Volgens een recent onderzoek van de National Institutes of Health (NIH in de V.S. is L-Carnitine een van de meest populaire supplementen in Amerika.
L-Carnitine is vooral populair in de bodybuilding- en sportwereld vanwege het vermeende vermogen om de prestaties te verbeteren.
Echter, het is ook redelijk populair in de alternatieve geneeskunde vanwege het vermeende vermogen om de indicatoren van gezondheid te verbeteren.
In deze tekst duiken we diep in L-Carnitine en bespreken we wat het is, wat het in het lichaam doet en waarom het zo’n belangrijke voedingsstof is voor de algehele gezondheid en prestaties. Laten we erin duiken!
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- L-Carnitine helpt bij het transport van vetzuren naar de mitochondriën, waar ze worden verbrand voor energie. Het speelt dus een cruciale rol bij de vetverbranding.
- Suppletie met L-Carnitine kan de atletische prestaties verbeteren, zowel bij aerobe als anaerobe inspanning. Het kan je helpen langer en intensiever te trainen.
- L-Carnitine kan de cognitieve functie verbeteren, vooral bij ouderen en mensen met cognitieve problemen. Je geheugen en concentratie kunnen erdoor verbeteren.
- L-Carnitine kan de vruchtbaarheid bij mannen verbeteren. Het is een veelbelovend supplement voor mannen die een kind willen verwekken.
- L-Carnitine heeft positieve effecten op diverse aspecten van de gezondheid, zoals de leverfunctie en bloedsuikerspiegel. Het draagt bij aan je algehele welzijn.
De essentie van L-Carnitine
L-Carnitine is een aminozuur dat door het lichaam kan worden aangemaakt uit de aminozuren lysine en methionine. Geschat wordt dat ongeveer 75 procent van de hoeveelheid L-Carnitine in het lichaam het gevolg is van de inname via de voeding, wat het zo belangrijk maakt om hierop te letten. Het is dus van groot belang om voldoende L-Carnitine via de voeding binnen te krijgen.
L-Carnitine is technisch gezien geen essentieel aminozuur, omdat je lichaam het tot op zekere hoogte zelf kan produceren. Het wordt echter beschouwd als een essentieel aminozuur onder bepaalde voorwaarden. In bepaalde omstandigheden is je lichaam niet in staat om voldoende aan te maken. In deze gevallen is suppletie gerechtvaardigd en kan het bijzonder gunstig zijn.
Verklarende woordenlijst
- Mitochondriën: De energiecentrales van de cel, waar vetzuren worden verbrand.
- Aerobe inspanning: Duurtraining met lage tot matige intensiteit, waarbij zuurstof wordt gebruikt.
- Anaerobe inspanning: Intensieve training waarbij het lichaam snel energie moet leveren zonder zuurstof.
- Cognitieve functie: Mentale processen zoals geheugen, aandacht en concentratie.
- Vruchtbaarheid: Het vermogen om kinderen te verwekken.
De rol van L-Carnitine bij vetverbranding
De belangrijkste rol van L-Carnitine in het lichaam is het helpen transporteren van vetzuren van het cytosol van de cel over de binnenste en buitenste mitochondriale membranen.
Daar kunnen ze worden afgebroken tot ATP voor energie via bèta-oxidatie. Tegenwoordig krijgt ketose veel aandacht als een unieke metabolische route waarmee vetten kunnen worden afgebroken en gebruikt voor energie.
Triglyceriden kunnen ook worden gemetaboliseerd tot lipolyse om vetzuren te produceren die vervolgens rechtstreeks door de mitochondriën kunnen worden gebruikt voor energieproductie op cellulair niveau via het proces van bèta-oxidatie.
Om deze vetzuren de mitochondriën binnen te laten, moeten ze eerst het mitochondriale membraan oversteken en dit is waar L-Carnitine om de hoek komt kijken.
L-Carnitine fungeert als een soort pendelbus die deze vetzuren over het binnenmembraan en de mitochondriën transporteert, zodat ze kunnen worden gemetaboliseerd en gebruikt voor energie.
In Nederland
In Nederland wordt jaarlijks het ‘Supplement van het Jaar’ gekozen via een publieksverkiezing georganiseerd door het Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid (IVG).Voor 2025 is collageen verkozen tot het meest favoriete voedingssupplement. NVWA+2NPN info+2IVG info+2IVG info
Eerdere winnaars van deze verkiezing zijn onder andere:
Magnesium in 2023
Vitamine D in 2022 en 2021
Multivitamine in 2020
Kurkuma in 2019
L-Carnitine en energieproductie
Deze metabolische route staat formeel bekend als bèta-oxidatie en is een zeer specifiek type aerobe ademhaling. Dit is een vorm van cellulaire ademhaling die je lichaam vrijwel de hele dag gebruikt, evenals tijdens lichte tot matige intensiteit training.
