Mindfulness en meditatie zijn populair tegenwoordig. Steeds meer mensen ontdekken de voordelen voor hun gezondheid en welzijn. Maar kunnen mindfulness en meditatie ook helpen om je bloeddruk te verlagen? In deze gids bekijken we 30 bewezen mindfulness methoden die je bloeddruk onder controle kunnen houden.
Wat is mindfulness?
Mindfulness betekent aandachtig aanwezig zijn in het huidige moment, zonder oordeel. Je richt je aandacht op je gedachten, gevoelens en lichaam in het hier en nu. Mindfulness helpt je rustiger en geconcentreerder te zijn. Het vermindert stress en angst.
Regelmatig mindfulness oefenen kan voordelen hebben voor je gezondheid. Onderzoek toont aan dat het je bloeddruk kan verlagen. Meditatie is een vorm van mindfulness. Tijdens meditatie focus je je aandacht bewust. Je observeert je gedachten en laat ze los, in plaats van erin meegesleept te worden.
Kunnen mindfulness en meditatie strategieën een nuttig alternatief zijn voor het slikken van pillen om de bloeddruk te verlagen?
Hoewel de conventionele wijsheid een eenvoudig en duidelijk verband suggereert is de klinische toepassing van mindfulness en meditatie om hypertensie te behandelen ingewikkelder dan het op het eerste gezicht lijkt. Als zodanig benaderen we de rol van meditatie bij bloeddrukbeheersing door meer gedetailleerde vragen te stellen.
Kan meditatie helpen de bloeddruk te verlagen bij mensen die al anti hypertensie nodig hebben? Kan meditatie de effecten van medicatie therapie versterken en zo een grotere verlaging van de bloeddruk opleveren dan een van beide op zichzelf zou opleveren?
Laten we dieper graven in deze technieken en de mogelijke effecten ervan op de cardiovasculaire gezondheid.
Het verlagen van de SBP met slechts 3 mm Hg in de algemene bevolking kan de sterfte aan beroerten met 8% en de sterfte aan coronaire hartziekten met 5% verminderen.10, 11 De gepubliceerde bevindingen van de InterStroke Study, een van de grootste studies van dit type ter wereld, concludeerden definitief dat ongecontroleerde HTN de enige meest invloedrijke risicofactor voor beroerte is.
Mindfulness en meditatieve methoden helpen je bloeddruk te beheersen
Transcendente meditatie en mindfulness houden in dat je in een toestand van concentratie, contemplatie en bezinning komt. Het wordt al duizenden jaren in verschillende vormen beoefend, met als doel het “welzijn te verbeteren.”
Wat houdt dat in? De praktijk bevordert innerlijke kalmte, lichamelijke ontspanningen verminderde angst en depressie. Het gaat om progressieve spierontspanning die kan leiden tot verlaging van de bloeddruk en van de variabiliteit van de hartslag.
Andere voordelen zijn een verbeterde insulinegevoeligheid, lipiden profielenen hormoonspiegels die de gezondheid van het hart beïnvloeden. Het spreekt vanzelf dat deze effecten een reële invloed kunnen hebben op hartziekten – deels veroorzaakt door hoge bloeddruk – die wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak zijn.
Hoe werkt het? Recente ontdekkingen in de neurowetenschap wijzen erop dat de gedachten en emoties waaraan we ons vastklampen – onze mentale bagage zo je wilt – belangrijke veranderingen in onze neurale bedrading kunnen veroorzaken.
Omdat meditatieve oefeningen vaak het oefenen in “loslaten” van lastige gedachten inhouden, lijken de verbanden tussen meditatie, mindfulness klinische resultaten vanzelfsprekend te zijn.
Het ontwerpen van een studie die deze verbanden opheldert en de werkelijke effecten ervan beschrijft kan een hele uitdaging zijn en veel geld kosten. Verder neemt de moeilijkheid aanzienlijk toe als we proberen vast te stellen of de resultaten die we zien werkelijk aan meditatie en mindfulness te danken zijn, of dat iets anders een deel van het zware werk doet.
