Moet je cardio doen voor of na krachttraining? Experts leggen uit hoe je je training kunt aanpassen om je doelen te bereiken en de voordelen van beide opties.
Het combineren van weerstandstraining en cardio in één workout kan je lichaam uitdagen, je workouts efficiënter maken en voorkomen dat je je verveelt tijdens je sessie. Maar maakt het uit in welke volgorde je je workout doet?
Volgens het huidige advies dat rondgaat op TikTok, zou je cardio moeten doen na gewichtheffen of krachttraining. (De hashtag #cardioafterweights heeft meer dan 10,7 miljoen views.) Gebruikers beweren dat deze kleine verandering vet verbrandt en je lichaam volledig transformeert. Maar is dat waar? We spraken met experts over de voordelen van een gemengde sportsessie en om erachter te komen of je cardio voor of na gewichten moet doen. Lees verder om te zien wat ze zeiden.
VOORDELEN VAN CARDIO EN GEWICHTEN DOEN
Eerst en vooral: Is het zelfs een goed idee om op dezelfde dag cardio en gewichten te doen? Experts zeggen van wel. “Cardio en krachttraining binnen dezelfde workout sessie kan geweldig zijn als een van je trainingsdoelen uithoudingsvermogen en algemene fitnessgezondheid is,” zegt Danielle Gray, NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter van Train Like A Gymnast. Het kan helpen om het uithoudingsvermogen van je spieren te verbeteren, evenals je zelfvertrouwen en algemene mentale gezondheid.”
Echter, als je specifieke doelen hebt (zoals het vergroten van de spiermassa), merkt Gray op dat het combineren van cardio en gewichten in je sessies je misschien niet ten goede komt. En hoewel dit een effectieve manier van trainen is, is er enig risico om rekening mee te houden. “De enige gevaren van het doen van cardio en gewichten binnen dezelfde sessie zouden zijn dat je dicht bij je limiet traint, jezelf te hard pusht en jezelf blesseert,” zegt Gray.
Wanneer je hard traint (ongeacht de oefening), zegt Gray dat herstel absoluut essentieel is. Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen herhalingen en sets, voldoende slaapt, je lichaam voedt met eiwitten en gedurende de dag hydrateert.
MOET JE CARDIO DOEN VOOR OF NA GEWICHTEN?
Ondanks trending claims, is er geen eenvoudig antwoord op deze vraag. Dat komt omdat de volgorde waarin je cardio versus gewichten doet, afhangt van wat je doelen zijn. Hier is hoe het uiteenvalt:
ALS JE WILT AFVALLEN…
Begin met gewichtstraining. Het hebben van spieren is essentieel voor gewichtsverlies, legt Alyssa Lombardi, MSc, een klinisch inspanningsfysioloog, CPT, hardloopcoach en oprichter van Alyssa RunFit Coaching uit. “Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je gedurende de dag zult verbranden – wat op zijn beurt zal helpen om sneller af te vallen.”
Maar als je je cardio doet voor gewichten, zal je lichaam al moe zijn, zegt Lombardi. “Dit zal invloed hebben op hoeveel gewicht je kunt tillen, wat de hoeveelheid spier die wordt opgebouwd zal verminderen.”
ALS JE JE UITHOUDINGSVERMOGEN WILT VERBETEREN…
Begin met cardio. “Als je doel is om je cardiovasculaire systeem te verbeteren, zoals hardlopen, dan moet je hardloopworkouts doen voordat je gewichten tilt,” zegt Lombardi. “Als je gewichten tilt voor het hardlopen, zal je lichaam al vermoeid zijn en zul je die hardloopworkout niet kunnen maximaliseren.”
Als je traint voor een race, wil je zeker eerst hardlopen.
ALS JE KRACHT EN SPIERMASSA WILT OPBOUWEN…
Begin met gewichten. “Door cardio aan het einde van je workout te doen, heb je de kans om meer kracht op te bouwen en meer spieren te kweken,” zegt Beth Alexander, NASM-gecertificeerde personal trainer, celebrity trainer en oprichter van Smiling Soul Fitness. “Naarmate je meer spieren opbouwt, zul je profiteren van zowel de calorieverbranding door het doen van de oefeningen (naast een hele reeks andere voordelen), en je zult magere massa opbouwen, wat je zal helpen om meer calorieën te verbranden, zelfs in rust.”