Aerobe ademhaling kan alleen plaatsvinden in de aanwezigheid van zuurstof. Dit betekent dat het alleen kan plaatsvinden wanneer je ademhalingssysteem in staat is om de cellen van je lichaam van voldoende zuurstof te voorzien om de cellulaire route uit te voeren.
Als je echter een andere activiteit doet die het vermogen van je lichaam om zuurstof aan de cellen te leveren overtreft, moet je lichaam een andere metabolische route gebruiken, bekend als anaerobe ademhaling of het creatinefosfaatsysteem.
Wat interessant is aan L-Carnitine is dat, hoewel het uitsluitend wordt gebruikt voor bèta-oxidatie om de aerobe ademhaling te verbeteren, het ook de anaerobe en creatinefosfaat cellulaire ademhaling lijkt te verbeteren. Dit brengt ons bij het eerste mogelijke gezondheidsvoordeel van suppletie met L-Carnitine, namelijk de voordelen voor atletische prestaties.
L-Carnitine en atletische prestaties
Vanwege zijn primaire fysiologische rol wordt aangenomen dat L-Carnitine in de eerste plaats werkt door de energieproductie in de cellen te verhogen. In een overzichtsstudie merkten de onderzoekers op dat L-Carnitine een essentiële rol speelt bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het herstel van vermoeidheid. De gunstige effecten van zowel acute als chronische L-Carnitine tekorten in verschillende pathologische aandoeningen zijn goed gedocumenteerd, zoals infectieziekten, hemodialyse, kanker en dystonie.
De inname ervan heeft ook gunstige effecten op gezonde personen. Bij ouderen vermindert het het vermoeidheidsgevoel en verbetert het de fysieke, mentale en cognitieve functie. Bij atleten bevordert het het herstelproces en verhoogt het de toevoer van bloed en zuurstof naar spierweefsel. Bovendien verlicht het spierbeschadiging en vermindert het markers van cellulaire schade, waardoor de vorming van vrije radicalen afneemt.
Klinische studies over L-Carnitine
In deze studie waren de onderzoekers iets meer bezorgd over de effecten van L-Carnitine op specifieke klinische aandoeningen. Ze merkten echter op dat L-Carnitine een veelbelovend molecuul lijkt te zijn om de atletische prestaties bij jongeren te verbeteren. Er zijn een handvol klinische onderzoeken die aantonen dat L-Carnitine de atletische prestaties bij jonge, gezonde volwassenen kan verbeteren.
In een van deze studies concludeerden de onderzoekers dat de resultaten aantoonden dat de maximale intensiteit van de training met L-Carnitine de maximale zuurstofopname en het vermogen aanzienlijk verhoogde. Bovendien waren bij vergelijkbare trainingsintensiteiten in de L-Carnitine test de zuurstofopname, de kooldioxideproductie, de longventilatie en het plasma lactaat verminderd. Geconcludeerd werd dat onder deze experimentele omstandigheden de voorbehandeling met L-Carnitine het aerobe proces bevorderde, wat resulteerde in efficiëntere prestaties.
L-Carnitine en verschillende trainingsvormen
De onderzoekers merkten specifiek een verbetering op in aerobe prestaties, wat training met lage tot matige intensiteit is en wat we meestal als cardio zouden beschouwen. Uit ander onderzoek blijkt dat er significante toenames waren in het bankdrukvolume in week zes en week negen met L-Carnitinesuppletie en een vergelijkbare trend werd waargenomen met leg press in de L-Carnitinegroep in week negen.
Er waren significante toenames in het gemiddelde vermogen en het piekvermogen, een vermindering van de lactaatspiegel in het bloed na de training en gunstige veranderingen in het vermogen om oxidatie tegen te gaan. Geconcludeerd werd dat L-Carnitinesuppletie de trainingsprestaties verbetert en tegelijkertijd de lactaatspiegel in het bloed en oxidatieve stressreacties op weerstandstraining vermindert.
De dubbele rol van L-Carnitine
L-Carnitine lijkt niet alleen de aerobe ademhaling (zoals cardio) te verbeteren vanwege zijn primaire fysiologische rol bij bèta-oxidatie, maar het lijkt ook de anaerobe ademhaling en prestaties redelijk krachtig te verbeteren. Dit roept de vraag op waarom. Uit onderzoek blijkt dat de hoeveelheid carnitine in de spieren bij mensen kan worden verhoogd door middel van de voeding.
Carnitine speelt een dubbele rol in de verbranding van energie van de skeletspieren, dat afhankelijk is van de trainingsintensiteit. Er is aangetoond dat het verhogen van de concentratie spierglycogeen spaart tijdens training met lage intensiteit, wat consistent is met een toename van het lipide gebruik in de spieren. Tijdens training met hoge intensiteit resulteert het in een betere afstemming van glycolytische PDC en mitochondriale flux, waardoor de anaerobe ATP-productie in de spieren wordt verminderd.
