HALVE STAANDE VOOROVERBUIGING
ARDHA UTTANASANA
STAPPEN
De halve staande vooroverbuiging combineert een staande houding met een vooroverbuiging. Dit is een basispose die het lichaam voorbereidt op diepere yogahoudingen. Als een fundamenteel element van de Zonnegroetreeks is deze houding geliefd bij Iyengar Yoga-docenten vanwege de versterkende eigenschappen voor de rug en het verbeteren van de houding. De Sanskrietnaam voor de halve staande vooroverbuiging betekent echter 'een half intense rek naar achteren, versterking van de...'
Vanuit de staande vooroverbuiging druk je je handpalmen of vingertoppen in de vloer. Tegelijkertijd til je het borstbeen op en weg van de vloer. Adem in en strek het hoofd van het lichaam af. De rug zal iets hol worden, maar de romp en het hoofd moeten in één lijn zijn met de blik naar voren. Adem uit en ga over in de volledige vooroverbuiging. Om uit de houding te komen, rol of til je terug naar de berghouding.
DOCENTINSTRUCTIES
OPMERKINGEN BIJ VISUALISATIE
Stel je voor dat je heupbeenderen de scharnieren van een deur zijn. Plaats je vingertoppen op de heupbeenderen terwijl je de deur rustig naar voren dichtvouwt. Om halverwege omhoog te komen, stel je je voor dat je de deur langzaam half opent. Werk zoveel mogelijk ruimte tussen het stuitje en het hoofd.
TECHNISCHE OPMERKINGEN
Veranker de voetzolen; druk alle vier de hoeken van de voeten in de mat. Til de knieschijven iets op of buig ze lichtjes, om de romp omhoog te tillen. Druk de dijen naar achteren terwijl je het borstbeen en het hoofd naar voren strekt. Span de kernspieren aan om vanuit de heupen naar voren te buigen en ga over in een vooroverbuiging. Houd het gewicht op de bal van de voeten. Breng de heupen boven de enkels.
VOORDELEN
- Versterkt de rugspieren
- Stimuleert de zenuwen in de wervelkolom
- Versterkt de buikspieren
- Versterkt dijen, kuiten en enkels
- Verbeterd de ademhalingsfunctie
- Rekt de hamstrings en quadriceps
LET OP
- Nekcompressie: houd de blik naar beneden of naar voren
- Vanuit de rug buigen: scharnier vanuit de heupen
- Stijve hamstrings: buig de knieën
CONTRA-INDICATIES
- Ischias
- Rug-, knie- en heupblessures
AANPASSINGEN
- Plaats de handen op de dijen of schenen
- Plaats de billen tegen de muur
- Plaats de handen op de muur, achterkant van een stoel of blokken
- Voor zwangerschap: Maak de heupen ver uit elkaar
VARIATIES
- Strek de armen tot op schouderhoogte en parallel aan de grond
- Plaats de handen in gebedshouding
- Plaats de armen in de koeienkop houding
TEGENOEFENINGEN
- Staande vooroverbuiging
- Neerwaarts kijkende hond
- Berghouding
