Transcendente meditatie, ook bekend als TM, is een eenvoudige en effectieve vorm van meditatie waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het zeer effectief is in het minimaliseren van angst, mensen te helpen stress te beheersen, en zelfs de bloeddruk te verlagen1, en andere voordelen met zich meebrengt. Het werd populair in de jaren 1960, trok zelfs de aandacht van de Beatles, evenals andere beroemdheden en opmerkelijke mensen sindsdien.
Je kunt deze vorm van meditatie leren van een gecertificeerde TM-instructeur in een paar dagen, maar je kunt ook hier de basis leren. Degenen die transcendente meditatie beoefenen, kunnen binnen enkele minuten een afname van stress en angst ervaren. Zoals met andere vormen van meditatie, kan langdurige beoefening leiden tot nog meer positieve veranderingen, waaronder veerkracht tegen stress, een lager algemeen angstniveau en zelfs grotere levensvoldoening. Het is zeker de moeite waard om een paar minuten te nemen om meer te weten te komen.
Wat Is Transcendente Meditatie?
In tegenstelling tot op mindfulness gebaseerde meditaties die zich richten op het zuiveren van de geest van gedachten en voorzichtig de aandacht terug te brengen naar het huidige moment wanneer je merkt dat je geest is afgedwaald (zoals het zal gebeuren), is TM gebaseerd op het focussen op een enkele mantra, die stil herhaald wordt.2 Deze mantra kan voor elke persoon verschillend zijn, en degenen die trainingsprogramma’s voltooien, krijgen over het algemeen mantra’s toegewezen op basis van hun persoonlijke kenmerken en wordt verwacht dat ze goed passen.
Hoe Werkt Het?
Voor deze praktijk wordt aanbevolen om 15 tot 20 minuten tweemaal per dag te oefenen.3 Dit omvat het aannemen van een comfortabele positie, ademhalen door het middenrif op een ontspannen manier, en het oefenen van je vermogen om de gedachten in je geest op te merken zonder erbij betrokken te raken. Vervolgens de mantra – meestal een enkel woord of geluid, zoals de bijna clichématige “om” – terwijl je je richt op de sensaties die ontstaan.
Dat is de basispraktijk, die vrij eenvoudig is. Het kan moeilijk zijn om tijd te vinden om te oefenen wanneer je druk bent, daarom kunnen eenvoudige en toegankelijke stressmanagementtechnieken zo behulpzaam zijn.
Zelfs slechts een paar minuten meditatie kan gunstig zijn om je geest te kalmeren.4
Hoe Het Zich Verhoudt
Er zijn vele vormen van meditatie. Hier is hoe transcendente meditatie zich verhoudt tot andere soorten meditatie:
Op Mindfulness Gebaseerde Stressvermindering
Er zijn honderden studies uitgevoerd naar deze vorm van meditatie die hebben aangetoond dat het effectief is in stressbeheersing en angstvermindering, evenals andere fysieke en mentale gezondheidsvoordelen. Sommige van deze studies zijn echter beter uitgevoerd dan andere, zoals opgemerkt door onderzoeker Adam Holt, die 55 studies heeft geëvalueerd over TM en een andere vorm van meditatie, op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR).5 Er is zelfs meer bewijs dat sterke voordelen laat zien met deze techniek.
De belangrijkste zorg bij de studies naar TM was dat er mogelijk sprake was van selectiebias – sommige studies selecteerden mogelijk deelnemers die meer geschikt waren voor de praktijk en die waarschijnlijker een positieve respons zouden laten zien. Er waren echter ook veel studies waarin deelnemers verbeteringen vertoonden, waarbij onderwerpen willekeurig werden toegewezen aan de TM-groep of een controlegroep, wat een echte link aantoonde tussen de praktijk en de gunstige uitkomsten.
Beide vormen van meditatie werden in verband gebracht met een toename van hersencellen, een afname van stress, en positieve psychologische uitkomsten zoals zelfacceptatie, levensdoel, en autonomie.
