De 30 Beste Oefeningen Voor Je Thuisworkout Zonder Gewichten

Je kunt je thuisworkout oefenen zonder enige apparatuur door yogahoudingen te beoefenen en krachttrainingsoefeningen uit te voeren die je lichaamsgewicht gebruiken als weerstand.

Als het idee van een thuisworkout je al moe maakt, denk dan opnieuw na!

Wanneer correct uitgevoerd, kan het gebruik van alleen je lichaamsgewicht je alsnog flink laten zweten.

Dus, of de sportschool niet jouw ding is of je weinig tijd hebt, maak ruimte vrij in de woonkamer en bereid je voor om te zweten.

De 30 lichaamsgewicht bewegingen die we hieronder hebben beschreven kunnen worden aangepast aan beginnende, gevorderde en gevorderde sporters, dus begin waar je je klaar voor voelt en ga van daaruit verder.

Beginnersroutine

Onze 10 keuzes voor beginners lichaamsgewicht oefeningen bieden een volledige lichaamstraining.

Voltooi 2 sets van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening, met 30 seconden tot 1 minuut rust tussen elke beweging.

Deze circuit zou ongeveer 15-20 minuten moeten duren — een geweldige beginnersroutine.

Brug

Activeer je core en posterior chain (een fancy term voor de achterkant van je lichaam) met een brug. Dit is een geweldige oefening om als warming-up te gebruiken.

Instructies:

1. Lig op je rug met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer en je armen uitgestrekt aan je zijden.
2. Druk door je voeten en span je core aan, til je onderlichaam van de grond tot je heupen volledig zijn uitgestrekt, knijp in je bilspieren aan de top.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Stoelsquat

Squat om je benen en core te versterken, wat dagelijkse bewegingen gemakkelijker zal maken. Beginnen met een stoel eronder helpt je om de juiste vorm onder de knie te krijgen.

Instructies:

1. Sta voor de stoel met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht.
2. Scharnierend bij je heupen en je knieën buigend, zak naar beneden totdat je billen de stoel raken, laat je armen voor je uitsteken.
3. Druk omhoog via je hielen en keer terug naar de startpositie.

Knie push-up

Een beginnersstijl push-up, deze beweging helpt je kracht op te bouwen voordat je een standaard push-up probeert.

Instructies:

1. Ga in een hoge plankpositie vanaf je knieën.
2. Behoud een rechte lijn van je hoofd naar je knieën, buig je ellebogen om jezelf naar beneden naar de grond te laten zakken. Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden.
3. Druk terug omhoog om te beginnen.

Stilstaande uitval

Pak je dijen, hamstrings en bilspieren aan met een stilstaande uitval.

Instructies:

1. Neem een gespleten houding aan met je rechterbeen voor. Je rechtervoet moet plat op de grond staan en je linkervoet moet op zijn tenen staan.
2. Buig je knieën en maak een uitval, stop als je rechterdij parallel is aan de grond.
3. Druk omhoog via je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Plank naar Neerwaartse Hond

Deze beweging zal je bovenlichaam, vooral je schouders, testen. Wie zegt dat je gewichten nodig hebt voor een schoudertraining?

Instructies:

1. Neem een hoge plankpositie aan, met je handen gestapeld onder je schouders en je voeten dicht bij elkaar.
2. Houd je core betrokken en je handen en voeten stationair, til je heupen omhoog en naar achteren in de Neerwaartse Hond-houding. Je lichaam moet een driehoek vormen met de grond. Houd je nek neutraal. Je blik moet gericht zijn op je voeten.
3. Houd hier een seconde vast en keer dan terug naar de plank. Herhaal.

Rechte been ezeltrap

Bouw die bilspieren op met ezeltrappen.

Instructies:

1. Ga op handen en voeten staan, met je handen uitgelijnd met je schouders en je knieën uitgelijnd met je heupen.
2. Houd je rug recht, duw je rechtervoet naar buiten tegen de denkbeeldige muur achter je terwijl je je been recht houdt.
3. Je voet moet de hele tijd geflext blijven (tenen wijzen naar beneden naar de vloer). Zorg ervoor dat je heupen vierkant naar de grond blijven. Knijp aan de bovenkant in je bilspieren.
4. Keer terug naar de startpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Vogelhond

Een beweging voor het hele lichaam die balans en stabiliteit vereist, de Vogelhond-houding is gemakkelijk aan te passen aan je niveau. Begin met deze versie als je een beginner bent.

