Voel je je wel eens verward door al die reclames over diëten en afslankplannen? In deze serie nemen we een aantal populaire diëten onder de loep en onderzoeken we wat de wetenschap erachter zegt.
Wat is een ontstekingsremmend dieet?
Een ontstekingsremmend dieet wordt aangeprezen als een manier om ontstekingen in je lichaam te verminderen. Veel mensen denken dat “ontsteking” altijd slecht is. Hoewel het ongemakkelijke gevoelens kan geven, is ontsteking eigenlijk een gezonde reactie van ons immuunsysteem.
Als er een indringer, zoals bacteriën of virussen, je lichaam binnenkomt, of als je een verwonding hebt, reageren onze immuuncellen snel. Je kunt niezen of hoesten om een schadelijke stof kwijt te raken. Je kunt pijn en zwelling voelen bij een snee of verwonding om je te waarschuwen voorzichtig te zijn in dat gebied. Het bloed stroomt snel, wat warmte of roodheid kan veroorzaken. Dit zijn allemaal tekenen dat ons immuunsysteem bezig is met het herstellen van beschadigd weefsel of het bestrijden van indringers.
Wat gebeurt er bij langdurige ontstekingen?
Ontsteking wordt schadelijk als het te lang blijft en gezonde cellen begint te beschadigen. Dit kan soms gebeuren bij auto-immuunziekten zoals lupus, fibromyalgie, multiple sclerose, reumatoïde artritis, type 1 diabetes en de ziekte van Crohn. Soms kan een ongezonde levensstijl, zoals te weinig lichaamsbeweging, veel stress en een dieet met veel calorieën, langdurige ontstekingen in het hele lichaam veroorzaken. Dit wordt ook wel metaflammatie genoemd.
Wat veroorzaakt ontstekingen?
Er wordt gepromoot dat ontstekingsremmende diëten kunnen helpen bij deze ontstekingsaandoeningen. Ze omvatten verschillende voedingsmiddelen die de ontstekingsprocessen zouden kunnen beïnvloeden. Er is geen standaard ontstekingsremmend dieetplan. Over het algemeen wordt aangeraden om veel verschillende soorten fruit en groenten te eten, onverzadigde vetten, volle granen, thee, koffie, kruiden, specerijen en vette vis te nemen.
Hoe werkt een ontstekingsremmend dieet?
Een ontstekingsremmend dieet volgt geen strikte regels over calorieën of portiegroottes. Het stelt voor om dagelijks een verscheidenheid aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten. Deze voedingsmiddelen bevatten plantaardige chemicaliën, antioxidanten en vezels die celstress kunnen voorkomen, ontstekingsignalen kunnen afremmen, een gezonde darmflora kunnen bevorderen en de spijsvertering kunnen vertragen.
Voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen
- Fruit
- Groenten
- Volle granen met veel vezels
- Peulvruchten
- Onverzadigde vetten (avocado’s, olijfolie, noten, notenboter, zaden)
- Meervoudig onverzadigde omega-3-vetten (walnoten, lijnzaad, chiazaden en zeevruchten zoals zalm, haring, sardines, makreel)
- Thee
- Koffie
- Pure chocolade met minimaal 70% cacaogehalte
- Kruiden, specerijen (kurkuma, gember)
- Gematigde hoeveelheden alcohol (wijn, bier)
Voorbeelden van ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen die beperkt moeten worden
- Gezoete dranken zoals frisdrank, vruchtendranken, ijsthee
- Teveel aan geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta, rijst
- Gefrituurd voedsel
- Bewerkt vlees zoals bacon, worstjes, hotdogs
- Verzadigde vetten zoals volvette zuivelproducten, gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, vetrijk vlees en gevogelte
- Te veel alcohol
Naast voeding kunnen andere factoren helpen ontstekingen onder controle te houden, zoals regelmatig bewegen, stress beheersen en genoeg slapen.
Het onderzoek tot nu toe
De meeste onderzoeken richten zich op voedingsmiddelen en eetgewoonten die verband houden met metaflammatie. Westerse diëten, die rijk zijn aan bewerkt vlees, verzadigd vet, geraffineerde suikers, zout en wit meel, en arm aan vezels, voedingsstoffen en fytochemicaliën, worden vaak geassocieerd met metaflammatie. Deze diëten zijn meestal ook calorie-dicht, wat kan leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel, insulineresistentie en overgewicht.
Ophoping van vetzuren in vetweefsel
Een van de belangrijke factoren die bijdragen aan laaggradige ontsteking is de ophoping van vetzuren in vetweefsel (en andere weefsels), wat vaak het gevolg is van een dieet dat rijk is aan vetten en suikers.
Dit fenomeen kan ertoe leiden dat vetweefsel signalen uitzendt die immuuncellen aanzetten tot het veroorzaken van ontstekingen in verschillende delen van het lichaam, waaronder organen zoals de alvleesklier.
Een ontstoken alvleesklier kan leiden tot insulineresistentie en diabetes. De combinatie van overtollig lichaamsvet (obesitas) en een dieet dat rijk is aan verzadigde vetten en geraffineerde suikers kan dus het risico op celschade door verhoogde activiteit van immuuncellen vergroten.
Een ontstekingsremmend dieet bevat voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, vezels en fytochemicaliën en beperkt voedingsmiddelen die vaak voorkomen in een typisch Westers dieet om oxidatieve stress en ontstekingen te verminderen.
Een ontstekingsremmend dieet omvat voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, vezels en fytochemicaliën, en beperkt voedingsmiddelen die vaak voorkomen in een typisch Westers dieet. Het doel is om oxidatieve stress en ontstekingen te verminderen.
