Hoe Maaltijden Na 20:00 Je Taille Beïnvloeden En Waarom Eten Voor Het Slapen Gaan Beslist Geen Goed Idee Is | Het Volledige Verhaal

Hoe maaltijden na 20:00 je taille beïnvloeden en waarom eten voor het slapen gaan beslist geen goed idee is | Het volledige verhaal

0

Je lichaamsklok, metabolisme en spijsvertering werken op complexe manieren op elkaar in – wat betekent dat het niet alleen van belang is wat je eet, maar ook wanneer je eet.

Wanneer jonge volwassenen aan de universiteit beginnen, komen ze vaak aan in gewicht. In de Verenigde Staten hebben ze een naam voor dit verschijnsel: de “freshman 15”, verwijzend naar de 15 pond die de student’ gewoonlijk aankomt in het eerste jaar dat hij van huis weg woont. Gedeeltelijk kan deze gewichtstoename verklaard worden door de vervanging van zelfgekookte maaltijden door kant-en-klaar maaltijden en fast food, gecombineerd met vermindering van lichaamsbeweging.

Steeds meer wetenschappers zoeken echter een bijkomende verdachte: circadiaanse ontregeling, veroorzaakt door een cultuur van laat op de avond eten, drinken en onregelmatige slaappatronen.

Tientallen jaren lang is ons verteld dat gewichtstoename, samen met daarmee gepaard gaande ziekten zoals type 2 (diabetes) en hartziekten een eenvoudige kwestie is van de hoeveelheid en soort voedsel die we consumeren, in evenwicht gebracht met het aantal calorieën dat we door lichaamsbeweging verbruiken. Maar groeiend bewijs suggereert dat timing ook belangrijk is: het is niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je eet dat van belang is.

Het idee dat onze reactie op voedsel varieert op verschillende tijdstippen van de dag dateert al van lang geleden. Oude Chinese medici geloofden dat energie door het lichaam stroomde parallel aan de bewegingen van de zonen dat onze maaltijden net zo getimed moesten worden: 7-9 uur ’s morgens was de tijd van de maag, wanneer de grootste maaltijd van de dag gegeten moest worden; 9-11 uur concentreerde zich op de alvleesklier en de milt; 11-13 uur was de tijd van het hart, enzovoort. Het avondeten, zo meenden ze, moest een lichte aangelegenheid zijn, genuttigd tussen 17 en 19 uur, wanneer de nierfunctie overheerste.

Hoewel de uitleg anders is, suggereert de moderne wetenschap dat er veel waarheid schuilt in die oude wijsheid.

Diëters die de meeste van hun calorieën bij het ontbijt aten verloren twee en een half keer meer gewicht dan degenen die licht ontbeten en de meeste calorieën bij het avondeten aten

Bedenk studies over lijners. De meeste afslank schema’s draaien om het verminderen van het totale aantal geconsumeerde calorieën – maar wat als de timing ook de voordelen bepaalde? Toen vrouwen met overgewicht en obesitas drie maanden lang op een afslankdieet werden gezet, verloren degenen die de meeste calorieën bij het ontbijt aten twee en een half keer meer gewicht dan degenen die licht ontbeten en de meeste calorieën bij het avondeten aten – ook al verbruikten ze in totaal evenveel calorieën.

Vroeg beginnen gevolgd door laat uitslapen in het weekend kan onze lichaamsklokken in de war schoppen (Credit: Alamy)

Er vroeg beginnen gevolgd door laat uitslapen in het weekend kan onze lichaamsklokken in de war schoppen (Credit: Alamy)

Velen denken dat de reden dat je meer aankomt als je ’s avonds laat eet is dat je minder gelegenheid hebt om die calorieën af te branden, maar dit is te simplistisch. “Mensen gaan er soms van uit dat ons lichaam zich uitschakelt als het slaapt, maar dat is niet waar,” zegt Jonathan Johnston van de Universiteit van Surrey, die bestudeert hoe onze lichaamsklokken op voedsel inwerken.

Dus wat kan er nog meer aan de hand zijn? Enig voorlopig bewijs suggereert dat er meer energie gebruikt wordt om een maaltijd te verwerken als die ’s morgens gegeten wordt dan later op de dag, dus je verbrandt iets meer calorieën als je vroeger eet. Het is echter nog onduidelijk hoeveel verschil dit zou maken voor het totale lichaamsgewicht.

Een andere mogelijkheid is dat laat op de avond eten het totale venster waarin voedsel wordt geconsumeerd verlengt. Daardoor heeft ons spijsverteringsstelsel minder tijd om te herstellen en vermindert de kans voor ons lichaam om vet te verbranden – want vetverbranding vindt pas plaats als onze organen beseffen dat er geen voedsel meer op hen afkomt.

