Er is niets mis met stress op zich: Het laat je handelen in het aangezicht van gevaar. Je wordt aangevallen door een wild dier? Je produceert cortisol – stresshormonen en je weet: er is gevaar, ik moet iets doen. Als het wilde dier weg is, kalmeren we weer, wordt onze ademhaling normaal en kunnen we verder met ons leven.
We zullen niet gauw een wild dier tegenkomen. Het probleem is echter dat de wilde dieren vervangen zijn door andere stressoren: het rinkelen van een binnenkomende e-mail, bijvoorbeeld, of al het nieuws en alle prikkels rond de Corona maatregelen.
Cortisol wordt door je bijnieren aangemaakt
Een van de hormonen die je lichaam produceert, is cortisol, een stresshormoon dat belangrijke processen in je lichaam beïnvloedt. Maar als je te veel produceert en je lichaam het niet aankan, kunnen er behoorlijke gevolgen zijn. Heb je last van huidproblemen, onregelmatige menstruatie of een buik die maar niet weg wil gaan? De kans is groot dat je onder te grote druk staat.
Het stresshormoon cortisol wordt door je bijnieren aangemaakt als je gestrest bent. Het verhoogt je bloedsuikerspiegel en geeft glucose af in je bloed. Het zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt om harder te rennen, of harder te vechten. Je kansen nemen toe om het gevaar te overleven.
Tekenen dat je te veel cortisol produceert:
- Je voelt je vaak rusteloos
- Je hebt een buikje
- Je slaapt slecht
- Je hebt regelmatig last van een opgezette buik en ontlasting (diarree, constipatie…)
- Je bent vaak depressief
- Je hebt een onregelmatige cyclus
- Je hebt huidproblemen waarvan je de oorzaak niet onmiddellijk kent
- Je bent vaak ziek
- Je hebt geen zin in seks. (libidotest voor vrouwen )
Als je deze tekenen herkent, is het tijd om een pauze in te lassen
1. Goed slapen
Om fit en gezond te blijven en je hormonen in balans te houden is het belangrijk om voldoende te slapen. Maar de kwaliteit van je slaap is ook belangrijk. Drink geen alcohol en geen koffie of andere cafeïne houdende dranken voor je naar bed gaat. Vermijd blauw licht gedurende minstens een half uur voor het slapengaan en zorg voor regelmaat: sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op een vaste tijd naar bed.
Probeer ook een beetje te ontspannen voor je naar bed gaat, zodat je niet urenlang ligt te piekeren. Als je nog steeds niet in slaap kunt vallen of regelmatig wakker wordt, praat dan met je arts over alternatieve mogelijkheden. Een afspraak met een slaapexpert is misschien een goed idee.
2. Relax
Belangrijke afspraken, een interessant sociaal leven, genoeg sport en cultuur…. We hebben het druk. Je hebt ook te maken met stressvolle situaties gedurende de dag: de veeleisende baas, urenlange files of een ruzie met je partner…. Ze doen je cortisol spiegel omhoogschieten. Daarom is het belangrijk om regelmatig te ontspannen.
Zet je me-time dus in je agenda en zoek een manier die voor jou werkt: Misschien ontspant een goed boek, een romantische wandeling met je partner of een uurtje fitness per week je. Probeer ook meditatie of ademhalingstechnieken – Deze kleine veranderingen kunnen je helpen te ontspannen, zelfs in de meest stressvolle situaties.
3. Meer lichaamsbeweging op de juiste manier
Lichaamsbeweging kan je cortisol spiegel verlagen, maar je moet het wel op de juiste manier doen. Je produceert meer cortisol als je te intensief sport. Kies vormen van lichaamsbeweging die echt bij je passen en je happy maken. Als je een hekel hebt aan hardlopen, doe het dan niet. Probeer eens te wandelen, yoga of een Zumba sessie. Belangrijk: Zie het niet als een verplichting, maar zie het als een moment voor jezelf.
Trainen voor een marathon of jezelf uitdagen kan leuk zijn, maar niet als je minder wilt stressen. Bovendien hebben zowel muziek als dansen een stress verlagend effect. Zet je lievelingsmuziek op en dans de stress uit je lichaam.
