Of je nu geen zin hebt om je huis schoon te maken of geen motivatie kunt vinden om af te vallen, een gebrek aan motivatie kan het grootste obstakel zijn om je doelen te bereiken.

Wanneer je moeite hebt om een taak te beginnen, of te voltooien, overweeg dan eerst waarom dit zo is. Daarna, neem de tijd om een plan te ontwikkelen dat je weer op gang brengt. Vergeet niet, er is geen universele oplossing; wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor een ander. 

Onthoud dat niet elke strategie voor iedereen werkt, of in elke situatie. Voer een van de onze uitgekozen gedragsexperimenten uit om te zien welke strategieën jou het beste helpen je doelen te bereiken.

Hieronder volgen enkele strategieën om je motivatie te (her)vinden en je doelen te bereiken.

Doe Alsof Je Gemotiveerd Bent

Je kunt jezelf misschien voor de gek houden en je gemotiveerd voelen door je gedrag te veranderen. Begin met kleine acties: kleed je aan en zet een stap vooruit. Je zult merken dat deze acties, hoewel klein, je helpen om je motivatie te vinden en door te gaan.

Bijvoorbeeld, in plaats van de hele dag in je pyjama op de bank te zitten wachten op motivatie, kleed je aan en kom in beweging. Je zult merken dat actie ondernemen je motivatie kan verhogen, wat het makkelijker maakt om door te gaan.

Vraag jezelf af: “Wat zou ik nu doen als ik gemotiveerd was?” Denk na over wat je zou dragen, hoe je zou denken en welke acties je zou ondernemen. Doe deze dingen dan en kijk of je motivatieniveau stijgt.

Alles Wat Je Moet Weten Over Motivatie

Argumenteer het Tegendeel

Als je worstelt met motivatie, kom je waarschijnlijk met een lange lijst van redenen waarom je geen actie moet ondernemen. Maar wat als je het omkeert? Als je denkt dat je gaat falen, bedenk dan alle redenen waarom je zou kunnen slagen. Als je denkt dat je een taak niet kunt afmaken, maak dan een lijst met bewijzen dat je de taak wel kunt voltooien.

Deze aanpak van het argumenteren van het tegenovergestelde kan je helpen beide uiteinden van het spectrum te zien. Het kan je ook herinneren dat een al te pessimistische uitkomst niet helemaal juist is.

Er is een kans dat dingen beter uitpakken dan je verwacht. En je zult merken dat het ontwikkelen van een meer gebalanceerde kijk je kan helpen je meer gemotiveerd te voelen om het te proberen.

Oefen Zelfcompassie

Misschien denk je dat streng zijn voor jezelf de sleutel is tot motivatie. Maar in werkelijkheid, zachte zelfkritiek en zelfcompassie zijn veel effectiever, vooral wanneer je worstelt met tegenspoed.

Een studie uit 2011 van onderzoekers aan de Universiteit van Californië vond dat zelfcompassie de motivatie om te herstellen van falen verhoogt. Na het zakken voor een toets besteedden studenten meer tijd aan studeren wanneer ze vriendelijk tegen zichzelf spraken. Bovendien meldden ze een grotere motivatie om hun zwakke punten te veranderen wanneer ze zelfacceptatie beoefenden (een belangrijk onderdeel van zelfcompassie).

Zelfcompassie kan ook de geestelijke gezondheid verbeteren (wat de motivatie kan verhogen). Een studie uit 2012 gepubliceerd in Clinical Psychology Review ontdekte dat zelfcompassie psychische nood vermindert, de symptomen van angst en depressie vermindert en de schadelijke effecten van stress vermindert.

Lees ook: Van Slachtoffer naar Winnaar – Je Leven Transformeren met Zelfreflectie en Wilskracht

Gezonde zelfcompassie balanceert zelfacceptatie met zelfverbetering. Erken je fouten, tekortkomingen en mislukkingen met eerlijkheid. Maar laat jezelf niet meeslepen in zelfmedelijden.

