TMG: Hype of realiteit?

De wereld van sportvoeding is weer een populair supplement rijker: Trimethylglycine (TMG) belooft meer spierkracht en beter uithoudingsvermogen.

In fitnesscentra en op internet fora wordt TMG steeds vaker genoemd als wondermiddel voor betere sportprestaties, maar wat is hier wetenschappelijk over bekend?

Alvast 5 van de belangrijkste punten

TMG kan mogelijk de kracht in de onderste ledematen verbeteren, maar resultaten voor upper body strength zijn niet overtuigend.
Uit onderzoek blijkt dat TMG het spieruithoudingsvermogen bij krachttraining kan verbeteren.
De veilige dosis van TMG ligt rond 2,5 gram per dag, verdeeld over twee innames.
TMG heeft geen duidelijk bewezen effect op spiergroei, hoewel er theoretische mechanismen bestaan.
In vergelijking met creatine is TMG minder goed onderzocht en biedt het mogelijk geen extra voordelen bij gecombineerd gebruik.

Wat is TMG eigenlijk?

TMG, ook bekend als betaïne, is een natuurlijke verbinding die voorkomt in ons lichaam en in voedingsmiddelen zoals spinazie en bieten. Deze stof speelt een belangrijke rol als methylgroep-donor in ons lichaam.

De wetenschappelijke werking van TMG

TMG heeft twee belangrijke functies in het lichaam: het helpt bij de omzetting van homocysteïne naar methionine (een aminozuur dat belangrijk is voor spiergroei) en werkt als osmolyt dat de waterbalans in cellen reguleert. Doordat TMG bijdraagt aan de creatineproductie en methyleringsprocessen, heeft het mogelijk een gunstig effect op sportprestaties.

Voordelen

Mogelijk verbeterde kracht in de onderste ledematen
Beter spieruithoudingsvermogen bij krachttraining
Verbeterd herhaald sprintvermogen bij teamsporters
Mogelijk sneller herstel na intensieve training

Nadelen

Spijsverteringsklachten bij hogere doseringen
Mogelijke verhoging van LDL-cholesterol
Niet geschikt voor mensen met nier- of hartaandoeningen
Inconsistente onderzoeksresultaten over effectiviteit

TMG en sportprestaties: wat zegt de wetenschap?

Een recente meta-analyse toont aan dat TMG een significant positief effect heeft op maximale kracht in het onderlichaam na een suppletieperiode van minstens 7 dagen. Desalniettemin blijkt uit onderzoek dat het effect op upper body strengthveel minder duidelijk is.

TMG lijkt vooral effectief voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het vermogen om herhaaldelijk te kunnen sprinten. Bij voetballers werd na 14 weken gebruik een verbetering in loopsnelheid en sprintvermogen waargenomen, wat volgens deskundigen zeker interessant is voor beoefenaars van teamsporten.

Een boost voor je spiergroei?

Hoewel TMG in theorie de spiergroei zou kunnen ondersteunen door de betrokkenheid bij de productie van methionine en het versterken van anabole signaleringsroutes, is het bewijs hiervoor niet eenduidig. Studies rapporteren soms een toename van vetvrije massa, maar andere onderzoeken konden dit niet bevestigen.

De inconsistente resultaten suggereren dat factoren zoals trainingsintensiteit, dieet en individuele genetische verschillen wellicht een grotere rol spelen dan de suppletie alleen. Voor wie hoopt op snellere spiergroei door TMG is het goed de verwachtingen te temperen.

Veilig gebruik: dosis en bijwerkingen

TMG wordt over het algemeen als veilig beschouwd, maar kan bij hoge doseringen (boven 4 gram per dag) bijwerkingen veroorzaken. Mogelijke klachten zijn spijsverteringsproblemen zoals diarree, misselijkheid en een opgeblazen gevoel.

De gebruikelijke dosering voor sportprestaties ligt rond 2,5 gram per dag, verdeeld over twee innames. Begin bij voorkeur met een lagere dosis om je tolerantie te testen en neem TMG bij voorkeur met voedsel in om spijsverteringsklachten te verminderen.

