Je kent waarschijnlijk de basisprincipes van het begrip voedingsvezels: het is het deel van plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren, en er zijn twee soorten – oplosbare en onoplosbare vezels. Beide soorten zijn goed voor ons.
Oplosbare vezels
Oplosbare fibers lossen op in water en vormen een gel. Het is de vorm die helpt het cholesterolgehalte te verlagen, het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en de bloedsuikerspiegel te reguleren. Oplosbare vezels zitten in zwarte bonen, limabonen, spruitjes, avocado, zoete aardappel, broccoli, rapen en peren.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels passeren het spijsverteringsstelsel relatief intact en voegen massa toe aan de ontlasting. Het is de vorm die constipatie voorkomt en de stoelgang reguleert, waardoor afvalstoffen tijdig uit het lichaam worden verwijderd. Onoplosbare fibers zitten in volkorenmeel, tarwezemelen, bloemkool, groene bonen en aardappelen.
Ondanks deze gezondheidsvoordelen krijgen de meeste mensen minder dan de helft van de voorgestelde dagelijkse hoeveelheid binnen. De populariteit van zeer-koolhydraatarme diëten zoals het ketogeen of “keto” dieet, het Atkins dieet en het Whole 30 dieet, die onbedoeld de vezelconsumptie kunnen verminderen, heeft de zaak niet geholpen.
Het is misschien tijd om ze opnieuw te bekijken.
Nieuw bewijs bevestigt beschermend effect
Een nieuwe analyse van bijna 250 studies heeft op grote schaal bevestigd dat het eten van veel vezels uit groenten, fruit en volle granen het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten en kanker kan verminderen.
Degenen die de meeste fibers aten, verminderden hun risico om te sterven aan hartziekten, beroerte, diabetes type 2 en/of darmkanker met 16% tot 24%, vergeleken met mensen die heel weinig aten.
De studie concludeerde ook dat meer vezels beter is. Voor elke extra 8 gram voedingsvezels die iemand binnenkreeg, daalde het risico voor elk van de ziekten met nog eens 5% tot 27%.
De risicovermindering was het grootst bij een dagelijkse inname van voedingsvezels tussen 25 en 29 gram. Twee observatiestudies toonden aan dat de inname van voedingsvezels ook verband houdt met een verminderd risico op overlijden door welke oorzaak dan ook.
Degenen die de hoogste hoeveelheid aten, verminderden hun risico om te sterven met 23% in vergelijking met degenen die de minste aten. In deze studies waren de verbanden duidelijker bij granen en groenten dan uit fruit.
Gewichtscontrole is een ander voordeel van vezelrijke diëten. Doordat vezelrijke volle granen u helpen langer een vol gevoel te hebben na een maaltijd of tussendoortje, kunt u minder eten.
In een groot onderzoek bleken volwassenen die meerdere porties volle granen per dag aten minder vaak of minder zwaar te zijn aangekomen dan degenen die zelden volle granen aten.
Hoeveel is genoeg?
Gemiddeld eten volwassenen 10 tot 15 gram totale fibers per dag, terwijl de door het USDA aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen tot 50 jaar 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen bedraagt. Vrouwen en mannen ouder dan 50 moeten respectievelijk 21 en 30 gram per dag binnenkrijgen.
In het algemeen is het beter om ze te halen uit hele voedingsmiddelen dan uit vezelsupplementen. Vezelsupplementen zoals Metamucil, Citrucel en Benefiber leveren niet de verschillende soorten fibers, vitaminen, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen die hele voedingsmiddelen wel leveren.
Wanneer je het etiket van een voedingsmiddel leest, kies dan voor voedingsmiddelen die meer vezels bevatten. Als vuistregel geldt: kies granen met 6 of meer gram per portie, brood en crackers met 3 of meer gram per portie en pasta met 4 of meer gram per portie.
Een andere strategie is ervoor te zorgen dat een volkoren voedingsmiddel ten minste 1 gram vezels bevat voor elke 10 gram koolhydraten. Als u zoekt naar een verhouding van 1:5, is dat nog beter.
Negeer de marketing op de voorkant van de verpakking etiketten. Het feit dat een brood het label “meergranen” of “12 granen” draagt, betekent niet dat het een hele korrel is.
De granen kunnen geraffineerd zijn en het brood kan weinig vezels bevatten. Als je naar de ingrediëntenlijst kijkt, controleer dan of “volkoren” het eerste ingrediënt is.
Eenvoudige manieren om meer vezels in je dieet te krijgen
- Begin je dag met een kom vezelrijke granen.
- Voeg groenten, gedroogde bonen en erwten toe aan soepen.
- Voeg noten, zaden en fruit toe aan gewone yoghurt.
- Maak een vegetarische chili gevuld met verschillende soorten bonen en groenten.
- Voeg bessen, noten en zaden toe aan salades.
- Probeer te snoepen van groenten als bloemkool, broccoli, wortels en sperziebonen. Serveer ze met een gezonde dip zoals hummus of een frisse salsa.
- Eet meer hele, natuurlijke voedingsmiddelen en minder bewerkte voedingsmiddelen.
Een paar belangrijke tips als je je inname verhoogt:
- Doe dit geleidelijk om je maagdarmkanaal de tijd te geven zich aan te passen.
- Verhoog je waterinname als je inname verhoogt.
- Als je spijsverteringsproblemen hebt, zoals constipatie, overleg dan met je arts voordat je je vezel inname drastisch verhoogt.
Bekijk het eten van vezelrijke voeding positief. Naast het verminderen van het risico op chronische ziekten, kan het eten van een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen die goede bronnen van je inname bevatten een gemakkelijke en plezierige manier zijn om je langer vol te houden en je gewicht onder controle te houden.
Vezels kunnen je horizon verbreden met verschillende smaken en texturen, en kunnen een bonus zijn voor je gezondheid.
