Onze voeding, of we nu aan joggen doen of niet, moet evenwichtig zijn, d.w.z. passende verhoudingen bevatten van water, minerale zouten, vitaminen, gluciden (suikers of koolhydraten), proteïnen (eiwitten) en lipiden (vetten). De drie laatste stoffen leveren de energie, van 2500 tot 4000 calorieën per dag, afhankelijk van het gewicht en het bewegingsniveau. Dat is geen eenvoudige taak – een diëtist is er enkele bladzijden zoet mee.💪
Drie diepgaande opmerkingen:
In België en in de meeste industrielanden verbruiken mensen over het algemeen te weinig water (we hebben 1,5 liter per dag nodig), te veel verzadigde vetten (vet vlees, vleeswaren, enz.) en te veel geraffineerde suikers (kristalsuiker, snoep, chocolade, confituur, gebakjes, enz.). Dit overmatige gebruik bevordert hart- en vaataandoeningen – opletten dus!
Als je regelmatig gaat joggen, dalen de hoge gehaltes aan vetten (triglyceriden) en cholesterol (de LDL of low-density-lipoprotein fractie) in je bloed; dat is maar goed ook, want die zijn verantwoordelijk voor de eerder genoemde hart- en vaataandoeningen.
En datzelfde joggen, intensief beoefend, legt jezelf een dieet op dat iets rijker is aan gluciden (suikers of koolhydraten), en waarvan het aandeel geraffineerde suikers iets boven het gemiddelde ligt van de andere suikers (zetmeel, brood, pasta, rijst, aardappels, groene groenten, fruit). Dit soort dieet vergt een veel grotere wateropname: minstens twee liter per dag, niet tijdens de maaltijden, maar ertussen.
Andere tips om te joggen:
Eet veel fruit en groenten, vergeet de zuivelproducten niet, vervang vlees wat vaker door vis, vermijd vet vlees, frituur en sauzen. Beperk de alcohol tot een kwart liter wijn per maaltijd en eet een goed ontbijt ‘s morgens.🍎
De vijand van de jogger: de daling van de bloedsuikerspiegel.
Om die te compenseren en dus een lage bloedsuikerspiegel (“pap in je benen”) te voorkomen, moet je al lopend af en toe (samen met zuiver water) een of twee glucosetabletten nemen (verkrijgbaar in de apotheek). Die tabletten zijn beter dan suikerklontjes die te traag worden opgenomen.
Maar als je voeding tijdens de drie dagen voor de 20 kilometer zeer rijk is aan gluciden, heb je dit niet nodig; wel bij langere koersen (30 kilometer of een marathon).
Veelgestelde Vragen
Waarom is een evenwichtige voeding belangrijk voor joggers?
Een evenwichtige voeding levert de energie en voedingsstoffen die nodig zijn voor optimale prestaties en herstel, en helpt bij het voorkomen van gezondheidsproblemen.
Hoeveel water moeten joggers per dag drinken?
Joggers moeten minstens twee liter water per dag drinken, voornamelijk tussen de maaltijden door, om gehydrateerd te blijven en hun prestaties te ondersteunen.🚰
Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor joggers?
Fruit, groenten, zuivelproducten, vis in plaats van vet vlees, volkorenproducten, en een goed ontbijt zijn essentieel voor joggers.
Hoe kunnen joggers een daling van de bloedsuikerspiegel voorkomen?
Joggers kunnen een lage bloedsuikerspiegel voorkomen door tijdens het lopen glucosetabletten in te nemen, en door een dieet te volgen dat rijk is aan koolhydraten in de dagen voorafgaand aan een lange loop.
Waarom moeten joggers verzadigde vetten en geraffineerde suikers vermijden?
Verzadigde vetten en geraffineerde suikers dragen bij aan hart- en vaatziekten. Een dieet met gezonde vetten en complexe koolhydraten helpt deze risico’s te verminderen.
Voeding en prestatie
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat een gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten en eiwitten essentieel is voor de prestaties van joggers. Eiwitten helpen bij spierherstel en -opbouw, terwijl koolhydraten de primaire energiebron zijn tijdens het lopen. Het vermijden van ongezonde vetten en geraffineerde suikers kan niet alleen helpen om het energieniveau op peil te houden, maar ook om de algemene gezondheid te bevorderen. Het is ook belangrijk om rekening te houden met persoonlijke voedingsbehoeften en eventuele intoleranties of allergieën.
Geraadpleegde bronnen:
Johns Hopkins Medicine: Deze bron benadrukt het belang van een uitgebalanceerd dieet voor hardlopers, inclusief de juiste balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. Het geeft ook tips over wat te eten voor en na het hardlopen om prestaties en herstel te optimaliseren. Lees meer
NHS (National Health Service): De NHS legt uit hoe een evenwichtige voeding bijdraagt aan een goede gezondheid en het voorkomen van chronische ziekten. Ze adviseren ten minste vijf porties fruit en groenten per dag en het kiezen van volkorenproducten. Lees meer
Ook lezen:
Veelgestelde Vragen
Waarom is een evenwichtige voeding belangrijk voor joggers?
Een evenwichtige voeding levert de energie en voedingsstoffen die nodig zijn voor optimale prestaties en herstel, en helpt bij het voorkomen van gezondheidsproblemen.
Hoeveel water moeten joggers per dag drinken?
Joggers moeten minstens twee liter water per dag drinken, voornamelijk tussen de maaltijden door, om gehydrateerd te blijven en hun prestaties te ondersteunen.
Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor joggers?
Fruit, groenten, zuivelproducten, vis in plaats van vet vlees, volkorenproducten, en een goed ontbijt zijn essentieel voor joggers.
Hoe kunnen joggers een daling van de bloedsuikerspiegel voorkomen?
Joggers kunnen een lage bloedsuikerspiegel voorkomen door tijdens het lopen glucosetabletten in te nemen, en door een dieet te volgen dat rijk is aan koolhydraten in de dagen voorafgaand aan een lange loop.
Waarom moeten joggers verzadigde vetten en geraffineerde suikers vermijden?
Verzadigde vetten en geraffineerde suikers dragen bij aan hart- en vaatziekten. Een dieet met gezonde vetten en complexe koolhydraten helpt deze risico’s te verminderen.
