Het eten van een gevarieerd assortiment voedzame voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, noten, zaden en mager eiwit kan je algehele gezondheid ondersteunen.
Vele voedingsmiddelen zijn zowel gezond als smakelijk. Door je bord te vullen met fruit, groenten, kwalitatief hoogstaande eiwitbronnen en andere volwaardige voedingsmiddelen, krijg je maaltijden die kleurrijk, veelzijdig en goed voor je zijn.
Hier zijn 50 gezonde en heerlijke voedingsmiddelen om in je dieet op te nemen.
1–6: Fruit en bessen
Fruit en bessen zijn populaire gezondheidsvoedingsmiddelen.
Ze zijn zoet, voedzaam en makkelijk toe te voegen aan je dieet omdat ze weinig tot geen bereiding nodig hebben.
1. Appels
Appels bevatten vezels, vitamine C en talloze antioxidanten. Ze zijn erg vullend en vormen de perfecte snack als je honger hebt tussen maaltijden door.
2. Avocado’s
Avocado‘s verschillen van de meeste andere vruchten omdat ze veel gezonde vetten bevatten. Ze zijn niet alleen romig en lekker maar ook rijk aan vezels, kalium en vitamine C. Vervang mayonaise door avocado als saladedressing, of smeer het op toast voor het ontbijt.
3. Bananen
Bananen zijn een goede bron van kalium. Ze zijn ook rijk aan vitamine B6 en vezels en zijn handig en draagbaar.
4. Bosbessen
Bosbessen zijn zowel heerlijk als rijk aan antioxidanten.
5. Sinaasappels
Sinaasappels staan bekend om hun vitamine C-gehalte. Bovendien zijn ze rijk aan vezels en antioxidanten.
6. Aardbeien
Aardbeien zijn zeer voedzaam en laag in zowel koolhydraten als calorieën.
Ze leveren vitamine C, vezels en mangaan en vormen een heerlijk dessert.
Andere gezonde vruchten
Andere gezonde vruchten en bessen zijn kersen, druiven, grapefruits, kiwi’s, citroenen, mango’s, meloenen, olijven, perziken, peren, ananassen, pruimen en frambozen.
7. Eieren
Eieren zijn zeer voedzaam.
Ooit verguisd omdat ze rijk zijn aan cholesterol, zien deskundigen ze nu als een nuttige bron van eiwit die verschillende voordelen kan bieden.
8–10: Vlees
Mager, onbewerkt vlees kan deel uitmaken van een gezond dieet.
8. Mager rundvlees
Mager rundvlees is een uitstekende bron van eiwit als je het met mate consumeert. Het biedt ook zeer biologisch beschikbaar ijzer.
9. Kipfilet
Kipfilet is laag in vet en calorieën, maar rijk aan eiwitten. Het is een geweldige bron van vele voedingsstoffen.
10. Lamsvlees en schapenvlees
Schapen worden meestal met gras gevoerd, en hun vlees bevat over het algemeen meer omega-3 vetzuren in vergelijking met omega-6.
11–15: Noten en zaden
Ondanks dat ze rijk zijn aan onverzadigde vetten en calorieën, kunnen noten en zaden het risico op hart- en vaatziekten, kanker en andere gezondheidsproblemen helpen verlagen. Ze zijn een bevredigende snack die kan helpen bij gewichtsbeheer.
Ze vereisen ook bijna geen bereiding, dus ze zijn gemakkelijk toe te voegen aan je routine. Ze kunnen ook textuur toevoegen aan salades en andere gerechten.
Ze zijn echter niet geschikt voor mensen met een notenallergie.
11. Amandelen
Amandelen zijn een populaire noot die rijk is aan vitamine E, antioxidanten, magnesium en vezels. Een onderzoek uit 2021 vond dat amandelen kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, de darmmicrobiota ondersteunen, het denken verbeteren, de hartslag beheren wanneer een persoon onder stress staat, en huidveroudering voorkomen.
12. Chiazaden
Chiazaden zijn een voedingsstofrijke toevoeging aan het dieet. Een enkele portie (28 gram) biedt 11 gram vezels en aanzienlijke hoeveelheden magnesium, mangaan, calcium en diverse andere voedingsstoffen.
13. Kokosnoten
Kokosnoten leveren vezels en vetzuren genaamd middellange-ketentriglyceriden (MCT’s).
14. Macadamianoten
Macadamianoten zijn smakelijk en rijker aan enkelvoudig onverzadigde vetten en lager in omega-6 vetzuren dan de meeste andere noten.
15. Walnoten
Walnoten zijn zeer voedzaam en rijk aan vezels en diverse vitaminen en mineralen. Combineer ze met feta om een salade aan te kleden.
