Water wordt vaak gezien als de beste manier om je lichaam te hydrateren. Toch blijkt uit recent onderzoek dat het drinken van te veel water je juist kan dehydrateren. In dit artikel bekijken we de wetenschappelijke onderbouwing hierachter en geven we praktische tips over gezonde vochtinname.
Introductie
Iedereen kent het advies: drink voldoende water. Minimaal 1,5 tot 2 liter per dag wordt meestal aanbevolen. Dit zou goed zijn voor de nieren, huid, gewrichten en hersenen. Toch blijkt uit onderzoek dat te veel water drinken zelfs gevaarlijk kan zijn. Hoe zit dat?
Alvast 5 van de belangrijkste punten
- Overmatig water drinken kan leiden tot hyponatriëmie oftewel een tekort aan natrium in het bloed
- Dit kan symptomen geven als hoofdpijn, misselijkheid en in ergere gevallen hersenoedeem
- Hyponatriëmie kan ontstaan door overmatig zweten tijdens sport of het innemen van bepaalde medicatie
- Ongeveer 1 tot 1,5 liter per uur is een veilige hoeveelheid tijdens intensieve inspanning
- Bij nierstenen is 2 tot 2,5 liter per dag aan te raden, ook als je geen dorst hebt
Waarom kan veel water drinken dehydrateren?
Water hydrateert je cellen niet direct. Dit gebeurt via specifieke eiwittransporteurs en is afhankelijk van de aanwezigheid van elektrolyten zoals natrium, kalium en chloride. Wanneer je te veel zuiver water drinkt, verdunnen de elektrolyten in je bloed. Dit kan leiden tot hyponatriëmie: een te laag natriumgehalte in je bloed.
Hyponatriëmie geeft in eerste instantie symptomen als hoofdpijn, misselijkheid, verwardheid en spierkrampen. In ernstige gevallen kan het zwelling van de hersenen veroorzaken, ook wel hersenoedeem genoemd. Dit kan leiden tot bewustzijnsverlies, stuipen en zelfs de dood.
Wanneer ontstaat hyponatriëmie door waterintoxicatie?
Hyponatriëmie door overmatige inname van water wordt ook wel waterintoxicatie genoemd. Dit kan ontstaan wanneer je binnen 2 tot 3 uur meer dan 3 tot 4 liter water drinkt. Maar ook andere factoren spelen een rol:
- Overmatig zweten tijdens intensieve inspanning, zoals sporten of werken in een warme omgeving
- Gebruik van plaspillen of andere medicatie die vochtuitscheiding bevordert
- Braken, diarree of andere vormen van vochtverlies
- Laag zoutdieet
- Bijkomende ziekten zoals hartaandoeningen, nieraandoeningen of bijnierschorsinsufficiëntie
Ook overmatig alcoholgebruik kan hyponatriëmie veroorzaken. Al deze factoren vergroten het risico wanneer je veel water drinkt zonder bijkomende elektrolyten zoals zout.
Cijfers en feiten over hyponatriëmie
Uit onderzoek blijkt dat hyponatriëmie een veelvoorkomend probleem is bij sporters:
| Onderzoek | Resultaat |
|---|---|
| Boston Marathon 2005 (1) | 13% van de deelnemers had symptomen van hyponatriëmie na de race |
| Onderzoek Ironman triatleten (2) | 18% had hyponatriëmie na de race |
Uit een review van verschillende onderzoeken bleek dat marathonlopers gemiddeld 1 tot 2 liter per uur kunnen drinken zonder risico op hyponatriëmie (3).
Hoeveel water is gezond?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water is ongeveer 35 ml per kg lichaamsgewicht voor volwassenen. Voor een persoon van 70 kg komt dit neer op 2,5 liter per dag (4). Dit is inclusief water uit voedsel, koffie, thee etc.
Tijdens intensieve inspanning zoals sporten kan je 1 tot 1,5 liter per uur drinken. Let wel op symptomen van te veel drinken, zoals een opgeblazen gevoel en vaker moeten plassen. Paar je inname van water met elektrolyten zoals een sportdrank.
Heb je last van nierstenen? Dan wordt 2 tot 2,5 liter per dag aanbevolen, ook als je geen dorst hebt. Dit helpt de stenen oplossen en uitplassen.
“Zorg dat je voldoende drinkt, maar overdrijf het niet. Luister naar je lichaam en drink vooral als je dorst hebt. Te veel water kan gevaarlijk zijn.” – Dr. Jansen, nefroloog
Conclusie
Hoewel water drinken gezond is, kan overmatige inname zonder bijkomende elektrolyten juist dehydratie en gezondheidsproblemen veroorzaken. Drink vooral als je dorst hebt en niet excessief tijdens inspanning. Combineer water met elektrolyten zoals een sportdrank. Zo hydrateer je je lichaam op een gezonde manier.
Referenties en studies
Link: YouTube video
Veelgestelde vragen
Kan je doodgaan van het drinken van te veel water?
Ja, in extreme gevallen kan overmatig water drinken de dood veroorzaken door hersenoedeem ten gevolge van hyponatriëmie.
Hoeveel water is te veel?
Meer dan 1 tot 1,5 liter per uur tijdens inspanning kan riskant zijn. Over de hele dag verspreid is 2,5 tot 4 liter doorgaans veilig.
Wanneer moet ik extra water drinken?
Bij plotseling vochtverlies door overmatig zweten, braken of diarree is het verstandig extra water te drinken met elektrolyten.
Kan te weinig water drinken ook gevaarlijk zijn?
Ja, uitdroging door te weinig drinken geeft eveneens ernstige gezondheidsrisico's. Drink daarom altijd voldoende als je dorst hebt.
Hoe voorkom ik te veel of te weinig drinken?
Drink vooral als je dorst hebt en niet excessief. Combineer water met elektrolyten tijdens inspanning. Zo hydrateer je optimaal.