De meerderheid van de Noord-Amerikanen eet in de loop van 15 of meer uren per dag

Vóór de uitvinding van het kunstlicht werd de mens ruwweg rond zonsopgang wakker en ging hij enkele uren na zonsondergang naar bed, waarbij bijna al het voedsel overdag werd genuttigd. “Tenzij we toegang hebben tot licht, hebben we moeite om wakker te blijven en eten we op het verkeerde moment,” zegt Satchin Panda, een circadiane bioloog aan het Salk Institute in La Jolla, Californië, en auteur van The Circadian Code. Zijn eigen onderzoek heeft uitgewezen dat de meerderheid van de Noord-Amerikanen eet in de loop van 15 of meer uren per dag met meer dan een derde van de dagelijkse calorieën verbruikt na 18 uur, wat heel anders is dan hoe onze voorouders geleefd moeten hebben.

Neem nu die studenten die tot diep in de nacht eten en drinken. “Een doorsnee student gaat zelden voor middernacht slapen, en ze hebben ook de neiging tot middernacht te eten,” zegt Panda. Toch moeten veel studenten de volgende dag nog opstaan voor de lessen, wat – ervan uitgaande dat ze ontbijten – de duur van hun nachtelijk vasten nog verder verkort.

Het betekent ook dat ze hun slaap inkorten, en ook daardoor lopen ze meer kans om aan te komen. Onvoldoende slaap verslechtert de besluitvorming en zelfbeheersing, wat tot slechte voedselkeuzes kan leiden, en het verstoort de niveaus van de “hongerhormonen”, leptine en ghreline, waardoor de eetlust toeneemt.

Zowel het aantal calorieën dat je verbruikt - als wanneer je ze verbruikt - kunnen belangrijke factoren zijn voor gewichtstoename (Credit: Getty)

Zowel het aantal calorieën dat je consumeert – als het moment waarop je ze consumeert – kunnen belangrijke factoren zijn voor gewichtstoename (Credit: Getty)

Het wordt nu duidelijk dat ons circadiaans ritme op veel andere manieren nauw verbonden is met onze spijsvertering en stofwisseling via de ingewikkelde signaalwegen van het lichaam – een nieuw inzicht dat de langetermijneffecten van jetlag en ploegendienst zou kunnen verklaren.

In elke cel van je lichaam tikt een moleculaire klok die de timing regelt van zowat elk fysiologisch proces en gedrag, van de afgifte van hormonen en neurotransmitters, tot je bloeddruk, de activiteit van je immuuncellen, en wanneer je je slaperiger, alerter, of depressiever voelt.

Deze klokken worden synchroon gehouden met elkaar, en met de tijd van de dag buiten, via signalen van een klein stukje hersenweefsel dat de suprachiasmatische kern (SCN) genoemd wordt. En zijn venster op de buitenwereld zijn een subset van licht-responsieve cellen achter in het oog, die intrinsiek fotoreceptieve retinale ganglioncellen (ipRG’s) genoemd worden.

De bedoeling van al deze “circadiane” klokken is dat we anticiperen op en ons voorbereiden op regelmatige gebeurtenissen in onze omgeving, zoals de komst van voedsel. Het betekent dat op verschillende tijdstippen van de dag verschillende biochemische reacties worden bevorderd, zodat onze inwendige organen kunnen omschakelen en herstellen.

Wanneer we naar het buitenland reizen, verandert de timing van onze lichtblootstelling, en worden onze lichaamsklokken in dezelfde richting getrokken – hoewel de klokken in verschillende organen en weefsels zich in verschillend tempo aanpassen. Het resultaat is een jetlag, die ons niet alleen slaperig of wakker laat voelen op de verkeerde tijden, maar ook spijsverteringsproblemen en algemene malaise kan uitlokken.

Het licht is echter niet het enige dat de timing van onze klokken kan veranderen. Wanneer we onze maaltijden nuttigen kan ook de wijzers van de klokken in de lever en spijsverteringsorganen van plaats doen veranderen, ook al worden de klokken in onze hersencellen niet beïnvloed. Recent bewijs suggereert ook dat de timing van lichaamsbeweging de klokken in onze spiercellen kan verzetten.

Internationaal reizen verstoort ons circadiaans ritme en de timings van onze maaltijden - en als dat regelmatig voorkomt kan dat langdurige gevolgen hebben voor je gezondheid (Credit: Getty)

Internationale reizen verstoren ons circadiaans ritme en de timing van onze maaltijden- en als dat regelmatig voorkomt kan dat langdurige gevolgen hebben voor je gezondheid (Credit: Getty)

Wanneer we over tijdzones vliegen, of op onregelmatige tijden eten, slapen en sporten, raken de verschillende klokken in onze organen en weefsels uit synchronie met elkaar. Dit zal waarschijnlijk geen probleem zijn als je alleen af en toe laat eet of uitslapen, maar als het regelmatig voorkomt kan dit op langere termijn gevolgen hebben voor onze gezondheid.