Verklarende woordenlijst

Trimethylglycine (TMG): Een natuurlijke verbinding die fungeert als methylgroep-donor in het lichaam, ook bekend als betaïne
Methylering: Een biologisch proces waarbij een methylgroep wordt toegevoegd aan een molecuul
Osmolyt: Een stof die helpt bij het reguleren van de waterbalans in cellen
Ergogeen hulpmiddel: Een stof die prestatievermogen kan verbeteren

TMG versus andere supplementen

TMG wordt vaak vergeleken met creatine, aangezien beide als osmolyt werken. Toch heeft onderzoek aangetoond dat TMG geen additief effect heeft wanneer het samen met creatine wordt gebruikt, wat suggereert dat mensen die al creatine gebruiken waarschijnlijk geen extra voordeel zullen ervaren.

Vergeleken met andere ergogene hulpmiddelen, is het bewijs voor TMG minder robuust. Sommige atleten zweren echter bij de unieke voordelen van TMG voor hun prestaties, vooral op het gebied van uithoudingsvermogen en herstel na intensieve training.

Lees ook: Creatine Calculator Nieuwe Dosering 2025

Gezondheidsvoordelen buiten sport

Naast de mogelijke voordelen voor sportprestaties wordt TMG ook onderzocht voor gezondheidseffecten. Zo kan TMG helpen bij het verlagen van homocysteïnespiegels in het bloed, wat mogelijk gunstig is voor de gezondheid van het hart en bloedvaten.

Deze bredere gezondheidsvoordelen maken TMG een interessant supplement, zelfs voor mensen die niet primair naar sportprestatieverbetering zoeken. Niettemin is het belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en het niet als wondermiddel te beschouwen.

Conclusie

De wetenschappelijke literatuur over TMG laat een gemengd beeld zien, waarbij sommige aspecten van sportprestaties lijken te verbeteren, maar de effecten op spiergroei minder duidelijk zijn. De huidige hype rondom TMG in fitness en bodybuilding lijkt dan ook niet volledig gerechtvaardigd.

TMG is zeker geen wondermiddel, maar kan voor specifieke doelen zoals het verbeteren van spieruithoudingsvermogen nuttig zijn. Wie TMG wil proberen, doet er verstandig aan te beginnen met een lage dosering, realistische verwachtingen te hebben en het supplement te zien als aanvulling op – niet als vervanging van – een goed trainings- en voedingsprogramma.

Geraadpleegde bronnen:

Veelgestelde vragen

Is TMG veilig om te gebruiken?

TMG wordt over het algemeen als veilig beschouwd bij de aanbevolen doseringen van ongeveer 2,5 gram per dag. Bij hogere doseringen kunnen spijsverteringsklachten optreden en bij mensen met hart- of nieraandoeningen wordt het gebruik afgeraden.

Wanneer kan ik resultaat verwachten van TMG?

Uit onderzoek blijkt dat de potentiële voordelen van TMG pas na ongeveer twee weken consistent gebruik merkbaar worden. Voor maximaal effect wordt langdurig en consequent gebruik aanbevolen.

Kan TMG helpen bij vetverbranding?

Er zijn enkele studies die suggereren dat TMG kan bijdragen aan een vermindering van lichaamsvet, maar de resultaten zijn niet consistent. Het is zeker geen vervanger voor een gezond dieet en voldoende beweging.

Moet ik TMG voor of na het trainen innemen?

Het innemen van TMG vóór een training zou mogelijk het maximale voordeel voor de prestaties kunnen bieden. Het innemen met voedsel kan helpen om eventuele spijsverteringsklachten te verminderen.

Is TMG beter dan creatine voor krachtsporters?

Creatine blijft de gouden standaard voor het verbeteren van kracht en vermogen. Onderzoek heeft aangetoond dat TMG geen extra voordelen biedt wanneer het wordt gecombineerd met creatine, wat suggereert dat het niet beter is.