Het kan moeilijk zijn om die kop koffie neer te zetten. Of het nu gaat om de rijke, nootachtige smaak, de energieboost of het ritueel van het nippen, er zijn genoeg redenen om van koffie te houden.
Maar soms is het gezond om afscheid te nemen van iets waar je van houdt – en koffie is geen uitzondering. Misschien heb je gemerkt dat cafeïne ervoor zorgt dat je ‘s nachts wakker blijft, voel je je te nerveus daarna, of heb je een medische aandoening waardoor je je koffie moet beperken. Als je je dagelijkse kopje (of twee) aan het heroverwegen bent, kan het vinden van een alternatief voor koffie helpen om de overgang gemakkelijker te maken.
Lees verder om verschillende gezonde alternatieven voor koffie te ontdekken die nog steeds de energie, smaak of het ritueel bieden waar je naar verlangt.
DE VOOR- EN NADELEN VAN KOFFIE
DE VOORDELEN VAN KOFFIE
Een van de grootste voordelen van het drinken van koffie is de directe energieboost die het geeft. Dit komt door een stimulerend middel dat bekend staat als cafeïne.
Volgens een overzicht van onderzoeken kan cafeïne je helpen om helderder te denken en je stemming en alertheid te verbeteren bij een inname van 37,5 tot 450 milligram (mg) per dag. Een kopje gezette zwarte koffie levert naar schatting ongeveer 96 mg cafeïne, volgens schattingen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA).
Koffie bevat ook antioxidanten zoals melanoidines (bruine pigmenten) en fenylalanines, volgens een onderzoeksoverzicht. Antioxidanten helpen je lichaam te beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Deskundigen wijzen vrije radicalen aan als een belangrijke oorzaak van vroegtijdige veroudering en verschillende ziekten, waaronder kanker en hartziekten. Je lichaam kan vrije radicalen opbouwen door stress, bepaalde medicijnen, sigarettenrook en luchtvervuiling, volgens een overzicht.
Maar ondanks alle goede dingen die koffie kan doen, zijn er ook nadelen aan te veel drinken.
BIJWERKINGEN VAN KOFFIE
“Cafeïne kan angst verergeren, prikkelbaarheid veroorzaken en de kwaliteit en hoeveelheid slaap verminderen”, zegt Stacey Simon, MS, RDN, een geregistreerde diëtiste in New York City. Veel mensen merken ook dat koffie zelf spijsverteringsproblemen zoals maagdarmklachten, misselijkheid en brandend maagzuur veroorzaakt, zegt ze. Koffie kan ook zelfs bij sommige mensen een opgeblazen gevoel veroorzaken.
VOORDELEN VAN HET STOPPEN MET KOFFIE
Omdat cafeïne een stimulerend middel is, kun je afhankelijk worden van koffie. Als je elke dag op koffie vertrouwt om je energieniveau te verhogen, kun je enkele onaangename bijwerkingen ervaren als je niet aan je behoefte kunt voldoen. Neem dit als een teken dat het misschien tijd is om de banden te verbreken (of op zijn minst je afhankelijkheid te heroverwegen). “De middaghoofdpijn die je krijgt als je dat tweede kopje niet hebt, kan een stimulans zijn om de cafeïne-inname te verminderen”, zegt Simon.
Let op deze andere bijwerkingen van koffie:
- Verstoorde slaap
- Trillen
- Vaker naar het toilet moeten
- Snelle hartslag
- Spiertrillingen
- Spijsverteringsproblemen
- Prikkelbaarheid
Als je last hebt van een van deze bijwerkingen, overweeg dan je koffiegewoonte opnieuw.
Je wilt ook misschien stoppen met koffie of een alternatief voor koffie vinden als je zwanger bent. Het American College of Obstetricians and Gynecologists raadt zwangere vrouwen aan hun cafeïne-inname te beperken tot minder dan 200 mg per dag. Overleg met je arts om te bepalen wat het beste voor je is.
