Onze lichaamsklok, metabolisme en spijsvertering werken samen op complexe manieren. Dit betekent dat niet alleen het type voedsel, maar ook de tijd waarop we eten van belang is.
Wanneer jonge volwassenen naar de universiteit gaan, komen ze vaak aan in gewicht. Dit heet de “freshman 15”. Deze gewichtstoename kan verklaard worden door verandering in eetpatronen en minder lichaamsbeweging. Echter, steeds meer wetenschappers vermoeden ook circadiaanse ontregeling, veroorzaakt door onregelmatige slaap- en eetpatronen.
We weten al lang dat onze reactie op voedsel varieert op verschillende tijdstippen van de dag. Oude Chinese medici geloofden dat maaltijden getimed moesten worden met de bewegingen van de zonen. Moderne wetenschap suggereert dat er waarheid schuilt in deze oude wijsheid.
Studies tonen aan dat diëters die de meeste calorieën bij het ontbijt aten, meer gewicht verloren dan degenen die het grootste deel bij het avondeten consumeerden. Toen vrouwen met overgewicht en obesitas drie maanden op een dieet werden gezet, verloren degenen die de meeste calorieën bij het ontbijt aten twee en een half keer meer gewicht dan degenen die het grootste deel bij het avondeten aten.
Velen denken dat de reden dat je meer aankomt als je ‘s avonds laat eet is dat je minder gelegenheid hebt om die calorieën af te branden, maar dit is te simplistisch. “Mensen gaan er soms van uit dat ons lichaam zich uitschakelt als het slaapt, maar dat is niet waar,” zegt Jonathan Johnston van de Universiteit van Surrey, die bestudeert hoe onze lichaamsklokken op voedsel inwerken.
Dus wat kan er nog meer aan de hand zijn? Enig voorlopig bewijs suggereert dat er meer energie gebruikt wordt om een maaltijd te verwerken als die ’s morgens gegeten wordt dan later op de dag, dus je verbrandt iets meer calorieën als je vroeger eet. Het is echter nog onduidelijk hoeveel verschil dit zou maken voor het totale lichaamsgewicht.
Een andere mogelijkheid is dat laat op de avond eten het totale venster waarin voedsel wordt geconsumeerd verlengt. Daardoor heeft ons spijsverteringsstelsel minder tijd om te herstellen en vermindert de kans voor ons lichaam om vet te verbranden – want vetverbranding vindt pas plaats als onze organen beseffen dat er geen voedsel meer op hen afkomt.
De meerderheid van de Noord-Amerikanen eet in de loop van 15 of meer uren per dag
Vóór de uitvinding van het kunstlicht was het slaappatroon van de mens gerelateerd aan de opkomst en ondergang van de zon. Het merendeel van het voedsel werd overdag genuttigd. Maar volgens circadiane bioloog Satchin Panda aan het Salk Institute, is deze manier van leven nu drastisch veranderd. Veel Noord-Amerikanen eten nu gedurende 15 uur of meer per dag met meer dan een derde van hun dagelijkse calorieën na 18 uur, wat heel anders is dan hoe onze voorouders leefden.
Dit geldt ook voor studenten die tot diep in de nacht eten en drinken. Als ze de volgende dag vroeg op moeten voor hun lessen, verkorten ze hun nachtelijke vastentijd, wat ook invloed heeft op hun slaap. Onvoldoende slaap leidt tot slechte besluitvorming en eetkeuzes en verstoort de hongerhormonen leptine en ghreline, waardoor de eetlust toeneemt.
Onze interne klok – het circadiaanse ritme – beïnvloedt onze spijsvertering en stofwisseling door de ingewikkelde communicatiesystemen in ons lichaam. In elke cel van ons lichaam bevindt zich een moleculaire klok die de timing regelt van bijna elk fysiologisch proces, van hormonen en neurotransmitter afgifte tot bloeddruk, immuuncel activiteit en emoties. Deze klokken worden synchroon gehouden door het suprachiasmatische kern (SCN), een klein deel van de hersenen, en door de licht-responsieve cellen achter in het oog. Deze factoren kunnen helpen verklaren waarom jetlag en ploegendienst op de lange termijn negatieve gevolgen kunnen hebben.
Onze lichaamsklokken, die de timing bepalen van biochemische processen en gedrag, zijn onderling en met de buitenwereld in sync via signalen van de suprachiasmatische kern (SCN) in onze hersenen. De timing van licht blootstelling en maaltijden, evenals lichaamsbeweging, kan deze klokken beïnvloeden en veranderingen veroorzaken in onze interne organen, waaronder de lever en spijsverteringsorganen, die kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen en algemene malaise. Jetlag is een bekend voorbeeld van hoe veranderingen in licht blootstelling onze lichaamsklokken kunnen beïnvloeden.