MBSR bleek echter voordeliger te zijn volgens het onderzoek dat werd bekeken. Het werd geassocieerd met een langere levensduur van cellen en immuniteit, evenals het herstel van het immuunsysteem na stress en een lagere ontstekingsreactie. Er is ook meer onderzoek dat het ondersteunt als een middel om symptomen van stress, angst, depressie, en zelfs slapeloosheid te verminderen.
Veel mensen vinden MBSR echter moeilijker om te beoefenen, en het typische MBSR-trainingsprogramma duurt acht weken in tegenstelling tot een vierdaags trainingsprogramma voor TM. Dit kan transcendente meditatie voor veel mensen aantrekkelijker en toegankelijker maken. Gezien de hoeveelheid onderzoek die is uitgevoerd naar TM, toont het veelbelovende resultaten, maar volgens veel psychologen moet er meer onderzoek worden gedaan, zodat we nog meer kunnen weten over deze nuttige en effectieve techniek.
Eenvoudige Meditatietechnieken
Er zijn andere eenvoudige meditatietechnieken zoals rustig zitten met aromatherapie en je richten op de geurervaringen – een vorm van op mindfulness gebaseerde meditatie – of rustig zitten in een bad en je richten op de fysieke sensaties – ook op mindfulness gebaseerd. Deze soorten meditatie zijn echter minder uitgebreid bestudeerd, dus het is moeilijker om ze te vergelijken met de meer populaire technieken van TM en basis MBSR.
Veel mensen vinden ze echter nuttig, en veel van de algemene voordelen van meditatie kunnen worden verondersteld van toepassing te zijn, dus als TM niet aanspreekt, zijn er verschillende andere manieren om te mediteren die moeten worden geprobeerd voordat je helemaal afziet van het idee van meditatie.
Onderzoek naar Voordelen
Transcendente meditatie wordt in verband gebracht met tal van voordelen voor geestelijke en lichamelijke gezondheid. Enkele van de belangrijkste voordelen hebben betrekking op hersenfuncties, hartgezondheid, en natuurlijk stressmanagement en verlichting van angst. Daarnaast is gebleken dat het nuttig is bij depressie, slapeloosheid, behandeling van verslavingen, posttraumatische stressstoornis, aandachtsstoornis met hyperactiviteit, autismespectrumstoornissen, en zelfs Alzheimer.
Lichamelijke Voordelen
Een studie uit 2017 heeft acht meta-analyses onderzocht, wat betekent dat het een studie was die verschillende studies onderzocht die andere groepen studies onderzochten – in totaal was dit een analyse van tientallen studies en duizenden deelnemers.6
Hoewel er enkele tegenstrijdige bevindingen waren, was de algemene trend dat TM effectief is in het verlagen van de bloeddruk. Dit bewijs is sterk genoeg dat de American Heart Association aanbeveelt dat TM wordt overwogen in de klinische praktijk.
Mentale Gezondheidsvoordelen
Een andere meta-analyse uit 2014 bestudeerde 14 onderzoeksartikelen die 16 studies en 1295 deelnemers onderzochten.7 Vergeleken met controlegroepen die hun reguliere behandeling voor angst ontvingen, vond deze studie dat TM effectief was in het minimaliseren van kenmerkende angst. Kenmerkende angst is het type dat niet zomaar als een voorbijgaande stemming komt, maar eerder als een regelmatige ervaring.
Resultaten toonden ook aan dat deelnemers aanzienlijke verminderingen in angst vertoonden gedurende de eerste twee weken van de praktijk, maar dat deze verminderingen drie jaar later nog steeds gehandhaafd konden worden. Interessant is dat degenen die aan het begin van de studie de hoogste niveaus van kenmerkende angst ervoeren – degenen in het 80e tot 100e percentielbereik, zoals veteranen met PTSS en gevangenisgedetineerden – de grootste afname in angst ervaarden, over het algemeen hun angstniveaus verlagen naar het 53e tot 62e percentielbereik.