Een ander voordeel van het doen van je cardio na krachttraining: Je maximaliseert de resultaten. “Cardio na gewichten helpt om je krachttrainingsprogramma effectiever te maken, en dus je workouts in het algemeen efficiënter,” legt Alexander uit.
En als je hoopt een nieuw PR te zetten met je gewichtheffen, is beginnen met verse spieren je beste gok. “Als je cardio doet voor gewichten, zul je ook minder kans hebben om een PR (persoonlijk record) te halen door spiervermoeidheid,” zegt Gray.
Dus, heeft TikTok het (meestal) bij het rechte eind? Moet je je cardio doen na gewichten? Over het algemeen zeggen de professionals van wel. “Ik raad persoonlijk aan dat cliënten cardio doen na gewichtstraining, voornamelijk omdat gewichten meer aandacht vereisen voor vorm en energie om uit te voeren, terwijl cardio daarna kan worden gedaan met een lager risico op blessures omdat de bewegingen repetitief zijn,” zegt Gray.
Een belangrijke kanttekening die Alexander opmerkt: Het doen van een lichte cardio-gebaseerde warming-up (denk aan: drie tot vijf minuten op de loopband) kan je prestaties tijdens gewichtstraining verbeteren en blessures helpen voorkomen.
HOE VAAK MOET JE CARDIO EN GEWICHTEN SAMEN DOEN?
Het doen van gecombineerde cardio- en weerstandstrainingssessies kan workouts spannend en efficiënt houden, maar je hoeft ze niet elke keer dat je traint samen te voegen. Volgens het American College of Sports Medicine, moet je 150 minuten matig-intensieve aerobe oefeningen per week krijgen en spierversterkende activiteiten twee dagen per week. Zolang je die richtlijn binnen je week haalt, als minimum, zit je goed.
Geniet je van de combo workouts? “Voor velen kan dit worden bereikt met drie, 50-minuten workouts per week,” zegt Lombardi. Veel boutique workoutstudio’s bieden lessen aan die dit gemakkelijk te bereiken maken. (In de meeste gevallen heb je de optie om eerst weerstandstraining of cardio te kiezen.) Dit zijn er slechts een paar:
- Barry’s Bootcamp (Loopband + gewichten)
- Orangetheory Fitness (Loopband, roeien, en gewichten)
- Rumble Boxing (Boksen + gewichten)
- SLT Tread (Loopband + Megaformer)
- Pure Barre (Cardio + pilates)
Natuurlijk kun je ook je eigen workouts samenstellen. We vroegen trainers om hun mening te geven over hun favoriete cardio-oefeningen om te combineren met weerstandsbewegingen
DE BESTE CARDIO-OEFENINGEN, VOLGENS EXPERTS
Klaar om je te committeren aan combo workouts? Hoewel er eindeloos veel YouTube-video’s en online krachtroutines zijn om uit te kiezen, zeggen trainers dat veel mensen vastlopen als het op cardio aankomt. “Uiteindelijk is de beste soort cardio degene die je leuk vindt,” zegt Alexander. “Het genieten van de workout zal je motiveren om te blijven opdagen – of datnu cardio kickboksen, dansfitness, joggen of HIIT circuits zijn.
HARDLOPEN, ZWEMMEN OF FIETSEN
Vraag je je af wat de beste cardio is om te doen? Lombardi zegt dat je niet fout kunt gaan met hardlopen. “Het vereist zeer minimale uitrusting met wat comfortabele kleding en schoenen – en je kunt het overal doen,” zegt ze. Maar als je op zoek bent naar opties met een lagere impact (vooral handig voor mensen die worstelen met blessures aan de onderste ledematen), zegt ze dat zwemmen of fietsen geweldige opties zijn.
Voorbeeld Workout: “Een van mijn favoriete workouts voor wandelen, hardlopen, zwemmen of fietsen is een warming-up van 5 minuten op een comfortabele intensiteit en dan afwisselen van 1 minuut hoge intensiteit naar 1 minuut op een lagere intensiteit om te herstellen,” zegt Alexander. “Ik herhaal dit 10 keer en dan koel ik vijf minuten langzaam af voor een totaal van 30 minuten. Dit is een geweldige workout optie voor beginners tot gevorderde sporters omdat je de intensiteit kunt aanpassen aan hoe je je voelt.”
