Magnesium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in honderden lichaamsfuncties. Van energieproductie tot spierfunctie en van botgezondheid tot een optimaal werkend zenuwstelsel – magnesium is overal bij betrokken.
Toch kampt een groot deel van de bevolking met een magnesiumtekort, wat kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, slapeloosheid en andere gezondheidsklachten.
De oorzaak van dit wijdverspreide tekort?
Onze moderne voeding!
Door bodemuitputting, verfijning van voedsel en andere factoren bevat ons dagelijks eten vaak veel minder magnesium dan we eigenlijk nodig hebben. Daarom is het belangrijk om magnesiumrijke voedingsmiddelen op het menu te zetten én eventueel aan te vullen met supplementen.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Magnesium is betrokken bij ruim 300 enzymatische reacties in ons lichaam en is daarom van levensbelang voor optimale gezondheid.
- Een magnesiumtekort kan leiden tot vermoeidheid, spierkrampen, gespannenheid, slapeloosheid en andere klachten.
- Met onze moderne voeding krijgen de meesten van ons niet genoeg magnesium binnen.
- Groene bladgroenten, noten, volkoren granen en peulvruchten zijn uitstekende bronnen van magnesium.
- Naast magnesiumrijke voeding kun je ervoor kiezen supplementen te nemen om tekorten aan te vullen.
De Kracht van Magnesium: Waarom Het Zo Belangrijk Is
Magnesium is een van de meest essentiële mineralen voor ons lichaam. Het speelt een rol bij meer dan 300 enzymatische reacties in ons lichaam, waaronder de productie van energie, botopbouw, spierfunctie en zenuwtransmissie. Een studie van Harvard toonde aan dat voldoende magnesium kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk, het verminderen van insulineresistentie en het voorkomen van migraine.
“Magnesium is de smeerolie die al onze systemen in balans houdt en draaiende houdt,” zegt Dr. Carolyn Dean, auteur van het boek ‘The Magnesium Miracle’. “Zonder voldoende magnesium worden we mechanische wrakken die met grote inspanning functioneren.”
Een tekort aan magnesium kan leiden tot vermoeidheid, gespannenheid, spierkrampen, slapeloosheid, angst, hartkloppingen en andere klachten. Het is daarom cruciaal om voldoende magnesium binnen te krijgen via je voeding en eventueel supplementen.
Moderne Voeding: De Oorzaak van Magnesiumtekorten
Hoewel magnesium aanwezig is in tal van voedingsmiddelen, krijgen de meeste mensen tegenwoordig niet genoeg van dit belangrijke mineraal binnen. Verschillende factoren dragen hieraan bij, zoals uitgeput onderzoek van Harvard:
- Bodemuitputting: Door intensieve landbouwmethoden raken bodems steeds meer uitgeput, met minder magnesium in onze groenten en fruit als gevolg.
- Verfijning van voedsel: Het verwijderen van de buitenste lagen van granen, waar veel magnesium in zit, resulteert in een lagere inname.
- Voedingspatronen: We consumeren meer bewerkte voedingsmiddelen die vaak arm zijn aan magnesium.
Deze factoren verklaren waarom een geschat 60% van de volwassenen in de Verenigde Staten een magnesiumtekort heeft volgens de Cleveland Clinic. Om dit tekort aan te vullen, is het belangrijk om meer magnesiumrijke voedingsmiddelen op te nemen én eventueel te overwegen om supplementen te gebruiken.
10 Voedingsmiddelen Rijk aan Magnesium
Zonder verder oponthoud, hier zijn 10 topvoedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en je kunnen helpen je dagelijkse behoefte aan dit essentiële mineraal te dekken:
1. Spinazie en Andere Groene Bladgroenten
Groene Groenten: Donkere bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool zijn uitstekende bronnen van magnesium. Zo bevat een halve kop gekookte spinazie ongeveer 78 mg magnesium (Cleveland Clinic) (Verywell Fit).
Spinazie is een magnesiumkanjer met ongeveer 78 mg per 1/2 kopje gekookt. Andere groene bladgroenten zoals boerenkool, snijbiet en andijvie zijn ook uitstekende bronnen. Zelfs als je ze niet als hoofdmaaltijd neemt, zijn groene bladgroenten een gemakkelijke manier om meer magnesium binnen te krijgen.