Instructies:

1. Neem op handen en voeten plaats, zorg ervoor dat je handen recht onder je schouders staan en je knieën onder je heupen.
2. Met behoud van een neutrale nek, strek je tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen uit, houd je heupen vierkant naar de grond. Pauzeer hier 2 seconden.
3. Keer terug naar de startpositie. Herhaal met je rechterarm en linkervoet.

Onderarmplank

Een oefening voor het hele lichaam die kracht en balans vereist, planks zetten je core in overdrive.

Instructies:

1. Neem een plankpositie in op je onderarmen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot voeten.
2. Zorg ervoor dat je onderrug en heupen niet doorhangen. Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast.

Zijwaartse heupabductie

Je denkt misschien niet aan het versterken van je heupspieren totdat ze je beginnen te storen, maar denk alsjeblieft opnieuw na!

Dit is vooral het geval als je de hele dag zit. Tegenwicht bieden met bewegingen gericht op de heupen zal zeer gunstig zijn.

Instructies:

1. Lig op je linkerzij, met je linkerbeen recht, rechterbeen recht en rechtervoet rustend op de grond.
2. Til je rechterbeen op terwijl je de positie van je lichaam behoudt. Zorg ervoor dat je heupen niet open gaan.
3. Keer terug naar de startpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en doe het dan aan de andere kant.

Fiets crunch

Hoewel je je core met bijna al deze krachtoefeningen traint, kan een gerichte ab-oefening geen kwaad.

Instructies:

1. Lig op je rug en breng je benen in een tafelbladpositie. Buig je ellebogen en plaats je handen achter je hoofd.
2. Maak een crunch en breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je je rechterbeen recht maakt.
3. Ontspan de crunch iets. Buig je rechterbeen en strek je linkervoet recht, breng dan je linkerelleboog naar je rechterknie.
4. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Intermediate routine

Als je de beginnersroutine onder de knie hebt, ben je klaar om deze tussenliggende bewegingen aan te pakken.

Voltooi 2 sets van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening hieronder, en ga dan verder naar de volgende na 1 minuut rust.

Een alternatieve, meer geavanceerde aanpak is om getimede rondes te voltooien. Bijvoorbeeld, voltooi 1 minuut van elke oefening en herhaal de circuit twee keer.

Daag jezelf uit om telkens als je de routine voltooit, slechts 1 of 2 extra herhalingen te halen.

Eénbeenbrug

Elke keer dat je een oefening naar één been brengt, maak je deze automatisch moeilijker.

Volg hier dezelfde stappen als voor een brug, maar til één voet van de grond terwijl je je been gebogen houdt voor een tussenliggende uitdaging.

Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.

Squat

Door de stoel weg te laten kun je de vorm van een reguliere lichaamsgewicht squat onder de knie krijgen.

Dezelfde beweging is hier nog steeds van toepassing. Stel je voor dat je gaat zitten in een stoel door bij de heupen te scharnieren en je billen naar achteren te duwen.

Pushup

Een standaard pushup is de uitdagendere versie van een knie-pushup. Neem een hoge plankpositie aan en voltooi de pushup op dezelfde manier, waarbij je ellebogen naar buiten wijzen onder een hoek van 45 graden.

Wandelende uitval

Door te reizen in plaats van stationair te blijven in een uitval, voeg je aspecten van stabiliteit, mobiliteit en balans toe.

Begin met je voeten bij elkaar en stap naar voren, doe een uitval met je rechterbeen. Sta op en herhaal met je linkervoet.

Pike pushups

Door een pushup toe te voegen aan je pike, richt je je nog meer op die schouders. De beweging hier zit helemaal in de armen, dus houd de rest van je lichaam stabiel.

Om uit te voeren, neem je een pike-positie aan en buig je bij de ellebogen, waarbij je ze naar de zijkanten laat uitsteken, terwijl je de bovenkant van je hoofd naar de grond leidt.

Get-up squat

Get-up squats zijn geweldig voor tijd onder spanning, of om je benen en bilspieren continu aan het werk te houden, wat de verbranding verhoogt.

Instructies:

1. Laat je zakken in een squatpositie. Je staat helemaal niet op tijdens deze beweging.
2. Laat één voor één je knieën op de grond zakken zodat je knielt.
3. Zet je voeten één voor één terug op de grond terwijl je die squatpositie behoudt.
4. Herhaal zo snel als je kunt met behoud van een goede vorm.

Superman

Werk aan je onderrug — en de hele achterkant van je lichaam — met een superman. Doe dit zo langzaam mogelijk om echt te profiteren van deze beweging.