Complexe processen, zoals de stofwisseling van vetten of koolhydraten uit de voeding, vergen de coördinatie van talrijke processen die zich afspelen in de darm, lever, alvleesklier, spieren en vetweefsel. Als verbinding tussen deze weefsels ontregeld raakt, worden ze minder efficiënt, wat op de lange duur ons risico op allerlei ziekten kan verhogen.

In een recente studie vergeleken onderzoekers de lichamelijke effecten van acht dagen achterelkaar vijf uur per nacht slapen, met het krijgen van dezelfde hoeveelheid slaap maar op onregelmatige tijden.

In beide groepen daalde de gevoeligheid van mensen voor het hormoon insuline en nam de systemische ontsteking toe, waardoor het risico op het ontstaan van type 2 (diabetes) en hartziekten escaleert.

Deze effecten waren echter nog groter bij degenen die op onregelmatige tijden sliepen (en wier circadiaans ritme daardoor uit het lood geslagen was): bij mannen verdubbelde de vermindering van de insulinegevoeligheid en de toename van ontstekingen.

Dat zou een probleem kunnen zijn voor frequente vliegers, studenten die regelmatig uitslapen, of eventuele ploegendienstwerkers. Volgens Europese en Noord-Amerikaanse enquêtes doet zo’n 15 tot 30% van de werkende bevolking aan een of andere vorm van ploegendienst wat vaak neerkomt op eten of actief zijn wanneer het lichaam dat niet verwacht.

Ploegendienst is in verband gebracht met een hele reeks aandoeningen, waaronder hartziekten, diabetes type 2, zwaarlijvigheid en depressie, en de circadiaanse ontregeling die door deze onregelmatigheid wordt veroorzaakt is een hoofdverdachte.

Hoewel zijn we allemaal minstens een deel van de tijd ploegenarbeider, zegt Panda. Naar schatting 87% van de algemene bevolking houdt er doordeweeks een ander slaapschema op na dan in het weekend, wat een sociale jetlag tot gevolg heeft. Mensen hebben ook de neiging om in het weekend minstens een uur later te ontbijten, wat kan leiden tot een zogenaamde “metabole-jetlag”.

Je kunt er baat bij hebben de meeste van je calorieën eerder op de dag te verbruiken, wanneer je stofwisseling het meest efficiënt is (Credit: Getty)

Je kunt er baat bij hebben de meeste calorieën eerder op de dag te consumeren, wanneer je stofwisseling het meest efficiënt is (Credit: Getty)

Het is niet alleen het consequent zijn in de timing van de maaltijden, maar ook in de hoeveelheid voedsel die we bij elke maaltijd eten, lijkt dit belangrijk te zijn.

Gerda Pot is voedingsonderzoeker aan het King’s College London en onderzoekt hoe dagelijkse onregelmatigheid in de energie-inname van mensen hun gezondheid op lange termijn beïnvloedt. Ze werd geïnspireerd door haar grootmoeder, Hammy Timmerman, die rigoureus was wat routine betreft.

Elke dag at ze om 7 uur ’s morgens haar ontbijt; om 12.30 uur haar lunch, en om 18.00 uur haar avondeten. Zelfs de timing van haar tussendoortjes was onverzettelijk: koffie om 11.30 uur; thee om 15.00 uur. Toen Pot op bezoek kwam, leerde ze al gauw dat uitslapen een vergissing was: “Als ik om 10 uur wakker werd, zou ze er nog steeds op staan dat ik ontbeten had, en dan zaten we een half uur later aan de koffie met een koekje,” zegt ze.

Steeds meer is ze er echter van overtuigd dat haar grootmoeders rigide routine haar geholpen heeft in goede gezondheid te blijven tot ze bijna 95 was.

Er zijn een paar goede redenen waarom dit zo zou kunnen zijn. Onze gevoeligheid voor het hormoon insuline dat ervoor zorgt dat de glucose uit het voedsel dat we eten in onze cellen terechtkomt en als brandstof wordt gebruikt is ’s morgens groter dan ’s avonds.

Als we laat eten (zoals Hammy Timmerman nooit deed), blijft die glucose langer in ons bloed, wat op lange termijn het risico op het ontstaan van diabetes type 2 kan verhogen, waarbij de alvleesklier niet meer genoeg insuline produceert. Het kan ook ergens anders weefsels beschadigen, zoals bloedvaten of zenuwen in de ogen en voeten. In de ergste gevallen kan dit leiden tot blindheid, of amputaties.

