Natuurlijk is hardlopen slecht voor je knieën, toch? Iedereen weet dit. Het klinkt immers logisch. Je brengt het volle gewicht van je lichaam bij elke stap op deze gewrichten, dus je slijt het kraakbeen door overmatig gebruik.
Maar “Gezond verstand” is vaak alles allesbehalve dat en daarom zoeken we naar wetenschappelijke antwoorden.
Onderzoeken suggereren anders
In plaats van het algemene idee dat hardlopen het kraakbeen in de knieën slijt, lijkt het tegenovergestelde waar te zijn. Het oude Engelse gezegde “use it or lose it” is hier kennelijk van toepassing.
De afgelopen vijftig jaar hebben onderzoekers gekeken naar de vraag of hardlopen slecht is voor de knieën.
De 5 Belangrijke Wetenschappelijke Onderzoeken
- Een van de oudste studies dateert uit 1971. Hier begonnen onderzoekers de kinderen en echtgenoten van de Framingham, Massachusetts Heart Study te bestuderen. Genoemd de Framingham Offspring Cohort, namen 1,279 vrijwilligers deel aan een studie van lichaamsbeweging en artritis, die uiteindelijk geen verband vond tussen joggen en artritis.
- Een studie uit 2008 aan de Stanford University bevestigde niet alleen de Framingham bevindingen, maar in een vervolgstudie van 21 jaar, ervaarden de hardlopers “significant minder musculoskeletale handicap dan hun minder actieve leeftijdsgenoten,” volgens een rapport van Harvard University over de studie. Ze ontdekten ook dat hardlopers minder handicaps ervoeren en 39 procent langer leefden dan degenen die niet zo fysiek actief waren.
- Een Australische studie in datzelfde jaar vond dat proefpersonen die aan intensieve lichaamsbeweging deden, dikker en gezonder kniekraakbeen hadden dan degenen die niet routinematig oefenden.
- In een andere studie, gepubliceerd in het Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy in 2017, ontwikkelde 10 procent van degenen die geen hardlopers waren, in de loop van de studie osteoartritis in hun knieën of heupen. Slechts 3,5 procent van de hardlopers deed dit.
- En een recente studie, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, lijkt dit te bevestigen.
Onderzoekers vroegen zes recreatieve hardlopers, in de leeftijd van 18-35, om 30 minuten te rennen, en daarna werd het dempende synoviale vocht uit hun knieën geëxtraheerd. Ze ontdekten dat twee cytokine markers voor ontsteking lager waren bij de hardlopers dan bij een controlegroep van niet-hardlopers.
“Wat we nu weten is dat voor jonge, gezonde individuen, lichaamsbeweging een ontstekingsremmende omgeving creëert die mogelijk gunstig kan zijn in termen van lange-termijn gewrichtsgezondheid,” zei de hoofdauteur van de studie, Robert Hyldahl, BYU assistent professor van bewegingswetenschappen, in een verklaring. Hij schreef verder dat de studieresultaten aangeven dat lichaamsbeweging kan helpen het ontstaan van dergelijke gewrichtsdegeneratieve ziekten zoals osteoartritis uit te stellen.
“In feite kan een normaal functionerend gewricht veel slijtage weerstaan en er zelfs onder floreren,” vertelde James Fries aan Time magazine. Fries was de hoofdonderzoeker van de Stanford studie, en is emeritus professor geneeskunde aan Stanford.
Hij legde uit dat kraakbeen – het zachte bindweefsel dat de botten in de gewrichten omgeeft – geen slagaders bevat die bloed leveren samen met zijn verjongende dosis zuurstof en voedingsstoffen. Daarom is kraakbeen afhankelijk van beweging om de benodigde voeding te verkrijgen.
“Als je gewicht opvangt,” zei hij, “[het gewricht] perst eerst de vloeistof uit, en als je gewicht afneemt, zuigt het weer vloeistof op,” en levert zo de nodige voedingsstoffen om nieuw kraakbeen te bouwen.
Bescherm jezelf, hoe dan ook!
Hardlopen draagt echter enig risico, waaronder de mogelijkheid van stressfracturen en weefselblessures. Maar met de juiste voorzorgsmaatregelen kunnen deze over het algemeen worden voorkomen.
Hardlopen Is Juist Goed Voor Je Knieën – 5 Tips
Hier zijn enkele tips om hardloopblessures te voorkomen:
1. Draag de juiste schoenen
Je moet worden uitgerust met een goed paar hardloopschoenen, afgestemd op je gang en voetmaat. Probeer niet te rennen in gewone schoenen.
2. Versterk ondersteunende spieren
Om goede ondersteuning voor je knieën te verzekeren als je rent, moet je al je beenspieren trainen, vooral de quadriceps en bilspieren.
3. Begin langzaam
Voordat je begint met elke run, moet je altijd opwarmen met lange, langzame stretches om de bloedstroom te bevorderen. Net als bij elke vorm van lichaamsbeweging, moet je geleidelijk aan opbouwen naar volledige snelheid. Pace jezelf als je begint of als je terugkeert naar hardlopen na een lange tijd weg ervan.
4. Loop correct
Als je passen te lang zijn, land je op je hielen, een belangrijke oorzaak van scheenbeenvliesontsteking en gewrichtspijn. Kortere passen stellen je in staat om op het midden van je voet te landen, waardoor de kans op blessures wordt verkleind. Bovendien heeft een studie uit 2018 gevonden dat licht voorover leunen tijdens het rennen kan helpen om de stress op je knieën te verminderen. Het waarborgen van de juiste vorm zal je run optimaliseren.
5. Cross-train
Wissel dagen van hardlopen af met dagen van andere vormen van lichaamsbeweging om spieren en pezen tijd om te helen te geven.
| Nike Air Max Alpha Trainer 4 Sportschoenen Heren – Maat 43 |
 |
Geraadpleegde Bronnen
- Framingham Offspring Cohort Study on Running and Arthritis Overview of the study examining the link between running and arthritis.
- Stanford University Study on Running and Longevity Analysis of the long-term benefits of running on musculoskeletal health and longevity.
- Australian Study on Knee Cartilage Research on the impact of intensive exercise on knee cartilage health.
- Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy Study Examination of the incidence of osteoarthritis in runners versus non-runners.
- European Journal of Applied Physiology Study Study on the inflammatory effects of running on synovial fluid in knees.
Veelgestelde Vragen
Is hardlopen slecht voor je knieën?
Nee, recente onderzoeken suggereren dat hardlopen juist goed is voor je knieën en gewrichtsgezondheid kan bevorderen.
Welke voordelen heeft hardlopen voor de knieën?
Hardlopen kan dikker en gezonder kraakbeen bevorderen, ontstekingen verminderen en de algehele gewrichtsgezondheid verbeteren.
Wat zegt de hypothese “use it or lose it” over hardlopen?
Deze hypothese stelt dat beweging, zoals hardlopen, essentieel is om gewrichten gezond te houden door de toevoer van voedingsstoffen naar het kraakbeen te bevorderen.
Hoe kan ik hardloopblessures voorkomen?
Draag de juiste schoenen, versterk ondersteunende spieren, begin langzaam, loop correct en cross-train.
Wat zijn de resultaten van de Framingham Offspring Cohort studie?
De studie vond geen verband tussen joggen en artritis en toonde aan dat hardlopers minder musculoskeletale handicaps hadden dan niet-hardlopers.