Steeds meer onderzoek
Er wordt ook steeds meer onderzoek gedaan naar de effecten van plantaardige diëten die rijk zijn aan vezels en gunstige darmmicroben, wat een aandoening genaamd metabole endotoxemie kan voorkomen.
Dit is een laaggradige ontsteking die optreedt door een toename van endotoxinen, waarvan wordt aangenomen dat ze de ontsteking veroorzaken die geassocieerd wordt met metabole ziekten zoals hart- en vaatziekten en type 2 diabetes.
De impact van een Mediterraans dieet op het risico op hart- en vaatziekten
Een onderzoek waarbij willekeurig mensen met een hoog risico op hart- en vaatziekten werden geselecteerd, liet zien dat een Mediterraans dieet – rijk aan verse groenten, fruit, peulvruchten, noten, zeevruchten en olijfolie – tekenen van ontsteking flink vermindert vergeleken met een vetarm dieet.
Voeding en reumatoïde artritis
Er bestaan nog geen officiële voedingsrichtlijnen voor reumatoïde artritis, een ziekte die het lichaam tegen de eigen gewrichten laat vechten, wat leidt tot ontsteking en beschadiging van bot en kraakbeen. Sommige studies tonen aan dat een veganistisch dieet, het Mediterraans dieet en een dieet waarin bepaalde allergenen worden vermeden, kunnen helpen de ontsteking te verminderen en de symptomen van reumatoïde artritis te verlichten. Patiënten geven vaak aan dat ze meer last hebben van symptomen na het eten van bepaalde dingen, zoals rood vlees, alcohol en frisdrank, terwijl vis en bessen de symptomen lijken te verlichten.
Vegetarisch dieet en ontsteking
Vegetarische diëten, gebaseerd op volle granen, fruit, groenten, peulvruchten en noten, zijn gelinkt aan lagere niveaus van ontsteking. Uit een meta-analyse van 17 studies kwam naar voren dat mensen die minstens 2 jaar vegetarisch eten (inclusief veganisten die geen enkel dierlijk product eten en vegetariërs die wel eieren en zuivel gebruiken), minder van het ontstekingseiwit C-reactief proteïne in hun bloed hebben dan mensen die alles eten.
Het MIND-dieet: een mix voor minder ontstekingen
Het MIND-dieet, dat een mix is van het DASH-dieet en het Mediterraans dieet, bevat voornamelijk volle granen, groene bladgroenten, bessen, olijfolie, bonen, noten, vis en gevogelte. Uit onderzoek is gebleken dat dit dieet de kans op Alzheimer, een ziekte die chronische ontstekingen veroorzaakt, aanzienlijk kan verlagen.
Verband tussen ontstekingsbevorderende voeding en ziekterisico
Uit twee verschillende studies blijkt dat een dieet met veel ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen zoals rood, bewerkt en orgaanvlees, geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende dranken, samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten en type 2 diabetes.
Ontstekingsdiëten en het risico op de ziekte van Crohn
In grootschalige studies onder mannen en vrouwen is een hoger risico op de ziekte van Crohn vastgesteld bij mensen die een dieet volgen met een hoge ontstekingsindex, dat veel vlees, bewerkte vleeswaren, fastfood, geraffineerde granen en frisdranken bevat. Ontstekingsremmende diëten, zoals het Mediterraans en DASH-dieet, zijn juist geassocieerd met een lager risico op ontstekingsziekten van de darm, zoals de ziekte van Crohn.
Het onderzoek naar ontstekingsremmende diëten is nog steeds aan de gang, maar tot nu toe suggereren de resultaten dat het eten van een dieet dat rijk is aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen en beperkt is in ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen kan bijdragen aan het verminderen van chronische ontsteking en het verminderen van het risico op verschillende chronische ziekten.
Conclusie
Het idee van een ontstekingsremmend dieet is gericht op het verminderen van langdurige ontsteking in het lichaam door het eten van bepaalde voedingsmiddelen. Dit soort dieet legt de nadruk op het eten van ontstekingsremmende voeding, zoals fruit, groenten, volkoren granen, peulvruchten, gezonde vetten en kruiden, terwijl je voeding die ontstekingen kan verergeren – zoals bewerkt vlees, geraffineerde suikers en verzadigde vetten – zoveel mogelijk vermijdt.
Hoewel er nog steeds veel onderzoek wordt gedaan, wijzen meerdere studies erop dat een ontstekingsremmend dieet kan bijdragen aan het verminderen van chronische ontstekingen en het risico op bepaalde chronische ziektes, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en ontstekingsziekten van de darm, kan verminderen.
Maar het is belangrijk om te begrijpen dat zo’n dieet geen wondermiddel is, en je zou altijd medisch advies moeten vragen voordat je grote veranderingen aanbrengt in je voedingspatroon.
Als je geïnteresseerd bent in het proberen van een ontstekingsremmend dieet, is het verstandig om te overleggen met een diëtist of voedingsdeskundige die zich heeft gespecialiseerd in ontstekingsremmende voeding. Zij kunnen je helpen om een persoonlijk dieetplan te ontwikkelen dat past bij jouw unieke behoeften en doelen.
Geraadpleegde bronnen:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/anti-inflammatory-diet/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28350517/ – Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review
-
Inflammation and Nutrition: Friend or Foe?Nutrients. 2023 Feb 25;15(5):1159. doi: 10.3390/nu15051159.PMID: 36904164 Free PMC article. Review.
