Het tegelijkertijd innemen van proteïne en creatine kan je helpen snel en effectief spieren op te bouwen, meer gewicht te tillen en je algehele prestaties te verbeteren in een breed scala aan atletische activiteiten. Veel mensen zijn huiverig om te starten met het nemen van proteïne en creatine, omdat ze niet precies weten hoe het werkt in het lichaam. In dit artikel doen we duidelijk uit de doeken wat er precies gebeurt als je de supplementen proteïne en creatine 30 dagen lang inneemt.
Wat zijn proteïne en creatine?
Eerst moet je begrijpen wat deze supplementen zijn en waar ze vandaan komen.
Proteïnen of eiwitten zijn een van de drie belangrijkste macronutriënten, naast koolhydraten en vetten. Proteïnen zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren en de meeste worden geproduceerd in je lichaam, maar negen van deze aminozuren kunnen niet door je lichaam zelf worden aangemaakt. Deze worden essentiële aminozuren genoemd en ze moeten worden verkregen uit voedsel.
Als je eiwit consumeert, ondergaat het een reeks transformaties. Het wordt afgebroken in aminozuren, getransporteerd naar de lever die fungeert als controlecentrum en de lever herschikt en combineert deze aminozuren tot de specifieke eiwitten die het lichaam nodig heeft.
Creatine is een molecuul dat van nature wordt aangemaakt in je lichaam, voornamelijk in de lever, nieren en alvleesklier. Het wordt gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Je kunt creatine ook binnenkrijgen uit bepaalde voedingsmiddelen, met name vlees en vis. Creatine is belangrijk voor het energiemetabolisme, omdat het helpt bij het aanvullen van adenosinetrifosfaat, ook bekend als ATP, wat de primaire energie levert voor alle processen in je cellen die energie kosten.
Wat gebeurt er als je proteïne en creatine inneemt?
Laten we aannemen dat je je proteïne en creatine inname voor 30 dagen verhoogt. Wat zou er dan gebeuren?
Creatine Suppletie
Een van de eerste dingen die gebeurt, is dat je begint je spieren te vullen met creatine. Een andere belangrijke impact is dat creatine een osmotisch actieve stof is, wat betekent dat het water in je spiercellen trekt. Dit wordt cell volumisering of celhydratatie genoemd. Dit maakt je spieren duidelijk groter en kan ook bijdragen aan spiergroei door de eiwitsynthese te stimuleren en de afbraak van spiereiwitten te verminderen.
Proteïne Suppletie
Een van de onmiddellijke voordelen die je waarschijnlijk zult ervaren bij het verhogen van je eiwitinname, is dat je minder honger zult hebben. Eiwitten zijn complexe moleculen die je lichaam meer tijd kosten om te verteren dan koolhydraten en vetten. Dit zorgt ervoor dat je je langer vol voelt, wat kan helpen bij het beheersen van je calorie-inname en mogelijk gewichtsverlies.
Na het consequent innemen van proteïne supplementen zul je ook merken dat er een toename ontstaan van spiermassa en -kracht. Dit komt omdat eiwit de bouwsteen van je spieren is. Wanneer je traint, veroorzaak je kleine beschadigingen in je spiervezels. Je lichaam herstelt deze schade door de vezels te repareren of te vervangen, waarbij ze groter en sterker worden, omdat er meer van ze gevraagd wordt.
Dit proces wordt proteïnesynthese genoemd
Eiwitten leveren de aminozuren die je lichaam nodig heeft om dit herstelproces uit te voeren. Wanneer je eiwitinname groter is dan je lichaam afbreekt, bevindt je lichaam zich in een zogenaamde “positieve stikstofbalans” wat essentieel is voor spiergroei.
Voordelen van creatine en proteïne suppletie
Het innemen van creatine en proteïne heeft vele voordelen, waaronder:
Verhoogde spiermassa en kracht: Beide supplementen zijn direct betrokken bij het ondersteunen van spiergroei en herstel na het sporten.
Verbeterde prestaties bij intensieve oefeningen: Creatine kan het ATP-niveau in je spieren verhogen, wat je helpt om harder te kunnen trainen en je algehele prestaties te verbeteren.
Verhoogde verzadiging: Het consumeren van eiwit kan de honger verminderen en de verzadiging na de maaltijd verbeteren, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing.
Ondersteuning van botgezondheid: Eiwit helpt bij het behoud van sterke botten en kan het risico op osteoporose verminderen.
Verbeterd herstel: Beide supplementen kunnen het herstel na inspanning versnellen en spierpijn verminderen.
Hoewel het innemen van creatine en proteïne supplementen voordelen biedt, is het belangrijk te onthouden dat deze supplementen het beste werken in combinatie met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Ze zijn geen vervanging voor een evenwichtige voeding en voldoende rust en herstel. Voor het beste resultaat, raadpleeg altijd een arts of voedingsdeskundige voor je begint met een nieuw supplementregime.