Internationale reizen, onregelmatige slaap- en eetpatronen kunnen ons circadiaans ritme verstoren en op langere termijn gevolgen hebben voor onze gezondheid. Wanneer de klokken in onze organen en weefsels niet meer op elkaar zijn afgestemd, vermindert de efficiëntie van de processen die plaatsvinden in onze spieren, lever, alvleesklier, darm en vetweefsel, wat op de lange duur het risico op ziekten zoals type 2 diabetes en hartziekten kan verhogen. Recent onderzoek toont aan dat zelfs een korte periode van onregelmatige slaap een afname van de gevoeligheid voor insuline en een toename van systemische ontsteking kan veroorzaken.
Deze effecten waren echter nog groter bij degenen die op onregelmatige tijden sliepen (en wier circadiaans ritme daardoor uit het lood geslagen was): bij mannen verdubbelde de vermindering van de insulinegevoeligheid en de toename van ontstekingen.
Dat zou een probleem kunnen zijn voor frequente vliegers, studenten die regelmatig uitslapen, of eventuele ploegendienstwerkers. Volgens Europese en Noord-Amerikaanse enquêtes doet zo’n 15 tot 30% van de werkende bevolking aan een of andere vorm van ploegendienst wat vaak neerkomt op eten of actief zijn wanneer het lichaam dat niet verwacht.
Ploegendienst is in verband gebracht met een hele reeks aandoeningen, waaronder hartziekten, diabetes type 2, zwaarlijvigheid en depressie, en de circadiaanse ontregeling die door deze onregelmatigheid wordt veroorzaakt is een hoofdverdachte.
Hoewel zijn we allemaal minstens een deel van de tijd ploegen arbeider, zegt Panda. Naar schatting 87% van de algemene bevolking houdt er doordeweeks een ander slaapschema op na dan in het weekend, wat een sociale jetlag tot gevolg heeft. Mensen hebben ook de neiging om in het weekend minstens een uur later te ontbijten, wat kan leiden tot een zogenaamde “metabole-jetlag”.
Je kunt er baat bij hebben de meeste calorieën eerder op de dag te consumeren, wanneer je stofwisseling het meest efficiënt is (Credit: Getty)
Het is niet alleen het consequent zijn in de timing van de maaltijden, maar ook in de hoeveelheid voedsel die we bij elke maaltijd eten, lijkt dit belangrijk te zijn.
Gerda Pot is voedingsonderzoeker aan het King’s College London en onderzoekt hoe dagelijkse onregelmatigheid in de energie-inname van mensen hun gezondheid op lange termijn beïnvloedt. Ze werd geïnspireerd door haar grootmoeder, Hammy Timmerman, die rigoureus was wat routine betreft.
Elke dag at ze om 7 uur ‘s morgens haar ontbijt; om 12.30 uur haar lunch, en om 18.00 uur haar avondeten. Zelfs de timing van haar tussendoortjes was onverzettelijk: koffie om 11.30 uur; thee om 15.00 uur. Toen Pot op bezoek kwam, leerde ze al gauw dat uitslapen een vergissing was: “Als ik om 10 uur wakker werd, zou ze er nog steeds op staan dat ik ontbeten had, en dan zaten we een half uur later aan de koffie met een koekje,” zegt ze.
Steeds meer is ze er echter van overtuigd dat haar grootmoeders rigide routine haar geholpen heeft in goede gezondheid te blijven tot ze bijna 95 was.
Er zijn een paar goede redenen waarom dit zo zou kunnen zijn. Onze gevoeligheid voor het hormoon insuline dat ervoor zorgt dat de glucose uit het voedsel dat we eten in onze cellen terechtkomt en als brandstof wordt gebruikt is ‘s morgens groter dan ‘s avonds.
Als we laat eten (zoals Hammy Timmerman nooit deed), blijft die glucose langer in ons bloed, wat op lange termijn het risico op het ontstaan van diabetes type 2 kan verhogen, waarbij de alvleesklier niet meer genoeg insuline produceert. Het kan ook ergens anders weefsels beschadigen, zoals bloedvaten of zenuwen in de ogen en voeten. In de ergste gevallen kan dit leiden tot blindheid, of amputaties.
