Slaap en Melatonine
De pijnappelklier geeft een hormoon af dat helpt je biologische klok of circadiaan ritme op de rails te houden, melatonine genoemd. Melatonine regelt het tijdstip waarop je in slaap valt en wanneer je wakker wordt. Als het bijna bedtijd is produceert je lichaam veel melatonine om slaap op te wekken en ‘s morgens is je melatonine gehalte laag als je wakker wordt.
Circadiaan
Het belangrijkste ritme van de biologische klok is het 24-uursritme. Dit ritme noemen we ook wel het circadiaanse ritme (circa betekent ongeveer, dia betekent dag). Het regelt uw slaap-waakritme. Maar ook bijvoorbeeld uw lichaamstemperatuur, hartritme en hormoonafgifte.
Genoeg slaap krijgen is essentieel voor je algemene gezondheid. Het minimaliseert je risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, versterkt je immuunsysteem en zorgt ervoor dat je spijsvertering en hersenen gezond zijn.
Hoewel je gemakkelijk melatonine supplementen over de toonbank kunt krijgen, of ze online kunt bestellen, is het aan te raden natuurlijke voedingsmiddelen te gebruiken die een goede bron van melatonine zijn.
Beste voedselbronnen voor slaap en melatonine
Amandelen
Amandelen zijn een goede bron van gezonde vetten die helpen bij het reguleren van het melatonine hormoon. Ze zijn ook een bron van magnesium, wat ook een verbinding is die natuurlijk ontspannend werkt en de slaap bevordert. Als je voor het slapengaan voldoende amandelen consumeert, kan dat de slaapkwaliteit helpen verbeteren, vooral als je slapeloosheid hebt.
Kamillethee
Kamille is een kruidenthee die een hele reeks gezondheidsvoordelen biedt. Het bevat flavonoïden, dat zijn antioxidanten die ontstekingen verlagen en je immuunsysteem een oppepper geven. Kamillethee bevat ook apigenine antioxidant dat helpt bij het binden aan receptoren in je hersenen. Daardoor kan het de slaap bevorderen en slapeloosheid verminderen.
Walnoten
Walnoten zijn overvloedig in het leveren van veel voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Ze zijn ook rijk aan magnesium en gezonde vetten. Bovendien zijn walnoten een goede bron van het hormoon melatonine, dat verantwoordelijk is voor het verbeteren van de kwaliteit van de slaap.
Spirulina
Spirulina bevat biologisch eiwit, dat een goede bron is van tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur dat kan helpen bij het bevorderen van slaperigheid. Het kan ook helpen bij het opwekken van de aanmaak van serotonine, dat direct invloed heeft op het melatonine gehalte in je lichaam.
Kersen
Kersen zijn ook een geweldige bron van melatonine en antioxidanten die de kwaliteit van de slaap kunnen helpen verbeteren. Het innemen van een glas sap van zure kersen voor het slapengaan helpt bij het stimuleren van de aanmaak van melatonine in je lichaam en geeft je een slaperig gevoel.
Kiwi’s
Kiwi is rijk aan serotonine waardoor het een goede middagsnack is. Serotonine helpt bij het vrijkomen van melatonine, dat je kan helpen onmiddellijk in slaap te vallen en lang in slaap te blijven.
Havermout (oats)
Aardappelen zitten boordevol mineralen en vitaminen die helpen bij ontspanning en een gezond zenuwstelsel. Haver helpt je lichaam ook om op natuurlijke manier melatonine af te geven, zelfs als je ze ‘s morgens eet. Ze bevatten magnesium, aminozuren en kalium die je kunnen helpen bij het afdrijven en je slaap gemakkelijk te reguleren.
Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zoals boerenkool, mosterdgroenten en spinazie bevatten calcium dat je hersenen helpt. Je kunt ze in een smoothie mengen voor een gezond en rustgevend tussendoortje.
