Het begrip newbie gains is synoniem met vrijwel elk beginnend trainingsprogramma of beginnende sportschool bezoeker, wat boekdelen spreekt over hoe alledaags zo’n verschijnsel is en de grote voordelen ervan voor genoemde beginnende individuen.
Hoe bekend newbie gains echter ook zijn, slechts weinigen hebben een goed begrip van de definitie ervan en wat het precies is op biologisch en biochemisch niveau.
De term newbie gains verwijst, eenvoudiger gezegd, naar een explosieve groeiperiode aan het begin van jouw trainingscarrière waarin je de snelste natuurlijke hypertrofische spiergroei en krachtconditie kan realiseren.
Wat zijn Newbie Gains precies?
Newbie gains treden op binnen de eerste twee tot drie maanden van de training van de sporter’s, afhankelijk van hun eigen genetisch potentieel, spiermassa aan het begin van hun carrière, en bepaalde trainingsmethoden en dieet – die allemaal de ontwikkeling van de newbie gains fase van hun groei kunnen versnellen.
De aanhoudende snelheid van versnelde spiergroei zal echter niet op dezelfde snelheid blijven, want newbie gains kunnen zelfs wel een jaar aanhouden, maar in een aanzienlijk langzamer tempo, maar niettemin in een veel sneller tempo dan individuen van een hogere groeifase.
Dit kan gepaard gaan met zijn eigen reeks nadelen en andere fysiologische veranderingen in het lichaam van de beginnende lifter’s, waarvan de meeste gelukkig een positief effect hebben en door onderzoekers worden getheoretiseerd als een eenvoudige lichamelijke reactie op nieuwe en intense fysieke stimulansen, ook wel een extrinsieke biologische aanpassing genoemd.
Wie kan Newbie Gains krijgen?
Zoals al eerder in dit artikel is aangestipt, treedt newbie-gains vooral op bij personen met een ongetrainde fysieke status of personen die zijn teruggekeerd naar weerstandsoefeningen na een aanzienlijk lange periode van spier- en krachtdegradatie, zoals in het geval van atleten die terugkeren naar hun sport na een lange revalidatieperiode van een blessure.
De precieze snelheid en de bruto omvang van de winst worden bepaald door de mate waarin de sporters hun sport beoefenen.
De exacte snelheid en de ruwe hoeveelheid spiermassa die tijdens de periode van newbie gains wordt gewonnen, varieert per individu en per trainingsprogramma, en hoewel dus vrij goed is vastgesteld wie precies de voordelen van newbie gains kan genieten, zijn de specificiteit van dergelijke gains en de onderliggende factoren niet zo goed begrepen.
Hoeveel wordt er gewonnen met Newbie Gains?
Hoewel het concept van newbie gains voorkomt bij vrijwel alle individuen die voor het eerst gestructureerde weerstandstraining gaan doen, is de exacte hoeveelheid ruwe spiermassa en krachtconditie die wordt opgebouwd als direct voordeel van newbie gains veel te variabel om nauwkeurig te voorspellen.
In het algemeen zullen individuen zonder voorafgaande ontwikkeling van spiermassa in de loop van hun newbie gains-fase tussen de 15 en 25 pond aan spiermassa aan hun frame toevoegen, waarbij vrouwen een iets lager volume aan spiermassa inklokken met gemiddeld ongeveer 6KG.
Andere factoren die van invloed zijn op de maximale hoeveelheid die iemand uit zijn newbie gains potentieel kan persen, zijn zijn unieke genetica, leeftijd, eerdere atletische trainingservaring en zelfs bepaalde gezondheidsaandoeningen die het anabolisme of het endocriene systeem beïnvloeden.
De snelheid waarmee deze spiermassa winst uit de newbie gains-fase zich ontwikkelt, hangt ook af van een veelheid van factoren, waarbij voeding en training de primaire motivator achter deze ontwikkeling zijn.
Hoe worden Newbie Gains bereikt?
Newbie gains worden over het algemeen op dezelfde manier bereikt als elke andere vorm van spierhypertrofie opwekkende trainingsroutine, met een gestructureerd trainingsprogramma dat zich richt op elke spiergroep in het lichaam binnen een adequate parameter van intensiteit die resulteert in een groei- en herstelreactie – wat anders bekend staat als spiergroei.
Dit is natuurlijk een belangrijk onderdeel van de training.
Dit wordt natuurlijk gecombineerd met andere factoren die directe componenten zijn van een goede trainingsroutine, zoals voldoende slaap en gereguleerde macro nutriënten inname die zich richt op eiwitinname en een (gecontroleerd) calorieoverschot ten opzichte van de dagelijkse hoeveelheid energie die de sporter’s uitgeeft.