HOE JE CAFFEÏNE KUNT AFBOUWEN OF JEZELF VAN KOFFIE KUNT ONTDOEN
Als je eenmaal bereid bent om te stoppen met koffie, begin dan met het bijhouden van je dagelijkse koffie-inname. Dit geeft je een idee van waar en wanneer je kunt minderen.
Bijvoorbeeld, als je meestal ‘s ochtends een grote mok koffie drinkt, probeer dan over te stappen op een kleinere mok. Of bestel een maat kleiner voor je middagbrouwsel in het koffiehuis. Als je meestal koude koffie drinkt, wat meestal meer cafeïne bevat dan filterkoffie, probeer het dan met extra ijs te bestellen om te beginnen. Bouw geleidelijk af zodat je lichaam kan wennen aan lagere niveaus van cafeïne zonder al te veel ontwenningsverschijnselen, adviseert de Mayo Clinic.
Niettemin zijn bijwerkingen zoals hoofdpijn en prikkelbaarheid mogelijk, dus het helpt om voorbereid te zijn. “Compenseer [de bijwerkingen] door voldoende water te drinken en te streven naar natuurlijke energieboosters, zoals lichaamsbeweging en tijd in de zon”, zegt Sarah Schlichter, MPH, RDN van Bucket List Tummy en eigenaar van Nutrition For Running.
Het opnemen van koffie-alternatieven (zoals hieronder beschreven) in je routine is ook een geweldige manier om van je gewoonte af te komen.
7 GEZONDE ALTERNATIEVEN VOOR KOFFIE OM UIT TE PROBEREN
1. MATCHA THEE
Als je het ritueel van het nippen aan een warme drank ‘s ochtends waardeert, probeer dan matcha. Het is een soort poederachtige groene thee die rijk is aan antioxidanten die ontstekingen kunnen helpen verminderen, zegt Simon. Je kunt het poeder mengen met heet water voor een aardse thee, of melk of een melkalternatief toevoegen om een levendige groene latte te maken.
Bovendien geeft de buzz die je krijgt van matcha je een alertheid zonder de jitterigheid die je normaal gesproken bij koffie ervaart. “Matcha bevat een aminozuur genaamd L-theanine, dat zorgt voor een kalme energiestoot zonder crash”, legt Simon uit. (Dat is een van de redenen waarom je L-theanine vindt in HUM’s Calm Sweet Calm.)
Wees je er wel van bewust dat matcha wel cafeïne bevat, maar de hoeveelheid is veel lager dan in koffie, voegt ze eraan toe.
2. VERS FRUIT- EN GROENTESAP EN SMOOTHIES
Het mengen of persen van vers fruit en groenten tot een sapje of smoothie is een geweldige manier om een flinke dosis vitaminen en mineralen in één portie te krijgen. “Verse vruchten, zoals bessen, bananen en sinaasappels, en bladgroenten zoals boerenkool en spinazie, zitten vol met vitaminen die je lichaam helpen voedsel om te zetten in brandstof, ook wel bekend als energie”, zegt geregistreerde diëtiste Rebecca Valdez, MS, RDN. “Fruit bevat ook glucose, wat de favoriete brandstofbron van je hersenen is”, zegt ze.
Als je een sapcentrifuge of blender hebt, experimenteer dan met verschillende smaakcombinaties tot je iets vindt wat je lekker vindt.
3. CICHOREI KOFFIE
Als je niet kunt afstand kunt doen van de smaak van koffie, dan is cichoreikoffie iets voor jou. “Gemaakt van de wortel van cichorei, heeft deze drank het uiterlijk, de smaak en de geur van koffie, maar zonder de cafeïne en de zuurgraad die koffiebonen met zich meebrengen”, zegt Simon.
Cichoreiwortel bevat inuline, een prebioticum dat kan helpen bij het bevorderen van een gezonde darmflora en ontstekingen kan verminderen. Het kan ook de bloedsuikerregulatie verbeteren: een studie uit 2017 wees uit dat cichorei-inuline hielp bij de bloedsuikerregulatie bij ratten met type 2 diabetes na acht weken. Er is echter meer onderzoek nodig, zegt Simon.