16. Paranoten
Paranoten zijn voedingsrijk en hebben een gladde, boterachtige textuur. De voedingsstoffen die ze bevatten ondersteunen de schildklierfunctie, en ze zijn een goede bron van het mineraal selenium.
17–26: Groenten
Calorie voor calorie zijn groenten onder de meest geconcentreerde bronnen van voedingsstoffen. Het opnemen van een verscheidenheid aan groenten in je dieet zorgt ervoor dat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
17. Asperges
Asperges zijn een populaire groente die laag is in koolhydraten en calorieën en rijk aan vitamine K.
18. Paprika’s
Paprika’s zijn er in verschillende kleuren, waaronder rood, geel en groen. Ze zijn knapperig en zoet en zijn een geweldige bron van antioxidanten en vitamine C.
19. Broccoli
Broccoli is een kruisbloemige groente die zowel rauw als gekookt heerlijk smaakt. Het is een uitstekende bron van vezels en vitamines C en K en bevat een behoorlijke hoeveelheid eiwit vergeleken met andere groenten.
20. Wortels
Wortels zijn een populaire wortelgroente. Ze zijn zoet, knapperig en geladen met voedingsstoffen zoals vezels en vitamine K. Ze zijn ook rijk aan caroteen antioxidanten, die tal van voordelen hebben.
Steek een paar wortelstaafjes in je lunchtrommel of gebruik ze om guacamole en andere dips mee te eten.
21. Bloemkool
Bloemkool is een zeer veelzijdige kruisbloemige groente. Je kunt het toevoegen aan curry’s, roosteren met olijfolie, of rauw gebruiken in salades of om te dippen.
22. Komkommer
Komkommers vormen een verfrissende snack. Ze bevatten weinig koolhydraten en calorieën en bestaan voornamelijk uit water. Ze bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine K en andere voedingsstoffen.
23. Knoflook
Knoflook is een gezonde en smakelijke toevoeging aan salades en gekookte hartige gerechten. Het bevat allicine, dat antioxidante en antimicrobiële effecten heeft. De voedingsstoffen kunnen ook het risico op kanker en hart- en vaatziekten verminderen.
24. Boerenkool
Boerenkool is rijk aan vezels, vitamines C en K, en andere voedingsstoffen. Het voegt een bevredigende knapperigheid toe aan salades en andere gerechten. Je kunt het ook toevoegen aan roerbakgerechten of in de oven bakken om knapperige boerenkoolchips te maken.
25. Uien
Uien hebben een sterke smaak en worden in veel recepten gebruikt. Ze bevatten verschillende bioactieve stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze gezondheidsvoordelen hebben.
26. Tomaten
Tomaten worden meestal gecategoriseerd als een groente, hoewel ze technisch gezien een fruit zijn. Ze zijn smakelijk en leveren voedingsstoffen zoals kalium en vitamine C. Voor wat extra plezier en smaak, probeer tomaten te kweken op je vensterbank.
Meer gezonde groenten
Andere groenten die het vermelden waard zijn, zijn onder andere artisjokken, spruitjes, kool, selderij, aubergine, prei, sla, champignons, radijzen, pompoen, snijbiet, collard greens, rapen en courgette.
27–32: Vis en zeevruchten
Vis en andere zeevruchten kunnen gezond en voedzaam zijn. Ze zijn rijk aan omega-3 vetzuren en jodium.
Onderzoek suggereert dat het eten van vette vis de gezondheid van het hart en de hersenen van een persoon kan bevorderen.
27. Zalm
Zalm is een soort vette vis die smakelijk is en rijk aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten en omega-3 vetzuren. Het bevat ook wat vitamine D.
28. Sardines
Sardines zijn kleine, vette en zeer voedzame vissen. Ze leveren veel voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine D.
29. Schelpdieren
Schelpdieren zijn voedingsrijk en vormen een smakelijke lichte maaltijd. Eetbare schelpdieren omvatten mosselen, weekdieren en oesters. Zorg ervoor dat je ze bij een betrouwbare bron koopt om ervoor te zorgen dat ze vers en vrij van toxines zijn.
30. Garnalen
Garnalen zijn een soort schaaldier verwant aan krabben en kreeften. Ze zijn meestal laag in vet en calorieën, maar hoog in eiwitten. Ze bevatten ook selenium en vitamine B12.
31. Forel
Forel is een ander type heerlijke zoetwatervis, vergelijkbaar met zalm.
32. Tonijn
Tonijn is doorgaans laag in vet en calorieën en hoog in eiwitten. Het is perfect voor mensen die meer eiwitten aan hun dieet willen toevoegen, maar de calorieën laag willen houden.
Zorg ervoor dat je kiest voor varianten met weinig kwik die verantwoord zijn gevangen.