4. Eet gezond
Gezond eten is belangrijk voor je gezondheid, zowel geestelijk als lichamelijk. Bovendien kunnen slechte eetgewoonten je hormonale balans ernstig verstoren. Gezond eten herstelt dit evenwicht. Kies zoveel mogelijk
- natuurlijke ingrediënten
- voldoende vezels binnen
- neem veel fruit en groenten
- vermijd suiker
- snelle koolhydraten
Vul dit aan met eiwitten en gezonde vetten. Eten kan je ook helpen met ontspannen: Een kopje gemberthee voor het slapengaan zorgt voor je kleine Zen-moment. Gefermenteerde groenten helpen je hormonen verder in evenwicht te houden.
5. Gebruik alleen essentiële oliën
Sommige geuren kunnen je kalmeren en hebben een belangrijke invloed op je hormonen. Etherische oliën zoals mirre, bergamot en lavendel ondersteunen een goede slaap en spijsvertering. Men zegt ook dat ze helpen je hormonen weer in evenwicht te brengen. Je kunt ze gebruiken om een lekkere geur aan je huis te geven. Maar je kunt ze ook in je schoonheidsbehandelingen verwerken: een lekkere badolie, jezelf inwrijven met een lichaamsolie of gewoon even aan het flesje ruiken. Je ontspant je onmiddellijk.
6. Zoek mensen die je positieve energie geven
Sociale contacten zijn belangrijk voor een gezonde geest in een gezond lichaam. Daarom is het belangrijk om mensen te zoeken die positief zijn en je energie geven. Knuffel vaker, dit maakt je automatisch rustiger. Kies voor jezelf en geef jezelf de ruimte om grenzen te stellen. Je hebt tijd voor jezelf nodig: Er is niets mis met nee zeggen.
7. Meditatie en natuur, of meditatie in de natuur
Mediteren kan je helpen de rust te vinden die je nodig hebt. De natuur opzoeken is een andere manier om je hoofd leeg te maken. Een aangename wandeling doet wonderen. Onderzoek heeft aangetoond dat het cortisol gehalte van mensen daalt als ze een wandeling in het bos maken.
Hoe Cortisol Je Gezondheid Beïnvloedt
Cortisol is een hormoon dat door je bijnieren wordt geproduceerd en een cruciale rol speelt in het stressrespons van je lichaam. Hoewel het nuttig is in gevaarlijke situaties, kan chronische stress leiden tot overproductie van cortisol, wat nadelige effecten op je gezondheid kan hebben, zoals gewichtstoename, slaapstoornissen, en verminderde immuniteit.
Voordelen van Regelmatige Beweging
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om je cortisolniveau te verlagen en je algemene gezondheid te verbeteren. Het is belangrijk om activiteiten te kiezen die je leuk vindt en die niet te intensief zijn, zoals wandelen, yoga, of dansen, om de voordelen zonder extra stress te krijgen.
Geraadpleegde Bronnen
- Mayo Clinic – Stress Management – Informatie over hoe je stress kunt beheersen en cortisol kunt verlagen.
- Harvard Health – The Impact of Cortisol on Your Body – Uitleg over de effecten van cortisol op je lichaam.
- American Psychological Association – Stress Effects on the Body – Artikel over hoe stress je lichaam beïnvloedt.
- Cleveland Clinic – Tips for Reducing Stress – Adviezen en tips om stress te verminderen en je gezondheid te verbeteren.
Veelgestelde Vragen
Wat zijn de symptomen van hoge cortisolniveaus?
Symptomen van hoge cortisolniveaus zijn onder andere gewichtstoename, vooral rond de buik, slaapstoornissen, verminderde immuniteit, en stemmingswisselingen.
Hoe kan ik mijn cortisolniveau verlagen?
Je kunt je cortisolniveau verlagen door regelmatig te bewegen, gezond te eten, goed te slapen, en technieken zoals meditatie en ademhalingsoefeningen te gebruiken.
Wat veroorzaakt een verhoging van cortisol?
Chronische stress, zoals werkstress, emotionele stress, en fysieke stress zoals intensieve training, kan leiden tot een verhoging van cortisol.
Welke voedingsmiddelen helpen bij het verlagen van cortisol?
Voedingsmiddelen die helpen bij het verlagen van cortisol zijn onder andere fruit en groenten, vezelrijke voedingsmiddelen, gezonde vetten, en eiwitrijke voedingsmiddelen.
Hoe beïnvloedt slaap mijn cortisolniveau?
Slaap heeft een directe invloed op cortisolniveaus; slechte slaapgewoonten kunnen leiden tot verhoogde cortisolproductie, terwijl goede slaapgewoonten helpen om cortisolniveaus in balans te houden.
