De “zonnevitamine” D heeft jarenlang in de schijnwerpers gestaan als wondermiddel voor vrijwel alles: van een gezond hart tot een langer leven.
Recente wetenschappelijke inzichten brengen nu echter een verrassende wending in het verhaal. Een vooraanstaande medische organisatie herziet haar standpunt en stelt dat we jarenlang mogelijk een verkeerd beeld hadden van deze essentiële vitamine.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Vitamine D werd lang gezien als wondermiddel tegen alles van hartproblemen tot kanker, maar recente studies trekken deze claims in twijfel.
- De Endocrine Society heeft haar richtlijnen aangepast en raadt minder supplementen aan dan voorheen.
- Voor specifieke groepen zoals zwangere vrouwen en 75-plussers blijft extra vitamine D wel degelijk waardevol.
- Te veel vitamine D kan schadelijk zijn en zelfs leiden tot botontkalking en verhoogd valrisico.
- Voor de meeste mensen volstaat de standaarddosering van 600-800 internationale eenheden per dag.
De opkomst en ondergang van de vitamine D-hype
Begin 1900 ontdekten wetenschappers vitamine D tijdens onderzoek naar rachitis, een botziekte bij kinderen. Al snel bleek deze zonnevitamine echter veel meer te doen dan alleen voor sterke botten zorgen.
Observationele studies toonden verbanden tussen lage vitamine D-waarden en aandoeningen zoals kanker, infectieziekten, auto-immuunziekten, diabetes en hartproblemen. Een alarmerende studie uit 2006 concludeerde dat meer dan een derde van gezonde jongvolwassenen lage vitamine D-niveaus had.
Het verhaal dat iedereen geloofde
De verklaring leek logisch: moderne mensen werken binnen in plaats van buiten op het land, waardoor we minder zonlicht krijgen en dus minder natuurlijke vitamine D aanmaken.
Sommige experts spraken zelfs over een “pandemie” van vitamine D-tekort. Een onderzoek uit 2016 noemde het tekort in Europa zorgwekkend en riep op tot actie. Vervolgens publiceerde de Endocrine Society richtlijnen die een dagelijkse inname van 2.000 internationale eenheden (IE) vitamine D suggereerden.
Voordelen
- Vitamine D is essentieel voor sterke botten
- Helpt het immuunsysteem optimaal functioneren
- Speelt een rol bij spierwerking en celgroei
- Heeft invloed op hoe we glucose verwerken
Nadelen
- Te hoge doses kunnen botdichtheid verminderen
- Kan spierkracht verzwakken bij oudere volwassenen
- Verhoogt mogelijk het valrisico bij hoge dosering
- Kan leiden tot hypercalciëmie (te veel calcium in het bloed)
Wat wetenschappelijk onderzoek werkelijk aantoont
Observationele studies hebben één groot probleem: ze tonen verbanden aan, maar bewijzen geen oorzakelijk verband. Correlatie is niet hetzelfde als causaliteit.
Gecontroleerde klinische trials hebben de afgelopen jaren een genuanceerder beeld gegeven. De VITAL-studie onderzocht het effect van dagelijkse vitamine D-supplementen bij meer dan 25.000 oudere volwassenen en vond geen verminderde kans op hartaanvallen of kanker.
De mentale gezondheidsbelofte
Ook op het gebied van mentale gezondheid zijn de resultaten gemengd. Een meta-analyse toonde aan dat vitamine D-supplementen symptomen konden verbeteren bij mensen met klinische depressie, maar niet bij mensen zonder significante symptomen.
Een vervolgonderzoek met ongeveer 18.000 oudere volwassenen liet zien dat vitamine D-supplementen het risico op het ontwikkelen van depressieve symptomen niet verlaagden. De mentale gezondheidsbeloften lijken dus niet universeel te gelden.
Wie hebben écht baat bij extra vitamine D?