Zo kan bijvoorbeeld het placebo-effect wel 30% van de bij een behandeling waargenomen effecten verklaren. Sommige studies ondersteunen de werking van meditatie om de bloeddruk te verlagen, terwijl andere studies die bevindingen tegenspreken.
Na bestudering van het beschikbare onderzoek hebben we een paar dingen gevonden die ons in staat stellen meditatie alleen aan te bevelen als een aanvulling op de zorg die een arts verleent voor de behandeling en het beheer van hoge bloeddruk:
Er zijn geen uitgebreide peer-reviewed studies beschikbaar.
De meeste beschikbare studies tonen aan dat er aanzienlijke voordelen kunnen zijn bij het verlagen van de bloeddruk met behulp van diverse mindful ademhalingsoefeningen door hun blijven een paar studies over die hun bevindingen tegenspreken.
De sterkste studies staan in door vakgenoten beoordeelde tijdschriften en zijn meestal over meerdere maanden of zelfs jaren uitgevoerd. Een goede onderzoeksopzet houdt in dat je een groot aantal deelnemers aan de studie hebt – minstens 100 mensen en liefst veel meer – want dat helpt om aan te tonen dat de resultaten echt zijn en niet slechts een eenmalige toevalstreffer. Verder moet een studie niet gefinancierd worden door een organisatie die van de resultaten kan profiteren, want dat kan een vertekend beeld van de onderzoeksresultaten geven.
Hoewel goed onderzoek revolutionaire resultaten kan opleveren, is het is verstandig zich te houden aan de oude stelregel: “als het te mooi klinkt om waar te zijn, is het dat meestal ook.”
Hoewel een gebrek aan collegiaal getoetste wetenschap niet betekent dat meditatie en mindfulness niet nuttig zijn in de strijd tegen bloeddruk, betekent het wel dat het nog wat vroeg is om al je medicijnen in te ruilen voor meditatie en dat je misschien op z’n minst de hoeveelheid en dosering van je medicijnen kunt verminderen.
De bloeddruk wordt beïnvloed door biologische factoren
Het risico om een chronische ziekte te ontwikkelen omvat een complexe mix van genetische, gedrags- en omgevingsfactoren. Als er vele wegen zijn die naar een chronische ziekte leiden, zal het beheersen van die ziekte noodzakelijkerwijs ook verschillende benaderingen en strategieën vereisen.
Met andere woorden, geen enkele activiteit zal de alfa en omega van hart- en vaatziekten zijn; er zijn gewoon te veel bijdragende factoren om met één zilveren kogel te kunnen worden aangepakt. Als zo’n zilveren kogel zou bestaan, zou de wereld ervan horen en een massale studie (of enkele grote studies) zou het staven.
Goede gezondheid komt voort uit een combinatie van gezonde voeding, lichaamsbewegingen stressbeheersing. Iedereen kan deze dingen leren, hoewel sommigen het gemakkelijker hebben dan anderen. Er is geen magie in dit verhaal. Alleen de loutere notie dat met de toevoeging van mindfulness, meditatie en het goed naleven van bloeddrukmedicatie, je bloeddruk zo kan verbeteren dat je dokter de dosis van je medicijnen kan verlagen.
Het zijn geen wonderen het is zeker geen instant genezing; maar mindfulness en meditatie laten wel echte voordelen zien op vele gebieden van het leven, vooral als ze regelmatig in de loop van de tijd beoefend worden. Zelfs een paar minuten per dag kunnen al helpen.
Wat kun je doen?
Beoefen mindful en meditatieve methoden om je te helpen je bloeddruk te beheersen. Naarmate je vermogen om je geest te beheersen toeneemt, wordt het geestelijk welzijn verbeterd, wat de bloeddruk na verloop van tijd kan verlagen.