Een andere interessante studie uit 2015 onderzocht de effecten van TM op middelbare scholieren en ontdekte dat het goed werkte voor zowel hun stressniveaus als hun academische werk.8 Meer specifiek, een groep negende klassers die deelnamen aan een TM-programma genaamd “Quiet Time”, waar ze twee keer per dag vijftien minuten TM beoefenden.
Na enkele maanden in het programma scoorden de tieners hoger op veerkracht en lager op angst. Degenen die meer tijd besteedden aan deze vorm van meditatie ervaarden grotere afnames in angst. Over het algemeen zei deze groep dat ze beter sliepen, gelukkiger waren, en meer zelfvertrouwen hadden.
Het Leren van Deze Techniek
Volgens een officiële Transcendente Meditatie-website, beheerd door een non-profitorganisatie op basis van TM, moet TM in vier opeenvolgende dagen worden geleerd door een gecertificeerde TM-leraar. (Dit kan zeer nuttig zijn, maar ook enigszins kostbaar.) Omdat het onderzoek naar TM primair is gebaseerd op het type praktijk dat op deze manier wordt geleerd, zijn de precieze voordelen die in onderzoek worden aangetoond, waarschijnlijk afhankelijk van het feit dat de techniek is geleerd door een gecertificeerde instructeur via deze methode.
Vergelijkbaar met yoga betekent het proces van leren van een instructeur versus leren uit een boek dat je niet weet of je het optimaal doet. Je hebt misschien geen expert om je praktijk te corrigeren, maar je kunt nog steeds voordelen ervaren. De mantra die je krijgt en het niet delen van die mantra maken ook deel uit van de TM-praktijklijn.
Desalniettemin zijn er veel populaire boeken en video’s die TM-technieken kunnen leren, waarbij veel mensen zeggen dat ze fantastische resultaten hebben ervaren van oefeningen die op deze manier zijn geleerd. Als leren van een gecertificeerde instructeur momenteel niet jouw plan is, is het nog steeds mogelijk om genoeg over TM te leren om een gunstige praktijk te hebben. Je kunt altijd langzaam beginnen en TM leren via een boek, video, of online, en je praktijk in de toekomst uitbreiden door met een instructeur te werken als je denkt dat dit nodig is.
8 Geraadpleegde Bronnen
GoodFeeling.nl gebruikt alleen bronnen van hoge kwaliteit, waaronder peer-reviewed studies, om de feiten binnen onze artikelen te ondersteunen. Lees onze redactionele proces om meer te weten te komen over hoe we onze inhoud controleren op nauwkeurigheid, betrouwbaarheid, en vertrouwelijkheid.
-
Ooi SL, Giovino M, Pak SC. Transcendental meditation for lowering blood pressure: An overview of systematic reviews and meta-analyses. Complement Ther Med. 2017;34:26-34. doi:10.1016/j.ctim.2017.07.008
-
Burke A, Lam CN, Stussman B, Yang H. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):316. doi:10.1186/s12906-017-1827-8
-
Elder C, Nidich S, Moriarty F, Nidich R. Effect of transcendental meditation on employee stress, depression, and burnout: a randomized controlled study. Perm J. 2014;18(1):19-23. doi:10.7812/TPP/13-102
-
Mayo Clinic. Meditation.
-
Holt A. Mindfulness-based stress reduction and transcendental meditation: current state of research. J Patient Cent Res Rev. 2015;2:64-68. doi:10.17294/2330-0698.1199
-
Ooi SL, Giovino M, Pak SC. Transcendental meditation for lowering blood pressure: An overview of systematic reviews and meta-analyses. Complement Ther Med. 2017;34:26-34. doi:10.1016/j.ctim.2017.07.008
-
Orme-johnson DW, Barnes VA. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2014;20(5):330-41. doi:10.1089/acm.2013.0204
-
Wendt S, Hipps J, Abrams A. et al. Practicing transcendental meditation in high schools: relationship to well-being and academic achievement among students. Contemp School Psychol. 2015;19:312–319. doi:10.1007/s40688-015-0066-6