GEBRUIK VAN EEN CARDIO MACHINE
Als je graag traint op een cardio machine, vind dan een programma om te volgen (dit kan zo eenvoudig zijn als een vooraf ingestelde instelling op de machine zelf, zegt Alexander). “Beginners moeten beginnen met steady-state training om hun cardiovasculaire basis op te bouwen voordat ze overgaan op intervallen die je uitdagen op een krachtige intensiteit,” zegt ze. Ze beveelt de volgende workout aan voor beginners:
Voorbeeld Workout:
- 3-5 minuten gemakkelijke warming-up
- Intervallen: 30 seconden hard, 30 seconden gemakkelijk 5x
- 1 minuut gemakkelijk herstel
- Intervallen: 40 seconden hard, 20 seconden gemakkelijk 5x
- 1 minuut gemakkelijk herstel.
- Intervallen: 1 minuut hard, 30 seconden herstel 3x
- 3-5 minuten gemakkelijk herstel & afkoelen
CIRCUIT TRAINING
“Als je circuittraining leuk vindt, kun je simpelweg één tot twee cardio-gerichte stations toevoegen, en dan één tot twee accessoire krachtoefeningen uitvoeren,” zegt Alexander.
Voorbeeld Workout:
Voer herhalingen uit met de juiste vorm zo snel mogelijk gedurende 40 seconden, rust + wissel van stations gedurende 20 seconden.
- Oefening 1: Zijwaartse Shuffles
- Oefening 2: Afwisselende Reverse Lunges (achterwaartse lunges)
- Oefening 3: Staande Bicep Curl naar Overhead Press
- Oefening 4: Jack + Jab
Rust 1-2 minuten, herhaal dan voor 3 totale rondes.
ALTERNATIEVE VORMEN VAN CARDIO
Op zoek naar leuke, creatieve manieren om je cardio in te krijgen? “Enkele andere alternatieve voorbeelden van cardio die je kunt doen naast krachttraining zijn roeien gedurende 10 tot 30 minuten, boksen gedurende 30 tot 60 minuten, wandelen gedurende 30 tot 60 minuten, dansen gedurende 10 tot 30 minuten, virtuele realiteit workouts, zwaar huishoudelijk of tuinwerk gedurende een uur, trappen klimmen gedurende 10 tot 30 minuten, trampoline gedurende 10 tot 30 minuten, of watersporten gedurende 30 tot 60 minuten,” zegt Gray.
Conclusie
Klaar om te beginnen? Houd in gedachten dat iedereen’s gewichtsverlies en fitnessreis anders is, zegt Lombardi. “Geen enkele specifieke workout is de perfecte oplossing.”
“Ik raad cliënten aan om zichzelf acht tot twaalf weken te geven om langetermijn fysiologische resultaten te zien,” zegt Alexander. “Sommige mensen zullen eerder fysieke veranderingen in hun lichaam opmerken.” Echter, Gray merkt op dat het tot drie tot zes maanden kan duren voordat je opvallende, aanhoudende veranderingen in je lichaamsbouw ziet.
Als je op zoek bent naar een manier om sneller resultaten te zien, overweeg dan om je trainingsroutine te veranderen. “Het is volledig mogelijk om je lichaam te transformeren door je reguliere routine te veranderen door een niet-wetenschappelijke term genaamd ‘spierverwarring,'” zegt Gray. “Als we trainen, past ons lichaam zich aan aan wat het het meest doet, en de overgangsfases – zoals wanneer je een nieuwe stijl van trainen probeert – zijn wanneer je het meest pijnlijk wordt omdat je een nieuw gebied van mogelijkheid hebt aangeboord.” Dat is waarom het mixen van je workout routine door krachttraining en cardio workouts te combineren een geweldige manier is om je gemotiveerd te houden en resultaten te maximaliseren, voegt Lombardi toe.
En vergeet niet: Er is meer aan trainen dan fysieke voordelen. “Het is ook belangrijk om te onthouden dat trainen veel mentale voordelen heeft,” zegt Alexander. “Ik hou ervan om meerdere markers te hebben voor hoe we succes bepalen in een trainingsprogramma. Terwijl fysieke veranderingen een paar weken tot een paar maanden kunnen duren om te zien, voelen velen de impact die het sporten heeft op hun humeur en mindset onmiddellijk!”
Geraadpleegde bronnen:
- The Interference Effects of Training for Strength and Endurance Simultaneously
- Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises
- Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
- Effects of different exercise orders of same-session combined training on strength and aerobic capacity in older adults
- Concurrent strength and endurance training: from molecules to man
