Laten we ontdekken hoe we moeten trainen voor kracht en omvang en wat we op verschillende leeftijden kunnen verwachten. We bespreken de algemene verschillen en principes van training voor mensen tussen 15 en 30 jaar oud. Voor degenen jonger dan 15 is er een speciaal onderwerp over hoe tieners moeten trainen, maar maak je geen zorgen, dat komt nog aan bod. Voor nu richten we ons op de algemene categorie van 15 tot 30 jaar.
Training en leeftijd: 15 tot 30 jaar en ouder
Als je tussen de 15 en 30 jaar oud bent, kun je de beste reacties op training voor zowel kracht als omvang verwachten. Dit is de periode waarin je de grootste vooruitgang kunt boeken. Er zijn wel wat verschillen, maar over het algemeen, als iemand van 17 zich afvraagt wat voor vooruitgang hij kan verwachten van training, of iemand van 27, dan zijn de antwoorden niet heel verschillend. Het is niet zo dat je op je 27e plotseling oud bent. De winsten zijn gedurende deze tijd geweldig, zolang je genetica dat toelaat. Je herstelt over het algemeen ook snel van gewrichtsstress, dus je kunt gemakkelijk meerdere zware trainingen achter elkaar aan doen.
Training en leeftijd: 30 tot 40
De volgende categorie is van 30 tot 40 jaar oud, dan van 40 tot 60 jaar oud, en ten slotte 60-plus. Aan het einde hebben we enkele zeer waardevolle take-home berichten voor al deze leeftijdscategorieën. In de categorie van 30 tot 40 jaar oud kun je nog steeds goede reacties op training verwachten. Zodra je dichter bij de 40 komt, beginnen veel mensen een afname in reacties te merken, maar dit betekent niet dat je verslechtert, het gaat gewoon opmerkelijk langzamer.
Als je spiermassa blijft opbouwen vanaf je 15e tot je midden dertig bent, kun je nog steeds spieren opbouwen, maar het zal merkbaar trager zijn dan voorheen. Als je begint met tillen op 35, 36, 37-jarige leeftijd, zul je geen groeisnelheden ervaren zoals iemand van 18 of 19. Start je echter in je vroege dertiger jaren, dan kun je vergelijkbare snelheden bereiken als wanneer je in je vroege twintiger jaren begint.
Trainen tussen 40 en 60 jaar oud
In de leeftijdscategorie van 40 tot 60 jaar zien we gemiddeld een aanzienlijk lagere reactie op training voor omvang en kracht dan in eerdere levensfasen. Dit betekent dat als iemand begint met trainen rond de 40, hij niet dezelfde vooruitgang moet verwachten als zijn zoon van 17, mochten zij samen starten. Dit komt vaak voor in sportscholen en het is een mooi gezicht, maar realistische verwachtingen zijn cruciaal. De groeisnelheden zullen niet zo goed zijn als toen je jonger was. Vooral tussen 50 en 60 jaar zie je nog steeds vooruitgang, maar gemiddeld veel minder.
De hersteltijd van gewricht stress wordt merkbaar langer, wat betekent dat zware trainingssessies minder frequent moeten zijn. Je kunt niet meer trainen zoals toen je 17 was, met zware sessies meerdere keren per week. Het is nu raadzaam om lichtere sessies met sets van 10 tot 30 herhalingen vaker in te lassen en deze vormen een groter deel van je totale trainingsvolume. Als je geblesseerd raakt, kan het herstel gecompliceerder en langduriger zijn. Daarom is het belangrijk om blessurepreventie een grote rol te laten spelen in je trainingen.
Trainen na 60 jaar
Zodra je de 60 passeert, veranderen de reacties op training voor omvang en kracht drastisch. De absolute en relatieve reacties zijn veel lager dan bij jongere leeftijdsgroepen. Binnen deze categorie zie je tussen de 60 en 75 nog redelijke reacties, maar na 75 wordt het lastiger en de verschillen zijn groot. De hersteltijden van gewrichten worden nog langer en zware sessies moeten nog minder frequent zijn, terwijl lichtere sessies gebruikelijker worden.
