STAANDE VOOROVERBUIGING
UTTANASANA
STAPPEN
De staande vooroverbuiging is een geliefde houding die voorkomt in sommige van de meest traditionele yoga sequenties. Deze houding is niet alleen belangrijk in elke stijl van de zonnegroet, maar heeft ook relevantie in de Mysore-stijl Ashtanga Vinyasa en de Sivananda Yoga-serie.
Deze eenvoudige staande vooroverbuiging is een krachtige houding, omdat het een milde inversie is waarbij het hoofd onder het hart is, wat zorgt voor een goede bloedcirculatie door het hele lichaam. Hoewel de houding er gemakkelijk uitziet met de romp over het bekken gevouwen, is dit eigenlijk een van de beste "work in progress" houdingen voor elke yogabeoefenaar.
Dit betekent dat naarmate we verdergaan in onze yoga-praktijk, we dieper in de voorwaartse buiging gaan. Belangrijk is dat deze houding je in staat stelt om je ademhaling dieper te verkennen en contact te maken met de expansie van je longen tijdens de inademing en de samentrekking van de uitademing.
Om de staande vooroverbuiging te beoefenen, sta met beide voeten op heupbreedte uit elkaar. Het is hier belangrijk om ervoor te zorgen dat de voeten stevig op de mat staan. Breng je aandacht naar de tenen en voel hoe ze zich verankeren in de grond. Plaats je handen op je taille en adem diep in terwijl je je romp verlengt, naar voren uitstrekt en vanuit de heupen over je bekken vouwt.
Laat je wervelkolom op een natuurlijke manier krommen en laat je handen los van de taille om je enkel of kuitspier vast te pakken. Adem uit terwijl je verder naar voren buigt om je hoofd dichter bij je benen te brengen terwijl je de rug en hamstrings strekt.
Houd deze houding vast voor een paar diepe, lange ademhalingen. Om uit deze houding te komen, ontgrendel je je handen van je enkel of kuiten. Breng je handen terug naar je taille, adem in en druk op je voeten om je romp te verlengen en uit de voorwaartse buiging te komen. Adem uit terwijl je rechtop staat.
TIPS VAN DE LERAAR
OPMERKINGEN BIJ VISUALISATIE
De voeten moeten wortels hebben die in de grond zakken om balans en stabiliteit te vinden tijdens de voorwaartse buiging. Het lichaam moet volledig ontspannen zijn om het ritme van de ademhaling te voelen. Het toevoegen van een teller om de ademhaling te verdiepen is een goede manier om de geest te focussen en het lichaam te ontspannen.
TECHNISCHE AANWIJZINGEN
Terwijl je in de Bergpositie staat, zorg ervoor dat de rug is verlengd en de schouders en borst open zijn. Dit bereidt zich voor op het strekken van de wervelkolom tijdens de voorwaartse buiging. Zorg ervoor dat de nek ontspannen en lang is terwijl je in de staande vooroverbuiging staat. Beginners wordt geadviseerd om de knieën te buigen om de romp iets verder naar de benen toe te laten buigen.
VOORDELEN
- Stimuleert interne organen zoals nieren, lever en darmen
- Masseert de interne organen
- Verlicht milde depressie
- Kalmeert het zenuwstelsel
- Vermindert stress
- Verbeterd de bloedcirculatie door het hele lichaam
LET OP
- Verlies van balans tijdens het naar voren buigen.
- Stijve rug en hamstrings
- Vanuit de rug naar voren buigen
- Spanning in het nekgebied vasthouden
CONTRA-INDICATIES
- Rugletsel
- Hernia
- Rugletsel of -operatie
- Knieblessure
- Ischias
AANPASSINGEN
- De knieën buigen om iets dieper in de voorwaartse buiging te komen
- Gebruik de muur als ondersteuning voor balans
- Gebruik yoga blokken als ondersteuning voor de handen in plaats van de enkels of kuiten vast te houden.
VARIATIES
- Halve staande vooroverbuiging
- Grijp tussen de grote tenen om naar voren te buigen
- Omarm beide ellebogen achter de kuiten als vergrendeling
- Plaats je voeten op je handpalmen met de handpalmen omhoog
TEGENHANGER-YOGAHOUDINGEN
- Bergpose
- Hoge Armenhouding
- Halve staande vooroverbuiging