Je vindt cichoreikoffie bij sommige koffiehuizen, of je kunt een pak gemalen cichorei kopen en het thuis zetten. Cichoreikoffie wordt vaak gemengd met gewone koffie in een verhouding van 50/50, wat het een geweldige manier maakt om je cafeïne-inname te halveren. Maar als je helemaal geen gewone koffie wilt, controleer dan het etiket of het menu voordat je bestelt.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten cichorei helemaal vermijden, zegt Simon.
4. APPEL CIDER AZIJN
“Deze is een beetje apart, maar houd vol”, zegt Courtney D’Angelo, MS, RDN, een geregistreerde diëtiste bij Fit Healthy Momma. Appelciderazijn (ACV) wordt gemaakt door het fermenteren van suiker uit appels, wat resulteert in een verbinding die bekend staat als azijnzuur, volgens een overzicht uit 2014.
Azijnzuur wordt toegeschreven aan de vele voordelen van ACV. Het werkt om je gedurende de dag meer energie te geven door te helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, je energie op peil te houden en vermoeidheid te voorkomen”, zegt D’Angelo.
ACV kan schadelijk zijn voor je tanden, dus drink het niet puur. Verdun in plaats daarvan een kleine hoeveelheid (niet meer dan 1 tot 2 eetlepels) in een warme mok water, adviseert de Cleveland Clinic.
5. CHAI THEE
Chai is een zoete en kruidige drank die oorspronkelijk uit India komt. Het wordt gemaakt door zwarte thee te combineren met aromatische kruiden en specerijen zoals kaneel, kruidnagel en zwarte peper.
“Hoewel het nog steeds een cafeïnehoudende drank is, hebben veel merken chai-thee minder cafeïne dan je kopje filterkoffie in de ochtend”, merkt Simon op. “Een gemiddelde kop chai bevat ongeveer 25 mg cafeïne, in vergelijking met een kopje koffie, dat wel 75 mg kan bevatten.” Dit maakt chai een geweldige optie om je dagelijkse cafeïne-inname te verminderen, terwijl je toch kunt profiteren van de energiebevorderende voordelen.
Bereid het met heet water en een scheutje zoetstof (optioneel), of probeer een romige chai latte.
6. WARME WATER MET CITROEN
Hoewel dit je niet de cafeïnekick zal geven die je krijgt van je ochtendkoffie, is warm water met citroen een populaire drank geworden om je dag te beginnen”, zegt Simon.
Door een beetje citrusvrucht uit te persen, krijgt een mok gewoon warm water een frisse smaak, waardoor je kunt hydrateren na een lange nachtrust. Bovendien is citroen een geweldige bron van de antioxidant vitamine C, merkt Simon op.
Je kunt het ook zeker koud drinken, maar Simon raadt aan om het water te verwarmen. “Het voelt als een mooie, rustgevende alternatief voor een ochtendkopje koffie”, legt ze uit.
7. KOMBUCHA
Kombucha is een populaire gefermenteerde theedrank. “De frisheid van de zure en fruitige drank geeft me meestal een energieboost halverwege de middag”, zegt Mary Wirtz, MS, RDN, een voedingsdeskundige bij Mom Loves Best.
Kombucha bevat B-vitamines, die essentieel zijn om energie vrij te geven in je lichaam, zegt ze. Het is ook een rijke bron van antioxidanten en probiotica (de gezondheidsbevorderende bacteriën die je nodig hebt voor een gezonde darmflora), zegt Melissa Mitri, MS, RDN, een geregistreerde diëtiste voor Wellness Verge. Deze voedingsstoffen kunnen de spijsvertering verbeteren en energie leveren zonder de crash die je normaal gesproken van cafeïne krijgt.
Geraadpleegde bronnen:
- Harvard Health Publishing – Harvard Medical School: “The buzz about caffeine and health”
- WebMD: “Slideshow: The Truth About Coffee”
- Healthline: “13 Health Benefits of Coffee, Based on Science”
- Medical News Today: “Coffee: Benefits, nutrition, and risks”
- Mayo Clinic: “The surprising health benefits of coffee”