Spreek tegen jezelf zoals je tegen een vertrouwde vriend zou doen. Vraag jezelf af: “Wat zou ik zeggen tegen een vriend die dit probleem had?” Waarschijnlijk zou je veel aardiger zijn tegen iemand anders dan tegen jezelf. Dus begin jezelf te behandelen als een goede vriend.

Dus in plaats van jezelf te straffen voor fouten of jezelf uit te schelden, creëer een vriendelijkere innerlijke dialoog. 

Coach jezelf ook op een behulpzame manier. Oefen je innerlijke stem die je aanmoedigt en je helpt te herstellen van tegenslagen.

Gebruik de 10-Minutenregel

Als je ergens tegenop ziet—zoals vijf kilometer op de loopband lopen—zul je geen motivatie vinden om het te doen. Je kunt je gevoelens van tegenzin echter verminderen door jezelf te bewijzen dat de taak niet zo erg is als je denkt of dat je de kracht hebt om het beter te verdragen dan je je voorstelt.

De 10-minutenregel kan je helpen te hier mee beginnen. Geef jezelf toestemming om een taak na 10 minuten te stoppen. Wanneer je het 10-minutenpunt bereikt, vraag jezelf af of je wilt doorgaan of stoppen. Je zult waarschijnlijk merken dat je genoeg motivatie hebt om door te gaan.

Dus of je nu geen motivatie hebt om aan een saai rapport te werken, of je kunt jezelf er niet toe zetten om van de bank af te komen om een to-do lijst te starten, gebruik de 10-minutenregel om jezelf te motiveren om actie te ondernemen.

Het moeilijkste deel is meestal om te beginnen. Eenmaal begonnen, is het echter veel makkelijker om door te gaan.

Maak een Wandeling in de Natuur

Frisse lucht, een verandering van omgeving en een beetje beweging kunnen wonderen doen voor je motivatie. Wandelen in de natuur— in tegenstelling tot een drukke stadsstraat—kan bijzonder voordelig zijn.

Een studie uit 2013 gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine ontdekte dat een kilometer wandelen door een park hersenvermoeidheid vermindert.3 In de natuur zijn biedt een kalmerend effect dat de hersenen verjongt—wat je kan helpen om gemotiveerd te raken om een lastige taak aan te pakken.

Dus in plaats van door een drukke straat te wandelen, ga naar het park of een botanische tuin. Omgeven zijn door de natuur kan de mentale ontsnapping bieden die je nodig hebt om terug te keren naar je project en je meer gemotiveerd te voelen dan eerst.

Koppel een Vervelende Taak aan Iets Wat Je Leuk Vindt

Je emoties spelen een grote rol in je motivatieniveau. Als je verdrietig, verveeld, eenzaam of angstig bent, zal je verlangen om een uitdagende taak aan te pakken of een saaie klus af te maken, afnemen.

! Verhoog je stemming

Verhoog je stemming door wat plezier toe te voegen aan iets waar je geen zin in hebt. Je zult je gelukkiger voelen en je kijkt misschien zelfs uit naar de taak als deze regelmatig wordt gecombineerd met iets leuks.

Hier zijn wat voorbeelden:

• Luister naar muziek terwijl je rent.
• Bel een vriend(in) en klets terwijl je het huis schoonmaakt.
• Steek een geurkaars aan terwijl je aan je computer werkt.
• Huur een luxe auto als je op zakenreis gaat.
• Nodig een vriend(in) uit om samen boodschappen te doen.
• Zet je favoriete programma op terwijl je de was vouwt.

Zorg er wel voor dat je plezier je prestaties niet in de weg staat. Bijvoorbeeld, tv kijken tijdens het schrijven van een werkstuk kan je afleiden en je nog meer vertragen. Of praten met een vriend(in) terwijl je schoonmaakt kan zo afleidend zijn dat je niet meer op je werk kunt letten.

Beheer je takenlijst

Het is lastig om gemotiveerd te blijven als je takenlijst overweldigend is. Als je het gevoel hebt dat het onmogelijk is om alles gedaan te krijgen, probeer je misschien niets te doen.