Het beoefenen van zelfgekozen ontspanningstechnieken kan een onmiddellijk effect hebben op je geest en je waarneming van stress. Bewust zijn van de tekenen van stress komt je gezondheid ten goede, want dit bewustzijn helpt je bepalen wanneer je deze ontspanningstechnieken moet toepassen. Inzicht in de verschillende soorten triggers voor je angst en stress – en de daarmee samenhangende neveneffecten hoge bloeddruk – kan je helpen je hersenen opnieuw in te richten om meer stressbestendig te zijn.
Weerbaarheid tegen de schade van in-the-moment stress door voortdurende zelfbeoordeling en een gerichte aanpak kan angst en chronische stress verminderen; op zijn beurt kan dat helpen bij het voorkomen van het ontstaan van chronische ziekten die met hoge bloeddruk te maken hebben.
Ben je klaar om je vermogen om met de uitdagingen van het leven om te gaan te vergroten? Hier zijn trefzekere manieren om stress te beheersen en je te helpen je bloeddruk onder controle te houden:
Neem de leiding over je eigen agenda
Beperk tijd in je agenda om voor jezelf te zorgen. Gebruik een kalender om je activiteiten, evenementen en tijd voor zelfzorg in kaart te brengen. Plan vooruit en loop je agenda mentaal door. Als je agenda te vol is en je je angstig voelt over het volbrengen van al je taken, is het tijd om ze een voor een te benaderen, ze te identificeren en ze af te breken. Je hart zal je dankbaar zijn.
Organiseer jezelf beter
Spendeer elke dag tijd om je voor te bereiden op de volgende dag. Organiseer je takenlijst in “must do,” “should do,” en “could do” secties. Schuif zo veel mogelijk naar de “should do” en “could do” items, zodat je volledige aandacht uitgaat naar zo weinig mogelijk “must do” items. Begin dan met de belangrijkste “must do” items en benader de andere delen naarmate tijd en energie het toelaten.
Wees niet bang om nee te zeggen
Als je bord vol is, zeg dan “no” tegen verzoeken om je tijd en energie. Als “no” in een bepaalde situatie niet werkt, zoek dan een compromis door mensen te laten weten wat op je bord ligt en wanneer je redelijkerwijs zou kunnen verwachten dat je afspreekt of iets gedaan krijgt, zijn kan een krachtig hulpmiddel zijn om je algehele stress en onrust te verminderen.
Spreek je gevoelens uit
Voel je je overweldigd? Praat erover! Laat een vertrouwde vriend of geliefde er voor je zijn; daar zijn ze voor! Mensen met hypertensie staan erom bekend hun emoties op te kroppen. Als je oefent met je uit te drukken, vergroot je je vermogen om de emoties die je voelt te vinden en te uiten en erover na te denken. Ergernis en frustratie, bijvoorbeeld, zijn vormen van boosheid.
Als je merkt dat je deze emoties voelt, vraag je dan af wat ze veroorzaakt en of die dingen de negatieve energie rechtvaardigen. Beslis dan wat je er aan kunt doen! Je verwachtingen bijstellen en je reactie op de verwachtingen die je worden opgelegd kan wonderen doen voor je stressniveau.
Evalueer je stress-factoren
Houd je hart vast over stressen wat je er stap voor stap aan kunt doen. Maak een lijst van je stressoren en maak je plan om er ofwel mee om te gaan, ofwel ze te verwijderen. Ga een voor een te werk. Bepaal wat je niet kunt veranderen, vermijden, of elimineren; word dan creatief om ermee om te gaan!
Als het verkeer je stress bezorgt, ga dan een uur eerder weg en maak je laatste uur werk thuis af. Als je een familielid hebt dat je stress bezorgt, wijs dan met respect frequente sociale situaties af waar ze bij betrokken zijn. Even de tijd nemen om te kijken naar je stressoren en wat je eraan kunt doen kan positieve resultaten opleveren en je zult er elke keer dat je oefent beter in worden.