33–35: Granen
Hele granen spelen een belangrijke rol in je dieet omdat ze gezonde koolhydraten zijn en een verscheidenheid aan micronutriënten, vezels en brandstof voor je lichaam leveren.
Ze kunnen ook helpen bij gewichtsbeheer.
33. Zilvervliesrijst
Rijst is een basisvoedsel voor een groot deel van de wereldbevolking. Zilvervliesrijst is voedzamer dan witte rijst, met fatsoenlijke hoeveelheden vezels, vitamine B1 en magnesium.
34. Haver
Haver levert voedingsstoffen en krachtige vezels genaamd bèta-glucanen. Glucanen bieden talrijke voordelen, waaronder het helpen verlagen van cholesterol en het voeden van gunstige bacteriën in de darm.
35. Quinoa
Quinoa is een smakelijke graansoort die rijk is aan voedingsstoffen zoals vezels en magnesium. Het is ook een uitstekende bron van plantaardige eiwitten.
36–37: Broden
Volle granen broden kunnen rijk zijn aan vezels en andere voedingsstoffen en zijn een betere keuze dan sterk verwerkt witbrood.
Bij het kopen van brood, vergelijk productetiketten en zoek naar degenen met de meeste voedingsvezels en het minste toegevoegde suiker.
Als je je eigen brood maakt, weet je precies wat erin gaat. Een broodbakmachine kan helpen als je niet zeker bent over bakken.
36. Ezechiëlbrood
Ezechiëlbrood is gemaakt van biologische gekiemde hele granen en peulvruchten.
37. Zelfgemaakt koolhydraatarm en glutenvrij brood
Als je op zoek bent naar koolhydraatarme of glutenvrije broden, wil je misschien overwegen om je eigen brood te maken. Hier is een lijst met 15 recepten voor glutenvrij, koolhydraatarm brood.
38–41: Peulvruchten
Peulvruchten zijn een geweldige plantaardige bron van eiwitten, ijzer en vezels.
Peulvruchten kunnen soms de spijsvertering en opname van voedingsstoffen verstoren, maar door ze te weken en op de juiste manier te bereiden, kan dit risico worden verminderd.
38. Sperziebonen
Sperziebonen, ook wel snijbonen genoemd, zijn een onrijpe variëteit van de gewone boon. Gebruik ze in hun geheel als bijgerecht of voeg ze koud toe aan salades.
39. Nierbonen
Nierbonen bevatten vezels en verschillende vitamines en mineralen. Zorg ervoor dat je ze goed kookt, want rauw zijn ze giftig.
40. Linzen
Linzen zijn een andere populaire peulvrucht. Ze zijn rijk aan vezels en een goede bron van plantaardige eiwitten.
41. Pinda’s
Pinda’s zijn in feite peulvruchten, geen echte noten. Ze zijn smakelijk en rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten. Een studie heeft geconcludeerd dat pinda’s kunnen helpen bij gewichtsverlies en het beheersen van de bloeddruk.
Let echter op je calorie-inname als je pindakaas consumeert, die zeer calorierijk is en gemakkelijk in grote hoeveelheden gegeten kan worden.
42–44: Zuivel
Voor degenen die ze kunnen verdragen, zijn zuivelproducten een gezonde bron van verschillende belangrijke voedingsstoffen.
42. Kaas
Een enkel plakje kaas kan ongeveer dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen bieden als een hele kop (240 ml) melk. Het is ook een smakelijke toevoeging aan veel gerechten en kan vlees vervangen als eiwitbron. Het kan echter rijk aan vet zijn.
Er zijn veel soorten kaas, met verschillende smaken en texturen. Kies voor minder verwerkte kaassoorten.
43. Zuivelmelk
Zuivelmelk bevat vitaminen, mineralen, eiwitten en calcium.
Een onderzoek uit 2022 concludeerde dat mensen die zuivelproducten consumeren minder kans hebben om te overlijden aan hart- en vaatziekten (CVD) dan degenen die dat niet doen. Volvette zuivel kan echter het risico op CVD en sommige kankers verhogen.
44. Yoghurt
Yoghurt is gemaakt van melk die door de toevoeging van levende bacteriën is gefermenteerd. Het heeft veel van dezelfde gezondheidseffecten als melk, maar yoghurt met levende culturen heeft het extra voordeel van vriendelijke probiotische bacteriën.
45–46: Vetten en oliën
Voedingspatronen die onverzadigde vetten en oliën bevatten, worden als zeer gezond beschouwd.
45. Extra vierge olijfolie
Extra vierge olijfolie is een van de gezondste plantaardige oliën. Het bevat hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en is rijk aan antioxidanten die krachtige gezondheidsvoordelen hebben.