Houd er rekening mee dat de meeste mensen onderschatten hoe lang iets hen kost. En als ze het niet op tijd af krijgen, zien ze zichzelf misschien als lui of inefficiënt. Dit kan averechts werken door hun motivatie te verminderen, wat het nog moeilijker maakt om dingen gedaan te krijgen.

Neem een kijkje op je takenlijst en bepaal of deze te lang is. Zo ja, schrap taken die niet essentieel zijn.

Kijk of andere taken naar een andere dag verplaatst kunnen worden. Prioriteer de belangrijkste dingen op de lijst en zet die bovenaan.

Je zult merken dat een kleine verandering in je takenlijst – of de manier waarop je naar je takenlijst kijkt – je kan helpen je taken als beter beheersbaar te zien. Hierdoor voel je je misschien meer gemotiveerd om aan de slag te gaan.

Oefen Zelfzorg

Je zult worstelen met motivatie zolang je niet goed voor jezelf zorgt. Slaaptekort, een slecht dieet en gebrek aan vrije tijd zijn slechts enkele dingen die het doorploeteren van de dag moeilijker maken dan ooit.

Maak een gezond zelfzorgplan dat je in staat stelt om voor je geest en lichaam te zorgen:

• Regelmatig sporten.
• Voldoende slapen.
• Water drinken en een gezond dieet volgen.
• Tijd maken voor ontspanning en plezier.
• Gezonde copingvaardigheden gebruiken om met stress om te gaan.
• Ongezonde gewoontes vermijden, zoals te veel eten en te veel alcohol drinken.

Beloon jezelf voor je inspanningen

Bedenk een kleine beloning voor jezelf die je kunt verdienen voor je harde werk. Je zult merken dat je je, door je op de beloning te concentreren, gemotiveerder voelt om je doelen te bereiken.

Bijvoorbeeld, als je een lang werkstuk moet schrijven voor de klas, kun je het op verschillende manieren aanpakken:

• Schrijf 500 woorden en neem dan een pauze van 10 minuten.
• Eet een stukje chocolade na 30 minuten werken.
• Schrijf elke dag één pagina en herinner jezelf eraan dat je, als je klaar bent, vrije tijd hebt om te doen wat je wilt.
• Werk 20 minuten en besteed dan 5 minuten aan het checken van sociale media.
• Als je het werkstuk af hebt, gun jezelf dan een uitje met vrienden.

Overweeg of je waarschijnlijk meer gemotiveerd zult zijn door kleinere, frequentere beloningen of een grotere beloning voor een volledige klus. Je wilt misschien experimenteren met een paar verschillende strategieën totdat je een aanpak vindt die het beste voor je werkt.

Zorg er echter voor dat je beloningen je inspanningen niet ondermijnen. Je harde werk in de sportschool belonen met een zoete traktatie kan contraproductief zijn. En contraproductieve slechte gewoonten zullen je motivatie op de lange termijn verminderen.

Zoek Professionele Hulp

Als je motivatie langer dan twee weken laag blijft, zoek dan professionele hulp. Je wilt ook hulp zoeken als je gebrek aan motivatie je dagelijks functioneren beïnvloedt. Bijvoorbeeld, als je niet in staat bent om naar het werk te gaan, je prestaties op het werk lijden, of als je niet gemotiveerd kunt raken om het huis te verlaten, kan dit een teken zijn van iets ernstigers.

Maak een afspraak met je arts. Je arts wil misschien lichamelijke gezondheidsproblemen uitsluiten die je energie of stemming kunnen beïnvloeden.

Je arts kan je ook doorverwijzen naar een geestelijk gezondheidsprofessional om te bepalen of je gebrek aan motivatie verband kan houden met een psychische aandoening, zoals depressie. Zo ja, dan kan de behandeling therapie, medicatie of een combinatie van beide omvatten. Je kunt ook overwegen om een online therapieprogramma te volgen om eventuele onderliggende problemen aan te pakken en je gebrek aan motivatie aan te pakken.

Oorzaken van Gebrek aan Motivatie

Soms kan een gebrek aan motivatie het probleem zijn. Andere keren is het slechts een symptoom van een groter probleem.