Zorg dat je goed eet
Focussen op gezonder snacken en eten blijkt de bloeddruk te verlagen en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Stress verzwakt je vermogen om gezonde keuzes te maken. Irrationele beslissingen komen voort uit vermoeidheid.
Je weerstand tegen met suiker gevulde voedingsmiddelen en knapperige zoute chips wordt door uitputting uitgehold, zeggen studies. Een energiekick halen uit gezonde keuzes zoals met honing gekruide appels, knapperige noten, wortels, selderij, gedehydreerd fruit, of popcorn kan je wegleiden van verder leed.
Vermijd alle suikerhoudende dranken, vooral die met kunstmatige zoetstoffen. Een recente studie gepubliceerd in Stroke, door het American Heart Association Journal toonde aan dat kunstmatig gezoete drankjes je risico op een beroerte tot driemaal kunnen verhogen.
Zorg eerst goed voor jezelf.
Eet drie gezonde maaltijden per dag en bereid je daarop voor voordat je iets anders voor iemand anders doet. Slaap ‘s nachts 8 uur, beweeg elke dag minstens 30 minuten en neem de tijd om over je gevoelens na te denken voor je prioriteit geeft aan iets anders in je leven. Goed voor jezelf zorgen maakt je sterker waardoor je in een betere positie komt om anderen te helpen!
Behoud controle over je social media en je telefoon in het algemeen
Krijg controle over je mobieltjes, computers en iPads. De afleidingen van online interacties zoals sociale media en e-mails kunnen je de hele dag door van kostbare minuten beroven, waardoor je minder productief bent en meer gestrest over je “must do” lijst. Grenzen stellen kan helpen! Oefen je in “unplugging” van je elektronische apparaten aan het eind van de dag, of zet ze op z’n minst een tijdje in een “time-out”. Doe je leven een plezier: laat mobieltjes je leven niet runnen.
Vermijd competitief denken. Wedijver is een negatieve bezigheid
Afgunst en jaloezie kunnen stress en wrok opbouwen wat geen van beide bevorderlijk is voor je gezondheid. Stel je verwachtingen bij. Richt je op nederigheid en dankbaarheid voor de kleine prestaties en vreugden in je leven.
Ontstressen met ontspanningstechnieken
Het beoefenen van de hierboven opgesomde strategieën zal je helpen greep te krijgen op je stressniveau. Voor aanvullende stress-busting technieken zijn er veel dingen die je kunt doen om ontspanning en een goede gezondheid te bevorderen.
Het combineren van stressbeheersing en ontspanningstechnieken is een krachtige manier om de invloed te verminderen die stress en angst op je lichamelijk en emotioneel welzijn kunnen hebben. Als je dagelijks 10 – 20 minuten reserveert voor ontspanningstechnieken, kun je je risico op veel stress-gerelateerde aandoeningen verminderen, waaronder slapeloosheid, hart- en vaatziekten, ongelukken en zelfs kanker.
Het kan moeilijk zijn, vooral in het begin, dus laat je niet ontmoedigen! Ontspanning komt niet altijd gemakkelijk, maar met oefening en wat experimenteren kun je methoden vinden die voor jou werken. Onthoud: er is geen goede of foute manier om te ontspannen! Ontspanning bestaat veeleer uit het vinden en beoefenen van activiteiten die plezierig zijn of een aanvulling vormen op je dagelijks leven.
Hier zijn een paar activiteiten die je kunnen helpen ontspannen, stress verminderen en de bloeddruk verlagen:
Lichaamsbeweging
Gezonde lichaamsbeweging verbetert de geestelijke en lichamelijke gezondheid, maakt opgehoopte stress in het lichaam los en verhoogt de bloedsomloop door je bloed te laten pompen. Aerobic en groepsoefeningen – zoals kajakken, roeien, wandelen, fietsen, schaatsenen zwemmen – kunnen een manier zijn om het interessant en uitdagend te houden voor wie de neiging heeft zich te vervelen. Lichaamsbeweging bevordert ook een goede slaap, wat essentieel is voor het hart.