Andere uitstekende voedselbronnen van melatonine die van nature voorkomen en kunnen helpen bij het bevorderen van een goede slaap zijn:
Asparagus- Tomaten
- Granaatappel
- Leven
- Broccoli
- Druiven
- Maïs
- Witte rijst
- Gerolde haver
- Gerst
- Mosterdzaad
- Vlaszaden
We hopen dat je het leuk vond meer te leren over slaap en melatonine. Een van de belangrijkste manieren om je hormoonsysteem weer in balans te brengen is door deel te nemen aan een detoxprogramma.
Gebrek aan slaap en gewichtstoename
Te weinig slaap en gewichtstoename, is er een verband? Het is aan te bevelen 7 tot 9 uur te slapen om kwalitatief goede en voldoende rust te krijgen. Voldoende rust krijgen kan je creativiteit, aandachtsspanne, en alertheid stimuleren. Het kan ook je immuunsysteem stimuleren, waardoor je lichaam beter toegerust is om ziekten en aandoeningen af te weren.
Veel mensen komen niet aan voldoende slaap door omstandigheden waar ze geen vat op hebben, zoals de zorg voor een zieke geliefde, hoge werkdruk of slapeloosheid. Wat de reden ook is, slaaptekort kan tot gewicht leiden als het om verschillende redenen lang aanhoudt.
Voel je vaak vermoeidheid?
Een slaaptekort kan je een uitgeput gevoel geven, wat minder energie oplevert om te sporten. Het laatste waar je zin in hebt als je moe bent is je aan een trainingsroutine te houden. Het gevolg is dat je uiteindelijk minder gaat bewegen.
Slaaptekort veroorzaakt hunkeren naar suiker en vette voedingsmiddelen
Omdat je te weinig slaap krijgt, ben je meestal versuft en moe waardoor het moeilijk is om recht na te denken en een beredeneerde beslissing te nemen. Daardoor ben je geneigd impulsief te zijn en toe te geven aan junkfood of snacks die gemakkelijk te krijgen zijn in plaats van een gezonde keuze te maken.
Minder slapen betekent meer tijd om te eten
Hoewel je een snack of een gezonde maaltijd keuze kunt maken, betekent minder slapen dat je langer opblijft. Dit betekent dat je meer tijd hebt om 
een extra tussendoortje of een smoothie te nemen. Het is duidelijk dat iemand, zelfs na een matig slaaptekort, de volgende dag eerder geneigd is meer te consumeren. Langer opblijven dan gewoonlijk maakt de kans dus groter dat je ‘s nachts meer calorieën eet,wat tot gewichtstoename kan leiden.
Gebrek aan slaap verstoort je hormonen en stofwisseling
Je lichaam ondergaat door slaaptekort enkele veranderingen die kunnen leiden tot gewichtstoename. Het tekort aan slaap veroorzaakt veranderingen in je hormonen die eetlust en hongergevoel regelen. Gebrek aan voldoende slaap verlaagt de niveaus van leptine. Leptine is een hormoon dat de eetlust kan onderdrukken, waardoor je lichaam wordt aangemoedigd meer energie te verbruiken. Aan de andere kant neemt een hormoon dat bekend staat als ghreline* toe als je te weinig slaap hebt en triggert hongergevoelens.
Ghreline* is een hormoon dat vooral afgescheiden wordt door de maagwand en dat de eetlust opwekt. De naam komt van growth hormone-releasing peptide. Het is dus een peptide dat aanzet tot vrijgeving van groeihormoon. Ghreline is het enige bekende hormoon dat voedselinname stimuleert. Wikipedia
Wat kan je doen?
Een eenvoudige en gemakkelijkste manier om voor je lichaam te zorgen is door voldoende te slapen, door 7- 9 uur te slapen. Er zijn verschillende manieren waarop je ervoor kunt zorgen dat je elke nacht goed slaapt. Je kunt beginnen met het beoefenen van een goede slaaphygiëne en voor het slapengaan voedsel eten dat een goede slaap bevordert.
Een dagelijkse routine creëren kan ook nuttig zijn als je gezonde gewoonten probeert op te bouwen, zoals naar een yogales gaan en vaker koken. Zo kun je de negatieve gevolgen die slaaptekort op je lichaam en je algehele gezondheid kan hebben omzeilen.