Bijvoorbeeld, als je perfectionistisch bent, kan je gebrek aan motivatie voortkomen uit de angst dat je een taak niet foutloos zult voltooien. Totdat je deze behoefte aan perfectie aanpakt, zal je motivatie waarschijnlijk niet toenemen.

Andere keren kan je gebrek aan motivatie ervoor zorgen dat je uitstelt. En hoe meer je uitstelt, hoe minder gemotiveerd je je voelt. In dit geval kan het verbeteren van je motivatie om aan het werk te gaan je helpen om je beter te voelen en beter te presteren.

Dus het is belangrijk om even stil te staan bij waarom je misschien moeite hebt om jezelf te motiveren. Hier zijn enkele veelvoorkomende redenen voor een gebrek aan motivatie:

• Vermijden van ongemak. Of je nu verveling wilt vermijden bij een saaie taak, of frustratie probeert te ontlopen door een uitdagende opgave te vermijden, soms komt een gebrek aan motivatie voort uit de wens om oncomfortabele gevoelens uit de weg te gaan.
• Zelftwijfel. Als je denkt dat je iets niet kunt, of ervan overtuigd bent dat je de stress niet aankunt die bij een bepaalde taak hoort, zul je waarschijnlijk moeite hebben om te beginnen.
• Te veel hooi op je vork. Als je veel aan je hoofd hebt, kun je je overweldigd voelen. En dit gevoel kan je motivatie ondermijnen.
• Gebrek aan toewijding aan een doel. Een taak op je nemen omdat je je verplicht voelt, of een voornemen doen vanwege groepsdruk, betekent misschien dat je hart er niet echt in ligt. En als je niet toegewijd bent aan je doel, zul je waarschijnlijk geen actie ondernemen.
• Mentale gezondheidsproblemen. Een gebrek aan motivatie is een veelvoorkomend symptoom van depressie. Het kan ook verbonden zijn aan andere mentale aandoeningen, zoals angst. Het is dus belangrijk om te overwegen of je mentale gezondheid je motivatieniveau beïnvloedt.

Dit zijn slechts enkele veelvoorkomende redenen waarom mensen soms een gebrek aan motivatie ervaren. Het kan zijn dat jouw gebrek aan motivatie voortkomt uit andere kwesties, zoals de angst voor wat anderen denken of een verlangen om iedereen te plezieren. Denk dus goed na over de onderliggende gedachten en gevoelens die jouw drive beïnvloeden.

Een bemoedigend Woord speciaal voor jou

Onthoud dat iedereen soms worstelt met motivatieproblemen. Hoe je ermee omgaat, is wat telt. Wees aardig voor jezelf, experimenteer met verschillende strategieën die je motivatie kunnen verhogen, en vraag om hulp als je die nodig hebt. Je bent niet alleen op deze reis; we zitten allemaal in hetzelfde schuitje, op zoek naar onze drijfveren en successen.

Geraadpleegde bronnen:

1. Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin. 2012;38(9):1133-1143. doi:10.1177/0146167212445599
2. Macbeth A, Gumley A. Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. 2012;32(6):545-552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003
3. Aspinall P, Mavros P, Coyne R, Roe J. The urban brain: Analysing outdoor physical activity with mobile EEG. British Journal of Sports Medicine. 2013;49(4):272-276. doi:10.1136/bjsports-2012-091877

Veelgestelde vragen

Wat zijn de hoofdoorzaken van een gebrek aan motivatie?

Een gebrek aan motivatie kan voortkomen uit het vermijden van ongemak, zelftwijfel, te veel verantwoordelijkheden, gebrek aan toewijding aan een doel, en mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en angst.

Hoe kan ik mijn motivatie verbeteren?

Het verbeteren van motivatie begint met zelfzorg, het herkennen en aanpakken van onderliggende problemen zoals mentale gezondheid, en het ontwikkelen van praktische strategieën om doelen haalbaar en inspirerend te maken.

Wat moet ik doen als zelfhulp niet werkt?

Als zelfhulpstrategieën niet helpen om je motivatie te verbeteren, kan het nuttig zijn om professionele hulp te zoeken. Dit kan inzichten bieden in onderliggende problemen en gepersonaliseerde strategieën aanreiken.