Niet alle trainingsprogramma’s maken echter gebruik van een progressie snelheid of trainingsstructuur die geschikt is voor beginnende sporters, hetzij door onnodig complexe programmamechanica zoals golvende periodisering of een progressief overbelasting schema op wekelijkse of maandelijkse basis.
In principe moeten mensen die ten volle willen profiteren van hun newbie gains een programma gebruiken dat speciaal voor beginnende lifters is gemaakt – bij voorkeur een programma met oefeningen van lage complexiteit die niettemin in staat zijn om per sessie te vorderen, wat de ideale progressie snelheid is voor de meerderheid van de beginnende sporters.
Waarom komen Newbie Gains voor? (Volgens de wetenschap)
Het concept van newbie gains, of van musculaire hypertrofie zelf, wordt niet helemaal begrepen door klinisch onderzoek, hoewel het weinige dat bekend is erop wijst dat de newbie gains reactie een fysiologische reactie is die samenhangt met prikkels waaraan men zich niet heeft aangepast.
Dit geldt ook voor de wetenschap.
Dit geldt ook voor mensen die een lange pauze hebben ingelast in hun sportbeoefening – of voor degenen die nog niet zijn begonnen met trainen op een manier die bevorderlijk is voor spierhypertrofie, zoals in het geval van een sporter die gewend is aan oefeningen met een lage intensiteit en plotseling overschakelt op samengestelde bewegingen in de stijl van powerlifting.
Newbie gains response
Newbie gains geldt voor praktisch elk positief voordeel van weerstandstraining, van spiervezel uitbreiding en myo-nuclei populatie tot spiercontractie van het centrale zenuwstelsel, allemaal belangrijke componenten van spier “gains” en algemeen gezien als iets om naar te streven bij weerstandstraining.
Hoe te profiteren van Newbie Gains
Hoewel de totale spiermassa en de ruwe kracht die door newbie gains wordt verkregen over het algemeen binnen een bepaald bereik blijft, hangt de precieze tijd die een sporter nodig heeft om deze bovengrens te bereiken af van vele factoren die direct verband houden met hun trainings- en herstelgewoonten.
Als de training op de juiste manier wordt uitgevoerd en als er geen andere externe omstandigheden zijn die de ontwikkeling van de newbie gains van de sporter rechtstreeks belemmeren, kan de snelheid waarmee hij massa inpakt en zijn fysieke kracht vergroot, sterk worden versneld – wat resulteert in dramatische veranderingen in lichaamssamenstelling en fysieke mogelijkheden.
Juiste Training-Stimulus
Het eerste en meest gefocuste aspect van het maximaliseren van de winstontwikkeling van een sporter’s is dat van hun specifieke type en methode van trainen.
Over het algemeen zijn trainingsprogramma’s die gebruik maken van samengestelde oefeningen met een lage complexiteit maar hoge intensiteit, zoals de barbell bench press en de barbell squat zijn de best mogelijke keuze voor beginnende sporters – hoewel het gebruik van de juiste vorm en een passende hoeveelheid gewicht van vitaal belang is vanwege het gebrek aan ervaring in samengestelde bewegingen met vrije gewichten.
Het gebruik van isolerende bewegingen van lage tot matige intensiteit om gemiste of minder getrainde spiergroepen in het trainingsprogramma te compenseren kan ook veel voordeel opleveren voor de sporter, want de snelle spierontwikkeling in de beginners-fase kan snel leiden tot onbalans in de spieren als daar niet vroeg in de training rekening mee wordt gehouden.
En hoewel personen met een beginnende trainingservaring gemakkelijk gebruik kunnen maken van hogere atletische trainingsmethoden, is dit over het algemeen niet nodig, omdat eenvoudige progressieve overbelasting van de spieren van het lichaam meer dan voldoende is om de newbie gains response te veroorzaken die men wil maximaliseren.
Het moet worden opgemerkt dat, zelfs bij toenemende complexiteit en intensiteit van de training, de snelheid waarmee de sporter beginner winst ontwikkelt uiteindelijk zal afnemen, omdat het lichaam en de daaropvolgende spieren zich op een volkomen onvermijdelijke en normale manier beginnen aan te passen aan de trainingsprikkel.
Als de sporter er bovendien in geslaagd is de trainingsprikkel te perfectioneren die nodig is om te profiteren van de newbie gains fase, zal deze over het algemeen niet effectief zijn zonder dat andere componenten van zijn conditie in orde zijn – met name die van goed spierherstel en voedingsinname, die allemaal net zo essentieel zijn als de trainingsprikkel zelf.
Inname van calorieën en macronutriënten
Een andere belangrijke factor bij het maximaliseren van de ontwikkeling van een sporter’s newbie gains is hun calorie-inname en het soort macronutriënten waaruit die calorie-inname bestaat, waarbij vooral het bereiken van een calorie-overschot van vitaal belang is voor de ontwikkeling van spierweefsel en neurologische krachtaanpassingen.
