Als je een gezond brein wilt, kom je eigenlijk al snel op het onderwerp: aangeleerde gewoontes. Het zijn immers de dingen die je regelmatig doet die het verschil maken tussen een gezond brein nu en een dementerend brein op latere leeftijd.
Iedereen wil zo lang mogelijk een actief en bruisend leven leiden. En dat doel hangt af van een robuuste hersengezondheid. Hoewel er geen gegarandeerde manier is om dementie te voorkomen, zijn er steeds meer aanwijzingen dat een gezonde levensstijl enorm kan helpen bij het op zijn minst vertragen van deze ziekte.
Zo bleek uit een onderzoek uit Finland dat oudere volwassenen met een scala aan gezonde gewoonten – waaronder regelmatige lichaamsbeweging, goede sociale contacten en een gezond voedingspatroon – hun denkvaardigheden op zijn minst konden behouden of zelfs verbeteren, waardoor het risico op cognitieve achteruitgang.
Gewoonten spelen een beslissende rol, vooral als het gaat om mentaal fit blijven op oudere leeftijd. Hoe langer je goede gewoontes oefent, hoe groter het positieve effect.
Laten we eens kijken naar een paar dingen waar je aan moet wennen als je op oudere leeftijd mentaal fit wilt blijven.
Een van de beste manieren om je denkvaardigheden te beschermen, is door te oefenen. Vooral aerobe oefeningen helpen de gezondheid van het hersenweefsel te verbeteren. Dit type oefening verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en vermindert het risico op hersenbeschadiging veroorzaakt door cholesterolophoping in bloedvaten. Het verlaagt ook een hoge bloeddruk.
Lichaamsbeweging stimuleert de hersenen ook om van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) vrij te maken, een molecuul dat belangrijk is bij het repareren van hersencellen en het maken van verbindingen daartussen. Sommige onderzoeken suggereren dat mensen die meer lichamelijk actief zijn, hogere niveaus van BDNF hebben, wat in verband is gebracht met een lager risico op dementie.
Hoeveel sport moet je doen om de positieve effecten op de hersenen te zien? Wij adviseren minimaal 150 minuten per week met matige intensiteit, bijvoorbeeld stevig wandelen.
Gezond eten
De beste voeding voor de hersenen is er een die ook goed is voor hart en bloedvaten. Dat betekent veel fruit, groenten en volkorenproducten, eiwitten uit vis en peulvruchten, maar ook veel gezonde onverzadigde vetten (olijfolie, koolzaadolie) of weinig verzadigde vetten (boter).
Voedingsmiddelen die in verband zijn gebracht met het vertragen van cognitieve achteruitgang, zijn onder meer vis die omega-3- vetzuren bevat (zalm, makreel), aardbeien en bosbessen en donkere bladgroenten (boerenkool, spinazie, broccoli).
Slaap
Vaak over het hoofd gezien, maar essentieel voor een gezond brein, is voldoende en goed slapen. Dit moet met name benadrukt worden in de wereld van vandaag, waarin slapen door ambitieuze mensen vaak wordt ervaren als een karwei dat zoveel mogelijk moet worden verminderd.
Gun jezelf dus meer slaap. Mensen die minder dan zeven uur per nacht slapen, lopen een groter risico op dementie. Tijdens de slaap verwijderen de hersenen afvalstoffen, waaronder overtollig amyloïde-eiwit, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer.
Omgaan met stress
Vind manieren en middelen om effectief met stress om te gaan. Stress stimuleert de afscheiding van het hormoon cortisol, wat in kleine hoeveelheden helpt. Een hoog cortisol gehalte leidt echter op de lange termijn tot overmatige plaque in de bloedvaten, verminderde zuurstoftoevoer naar de hersenen en zelfs hersenbeschadiging kan optreden.
Stop met roken
De meeste mensen weten inmiddels dat roken schadelijk is. Stop ermee, het zal uw risico op bloedvat aandoeningen en hersenbeschadiging verlagen, en er zijn ook veel andere gezondheidsvoordelen.
Bloeddruk & cholesterol
Veel welvaartsziekten verhogen tegenwoordig het risico op het ontwikkelen van dementie op oudere leeftijd. Deze omvatten vooral hoge bloeddruk en hoog cholesterol. Beide beïnvloeden de bloedtoevoer naar de hersenen.
Maar mensen met een depressie of gehoorverlies lopen ook een hoger risico op het ontwikkelen van dementie.
Mentaal stimulerende activiteiten
Mentaal stimulerende activiteit creëert nieuwe verbindingen in de hersenen en extra back-up circuits. Dan heeft u, voor het geval er schade optreedt, nog steeds een back-up om u te helpen nadenken.
Deze reserve staat bekend als cognitieve reserve en is in verband gebracht met lagere percentages dementie en betere denkvaardigheden bij oudere volwassenen. De beste manier om je cognitieve reserves op te bouwen, is door iets nieuws te leren, zoals een taal, een nieuwe dans of kookrecepten.
Sociale contacten
Socialiseren heeft ook belangrijke voordelen. Mensen die melden dat ze het regelmatig doen zijn in het gezelschap van andere mensen en hebben meer emotionele steun, hebben een lager risico op dementie en beroerte en hogere BDNF-waarden.
Conclusie
Hoe meer van bovenstaande je combineert, hoe beter het is voor de hersenen.Je kunt bijvoorbeeld met een groep vrienden een dansles volgen.Het effect is groter dan wanneer ze gewoon afspreken met vrienden. We hopen dat je het leuk vindt om vandaag de dag de gewoontes aan te nemen die je zelfs op oudere leeftijd een gezond brein zullen geven.
Geraadpleegde Bronnen
- Centers for Disease Control and Prevention – Research on Exercise and Brain Health Onderzoek naar de invloed van beweging op de hersengezondheid.
- National Institutes of Health – Study on Diet and Cognitive Decline Studie over voeding en cognitieve achteruitgang.
- Medicare – Understanding Cognitive Reserve Begrip van cognitieve reserve en hoe deze opgebouwd kan worden.
- Centers for Disease Control and Prevention – Impact of Stress on Brain Health Invloed van stress op de hersengezondheid.
- National Institutes of Health – Research on Sleep and Brain Function Onderzoek naar slaap en hersenfunctie.
Veelgestelde Vragen
Hoeveel beweging is nodig voor een gezond brein?
Wij adviseren minimaal 150 minuten per week met matige intensiteit, zoals stevig wandelen, om de gezondheid van het hersenweefsel te verbeteren.
Welke voeding is goed voor de hersenen?
Voeding die goed is voor de hersenen bevat veel fruit, groenten, volkorenproducten, eiwitten uit vis en peulvruchten, en gezonde onverzadigde vetten zoals olijfolie.
Waarom is voldoende slaap belangrijk voor het brein?
Tijdens de slaap verwijderen de hersenen afvalstoffen, waaronder overtollig amyloïde-eiwit, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer.
Hoe beïnvloedt stress de hersengezondheid?
Chronische stress verhoogt het cortisolgehalte, wat kan leiden tot plaquevorming in bloedvaten en verminderde zuurstoftoevoer naar de hersenen.
Wat is cognitieve reserve en hoe kan het opgebouwd worden?
Cognitieve reserve is het vermogen van de hersenen om schade te compenseren door nieuwe verbindingen en back-up circuits te creëren, wat kan worden opgebouwd door het leren van nieuwe vaardigheden.
