Water wordt vaak gezien als de beste manier om je lichaam te hydrateren. Toch blijkt uit recent onderzoek dat het drinken van te veel water je juist kan dehydrateren. In dit artikel bekijken we de wetenschappelijke onderbouwing hierachter en geven we praktische tips over gezonde vochtinname.
Introductie
Iedereen kent het advies: drink voldoende water. Minimaal 1,5 tot 2 liter per dag wordt meestal aanbevolen. Dit zou goed zijn voor de nieren, huid, gewrichten en hersenen. Toch blijkt uit onderzoek dat te veel water drinken zelfs gevaarlijk kan zijn. Hoe zit dat?
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Overmatig water drinken kan leiden tot hyponatriƫmie oftewel een tekort aan natrium in het bloed
- Dit kan symptomen geven als hoofdpijn, misselijkheid en in ergere gevallen hersenoedeem
- Hyponatriƫmie kan ontstaan door overmatig zweten tijdens sport of het innemen van bepaalde medicatie
- Ongeveer 1 tot 1,5 liter per uur is een veilige hoeveelheid tijdens intensieve inspanning
- Bij nierstenen is 2 tot 2,5 liter per dag aan te raden, ook als je geen dorst hebt
Waarom kan veel water drinken dehydrateren?
Water hydrateert je cellen niet direct. Dit gebeurt via specifieke eiwittransporteurs en is afhankelijk van de aanwezigheid van elektrolyten zoals natrium, kalium en chloride. Wanneer je te veel zuiver water drinkt, verdunnen de elektrolyten in je bloed. Dit kan leiden tot hyponatriƫmie: een te laag natriumgehalte in je bloed.
Hyponatriƫmie geeft in eerste instantie symptomen als hoofdpijn, misselijkheid, verwardheid en spierkrampen. In ernstige gevallen kan het zwelling van de hersenen veroorzaken, ook wel hersenoedeem genoemd. Dit kan leiden tot bewustzijnsverlies, stuipen en zelfs de dood.
Wanneer ontstaat hyponatriƫmie door waterintoxicatie?
Hyponatriƫmie door overmatige inname van water wordt ook wel waterintoxicatie genoemd. Dit kan ontstaan wanneer je binnen 2 tot 3 uur meer dan 3 tot 4 liter water drinkt. Maar ook andere factoren spelen een rol:
- Overmatig zweten tijdens intensieve inspanning, zoals sporten of werken in een warme omgeving
- Gebruik van plaspillen of andere medicatie die vochtuitscheiding bevordert
- Braken, diarree of andere vormen van vochtverlies
- Laag zoutdieet
- Bijkomende ziekten zoals hartaandoeningen, nieraandoeningen of bijnierschorsinsufficiƫntie
Ook overmatig alcoholgebruik kan hyponatriƫmie veroorzaken. Al deze factoren vergroten het risico wanneer je veel water drinkt zonder bijkomende elektrolyten zoals zout.
Cijfers en feiten over hyponatriƫmie
Uit onderzoek blijkt dat hyponatriƫmie een veelvoorkomend probleem is bij sporters:
| Onderzoek | Resultaat |
|---|---|
| Boston Marathon 2005 (1) | 13% van de deelnemers had symptomen van hyponatriƫmie na de race |
| Onderzoek Ironman triatleten (2) | 18% had hyponatriƫmie na de race |
Uit een review van verschillende onderzoeken bleek dat marathonlopers gemiddeld 1 tot 2 liter per uur kunnen drinken zonder risico op hyponatriƫmie (3).
Hoeveel water is gezond?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water is ongeveer 35 ml per kg lichaamsgewicht voor volwassenen. Voor een persoon van 70 kg komt dit neer op 2,5 liter per dag (4). Dit is inclusief water uit voedsel, koffie, thee etc.
Tijdens intensieve inspanning zoals sporten kan je 1 tot 1,5 liter per uur drinken. Let wel op symptomen van te veel drinken, zoals een opgeblazen gevoel en vaker moeten plassen. Paar je inname van water met elektrolyten zoals een sportdrank.
Heb je last van nierstenen? Dan wordt 2 tot 2,5 liter per dag aanbevolen, ook als je geen dorst hebt. Dit helpt de stenen oplossen en uitplassen.
āZorg dat je voldoende drinkt, maar overdrijf het niet. Luister naar je lichaam en drink vooral als je dorst hebt. Te veel water kan gevaarlijk zijn.ā – Dr. Jansen, nefroloog
Conclusie
Hoewel water drinken gezond is, kan overmatige inname zonder bijkomende elektrolyten juist dehydratie en gezondheidsproblemen veroorzaken. Drink vooral als je dorst hebt en niet excessief tijdens inspanning. Combineer water met elektrolyten zoals een sportdrank. Zo hydrateer je je lichaam op een gezonde manier.
Referenties en studies
Link: YouTube video
Veelgestelde vragen
[faq-schema id=”28193″]