Op basis van de meest recente richtlijnen van de Endocrine Society zijn er vier specifieke groepen die duidelijk baat hebben bij vitamine D-supplementen:
Kinderen tot 18 jaar (1.500 IE per dag), zwangere vrouwen (3.000 IE per dag), mensen met pre-diabetes, en volwassenen boven de 75 jaar. Voor deze groepen kan extra vitamine D respectievelijk rachitis voorkomen, zwangerschapscomplicaties verminderen, diabetesontwikkeling vertragen en botgezondheid behouden.
Verklarende woordenlijst
- Hypercalciëmie: Een te hoog calciumgehalte in het bloed, wat kan ontstaan door teveel vitamine D
- Pre-eclampsie: Een zwangerschapscomplicatie met hoge bloeddruk die gevaarlijk kan zijn voor moeder en baby
- Rachitis: Een botziekte bij kinderen door vitamine D-tekort, leidend tot vervorming van botten
- IE (Internationale Eenheden): Standaardeenheid voor de dosering van vitamines en andere biologische stoffen
Meer is niet altijd beter
De recente wetenschappelijke inzichten tonen aan dat hoge doses vitamine D verrassend genoeg schadelijk kunnen zijn.
Een driejarige klinische studie in Canada vergeleek verschillende dagelijkse doses vitamine D en ontdekte dat hogere doses (4.000 en 10.000 IE) de botdichtheid in de pols juist verminderden in plaats van verbeterden. Dit onderstreept het gevaar van overmatige supplementatie.
Conclusie
De vitamine D-revolutie heeft een onverwachte wending genomen. Wat begon als een enthousiaste oproep tot massale supplementatie is nu een meer genuanceerd verhaal.
De huidige richtlijn voor de gemiddelde persoon is 600-800 IE per dag, minder dan eerder werd aanbevolen. Het benadrukt een belangrijk principe in de gezondheidszorg: meer is niet altijd beter, en zelfs bij vitamines is balans cruciaal.
Geraadpleegde bronnen:
- A Systematic Review Supporting the Endocrine Society Clinical Practice Guidelines on Vitamin D – Systematische review ter ondersteuning van de richtlijnen van de Endocrine Society over vitamine D.
- High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health – Onderzoek naar de hoge prevalentie van vitamine D-tekort en de gevolgen voor de gezondheid.
- Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide – Een update over de huidige status van vitamine D-tekort wereldwijd.
- Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes – Artikel van Harvard Health over vitamine D en gezondheid, waarin oude regels worden herzien en nieuwe hoop wordt gevestigd.
- Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? – Onderzoek naar de vraag of vitamine D-tekort in Europa een pandemie is.
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of ik een vitamine D-tekort heb?
Volgens de nieuwe richtlijnen wordt routinematig testen op vitamine D-niveaus niet meer aanbevolen voor de algemene bevolking. Alleen bij specifieke risicogroepen of symptomen zoals botpijn, spierzwakte of herhaalde botbreuken is een test zinvol.
Kan ik voldoende vitamine D uit voeding halen?
Het is moeilijk om alleen via voeding genoeg vitamine D binnen te krijgen. Vette vis, eidooiers en verrijkte producten bevatten vitamine D, maar zonlicht blijft de belangrijkste natuurlijke bron – 15-30 minuten zon op huid en gezicht enkele dagen per week kan voldoende zijn.
Welke vitamine D-supplement is het beste?
Vitamine D3 (cholecalciferol) wordt beter opgenomen dan vitamine D2 (ergocalciferol). Voor vegetariërs en veganisten zijn er plantaardige D3-supplementen uit korstmos beschikbaar die even effectief zijn als dierlijke bronnen.
Is het mogelijk om te veel vitamine D uit zonlicht te krijgen?
Je lichaam reguleert de aanmaak van vitamine D via zonlicht zelf, waardoor een overdosis uit zonlicht vrijwel onmogelijk is. Te veel zon brengt echter andere risico’s met zich mee, zoals huidveroudering en een verhoogde kans op huidkanker.
Hoe beïnvloedt de seizoenswisseling mijn vitamine D-niveau?
In landen op hogere breedtegraden zoals Nederland kan de huid van oktober tot maart onvoldoende vitamine D aanmaken door de lage zonnestand. Tijdens deze maanden kan een bescheiden supplement van 600-800 IE zinvol zijn voor wie weinig buiten komt.