Eten op onregelmatige tijden kan bijdragen aan aandoeningen zoals diabetes (Credit: Getty)

Eten op onregelmatige tijden kan bijdragen aan aandoeningen zoals diabetes (Credit: Getty)

Gebruikmakend van gegevens uit een Brits nationaal onderzoek dat de gezondheid van meer dan 5.000 mensen al meer dan 70 jaar volgt, ontdekte Pot dat, ook al consumeerden ze over het geheel genomen minder calorieën, mensen met een onregelmatiger maaltijdroutine een hoger risico hadden op het ontwikkelen van het metabool syndroom – een cluster van aandoeningen waaronder hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuikerspiegel, overtollig vet rond de taille en abnormale vet- en cholesterolgehalten in hun bloed, die samen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verhogen.

Wat moeten we er dus aan doen? Streven naar meer consistentie in de timing van onze slaap en maaltijden is een goede eerste stap, en idealiter zouden al onze klokken op dezelfde tijdzone moeten werken.

Wanneer we ’s morgens de gordijnen openen en helder licht zien, zet dit de hoofdklok in de hersenen terug, dus door kort daarna te ontbijten versterkt dit de boodschap dat het ochtend is in de klokken van ons lever- en spijsverteringsstelsel. Het eten van een goed ontbijt kan dus essentieel zijn om onze circadiaanse klokken synchroon te laten lopen.

Inderdaad, een recente studie met 18 gezonde personen, en 18 met diabetes type 2, ontdekte dat het ontbijt overslaan leidde tot verstoorde circadiaanse ritmes in beide groepen, en ook tot grotere pieken in de bloedsuikerspiegel wanneer ze eindelijk wel aten.

Het regelmatig maken van onze schema’s moet echter niet ten koste gaan van gemiste slaap. Hoewel het onwaarschijnlijk is dat af en toe uitslapen kwaad kan, moeten we er in het algemeen naar streven naar bed te gaan op een tijdstip dat ons in staat stelt voldoende te slapen – de aanbevolen hoeveelheid is zeven tot acht uur voor de meeste volwassenen – op elke dag van de week.

Hier kan blootstelling aan licht helpen. Het dimmen van de lichten ’s avonds en meer blootstelling aan helder licht overdag blijkt de timing van de hoofdklok in de hersenen (het SCN) enkele uren vroeger te verschuiven, waardoor mensen meer gaan lummelen. (Lees meer: Wat ik leerde door zonder kunstlicht te leven.)

De stofwisseling van het lichaam vertraagt gedurende de dag, wat betekent dat afhaalmaaltijden laat op de avond bijzonder slecht kunnen zijn voor lijners (Credit: Alamy)

De stofwisseling van het lichaam vertraagt gedurende de dag, wat betekent dat ’s avonds laat afhaalmaaltijden bijzonder slecht kunnen zijn voor lijners (Credit: Alamy)

Sommigen pleiten voor een meer hardcore aanpak van het afzien van alle voedsel gedurende minstens 12 uur, en mogelijk wel 14-16 uur ’s nachts. In een baanbrekende studie die in 2012 gepubliceerd werd, vergeleken Panda en zijn collega’s een groep muizen die op elk moment van de dag of de nacht toegang hadden tot vet- en suikerrijk voedsel, met een andere groep die deze voedingsmiddelen alleen binnen een venster van acht tot 12 uur tijdens hun “dag” kon consumeren.

Hoewel ze hetzelfde aantal calorieën consumeerden, bleken de muizen waarvan de eettijden beperkt werd volledig beschermd te zijn tegen de ziekten die de andere groep begonnen te teisteren: zwaarlijvigheid, diabetes, hartziekten en leverschade. Wanneer muizen met deze ziekten op een tijdgebonden eet rooster geplaatst werden, werden ze weer gezond.

“Bijna elk dier, ook wij, evolueerde op deze planeet met een zeer sterk 24-uurs ritme in licht en duisternis, en de daarmee samenhangende ritmes in eten en vasten,´ verklaart Panda. “We denken dat een belangrijke functie [van deze cycli]is om elke nacht herstel en verjonging mogelijk te maken. Je kunt een snelweg niet repareren als het verkeer nog in beweging is.”

Menselijke proeven met tijdsbeperkend eten zijn nog maar net begonnen, maar sommige van de eerste resultaten zien er veelbelovend uit – althans in bepaalde groepen. Toen bijvoorbeeld acht mannen met pre-diabetes gerandomiseerd werden om al hun maaltijden tussen 8 uur ’s morgens en 3 uur ’s middags te eten, verbeterde hun gevoeligheid voor insuline en daalde hun bloeddruk met gemiddeld 10-11 punten, vergeleken met wanneer ze dezelfde maaltijden binnen een periode van 12 uur aten.

Wat dit voor de rest van ons betekent is op dit moment onduidelijk, maar het adagium dat je moet ontbijten als een koning, lunchen als een prins en dineren als een pauper is nog nooit zo waar gebleken. En het is bijna zeker de moeite waard om een hangslotje op de koelkast te zetten na 20:00 uur!

Share.