Instructies:

1. Lig op je buik, armen en benen gestrekt.
2. Met behoud van een neutrale nek, span je core en de achterkant van je lichaam aan om tegelijkertijd je armen en benen omhoog en van de grond te tillen tot ze zo hoog mogelijk gaan.
3. Pauzeer 1 seconde bovenaan en laat langzaam terugzakken naar de startpositie.

Plank met afwisselende beenlift

Een beenlift toevoegen aan een reguliere plank maakt je instabiel, waardoor je core in overdrive moet werken en je drie ledematen meer gewicht moeten dragen.

Til één been op, houd 5 seconden vast en breng het terug naar de grond. Herhaal met het andere been.

Zijwaartse heupabductie in knielende zijplank

Je lichaam omhooghouden met je knie en je uitgestrekte arm tijdens een heupabductie maakt van deze beweging ook een oefening voor het bovenlichaam. Bovendien betrekt het de core nog meer.

Om uit te voeren, neem je een knielende zijplank aan, til je het vrije been omhoog, pauzeer even en laat het dan zakken. Herhaal aan beide zijden.

Dead bug

Activeer diepe corespieren met een dead bug.

Instructies:

1. Begin op je rug, benen in tafelbladpositie en armen uitgestrekt voor je.
2. Breng in een gecoördineerde beweging je linkervoet naar voren en laat je rechterarm boven je hoofd vallen, let erop dat je onderrug plat op de grond blijft liggen.
3. Keer terug naar de tafelbladpositie met je been en arm voor je, herhaal dan met de tegenovergestelde arm en het been.

Geavanceerde routine

Als de tussenliggende routine een makkie wordt, probeer dan deze geavanceerde bewegingen.

Brug met uitgestrekt been

Door de voet op te tillen en het been recht uit te strekken, wordt een eenbeenbrug nog moeilijker.

Houd je voet de hele beweging lang geflext. Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan beide benen.

Overhead squat

Voeg een kracht- en mobiliteitselement toe aan je squat door je armen boven je hoofd te houden.

Instructies:

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen boven je hoofd.
2. Scharnier bij de heupen en laat je billen zakken in een squat, waarbij je je armen boven je hoofd houdt.
3. Druk omhoog door je hielen om terug te keren naar de startpositie.

Diamant pushup

De diamant pushup is een geavanceerde pushup-variant die zich richt op je triceps.

Instructies:

1. Plaats je handen onder je borst in een diamantvorm, met je duimen en wijsvingers elkaar aanrakend.
2. Voltooi pushups op dezelfde manier als de standaard pushup.

Jumping lunge

Voeg een plyometrisch element toe aan je lunges door te springen tussen herhalingen.

Begin in een uitvalpositie en spring naar boven, wissel van been in de lucht en land in een uitvalpositie met het tegenovergestelde been naar voren.

Plyometrische pushup

Voeg een explosieve sprong toe aan je pushups voor extra kracht en cardio.

Voer een pushup uit en duw jezelf snel omhoog, zodat je handen van de grond komen. Land zachtjes terug in de pushup-positie en herhaal.

Single leg deadlift

De single leg deadlift daagt je balans uit terwijl je werkt aan je hamstrings en bilspieren.

Instructies:

1. Begin op één been, licht gebogen knie.
2. Houd je rug recht terwijl je voorover buigt op je heupen, je niet-werkende been reikt recht achter je uit.
3. Breng je lichaam terug naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen aan dezelfde kant.

Handstand pushup

Als je de pike pushup hebt beheerst en sterk bent in je schouders, kun je een handstand pushup proberen.

Staand tegen een muur, neem een handstandpositie aan en buig je ellebogen om jezelf naar de muur te laten zakken en weer omhoog te duwen.

Renegade row

De renegade row combineert pushups met een rijbeweging voor extra uitdaging.

Instructies:

1. Begin in een hoge plankpositie met een halter in elke hand.
2. Voer een pushup uit en aan het einde van de beweging rij je één halter omhoog naar je heup.
3. Zet de halter terug en herhaal aan de andere kant.

Hanging leg raise als laatst van je thuisworkout

Deze oefening is uitdagend voor de corespieren en vereist een pull-up bar.

Hang aan een pull-up bar en til je benen recht omhoog terwijl je je core aanspant. Laat ze langzaam zakken en herhaal.

Geraadpleegde bronnen:

• https://www.muscleandstrength.com/workouts/home