L-Carnitine en melkzuur
In lekentermen lijkt L-Carnitine zo krachtig in het verbeteren van de aerobe ademhaling op cellulair niveau dat het de eisen vermindert die aan het anaerobe systeem worden gesteld om ATP te produceren. Anaerobe ademhaling wordt beschouwd als een vuile cellulaire ademhaling vanwege het feit dat het lactaat produceert als bijproduct.
Wanneer lactaat zich ophoopt in spierweefsel, verhoogt het de zuurgraad van het spierweefsel en zal uiteindelijk de contractie van spierweefsel stopzetten. Dit is geen probleem met aerobe ademhaling en is de reden waarom je een langere tijd langzaam kunt hardlopen. Echter, als je een maximale sprint of een trainingssessie met gewichten doet, komt er een punt waarop je niets meer kunt doen en dat gebeurt heel snel vanwege het lactaat dat wordt geproduceerd via de anaerobe cellulaire route.
De voordelen van L-Carnitine
Het lijkt erop dat L-Carnitine het vermogen van je lichaam verbetert om ATP te produceren via de manier van ademhalen met zuurstof en daardoor zowel de aerobe als de anaerobe prestaties verbetert. Als gevolg hiervan lijkt L-Carnitine ook in staat te zijn om secundair ontstekingen door inspanning te verminderen, beschadiging van spieren te verminderen, inspanning geïnduceerde oxidatieve stress te verlagen en spierpijn te verminderen.
Wat hier zo gaaf aan is, is dat al deze effecten niet alleen leiden tot een toename van de prestaties in de loop van de tijd, maar het lijkt ook te leiden tot een afname van de vetmassa in de loop van de tijd, evenals een toename van de accumulatie van spierweefsel in de loop van de tijd. L-Carnitine lijkt niet alleen de fysieke prestaties te verbeteren, maar ook de geestelijke prestaties.
L-Carnitine en de geestelijke gezondheid
Een van de meest opmerkelijke onderzoeken concludeerden de onderzoekers van deze studie dat de gepoolde gegevens van negen gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken aantoonden dat L-Carnitine de depressieve symptomen aanzienlijk verminderde. In drie gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken waarin L-Carnitine werd vergeleken met antidepressiva, toonde L-Carnitine een vergelijkbare effectiviteit aan in vergelijking met gevestigde antidepressiva bij het verminderen van depressieve symptomen.
In deze latere gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken was het aantal bijwerkingen significant lager bij L-Carnitine dan bij de antidepressiva. Subgroep-analyses suggereerden dat L-Carnitine het meest effectief was bij oudere volwassenen. L-Carnitine suppletie vermindert depressieve symptomen significant in vergelijking met placebo, terwijl het een vergelijkbaar effect biedt als gevestigde antidepressiva met minder bijwerkingen.
Cognitieve voordelen van L-Carnitine
Zoals in dit artikel wordt gesuggereerd, lijkt L-Carnitine vooral gunstig voor de bevolking die te maken heeft met leeftijdsgebonden cognitieve problemen. Dit is bevestigd in een handvol andere onderzoeken die hebben gekeken naar de effecten van L-Carnitine op de ziekte van Alzheimer en algemene cognitieve achteruitgang en hebben ook positieve effecten gevonden. De geestelijke prestaties van suppletie met L-Carnitine lijken niet alleen specifiek te zijn voor de ouder wordende bevolking.
Er zijn ook een handvol klinische onderzoeken die enkele voordelen hebben aangetoond van L-Carnitinesuppletie bij jongeren met symptomen van ADHD. De werkingsmechanismen hier lijken twee primaire factoren te zijn: ten eerste het vermogen van L-Carnitine om in het algemeen de ATP-productie op cellulair niveau te verbeteren en daardoor de neurale cellen in het bijzonder in staat te stellen efficiënter energie te produceren, wat zal leiden tot verbeteringen in de cognitieve functie.
L-Carnitine en neurotransmitters
Het tweede werkingsmechanisme hier lijkt te zijn dat L-Carnitine het niveau van specifieke neurotransmitters kan verhogen in specifieke hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor geheugen, aandacht en cognitie. Het is aangetoond dat L-Carnitine de niveaus van serotonine, GABA en adrenaline verhoogt. Lage niveaus van deze hormonen zijn in verband gebracht met cognitieve problemen en problemen met de stemming.
Door L-Carnitine in staat te stellen om het niveau van deze neurotransmitters in belangrijke hersengebieden op peil te houden, lijkt het in staat te zijn om de aandacht, het geheugen en de stemming te verbeteren. Naast het vermogen om de fysieke en cognitieve prestaties te verbeteren, kan L-Carnitine ook de werking van de testikels bij mannen verbeteren.