Dit hangt natuurlijk af van de specifieke macronutriënten samenstelling van het dieet van de sporter, waarbij een bijzondere aandacht voor de verdeling van macronutriënten in eiwitten even belangrijk is als die van een calorieoverschot.
Rest and Recovery
Door vrijwel elke gediplomeerde atletiekcoach wordt herhaaldelijk benadrukt dat goede rust en herstel mogelijk het belangrijkste onderdeel is voor de beginnende sporter om de snelheid waarmee hij spiermassa opbouwt te maximaliseren tijdens de groeifase van de newbie gains.
Dit wordt bereikt door te rusten en te herstellen.
Dit wordt bereikt door een goede slaapduur, door ervoor te zorgen dat er geen overtraining plaatsvindt tijdens het trainingsprogramma van de sporter en dat eventuele blessures onmiddellijk worden behandeld of helemaal worden voorkomen.
Herstellende en voorbereidende oefeningen
Eveneens gerelateerd aan het gebruik van de juiste rust en herstel, kunnen remediërende en voorbereidende oefeningen voor en na een training ook een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van de snelheid waarmee de sporter zijn newbie winst kan behalen.
Dit gebeurt over het algemeen in de vorm van een oefening.
Dit gebeurt meestal in de vorm van het regelmatig uitvoeren van een eenvoudige flexibiliteit oefening naast de gebruikelijke trainingsroutine, en het gebruik van opwarming oefeningen voorafgaand aan de trainingssessie zelf om de kans op blessures te verminderen en de spiercontractie te verbeteren.
Coaching, blessurepreventie en risicomanagement
Tertiair in belang, maar niettemin een kenmerk van fitness dat kan helpen bij de ontwikkeling van newbie winst voor de sporter, kan de voogdij van een gediplomeerde atletiekcoach of soortgelijke atletiekprofessional ervoor zorgen dat er geen blessures ontstaan door een verkeerde programmering van de trainingsroutine zelf of door fouten die de beginnende sporter maakt in zijn trainingsvorm.
Dit kan direct doorwerken in de inspanningen die de beginnende sporter zelf kan doen om risico’s te beheersen en blessures te voorkomen, waarvan de meeste betrekking hebben op het gebruik van de juiste vorm en een goede voorbereiding voorafgaand aan een trainingssessie.
Can You Miss Newbie Gains?
Newbie gains zijn minder een op tijd gebaseerde fase en meer een die gebaseerd is op de trainingsleeftijd en de ruwe spiermassa die een sporter aan het begin van zijn carrière heeft opgebouwd.
Dus, hoewel een sporter die niet goed traint of niet in staat is zijn voordeel te doen met zijn newbie-gains, zelf meestal niet het volledige effect van zijn newbie-gains zal zien, betekent dat niet dat hij die versnelde spierhypertrofie heeft gemist.
In plaats daarvan hoeft de sporter alleen maar het tekort in zijn training te verhelpen dat zo’n vertraging veroorzaakt in de ontwikkeling van zijn newbie gains – waarvan de onmiddellijke fysiologische reactie van versnelde spierhypertrofie en krachtadaptatie zou moeten uitgaan.
Zijn er ook nadelen aan Newbie Gains?
Newbie gains worden over het algemeen in bijna elk opzicht als positief gezien, met als enige nadeel dat deze specifieke fase van weerstandstraining het vermogen van het skeletspierweefsel om het bindweefsel waarvan het afhankelijk is te overtreffen, soms tot blessures leidt als de sporter te snel vordert om zijn gewrichten bij te houden.
Dit is natuurlijk gemakkelijk te verhelpen door gewoon een gestructureerd en door een atletiekcoach gecertificeerd trainingsprogramma te gebruiken, en is verder meestal geen probleem voor de meerderheid van de mensen die met een redelijke hoeveelheid weerstand en in een gewoon tempo trainen.
Wanneer je net begint met een fitnessroutine, zul je vaak snel vooruitgang merken, bekend als “noobie gains” of “beginner gains”. Deze beginnerswinsten zijn een opwindende periode voor elke nieuwkomer in de fitnesswereld. In deze fase kunnen zowel kracht als spiermassa in een verrassend snel tempo toenemen.
Deze “fitness gains” zijn het resultaat van het lichaam dat reageert op een nieuwe vorm van stimulatie en stress. Het is niet ongebruikelijk voor iemand die als “newby gains boy” in de sportschool start om in korte tijd aanzienlijke vooruitgang te boeken. Er is een populair gezegde: “alles für die gains”, wat de toewijding en het harde werk benadrukt dat nodig is om fysieke verbeteringen te bereiken. In Nederland wordt dit vaak vertaald als “alles voor de gains”, wat dezelfde vastberadenheid en passie weerspiegelt om gestelde fitnessdoelen te bereiken. Profiteer van die beginners gains als je nog nooit eerder hebt getraind!