Meditatie
Meditatie betrekt je geest en je lichaam en omvat een gerichte ademhaling met doordachte ontspanningstechnieken die de rust kunnen verbeteren en stress verminderen. Zoek een comfortabele, rustige plek en ga in een gemakkelijke houding zitten. Sluit dan je ogen, ontspan je lichaam en richt je concentratie op ontspanning van je hoofd langzaam naar beneden, naar je nek en dan door elke spier naar beneden tot je bij je tenen bent. Mediteren en het lichaam in een rustgevende “pauze” zetten kan een aanzienlijke hoeveelheid negativiteit blokkeren en ertoe leiden dat je je meer ontspannen voelt en beter in staat bent de spanningen van de dag aan te kunnen. Er zijn veel apps beschikbaar om je te helpen meditatieve methoden onder de knie te krijgen.
Visualisatie
Visualisatie is een variatie op traditionele meditatie waarbij je niet alleen je visuele zintuigen moet inzetten, maar ook je zintuigen van smaak, tast, reuk en geluid. Het inschakelen van alle zintuigen gaat niet vanzelf. Het kost tijd en gerichte energie om je helemaal aan je zintuigen over te geven.
Zoek een rustige plek. Sluit je ogen. Stel je voor dat je op een vredige plek bent. Probeer je alle details voor te stellen – wat zie je, ruik je, hoor je, voel je? Hoe meer informatie je visualiseert, hoe beter dit werkt. Je kunt elke beeldspraak kiezen die je wilt. Als je je bijvoorbeeld voorstelt dat je door het park wandelt, zou je:
- De vogels horen tjilpen
- De vogels van boom tot boom zien vliegen
- Kinderen horen spelen
- Voel de zon op je gezicht
- Merk de schaduwen op de grond op
- Ruik het voedsel dat op de grill kookt
Hoe visualisatie werkt:
Terwijl je je voorstelt dat je ergens anders bent, is je geest gericht op de details van de verbeelding en niet op de stress of angst die je voelde. Je kunt het spoor bijster raken van waar je bent op je vredige plek – dat is normaal. De bedoeling is dat je je geest een tijdje ergens rustig laat gaan en je concentreert op ontspanning. Er zijn veel andere technieken die je kunt gebruiken om je te helpen je stress te beheersen – het belangrijkste is dat je een of andere vorm van ontspanning beoefent.
Diep ademhalen / Ademhalingsoefeningen
Het is aangetoond dat mindful ademen met zes ademhalingen per minuut de bloeddruk verlaagt. Ademhalen met zes ademhalingen per minuut helpt om hart en longen te synchroniseren en extra zuurstof naar je lichaam te sturen die ontspanning bevordert en stress vermindert.
Concentreer je op volle, diepe, reinigende ademhalingen, een eenvoudige en krachtige techniek die de hoeksteen is van veel andere ontspannings- en meditatiepraktijken. Combineer met geur kaarsen, aromatherapie, muziek, massage, of een warm bad voor nog meer geweldige resultaten!
Diep ademhalen vanuit de buik stelt je in staat zoveel mogelijk frisse lucht in je longen te krijgen. Als je diep inademt vanuit de buik, in plaats van oppervlakkig vanuit je bovenborst, adem je meer zuurstof in. Hoe meer zuurstof je krijgt, hoe minder gespannen, kortademig en angstig je je voelt. Hier s hoe je diep kunt ademhalen:
- Zit comfortabel met rechte rug. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem in door je neus gedurende VIER tellen. De hand op je buik moet omhoog komen. De hand op je borst moet beetje bij beetje bewegen. Houd die ademhaling ZES tellen vast.
- Adem uit door je mond gedurende NEGEN tellen, waarbij je zoveel mogelijk lucht naar buiten perst terwijl je je buikspieren aanspant. De hand op je buik moet naar binnen bewegen als je uitademt, maar je andere hand moet licht bewegen. Oefen de 4-6-9 ademhaling gedurende drie cycli.