Eten op onregelmatige tijden kan bijdragen aan aandoeningen zoals diabetes (Credit: Getty)
Gebruikmakend van gegevens uit een Brits nationaal onderzoek dat de gezondheid van meer dan 5.000 mensen al meer dan 70 jaar volgt, ontdekte Pot dat, ook al consumeerden ze over het geheel genomen minder calorieën, mensen met een onregelmatiger maaltijdroutine een hoger risico hadden op het ontwikkelen van het metabool syndroom – een cluster van aandoeningen waaronder hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuikerspiegel, overtollig vet rond de taille en abnormale vet- en cholesterolgehalten in hun bloed, die samen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verhogen.
Wat moeten we er dus aan doen? Streven naar meer consistentie in de timing van onze slaap en maaltijden is een goede eerste stap, en idealiter zouden al onze klokken op dezelfde tijdzone moeten werken.
Wanneer we ‘s morgens de gordijnen openen en helder licht zien, zet dit de hoofdklok in de hersenen terug, dus door kort daarna te ontbijten versterkt dit de boodschap dat het ochtend is in de klokken van ons lever- en spijsverteringsstelsel. Het eten van een goed ontbijt kan dus essentieel zijn om onze circadiaanse klokken synchroon te laten lopen.
Inderdaad, een recente studie met 18 gezonde personen, en 18 met diabetes type 2, ontdekte dat het ontbijt overslaan leidde tot verstoorde circadiaanse ritmes in beide groepen, en ook tot grotere pieken in de bloedsuikerspiegel wanneer ze eindelijk wel aten.
Het regelmatig maken van onze schema’s moet echter niet ten koste gaan van gemiste slaap. Hoewel het onwaarschijnlijk is dat af en toe uitslapen kwaad kan, moeten we er in het algemeen naar streven naar bed te gaan op een tijdstip dat ons in staat stelt voldoende te slapen – de aanbevolen hoeveelheid is zeven tot acht uur voor de meeste volwassenen – op elke dag van de week.
Hier kan blootstelling aan licht helpen. Het dimmen van de lichten ‘s avonds en meer blootstelling aan helder licht overdag blijkt de timing van de hoofdklok in de hersenen (het SCN) enkele uren vroeger te verschuiven, waardoor mensen meer gaan lummelen. (Lees meer: Wat ik leerde door zonder kunstlicht te leven.)
De stofwisseling van het lichaam vertraagt gedurende de dag, wat betekent dat ‘s avonds laat afhaalmaaltijden bijzonder slecht kunnen zijn voor lijners (Credit: Alamy)
Sommigen pleiten voor een meer hardcore aanpak van het afzien van alle voedsel gedurende minstens 12 uur, en mogelijk wel 14-16 uur ‘s nachts. In een baanbrekende studie die in 2012 gepubliceerd werd, vergeleken Panda en zijn collega’s een groep muizen die op elk moment van de dag of de nacht toegang hadden tot vet- en suikerrijk voedsel, met een andere groep die deze voedingsmiddelen alleen binnen een venster van acht tot 12 uur tijdens hun “dag” kon consumeren.
Hoewel ze hetzelfde aantal calorieën consumeerden, bleken de muizen waarvan de eettijden beperkt werd volledig beschermd te zijn tegen de ziekten die de andere groep begonnen te teisteren: zwaarlijvigheid, diabetes, hartziekten en leverschade. Wanneer muizen met deze ziekten op een tijdgebonden eet rooster geplaatst werden, werden ze weer gezond.
“Bijna elk dier, ook wij, evolueerde op deze planeet met een zeer sterk 24-uurs ritme in licht en duisternis, en de daarmee samenhangende ritmes in eten en vasten,´ verklaart Panda. “We denken dat een belangrijke functie [van deze cycli] is om elke nacht herstel en verjonging mogelijk te maken. Je kunt een snelweg niet repareren als het verkeer nog in beweging is.”
Menselijke proeven met tijdsbeperkend eten zijn nog maar net begonnen, maar sommige van de eerste resultaten zien er veelbelovend uit – althans in bepaalde groepen. Toen bijvoorbeeld acht mannen met pre-diabetes gerandomiseerd werden om al hun maaltijden tussen 8 uur ‘s morgens en 3 uur ‘s middags te eten, verbeterde hun gevoeligheid voor insuline en daalde hun bloeddruk met gemiddeld 10-11 punten, vergeleken met wanneer ze dezelfde maaltijden binnen een periode van 12 uur aten.
Wat dit voor de rest van ons betekent is op dit moment onduidelijk, maar het adagium dat je moet ontbijten als een koning, lunchen als een prins en dineren als een pauper is nog nooit zo waar gebleken. En het is bijna zeker de moeite waard om een hangslotje op de koelkast te zetten na 20:00 uur!