2. Noten en Zaden
Noten en Zaden: Noten zoals amandelen, cashewnoten en vooral paranoten zijn rijk aan magnesium. Een ons amandelen bevat 80 mg magnesium, terwijl een portie paranoten 107 mg kan leveren (Cleveland Clinic) (Verywell Fit).
Noten en zaden zoals amandelen, cashewnoten, paranoten en Braziliaanse noten zijn echte magnesiumrijke powerhouses. Een ons amandelen bevat ongeveer 80 mg magnesium, terwijl Braziliaanse noten tot wel 107 mg per portie bevatten. Noten zijn makkelijk te eten als snack of toe te voegen aan gerechten.
3. Volkoren Granen
Volkoren Granen: Volkoren granen zoals zilvervliesrijst, quinoa en volkoren tarwe zijn ook goede bronnen van magnesium. Een kopje gekookte quinoa levert ongeveer 118 mg magnesium (Verywell Fit).
Zaden en granen in hun onbewerkte, volkoren vorm zijn een uitstekende manier om meer magnesium binnen te krijgen. Een kopje gekookte quinoa levert ongeveer 118 mg, terwijl zaden als boekweit en volkoren rijst, pasta en brood ook goede bronnen zijn. Kies voor volkoren opties in plaats van geraffineerde graanproducten voor de beste magnesium-opbrengst.
4. Peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zitten boordevol magnesium. Een kopje gekookte zwarte bonen bevat maar liefst 120 mg magnesium (Verywell Fit).
Peulvruchten zijn niet alleen een magnesium-booster, maar ook een geweldige bron van eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen.
5. Avocado’s en Bananen
Hoewel fruit over het algemeen geen topperbron van magnesium is, springen avocado’s en bananen er wel uit. Een avocado van gemiddelde grootte levert ongeveer 58 mg magnesium, terwijl een banaan zo’n 32 mg bevat. Ze zijn makkelijk in je dieet op te nemen als snack of deel van een maaltijd.
6. Pompoenpitten
Met bijna 600 mg magnesium per kopje zijn pompoenpitten een ware magnesiumgigant! Ze zijn een heerlijke snack om zomaar te eten, maar je kunt ze ook toevoegen aan salades, brood of zoete lekkernijen voor een extra boost.
7. Cacao en Pure Chocolade
Wie had gedacht dat chocola een belangrijke bron van magnesium zou zijn? Zowel pure cacaobonen als donkere chocolade (minimaal 70% cacaogehalte) bevatten aanzienlijke hoeveelheden magnesium. Een kopje cacaopoeder bevat ongeveer 500 mg magnesium! Geniet met mate van deze lekkere magnesiumboost.
8. Tofu en Sojabonen
Bijproducten van sojabonen zoals tofu, tempeh, sojanoten en sojabonen zelf zijn goede bronnen van gemakkelijk verteerbaar magnesium. Bijvoorbeeld, een halve kopje gekookte sojabonen bevat ongeveer 50 mg magnesium. Perfect te combineren in vegetarische of veganistische gerechten.
9. Zeewier
Zeewiersoorten als nori, wakame en kombu zitten bomvol magnesium en andere essentiële voedingsstoffen. Een portie gedroogde wakame levert maar liefst 126 mg magnesium, of bijna een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid! Gebruik ze in salades, soepen of als omwikkeling voor sushi.
10. Vis
Schaaldieren zoals garnalen, krab en zalmvisjes zijn verrassend rijke bronnen van magnesium. Een portie van 85 gram gekookte garnalen bevat maar liefst 60 mg magnesium. Enkele malen per week vis of schaaldieren eten is dus een gemakkelijke manier om je magnesiumvoorraad aan te vullen.
Hogere Inname van Magnesium Biedt Talrijke Gezondheidsvoordelen
Onderzoek heeft aangetoond dat een voldoende inname van magnesium talrijke gezondheidsvoordelen kan opleveren, waaronder:
- Sterkere botten en verminderd risico op osteoporose
- Verlaging van het risico op hart- en vaatziekten
- Regulering van de bloedsuikerspiegel en verminderd risico op diabetes type 2
- Vermindering van migraine en hoofdpijnen
- Betere spier- en zenuwfunctie
- Verhoogde energieniveaus en minder vermoeidheid
Met andere woorden, door meer magnesiumrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, kun je niet alleen tekorten aanvullen, maar ook je algehele gezondheid en welzijn een flinke boost geven.