L-Carnitine en testosteron
Er is weinig tot geen bewijs dat L-Carnitine testosteron kan verhogen. Er is wel enig bewijs dat suggereert dat het testosteron kan handhaven in gevallen van stress. Zelfs bij mannen die leeftijdsgebonden dalingen in testosteron ervaren, lijkt L-Carnitine de testosteronspiegel niet te verbeteren, hoewel het wel de stemming, vermoeidheid en seksuele disfunctie lijkt te verbeteren die geassocieerd worden met een laag testosteron.
Waar L-Carnitine echt in uitblinkt, is het verbeteren van indicatoren van vruchtbaarheid. L-Carnitine is de meest onderzochte en meest consistente verbinding die ooit is onderzocht en waarvan is aangetoond dat het verschillende markers van vruchtbaarheid verbetert. Dit maakt het een van de beste opties voor elke man die zijn vruchtbaarheid wil verbeteren met het oog op een zwangerschap.
Androgeenreceptoren en algemene gezondheid
Naast het vermogen van L-Carnitine om de testosteronspiegel te handhaven in het licht van stress en de indicatoren van vruchtbaarheid te verbeteren, lijkt het ook de concentratie en de dichtheid van androgeenreceptoren op spierweefsel te verhogen. Hoewel het testosteron op zich niet verhoogt, lijkt het de reactie op testosteron te verhogen. Dit zou een van de mechanismen kunnen zijn waardoor het de fysieke prestaties, de geestelijke prestaties en de vetverbranding verbetert.
Naast de voordelen voor de fysieke prestaties, de geestelijke prestaties en de testiculaire functie, lijkt het ook markers van leverfunctie, bloeddruk, regulering van bloedsuiker, bloedlipiden, oxidatieve stress en ontstekingen te verbeteren. Dit is waarom L-Carnitine een fantastische en veelbelovende optie is om de prestaties te verbeteren, maar ook de algemene gevoel van welzijn.
Geraadpleegde bronnen:
- NCBI: L-Carnitine in sports and exercise – Overzicht van de rol van L-Carnitine in sportprestaties en energieproductie.
- NCBI: L-Carnitine: A physiological function and clinical applications – Uitgebreid overzicht van fysiologische en klinische toepassingen van L-Carnitine.
- PubMed: L-Carnitine supplementation in recovery from exercise – Studie over het effect van L-Carnitine op herstel en oxidatieve stress.
- PubMed: Effects of L-Carnitine on cognition in the elderly – Onderzoek naar cognitieve voordelen van L-Carnitine bij ouderen.
- PubMed: Acetyl-L-carnitine in depressive disorders – Meta-analyse over de rol van L-Carnitine bij depressieve klachten.
- NCBI: The effect of L-Carnitine on male infertility – Onderzoek naar de effecten van L-Carnitine op mannelijke vruchtbaarheid.
- NCBI Bookshelf: Carnitine – Informatie over carnitine uit medische handboeken.
- Examine: L-Carnitine Supplement Overview – Onafhankelijke analyse van onderzoek naar L-Carnitine.
- NIH ODS: Carnitine – Health Professional Fact Sheet – Feitenblad over L-Carnitine van het Amerikaanse NIH.
- Wikipedia: Carnitine – Algemene achtergrondinformatie over carnitine.
- l-carnitine: Nutrition, pathology, and health benefits
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Wat is L-Carnitine en wat doet het?
L-Carnitine is een aminozuur dat een cruciale rol speelt bij het transport van vetzuren naar de mitochondriën. Daar worden ze verbrand voor energie, waardoor het een belangrijke speler is in de vetverbranding.
Hoe beïnvloedt L-Carnitine de sportprestaties?
Het supplement kan de atletische prestaties verbeteren door zowel aerobe als anaerobe inspanning te ondersteunen. Hierdoor kun je langer en intensiever trainen, wat resulteert in betere resultaten.
Heeft L-Carnitine invloed op de hersenen?
Ja, L-Carnitine kan de cognitieve functie verbeteren, met name bij ouderen en mensen met geheugenproblemen. Het kan je helpen helderder te denken en je beter te concentreren.
Kan L-Carnitine de vruchtbaarheid bij mannen verbeteren?
L-Carnitine wordt beschouwd als een veelbelovend supplement om de vruchtbaarheid bij mannen te verbeteren. Het kan de kwaliteit en kwantiteit van sperma verbeteren.
Zijn er nog andere gezondheidsvoordelen van L-Carnitine?
Naast de genoemde voordelen, kan L-Carnitine positieve effecten hebben op de leverfunctie en de bloedsuikerspiegel. Het draagt dus bij aan een algeheel gezonder leven.
