Yoga staat bekend om het verbeteren van flexibiliteit en balans. Maar wist je dat yoga ook de gezondheid van het hart kan bevorderen?
Yoga is een oude praktijk die bestaat uit het aannemen en bewegen door een reeks houdingen. Het richt zich op flexibiliteit en het opbouwen van kracht en kan ook meditatie- en ademhalingsoefeningen omvatten om de geest te kalmeren.
De houdingen en stretches die in yoga worden uitgevoerd, kunnen ook chronische pijn verminderen. Veel van de houdingen dragen gewicht, wat helpt bij het versterken van botten en spieren. Yoga voor hartgezondheid omvat eenvoudige houdingen om flexibiliteit, stressverlichting en ontspanning te bevorderen.
Yoga verbetert ook de gezondheid van het hart door de bloedsomloop en bloedstroom te bevorderen. Daarnaast kan het beoefenen van yoga helpen om de bloeddruk, cholesterol- en bloedglucosewaarden te verlagen, evenals de hartslag – wat allemaal kan leiden tot een lager risico op hypertensie, beroerte en hartziekten.
Yoga voor een gezond hart
Beweging die je hartslag verhoogt, is niet de enige manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Ook het beheersen van stress is cruciaal voor je algehele hartgezondheid. Het duidelijkste voordeel van yoga voor de gezondheid van het hart is het vermogen om het lichaam en de geest te ontspannen. De beoefening van yoga kan ook de kracht, flexibiliteit en algehele uithoudingsvermogen vergroten, waardoor het goed past bij een gezonde levensstijl.
Hier zijn 10 yogahoudingen voor een gezond hart:
Houdingen om de flexibiliteit te vergroten
Staand vooroverbuigen
In deze houding maak je een diepe stretch door voorover te buigen vanuit een staande positie met je benen recht en je voeten bij elkaar of op heupbreedte uit elkaar. Breng je hoofd naar je knieën en plaats je handpalmen of vingertoppen op de vloer in lijn met je voeten. Als je de vloer niet kunt bereiken, kun je je handpalmen of vingertoppen laten rusten op een yogablok voor je voeten. Deze houding rekt de wervelkolom, hamstrings, schouders en liezen. Het kan pijn verlichten en de flexibiliteit vergroten.
Uitgebreide driehoekshouding
Vanuit een staande positie zet je je rechtervoet 3-4 voet van je linkervoet vandaan. Draai je linkervoet ongeveer 45 graden naar rechts. Plaats je rechtervoet op 90 graden. Verplaats je linkerheup naar achteren richting je linkerenkel en leun met je bovenlichaam naar rechts. Strek je linkerhand naar beneden, naar de vloer (of een blok) buiten je rechtervoet of tegen je rechter scheenbeen. Terwijl je draait en omhoog kijkt, breng je je rechterarm omhoog naar de lucht, met je vingers omhoog wijzend. Adem in en uit gedurende drie tellen, terwijl je je benen recht houdt en dijen stevig. Herhaal aan de andere kant. Deze houding rekt en versterkt de borst, romp en benen om het uithoudingsvermogen te vergroten.
Brughouding
Liggend op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de vloer, plaats je je voeten op heupbreedte uit elkaar en breng je je knieën boven je enkels. Terwijl je je voeten in de vloer drukt, til je je onderlichaam van de vloer en houd je het in de lucht terwijl je je heupen naar het plafond tilt. Je kunt je armen op de vloer aan je zijde laten rusten, of je kunt je schouders onder je lichaam rollen en je handen onder je bekken op de vloer vastpakken. Deze houding helpt de wervelkolom en borst te strekken en stress te verlichten. Het kan ook therapeutisch zijn voor iemand met een hoge bloeddruk.
Stoelhouding
Vanuit een staande positie met je voeten bij elkaar of iets uit elkaar en je tenen naar voren gericht, breng je je armen omhoog en buig je je knieën. Houd je dijen tegen elkaar (of iets uit elkaar) en breng je dijen bijna parallel aan de vloer. Je knieën steken naar voren en je bovenlichaam leunt lichtjes voorover over de dijen. Houd deze positie maximaal een minuut vast voordat je terugkeert naar de beginpositie en herhaalt. Deze houding activeert de spieren van de benen en armen, terwijl het diafragma en het hart worden gestimuleerd
Houding van hoofd naar knie
Zit op de grond met je benen recht voor je uit. Buig je rechterbeen zodat de onderkant van je rechtervoet rust op de binnenkant van je linkerbeen. Strek beide armen naar je linkervoet, terwijl je je linkerbeen recht op de grond houdt, en kom in een voorwaartse buiging. Breng je voorhoofd naar je gestrekte been terwijl je in de stretch ademt. Herhaal aan de andere kant. Deze houding helpt de wervelkolom, schouders, hamstrings en liezen te strekken. Het kan ook helpen bij het verlichten van angst en vermoeidheid.
Houdingen voor ontspanning en slaap
Gemakkelijke houding
Begin in een rechte, zittende positie met je voeten gekruist onder de tegenovergestelde dij. Plaats je handen in je schoot, met je handpalmen naar boven of op je knieën, en adem enkele minuten in deze houding. Deze houding kan helpen om het lichaam en de geest te ontspannen terwijl de rug wordt versterkt. Je kunt deze tijd gebruiken als een mini-meditatie.
Liggende ruggengraatdraaiing
Ga op je rug liggen en breng je rechterknie naar je borst en dan over je linkerzijde. Strek je rechterarm naar buiten en neem enkele diepe ademhalingen. Herhaal aan de linkerkant. Een andere variatie richt zich op het optillen van beide knieën aan elke kant. Deze zachte draaiing helpt de spanning in de wervelkolom te verminderen en het lichaam te ontspannen.
Houding van het kind
Begin door op de vloer te knielen en op je voeten te zitten. Spreid je knieën zo breed als je heupen en breng je grote tenen bij elkaar. Buig je bovenlichaam voorover tussen je dijen en strek je armen voor je uit op de vloer. Leg je voorhoofd op de vloer en rust in deze positie gedurende enkele minuten. Deze houding rekt de heupen en dijen, terwijl de geest ontspant en stress wordt verminderd. Het kan ook helpen bij het verlichten van rugpijn.
Benen tegen de muur
Deze houding is precies zoals het klinkt. Ga op je rug op de vloer liggen en plaats beide benen tegen de muur. Blijf zo enkele minuten liggen. Het bloed stroomt naar het hart, wat zorgt voor een rustgevende, ontspannende ervaring. Het is vooral nuttig voor een betere nachtrust.
Lijkhouding
Lig op je rug met je armen en benen ontspannen. Strek je armen naar buiten met je handpalmen naar boven. Sluit je ogen en neem een paar minuten de tijd om je aandacht te richten op je lichaam en je ademhaling. Dit kan helpen om stress te verminderen.
Bron: YouTube video