Tips voor Optimale Magnesiumopname
Naast het eten van magnesiumrijke voedingsmiddelen, zijn er een paar extra tips die je opname van dit belangrijke mineraal kunnen verhogen:
- Beperk alcohol en koffie: Overmatig alcoholgebruik en groot koffieconsumptie kunnen de uitscheiding van magnesium verhogen, wat mogelijk tekorten veroorzaakt.
- Zorg voor voldoende vitamine D: Omdat vitamine D de opname van magnesium in de darmen verbetert, is het belangrijk om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen.
- Eet voedingsmiddelen rijk aan vezels: Vezels helpen magnesium beter op te nemen. Zorg dus voor voldoende vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten en volkoren granen.
- Overweeg supplementen: Zelfs met een gezond dieet kunnen sommige mensen baat hebben bij magnesiumsupplementen om tekorten te voorkomen of aan te vullen.
“Het is moeilijk om de juiste hoeveelheid magnesium alleen uit voedsel te halen. De bodem is uitgeput, dus er zit minder magnesium in het voedsel dan er zou moeten zitten.” – Dr. Danielle Weiss, arts op het gebied van functionele geneeskunde
Deze wijze woorden van Dr. Weiss onderstrepen waarom het zo belangrijk is om naast een gezond dieet ook magnesiumsupplementen te overwegen voor optimale gezondheid en welzijn.
Aanbevolen Door Goodfeeling
Hoge dosering magnesium van Orthica, met calcium voor je spieren en selenium & zink voor je weerstand
Magnesiumsupplement met 400 mg magnesium. Bevat ook selenium, calcium en zink. Combinatieformule ter ondersteuning van je botten2, spieren1, zenuwstelsel1 en je weerstand3. Goed opneembaar voor iedereen met een goede spijsvertering. Magnesium-400 kan met name een goede aanvulling zijn voor mensen die intensief sporten of vrouwen die zwanger zijn.
Referenties en Studies
- Cleveland Clinic – Foods High in Magnesium (Gepubliceerd: Onbekend)
- Verywell Fit – The 9 Best Magnesium-Rich Foods (Gepubliceerd: 11 juli 2022)
- Harvard Health Publishing – Foods Rich in Magnesium (Gepubliceerd: Juli 2021)
- The Magnesium Miracle (Revised and Updated Edition) door Dr. Carolyn Dean (Gepubliceerd: 25 januari 2017)
Ook lezen:
Veelgestelde Vragen
Krijg ik voldoende magnesium binnen als ik gezond eet?
Met een perfect uitgebalanceerd, gevarieerd dieet rijk aan groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen is het in theorie mogelijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. Rekening houdend met de kwaliteit van ons moderne, vaak bewerkte voeding is de kans echter groot dat je niet genoeg binnenkrijgt, zelfs met een gezond eetpatroon.
Waarom is de balans tussen calcium en magnesium in voeding belangrijk?
Calcium en magnesium werken nauw samen in ons lichaam. Een verstoorde balans tussen de twee mineralen kan leiden tot gezondheidsproblemen. De ideale verhouding is ongeveer 2:1 (calcium:magnesium). Een teveel aan calcium kan magnesiumtekorten verergeren, terwijl te veel magnesium de calciumopname kan verminderen.
Welke voedingsmiddelen kan ik het beste eten om voldoende magnesium binnen te krijgen?
De beste bronnen zijn groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, noten en zaden, volkoren granen, peulvruchten, avocado’s, bananen en bepaalde vissoorten. Een combinatie van deze voedingsmiddelen in je dieet is ideaal voor een optimale magnesiumopname.
Welk fruit kan ik het beste eten om magnesium binnen te krijgen?
Hoewel de meeste fruitsoorten slechts kleine hoeveelheden magnesium bevatten, zijn avocado’s en bananen de toppers op fruitgebied. Een middelgrote avocado levert ongeveer 58 mg en een banaan 32 mg magnesium.
Wat kan ik het beste eten als ik een magnesiumtekort heb?
Als je een magnesiumtekort hebt, zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen de eerste stap, met name groene groenten, noten, zaden en peulvruchten. Overweeg ook magnesiumsupplementen voor een snellere aanvulling van je magnesiumvoorraden.
