Aalbessen behoren tot de meest vitamine C-rijke vruchten die er bestaan. Ze bevatten tot wel 180 mg vitamine C per 100 gram. Ter vergelijking: sinaasappels bevatten circa 50 mg vitamine C per 100 gram. Aalbessen zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze hebben een gunstige invloed op de gezondheid.
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Aalbessen bevatten extreem veel vitamine C.
- Ze zijn rijk aan antioxidanten.
- Aalbessen verlagen bloeddruk en cholesterol.
- Ze helpen urineweginfecties voorkomen.
- Aalbessensap is goed voor de huid.
Voedingswaarden
Vitamine C
Aalbessen zijn een van de rijkste bronnen van vitamine C. Ze bevatten tot 180 mg vitamine C per 100 gram. Ter vergelijking: een sinaasappel bevat ongeveer 50 mg vitamine C per 100 gram. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is 75 mg voor vrouwen en 90 mg voor mannen.
Vitamine E
Aalbessen bevatten ook vitamine E, een vitamine met antioxidantwerking. Het beschermt cellen tegen oxidatieve schade. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E is 15 mg.
Vitamine K
Verder bevatten aalbessen vitamine K. Deze vitamine is belangrijk voor de bloedstolling en de botopbouw. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 90 μg voor mannen en 70 μg voor vrouwen.
Mineralen
Aalbessen bevatten verschillende mineralen zoals calcium, magnesium, kalium, fosfor, ijzer en zink. Kalium speelt een belangrijke rol bij de bloeddrukregulatie. Magnesium is onder andere belangrijk voor de spieren, zenuwen en botten.
Antioxidanten
Aalbessen staan bekend om hun hoge antioxidantgehalte. Ze bevatten de antioxidanten anthocyanen, proanthocyanidinen, quercetine, galluszuren, catechinen en chlorogeenzuur (Chu et al., 2011).
Deze antioxidanten vangen schadelijke stofjes, de zogenaamde vrije radicalen, weg in het lichaam. Een teveel aan vrije radicalen verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en kanker.
Onderzoek toont aan dat aalbessensap de antioxidantcapaciteit van het bloedplasma verhoogt. Het drinken van aalbessensap zorgt dus voor meer antioxidanten in het lichaam (Karlsen et al., 2007).
Gezondheidseffecten
Verschillende studies wijzen uit dat aalbessen een gunstig effect hebben op de gezondheid.
Bloeddruk en cholesterol
Aalbessen lijken de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen. Dit is mogelijk te danken aan de hoge gehaltes aan antioxidanten, kalium, magnesium en plantensterolen (Erlund et al., 2008).
Een studie vond dat het drinken van aalbessensap gedurende 8 weken de systolische bloeddruk met 5 mmHg verlaagde vergeleken met een placebo. Ook daalde het LDL-cholesterol (Erlund et al., 2008).
Urineweginfecties
Door hun hoge gehalte aan antocyanen kunnen aalbessen helpen urineweginfecties te voorkomen. Antocyanen verminderen de hechting van bacteriën aan de blaaswand (K Engine Search, 2022).
Huidveroudering
Aalbessensap kan de huid beschermen tegen UV-schade door z’n hoge antioxidantgehalte. In een studie bleek 8 weken aalbessensap drinken zonschade aan de huid te verminderen (Heber et al., 2007).
Waar vind je aalbessen?
Aalbessen groeien aan struiken van 1 tot 1.5 meter hoogte. Ze groeien ook wild in moerassen en veengebieden. Aalbessen hebben kleine witte of roze bloempjes die in het voorjaar bloeien.
Aalbessen zijn van juni tot en met september verkrijgbaar. Ze worden voornamelijk geteeld in Nederland, Duitsland, Polen en de Baltische staten.
Hoe eet je aalbessen?
Aalbessen kun je op verschillende manieren eten en verwerken:
- Vers uit de hand
- In yoghurt, kwark of havermout
- In smoothies, milkshakes of sap
- Als compote, jam of gelei
- In gebak zoals taart, muffins, cake, koekjes etc.
Rauwe aalbessen kunnen een licht laxerend effect hebben. Gekookte of verwerkte aalbessen hebben dit effect veel minder.