- Blijf inademen door je neus en uitademen door je mond. Probeer voldoende in te ademen zodat je onderbuik stijgt en daalt. Tel op een weloverwogen manier als je uitademt.
Positief denken
Gepieker dat stress verhoogt moet stoppen! Negatieve gedachten vreten je op. Typisch is dat positief denken leidt tot positieve energie die besmettelijk kan zijn voor de mensen om je heen. Positief-denkende oefeningen zoals positieve zelfpraat onderdrukken het vrijkomen van cortisol uit de bijnieren en kunnen je helpen je kalm en vredig te voelen.
Diepe spierstrekkingen
Strek je spieren uit, of neem een massage of allebei. Past niet in je schema? Hier s hoe je het nu kunt doen, direct aan je bureau! Span al je spieren 10 seconden aan en laat dan los. Je kunt ook een schuimroller kopen om “self-myofascial release,” te doen, wat gewoon een deftige term is voor zelfmassage.
Yoga
Breek de cyclus van stress en hoge bloeddruk door yoga te proberen! Door ademhaling, meditatie en fysieke houdingen – ook houdingen genoemd – te combineren kan yoga kracht en flexibiliteit vergroten en tegelijk mindfulness en ontspanning bevorderen.
Yoga houdingen variëren in intensiteit: sommige vereisen niet meer dan je aandacht en een matje om op te liggen, terwijl andere je fysieke grenzen oprekken. Een praktische yogasessie omvat een aantal verschillende houdingen, uitgevoerd in een volgorde die bedoeld is om een training te geven waarbij je hele lichaam betrokken is en die je geest concentreert.
Weliswaar zijn er veel boeken, video’s en internet bronnen aan deze praktijk gewijd, maar beginners zullen yoga veiliger en laagdrempeliger vinden als ze een opgeleide instructeur vinden om hen te begeleiden. Een goede instructeur zal je aanmoedigen je fysieke grenzen te verkennen zonder ze te overschrijden, waardoor het effect van yoga maximaal is en het toch veilig voor je blijft.
Onderzoek je plaatselijke aanbieders om te bepalen welke yogaleraren ervaring hebben met jouw gezondheidsaandoeningen en -problemen; zoek dan een les die in je schema past en ga ervoor! Individuele lessen kunnen je helpen sneller vooruitgang te boeken en je techniek te verfijnen; maar veel beginners vinden dat de kameraadschap en steun die groepslessen bieden zowel hun plezier in yoga als hun motivatie om ermee door te gaan vergroten.
Yoga kan inspannend zijn, dus het is verstandig om je arts te raadplegen voor je ermee begint, maar bijna iedereen kan een of andere vorm van yoga beoefenen – en er voordeel uit halen.
Een recent artikel gepubliceerd op de 68e jaarlijkse conferentie van de Cardiologische Vereniging van India in 2016 toonde aan dat hatha yoga de bloeddruk met wel 4,9 mmHg kon verlagen. Volgens de auteur Dr. Angrish “Hoewel de bloeddrukverlaging bescheiden was, zou ze klinisch zeer betekenisvol kunnen zijn omdat zelfs een daling van de diastolische bloeddruk met 2 mmHg het risico op coronaire hartziekten met 6% kan verlagen en het risico op beroerte en een voorbijgaande is chemische aanval met 15%”8
Tai Chi, Qigong
Een Chinese krijgskunst die langzame bewegingen gebruikt, tai chi wordt soms beschreven als “meditatie in beweging” omdat het sereniteit bevordert door middel van zachte bewegingen die geest en lichaam met elkaar verbinden. Oorspronkelijk ontwikkeld in het oude China voor zelfverdediging, evolueerde tai chi tot een sierlijke vorm van lichaamsbeweging die nu gebruikt wordt om stress te verminderen. Het helpt bij allerlei andere gezondheidsaandoeningen. Qigong is verwant met tai chi en omvat ook meditatieve activiteiten die geest, lichaam en adembeheersing combineren.