Nieuw in de Fitnesswereld? Ontdek de Kracht van Newbie Gains en Spiermassa Opbouwen
Wanneer je voor het eerst start met fitness en bodybuilding, is er een opwindende periode genaamd ‘newbie gains’. In deze fase maken beginners snelle vorderingen in spiermassa en kracht. In dit artikel duiken we dieper in dit fenomeen, de wetenschap erachter en hoe je het maximale uit deze periode kunt halen.
Wat zijn Newbie Gains?
Newbie gains verwijzen naar de snelle progressie die een beginner in de fitnesswereld ervaart. Wanneer je net begint met fitness, is je lichaam niet gewend aan de trainingsprikkel. Dit betekent dat het sneller reageert, waardoor je in korte tijd aanzienlijke gains en spiergroei kunt opmerken.
Hoe Lang Duren Newbie Gains?
De duur van newbie gains varieert per individu, maar het is algemeen geaccepteerd dat deze periode ongeveer zes maanden tot een jaar duurt. Wanneer je net begint, kun je verwachten sneller spiermassa op te bouwen dan een gevorderde krachtsporter.
Het Belang van Eiwitten voor Spiergroei
Eiwitten zijn cruciaal voor spiergroei. Ze leveren de aminozuren die nodig zijn om spierweefsel te herstellen en op te bouwen. Voor optimale spiergroei is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit komt neer op ongeveer 1,5-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Beste Fitness Oefeningen voor Beginners
Voor beginners is het essentieel om te focussen op compound oefeningen zoals squats, bankdrukken en deadlifts. Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk en zorgen voor een maximale trainingsprikkel. Isolatie oefeningen zoals bicep curls en tricep dips kunnen later worden toegevoegd.
Hoe Bouw je Effectief Spiermassa op?
Consistentie in training, een uitgebalanceerd dieet en voldoende rust zijn de sleutels tot het opbouwen van spiermassa. Een calorieoverschot is essentieel wanneer je spiermassa wilt opbouwen. Dit betekent dat je meer calorieën consumeert dan je verbrandt.
Het Effect van je Vetpercentage op Gains
Een lager vetpercentage kan de zichtbaarheid van je spieren vergroten, maar het heeft ook invloed op hoe efficiënt je lichaam spiermassa opbouwt. Een gematigd vetpercentage is ideaal voor het maximaliseren van gains.
Het Verschil tussen een Beginner en een Gevorderde Sporter
Na de newbie gains periode wordt progressie langzamer. Een gevorderde sporter moet meer variatie en intensiteit in hun trainingen inbrengen om verdere spiergroei te realiseren.
Supplementen en Newbie Gains
Hoewel supplementen kunnen bijdragen aan snellere hersteltijden en verbeterde prestaties, zijn de basisprincipes van goede voeding, training en rust veel belangrijker, vooral voor beginners.
Hoe Trainingsprogramma’s je Gains Beïnvloeden
Een goed gestructureerd trainingsprogramma is essentieel voor maximale gains. Het zorgt voor de juiste balans tussen trainingsintensiteit, volume en rust.
Voorkomen van Blessures als Beginner
Blessurepreventie is cruciaal, vooral voor beginners. Het leren van de juiste technieken en het luisteren naar je lichaam kan de kans op blessures aanzienlijk verminderen.
Samenvatting:
- Newbie gains duiden op de snelle progressie tijdens de eerste 6-12 maanden van krachttraining.
- Eiwitinname is cruciaal voor spiergroei, met een aanbeveling van 1,5-2g per kilo lichaamsgewicht.
- Focus als beginner op compound oefeningen zoals squats en bankdrukken.
- Een calorieoverschot is essentieel voor spieropbouw.
- Zorg voor een goed trainingsprogramma en voorkom blessures door de juiste technieken aan te leren.
Referenties
- 1. Atherton PJ, Smith K. Spiereiwitsynthese in reactie op voeding en inspanning. J Physiol. 2012 Mar 1;590(5):1049-57. doi: 10.1113/jphysiol.2011.225003. Epub 2012 Jan 30. PMID: 22289911; PMCID: PMC3381813.
- 2. Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A. & Phillips, S.M. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond) 9, 40 (2012). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-40
- 3. Aasa U, Svartholm I, Andersson F, et alInjuries among weightlifters and powerlifters: a systematic reviewBritish Journal of Sports Medicine 2017;51:211-219.
- 4. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Door weerstandstraining geïnduceerde veranderingen in geïntegreerde myofibrillaire eiwitsynthese zijn alleen gerelateerd aan hypertrofie na demping van spierschade. J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22. doi: 10.1113/JP272472. Epub 2016 Jul 9. PMID: 27219125; PMCID: PMC5023708.