46. Kokosolie
Kokosolie is een verzadigd vet, maar bevat MCT’s (middellange keten triglyceriden) en kan vergelijkbare gezondheidseffecten hebben als olijfolie.
Kokosolie is echter aangetoond dat het LDL (slechte) cholesterol meer verhoogt dan andere plantaardige vloeibare oliën, dus het is het beste om het met mate te gebruiken.
47–48: Knolgewassen
Knolgewassen zijn de opslagorganen van sommige planten. Als voedsel worden ze wortelgroenten genoemd.
47. Aardappelen
Aardappelen bieden kalium en bevatten een beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt, inclusief vitamine C. Met hun schil zijn ze ook een goede bron van vezels.
Aardappelen bevatten meer water en zijn minder energiedicht dan pasta en rijst, en kunnen je een vol gevoel geven, zodat je niet meer hoeft te eten. Als gevolg hiervan kunnen ze helpen bij gewichtsverlies.
48. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn rijk aan antioxidanten, bètacaroteen, vitamine A en andere essentiële voedingsstoffen. Eet ze gebakken, gepureerd of toegevoegd aan andere gerechten.
49. Appelciderazijn
Appelciderazijn kan helpen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te reguleren wanneer het samen met een maaltijd wordt geconsumeerd, hoewel er meer bewijs nodig is over de effectiviteit ervan.
Het is geweldig om te gebruiken als een saladedressing of om smaak toe te voegen aan maaltijden.
50. Pure chocolade
Pure chocolade bevat antioxidanten die bekend staan als flavonoïden die kunnen helpen het cholesterol te beheren en het risico op hartziekten te verminderen. De hoeveelheid chocolade die gewoonlijk gezond is om te eten, is echter niet voldoende om significante voordelen te bieden.
De American Heart Association beveelt aan chocolade te eten, maar met mate en voor het plezier in plaats van voor de gezondheidsvoordelen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de 20 meest gezonde voedingsmiddelen?
Onderzoek uit 2021 heeft een scoresysteem voor voedsel ontwikkeld op basis van 54 kenmerken die deze negen domeinen bestrijken: voedingsstoffenverhoudingen, vitaminen, mineralen, voedselingrediënten, additieven, verwerking, specifieke lipiden, vezels en eiwitten, en fytochemicaliën. Op basis van de gemiddelde waarden van dit scoresysteem zijn de gezondste voedselcategorieën:
- peulvruchten
- groenten
- fruit
- vis en zeevruchten
- sauzen en condimenten
- zuivel
- gemengde gerechten
- dranken
- granen
- vlees, gevogelte, eieren
- vetten en oliën
- hartige snacks en zoete desserts
Natuurlijk hangt het af of een bepaald voedingsmiddel gezonder is dan een ander uiteindelijk af van het exacte voedsel en eventuele specifieke ingrediënten die het kan bevatten. Het is een goed idee om een diëtist te raadplegen om precies te bepalen welke voedingsmiddelen het beste voor jou zijn.
Welke voedingsmiddelen zijn gezond om elke dag te eten?
Volgens de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025, moet je elke dag streven naar het eten van een verscheidenheid aan fruit, groenten, zuivel, granen en voedingsmiddelen die eiwitten bevatten (zowel plantaardig als van mager vlees of vis).
Wat is het #1 gezondste voedsel?
Geen enkel voedingsmiddel kan alle voedingsstoffen leveren die je op een dag nodig hebt, dus het eten van een evenwichtig dieet is de beste manier om te krijgen wat je nodig hebt om gezond te blijven. Bovendien kunnen de staat van je algehele gezondheid en eventuele aandoeningen die je hebt, beperken welke voedingsmiddelen je kunt consumeren, zelfs als ze zeer voedzaam zijn. Spreek met je arts om het beste voedingsplan voor jou te bepalen.
Desalniettemin heeft onderzoek naar de voedingsdichtheid van verschillende voedselgroepen gevonden dat de volgende voedingsmiddelen de meeste voedingsstoffen bevatten:
- orgaanvlees
- kleine vis
- donkergroene bladgroenten
- tweekleppigen zoals oesters en mosselen
- schaaldieren zoals kreeft en garnalen
- geitenvlees
- rundvlees
- eieren
- melk
- ingeblikte vis met botten
- schapenvlees
- lamsvlees
De kern van de zaak
Of je nu je dieet wilt herzien of gewoon je maaltijden wilt verander en, het is eenvoudig om een aantal van deze voedingsmiddelen aan je routine toe te voegen.
Vele van de bovengenoemde voedingsmiddelen vormen een geweldige snack en bieden ook essentiële voedingsstoffen. Sommige kunnen zelfs helpen bij gewichtsverlies.