Eigenschappen en verschillen
Er bestaan rode, zwarte en witte aalbessen. Rode aalbessen zijn het meest bekend. Ze hebben een iets zoetere smaak dan zwarte aalbessen. Zwarte aalbessen zijn rijker aan antioxidanten.
| Eigenschap | Rode aalbes | Zwarte aalbes | Witte aalbes |
|---|---|---|---|
| Kleur vruchtvlees | Rood | Paarszwart | Geelwit |
| Smaak | Licht zoetzuur | Wat zuriger | Zoetzuur |
| Grootte | 0,5 – 1 cm | 0,6 – 1 cm | 0,8 – 1,5 cm |
- Rode aalbessen hebben een helderrood vruchtvlees. Ze hebben een zoetere, aromatischere smaak dan andere aalbessen.
- Zwarte aalbessen hebben een dieppaarse, bijna zwarte kleur. Ze bevatten meer antioxidanten dan rode aalbessen. De smaak is wat zuriger.
- Witte aalbessen zijn groter dan rode en zwarte aalbessen. Het vruchtvlees is geelwit. De smaak is vergelijkbaar met rode aalbessen.
Aalbes of kruisbes: wat is het verschil?
Aalbessen worden vaak verward met kruisbessen. Dit zijn echter twee verschillende bessensoorten:
- Aalbessen komen van de plant Ribes rubrum of Ribes nigrum.
- Kruisbessen komen van de plant Ribes uva-crispa.
Kruisbessen zijn meestal groter en ronder van vorm. Ook de smaak verschilt iets. Kruisbessen zijn wat bitterder en minder aromatisch van smaak.
Qua gezondheidseffecten en voedingswaarden lijken aalbessen en kruisbessen veel op elkaar. Ze zijn beide rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Conclusie
Aalbessen zijn niet alleen erg lekker, maar ook bijzonder gezond. Ze behoren tot de meest vitamine C-rijke vruchten en zitten boordevol antioxidanten. Studies wijzen uit dat aalbessen een gunstig effect hebben op de bloeddruk, cholesterol en huidveroudering. Kortom: een echte superfruit!
“Sinds ik elke dag aalbessensap drink voel ik me fitter en zie ik er jonger uit.”
– Sarah, 38
Veelgestelde vragen
Kun je rauwe aalbessen eten?
Ja, rauwe aalbessen kun je prima eten. Ze hebben wel een wat zurige smaak. Gekookt of verwerkt in bijvoorbeeld jam smaken ze zoeter.
Hoe bewaar je aalbessen?
Verse aalbessen kun je 2 tot 3 dagen bewaren in de koelkast. Invriezen is ook mogelijk: aalbessen blijven dan 6 tot 12 maanden goed.
Zijn bevroren aalbessen even gezond?
Ja, bevroren aalbessen behouden hun gezondheidswaarde. Wel gaat door het invriezen een deel van vitamine C verloren.
Wanneer is het aalbessenseizoen?
Aalbessen zijn in Nederland verkrijgbaar van juni tot en met september. Dit is dus het hoogseizoen voor verse Hollandse aalbessen.
Hoe maak je aalbessensap?
Aalbessensap kun je makkelijk zelf maken door aalbessen te pureren met een staafmixer en eventueel wat water. Daarna het sap door een zeef doen om de pitjes te verwijderen.
Referenties
- Chu, W., Cheung, S. C., Lau, R. A., Benzie, I. F., Szeto, Y. T., & Chan, A. K. (2011). Bilberry and its anthocyanins retard breast cancer cell migration. Journal of agricultural and food chemistry, 59(14), 7774-7781.
- Heber, D., Seeram, N. P., Wyatt, H., Henning, S. M., Zhang, Y., Ogden, L. G., Dreher, M., & Hill, J. O. (2007). Safety and antioxidant activity of a pomegranate ellagitannin-enriched polyphenol dietary supplement in overweight individuals with increased waist size. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(24), 10050-10054.
- Karlsen, A., Retterstøl, L., Laake, P., Paur, I., Kjølsrud-Bøhn, S., Sandvik, L., & Blomhoff, R. (2007). Anthocyanins inhibit nuclear factor-kappaB activation in monocytes and reduce plasma concentrations of pro-inflammatory mediators in healthy adults. The Journal of nutrition, 137(8), 1951-1954.