In deze leeftijdscategorie zou de meeste training waarschijnlijk moeten bestaan uit oefeningen met 10 tot 30 herhalingen. Er kan nog steeds getraind worden in lagere herhalingsbereiken, vooral als je nog relatief sterk bent, maar er is een balans nodig. Je kunt niet meer de ene na de andere zware training doen zoals vroeger. Het is ook essentieel om een sterke focus op blessurepreventie te hebben als basis van je trainingen, iets wat jongeren zich nog niet hoeven te realiseren.
Prioriteiten in de sportschool: Veiligheid en resultaten
Voor oudere sporters in de sportschool is de prioriteit duidelijk anders dan voor jongeren. Voor jongeren is het belangrijkste doel resultaten behalen, terwijl veilig blijven op de tweede plaats komt. Echter, als je ouder wordt, is het absoluut cruciaal om geen blessures op te lopen. Een blessure kan niet alleen lang duren om te herstellen, maar in sommige gevallen herstel je misschien nooit volledig. Dit kan leiden tot een reeks gebeurtenissen waarbij je misschien lang in het ziekenhuis blijft of erger.
Dus, als je ouder bent, moet je zeker alle roekeloze gedrag in de sportschool vermijden. Als je begint met trainen in je zestiger of zeventiger jaren, zul je de meest levensveranderende verbeteringen zien. In tegenstelling tot jongeren, waar fysieke veranderingen niet noodzakelijkerwijs leiden tot grote veranderingen in levensstijl, kan training op hoge leeftijd je fysieke mogelijkheden dramatisch verbeteren, vergelijkbaar met die van een veertigjarige. Dit kan je helpen zelfstandig te blijven tot aan je laatste dag.
Training op hoge leeftijd: Belangrijker dan ooit
Hoewel de reactie op kracht- en omvangtraining aanzienlijk vermindert met de leeftijd, is het voor ouderen des te belangrijker om te blijven trainen. Voor hen is het niet alleen een kwestie van recreatie, maar een essentiële activiteit om hun onafhankelijkheid te behouden. Dit is een heel belangrijk punt dat vaak onderbelicht blijft in volksgezondheidsadviezen. Het kan zijn dat je als oudere niet meer de kracht hebt om 400 pond te bankdrukken, maar zelfs een aanzienlijk lagere kracht maakt je nog steeds capabel genoeg om je dagelijks leven zelfstandig te leiden.
Als je begint met trainen tussen je veertigste en zestigste, zul je waarschijnlijk pieken in kracht en grootte in je vroege zestiger jaren, waarna het geleidelijk afneemt. Maar zelfs als je kracht afneemt, is het relatief gezien nog steeds enorm waardevol. Een zeventigjarige die 150 pond kan bankdrukken, is nog steeds uitzonderlijk zelfredzaam.
De waarde van een leven lang trainen
Het verouderingsproces kan zwaar zijn, en hoewel we allemaal zouden willen dat we eeuwig jong en sterk blijven, biedt een leven lang trainen aanzienlijke voordelen. Zelfs als je kracht afneemt, kun je door te blijven trainen de kracht van een gemiddelde ongetrainde dertigjarige behouden tot op hoge leeftijd. Dit niveau van fysieke capaciteit stelt je in staat om vrijwel alles te doen wat nodig is in het dagelijks leven zonder hulp van anderen.
Mijn oom, bijvoorbeeld, was tot aan zijn laatste dag volledig zelfstandig, mede dankzij zijn actieve levensstijl. Hij stierf zelfstandig, zittend onder een boom, volledig in vrede. Dat is het soort onafhankelijkheid en waardigheid dat krachttraining je kan bieden op hoge leeftijd. Dus, ongeacht je leeftijd, blijf trainen. Het is van cruciaal belang, niet alleen voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je onafhankelijkheid en kwaliteit van leven.
Link YouTube Video
