Hoe begin je aan nieuwe zelfzorg gewoontes in 2024?

“Zelfzorg betekent echt luisteren naar je lichaam, momenten nemen om in te checken, bewust afstemmen op de gedachten in je hoofd en je gedrag en geloofssystemen uitdagen als de dingen in je leven niet op één lijn liggen,”

Kelsey Patel, een in Los Angeles gevestigde wellness coach en Reiki instructeur en de auteur van het boek Burning Bright: Rituelen, Reiki en Zelfzorg om Burnout, Angst en Stress te genezen.

De grote uitdaging

Je voelt je misschien klaar voor de uitdaging, maar de noodzaak van zelfzorg gewoontes erkennen is één ding. Het daadwerkelijk toepassen van een zelfzorg praktijk die je leven kan verbeteren, vooral wanneer er zoveel gaande is in de wereld waar je geen invloed op hebt, is iets anders. Hier lees je hoe je dat doet.

Hoe begin je een zelfzorg gewoontes die je kan blijven volgen? Begrijp eerst wat zelfzorg is en wat niet.

Hoe begin je zelfzorg gewoontes die je zult volgen

Veel van het onderzoek naar zelfzorg gewoontes komt niet uit de geestelijke gezondheidszorg, maar uit de verpleging. Het wordt al lang gezien als een manier om de algehele gezondheid te behouden en chronische ziekten te voorkomen of te beheersen.

Een artikel gepubliceerd in oktober 2021 in het International Journal of Nursing Sciences wijst erop dat het begrip zelfzorg vaag is, omdat er zoveel verschillende definities bestaan. De auteurs definiëren zelfzorg als het vermogen om voor zichzelf te zorgen door middel van bewustzijn, zelfbeheersing en zelfredzaamheid om een optimale gezondheid en welzijn te bereiken, te behouden of te bevorderen.

In de praktijk is zelfzorg veelzijdig. “De manier waarop ik zelfzorg gewoontes definieer is het opzettelijke, proactieve streven naar geïntegreerd welzijn dat geest, lichaam en ziel persoonlijk en professioneel in evenwicht brengt,” zegt Paula Gill Lopez, PhD, universitair hoofddocent en voorzitter van de afdeling psychologische en educatieve consultatie aan de Fairfield University in Fairfield, Connecticut, wiens onderzoek zich richt op zelfzorg.

Het gaat om meer dan het verzorgen van je lichamelijke gezondheid. “Alleen gezond eten is niet meer genoeg,”zegt Patel. “De dingen gaan zo snel om ons heen dat we ruimte nodig hebben voor zelfzorg en vertraging om uit te rusten van alle drukte in ons leven.”

Omdat een gedrag “goed voor je is” maakt het nog geen zelfzorg. “Ik raad aan iets te vinden waar je naar uitkijkt voor zelfzorg,” zegt Stephanie Freitag, PhD, een psycholoog bij Westchester Childhood and Adult Psychological Services in Purchase, New York en een adjunct-professor aan de Emory School of Medicine.

Dat kan iets zijn dat de lichamelijke gezondheid ondersteunt, zoals een bepaald soort lichaamsbeweging, of iets dat puur voor je plezier is, zoals een massage of regelmatige etentjes met vrienden.

De gemene deler van zelfzorg gewoontes is dat je wat plezier haalt uit de activiteit, voegt Marni Amsellem, PhD, een gediplomeerd psycholoog gevestigd in Fairfield County, Connecticut.

Je perspectief speelt een rol bij het bepalen welk soort gedrag voor jou zelfzorg gewoontes zijn. Bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je nieuw bent in het hardlopen en je stelt je ten doel om 10 kilometer per week te lopen. De handeling van het hardlopen zelf is misschien niet plezierig en je worstelt je misschien door elke minuut heen als je begint.

white book marker on book page

Maar als je voldoening haalt uit het bereiken van je doelen, kan het toch de moeite waard zijn. Als je door die oefening kunt zeggen: Kijk eens wat ik vandaag gedaan heb; ik werk naar mijn doel toe en dat voelt goed – dan telt dat, ook al voelt het op het moment zelf niet als zelfzorg, zegt Dr. Amsellem.

Dr. Freitag wijst erop dat bepaalde niet zo leuke activiteiten meetellen als zelfzorg, zoals prioriteit geven aan jaarlijkse controles en het huis schoonhouden. Nogmaals, deze dingen brengen misschien geen vreugde op het moment zelf – niet voor iedereen, in ieder geval – maar ze komen een heel eind in het stimuleren van algemeen welzijn en gemoedsrust.

In het kort verwijst zelfzorg naar alle stappen die je neemt om je fysieke en emotionele gezondheid te verzorgen op de manieren waarop je dat het beste kunt doen.

“Goede zelfzorg gewoontes houdt in dat je de dingen doet die je helpen optimaal te functioneren,” zegt Shauna Pollard, PhD, een psycholoog gevestigd in Rockville, Maryland. De activiteiten die je deel laat uitmaken van je zelfzorg routine moeten een evenwicht vinden tussen de activiteiten die plezier geven als ze klaar zijn en de activiteiten die onmiddellijke vreugde brengen, zegt ze.

5 stappen om zelfzorg gewoontes aan te leren

Volg deze vijf stappen om een duurzame zelfzorg praktijk aan te nemen.