Acupunctuur
Kleine naalden worden op specifieke acupunctuurpunten rond het lichaam geplaatst met het doel gezondheid en welzijn te verbeteren. Tijdens een typische acupunctuur behandeling blijven de naalden er ongeveer 20-30 minuten in zitten. Gedurende deze tijd kan de lichaamstemperatuur dalen; de orgaansystemen, de hartslag en de ademhaling kunnen vertragen; en de spierspanning verdwijnt. In de meeste gevallen zal de patiënt in een zeer ontspannen toestand wegzakken.
Onderzoek toont aan dat acupunctuur ervoor zorgt dat het lichaam neurotransmitters zoals endorfine en serotonine vrijmaakt. Endorfines zijn de natuurlijke opiaten van het lichaam die pijn verlichten en de ontspanningsreactie van de patiënt verhogen.
Endorfines en serotonine stimuleren ook de bijnier, die cortisol afscheidt. Cortisol is het stress bestrijdende en ontstekingsremmende hormoon van het lichaam’s. Het helpt de immuunfuncties, bloeddruk en glucosemetabolisme regelen. In de loop van de behandelingen ervaren de patiënten een verhoogd gevoel van lichamelijk, emotioneel en geestelijk welzijn.
Neem een time-out en laat alles even los
Verwijder jezelf een paar minuten uit een stressvolle situatie om je gedachten, emoties en perspectief op een rijtje te zetten. Even de tijd nemen om de stress te de-escaleren en je vermogen om je te concentreren en creatief te denken te verbeteren, zal je helpen om stressvolle gebeurtenissen beter te doorstaan
Muziek luisteren, of nog beter: ga een instrument leren bespelen
Luisteren naar muziek heeft een kalmerend effect. Probeer een selectie samen te stellen van muziek die je rustgevend vindt en speel die af tijdens stressvolle momenten van de dag, zoals tijdens het dagelijkse woon-werkverkeer. Muziek kan je ook helpen je gedachten op een rijtje te zetten voor stressvolle gebeurtenissen.
Begin aan een hobby, of aan een andere hobby
Hobby’s kunnen ontspannend werken, maar het is belangrijk je af te vragen of je je oprecht ontspannen voelt of dat je hobby soms stressvol voor je wordt. Vermijd vrijetijdsactiviteiten die competitief zijn, veel rondrennen inhouden, of die frustrerend kunnen worden. Concentreer je voor ontspanning op niet-competitieve hobby’s, zoals schilderen, fotografie, tuinieren, vogels kijken, lezen, koken, dansen, modelbouw, auto restauratie, creatief schrijven, scrapbooking, houtbewerking, vissen, breien, sieraden maken, verzamelen, biljartenen astronomie.
Doe spelletjes
Kies spelletjes die je in staat stellen te ontspannen en te genieten. Als de spelletjes die je leuk vindt frustrerend of competitief zijn, wil je misschien een ander ontspanningsmiddel kiezen. Voorbeelden van spelletjes zijn kaarten, bridge, schaken, darten, mahjong, Scrabble, jeu de boules, croquet, bordspelletjes (zoals Monopoly), craps.
Neem een warm bad, of een ijsbad (Wim Hof)
Het nemen van een lang, warm bad kan ontspannend werken. Overweeg Epsom badzout toe te voegen voor extra ontspanning. Het magnesium dat in het zout zit kan de ontspanning van de bloedvaten verbeteren, wat de bloeddruk kan verlagen.
Huisdieren zijn heel ontspannend
Huisdieren kunnen het stressniveau verlagen en je ontspannen. Overweeg, voordat je besluit een huisdier te nemen, welk soort huisdier je leuk zou vinden en of het krijgen van een huisdier al dan niet geschikt voor je is.
Wandelen in de natuur
Wandelen kan een geweldige manier zijn om stress van je af te schudden en het is ook goed voor je lichamelijke gezondheid! Overweeg verschillende routes, zoals wandelingen in de stad of op het platteland, langs het water, met een mooi uitzicht, of bij zonsopgang of zonsondergang, om de ontspannende effecten nog te versterken.