1. Ontdek wat je een goed gevoel geeft. Gill Lopez, die zelfzorg workshops leidt voor studenten, beroepsgroepen en gemeenschapsgroepen, zegt dat ze deelnemers blootstelt aan verschillende soorten zelfzorg omdat één maat niet voor iedereen geschikt is. “Ik neem alle verschillende soorten dingen door die mensen kunnen aanspreken in de hoop dat ze iets vinden wat ze regelmatig kunnen doen,” zegt Gill Lopez. Begin met het opschrijven van zoveel mogelijk dingen die je vreugde brengen, of het nu de kleur paars is, het ontvangen van rugmassages, de lente, bepaalde geuren of muziek.
2. Bedenk hoe je die dingen in je dagelijks leven kunt integreren. Het kan op de achtergrond zijn (zoals je huis- of slaapkamer vullen met de kleuren en geuren waarvan je geniet) of het kan een prominentere plaats innemen in je dagelijkse routine (zoals een vaste hoeveelheid tijd in je dag aanwijzen voor een bepaalde activiteit), zegt Gill Lopez. Klein beginnen kan de gewoonte gemakkelijker maken, dus probeer slechts één nieuwe zelfzorg praktijk per keer toe te voegen.
3. Stel doelen voor het dagelijks opnemen van zelfzorg gedrag. Als je eenmaal besloten hebt welke zelfzorg gewoontes je in je leven wilt opnemen, bedenk dan doelen voor hoe vaak en wanneer. Maak je doel realistisch en meetbaar, schrijft Gill Lopez in een artikel gepubliceerd in National Association of School Psychologists Communiqué in 2017. Bijvoorbeeld, als je probeert te stoppen met het steeds inchecken op je mobiel op social media om meer aanwezig te zijn, begin dan met een korte periode zoals 20 minuten tijdens het eten. Als je je daar een week lang met succes aan houdt, kun je een uitdagender doel stellen.
4. Vind steun. Om je zelfzorg gewoontes duurzaam te houden, raadt Freitag aan te vertrouwen op je steunsysteem. Zoek mensen die dezelfde zelfzorg activiteiten ondernemen, zodat je ze soms samen kunt doen.
5. Verander je aanpak gaandeweg. Het is goed als er onderweg hobbels zijn. “We hebben het over een praktijk, we hebben het over vallen en opstaan en we hebben het er ook over dat onze behoeften in de loop van de tijd veranderen,” zegt Ellen K. Baker, PhD, een psycholoog uit Washington, DC. “Wat in de ene periode zelfzorg is, kan dat in een andere periode minder zijn.” Enkele voorbeelden van gemakkelijk aan te nemen zelfzorg gewoontes zijn:
  - elke avond een boek voorlezen aan je peuter (of jezelf)
  - een wandeling van 10 minuten buiten maken
  - eerder gaan slapen ‘s avonds
  - je mobiel uitzetten
  - koken met meer voedzame ingrediënten
  - jezelf omringen met dingen die je gelukkig maken.

Barrières voor zelfzorg overwinnen

brown and red wooden barricade Als je moeite hebt om te beginnen met zelfzorg gewoontes, kan het de moeite waard zijn om te onderzoeken waar die wegversperring vandaan komt. “Als er sprake is van vastzitten of een moeilijkheid om te beginnen of een soort zelfzorg programma vol te houden, zou ik kijken wat er aan de hand kan zijn,” zegt Baker. Sommige mensen kunnen dat mysterie ontrafelen door zelfstandig journaling, maar misschien moet je een therapeut bezoeken om tot de kern van het probleem door te dringen. Baker zegt dat een therapeut vooral behulpzaam zal zijn als de vraag waar je steeds tegenaan loopt is: “Ben ik het waard?”

Prioriteren van zelfzorg gewoontes kan vooral een uitdaging zijn te midden van constante negatieve krantenkoppen, politieke strijd en internationale crises. “Je overweldigd of hulpeloos voelen zijn emotionele ervaringen die kunnen voortkomen uit het opvangen van een constante stroom van slecht nieuws,” zegt Dr. Pollard.

Hoewel het belangrijk is om voldoende geïnformeerd te blijven om jezelf en je familie veilig te houden, raadt Pollard aan je los te maken van het nieuws als je merkt dat je gevoelens van woede, angst, bezorgdheid of verdriet toenemen. “Je kunt de tijd die je besteedt aan het consumeren van het nieuws beperken. Vermijd het oneindige scrollen of toestaan dat je mobiel je voortdurend onderbreekt met de laatste krantenkop,” zegt ze.

Dit alleen al is een vorm van zelfzorg, maar het maakt ook ruimte voor andere activiteiten die je leuk vindt.

Uit onderzoek blijkt ook dat zelfzorg vooral belangrijk is in moeilijke tijden. Uit een studie die in december 2021 werd gepubliceerd in het tijdschrift BMJ Open bleek dat het bezig zijn met verschillende zelfzorg activiteiten tijdens de COVID-19 lockdown in verband werd gebracht met een verbeterd welzijn, ook al maakte de ervaren stress van deze lockdowns het moeilijker om aan zelfzorg te doen.

Uiteindelijk zegt Patel dat zelfzorg geen ingewikkelde klus moet zijn. “Meer zelfzorg staat gelijk aan meer zelfbewustzijn, wat gelijk staat aan meer zelfliefde, wat zich uitstraalt naar anderen met wie je elke dag omgaat in de vorm van mededogen, dankbaarheid en diepere connectie,” zegt ze.

“Als je de tijd neemt voor zelfs maar een paar minuten dagelijkse zelfzorg, zul je vanuit een plaats van innerlijke vrede tevoorschijn kunnen komen en veel dingen zullen waarschijnlijk ook veel gemakkelijker aanvoelen.” Dat, zegt ze, zou alle rechtvaardiging moeten zijn die je nodig hebt om nu te beginnen.

Ook lezen:

Hoe vond je dit artikel?

Klik op een ster om deze te beoordelen!