Slaap voldoende
Als je gestrest bent, heb je misschien extra rust nodig. Overweeg om wat vroeger naar bed te gaan als je je bijzonder gestrest voelt, of probeer, als je overdag tijd kunt vinden, een snel powernap in te passen. Gekoelde komkommers over je ogen leggen kan het ontspanningseffect versterken.
Sport beoefenen, desnoods kijken
Als je professionele sporten volgt, overweeg dan om naar een paar wedstrijden te gaan in plaats van ze op TV te bekijken.
Comedy kijken of luisteren
Ze zeggen dat lachen het beste medicijn is en er is een overvloed aan onderzoek dat de gezondheidsvoordelen van lachen ondersteunt. Stem af op een komediekanaal op TV of radio, of ga naar een plaatselijke live komedieshow.
Het soort ontspanningsmethode is niet belangrijk; het is eerder de tijd nemen om te ontspannen en tot rust te komen die de voordelen oplevert. Ontspanning vergt oefening. Als je de kunst van bewust ontspannen onder de knie krijgt, pluk je er zowel lichamelijk als geestelijk de vruchten van, waardoor je beter toegerust bent om met de stressfactoren van het leven om te gaan zonder je stressniveau en bloeddruk te laten stijgen!
Veelgestelde Vragen
Hoe lang duurt het voordat ik resultaten merk met mindfulness?
De positieve effecten op je bloeddruk bouwen geleidelijk op. Regelmatig oefenen gedurende meerdere weken is nodig om verandering waar te nemen. Blijf volhouden.
Wanneer is het beste moment voor een mindfulness oefening?
Kies een tijdstip waarop je je het meest ontspannen voelt. Voor de meeste mensen is dat vroeg in de ochtend of ‘s avonds voor het slapengaan. Maar experimenteer om uit te vinden wat voor jou werkt.
Helpen mindfulness apps?
Jazeker, er zijn veel goede apps zoals Calm, Headspace, Insight Timer, Breathwrk die je helpen regelmatig te oefenen. Ze bieden geleide meditaties en reminders zodat je volhoudt. Kies een app die bij jou past.
Kan mindfulness traditionele behandelingen vervangen?
Nee, praat altijd met je arts over de beste behandeling voor jouw gezondheidssituatie. Mindfulness en leefstijl aanpassingen kunnen medicatie en andere behandelingen aanvullen, niet vervangen.
Wat als ik niet van meditatie hou?
Er zijn veel verschillende soorten mindfulness oefeningen, dus blijf zoeken tot je een paar vindt die je prettig vindt. Alleen al je ademhaling, lichaam en zintuigen meer bewust waarnemen in het dagelijks leven werkt ook.
Wat doe ik als ik telkens in slaap val tijdens meditatie?
Dit is normaal als je net begint. Kies een actievere mindfulness oefening zoals loopmeditatie of yoga. Zit rechtop tijdens meditatie. Zet een mindfulness app aan met geleide meditatie om wakker te blijven.
Kan mindfulness mijn medicatie regiem veranderen?
Mindfulness kan helpen je bloeddruk te verlagen, maar overleg altijd met je arts voor je medicatie-aanpassingen doet. Geleidelijke veranderingen zijn meestal veilig. Blijf je bloeddruk regelmatig controleren.
Moet ik mindfulness leren van een professional?
Nee, je kunt eenvoudig beginnen met gratis apps, online tutorials en boeken. Maar persoonlijke begeleiding door een leraar kan soms helpen sneller vooruitgang te boeken in je praktijk. Kies wat bij jou past.
Hoe hou ik vol met dagelijks oefenen?
Zet reminders in je agenda, stel een dagelijks alarm en hang herinneringen op waar je ze ziet. De eerste weken zijn het moeilijkst om een nieuwe gewoonte aan te nemen. Blijf geduldig en vriendelijk voor jezelf. Elke oefening is een succes.
