Je hebt vast wel eens gehoord van voedingsvezels, toch? Het is dat deel van plantaardig voedsel dat je lichaam niet kan verteren. Er zijn twee soorten: oplosbare en onoplosbare vezels. Beide zijn super belangrijk voor je gezondheid.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een soort gel. Deze vezels helpen je cholesterolgehalte te verlagen, het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en je bloedsuikerspiegel te reguleren. Je vindt ze in voedsel zoals zwarte bonen, spruitjes, avocado, zoete aardappel, broccoli, rapen en peren.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels gaan door je spijsverteringsstelsel zonder echt te veranderen en helpen om je stoelgang te reguleren. Ze zitten in volkorenmeel, tarwezemelen, bloemkool, groene bonen en aardappelen. Ondanks alle gezondheidsvoordelen, krijgen veel mensen minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen.
Populaire low-carb diëten zoals het keto dieet, het Atkins dieet en het Whole 30 dieet kunnen onbedoeld je vezelconsumptie verminderen. Misschien is het tijd om je dieet eens opnieuw te bekijken.
Nieuw bewijs bevestigt beschermend effect
Recent onderzoek, een analyse van bijna 250 studies, bevestigt dat veel vezels eten uit groenten, fruit en volle granen het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten en kanker kan verminderen.
De mensen die de meeste vezels aten, verminderden hun risico op hartziekten, beroerte, diabetes type 2 en/of darmkanker met 16% tot 24%, vergeleken met mensen die heel weinig aten. De studie concludeerde ook dat meer vezels beter is. Voor elke extra 8 gram voedingsvezels die iemand binnenkreeg, daalde het risico voor elk van de ziekten met nog eens 5% tot 27%.
Het risico was het laagst bij een dagelijkse inname van voedingsvezels tussen 25 en 29 gram. Twee observatiestudies toonden aan dat de inname van voedingsvezels ook verband houdt met een verminderd risico op overlijden door welke oorzaak dan ook.
De mensen die de meeste vezels aten, verminderden hun risico om te sterven met 23% in vergelijking met degenen die de minste aten. In deze studies waren de verbanden duidelijker bij granen en groenten dan uit fruit.
Vezelrijke diëten helpen ook bij gewichtscontrole. Vezelrijke volle granen geven je langer een vol gevoel na een maaltijd of snack, waardoor je minder eet. In een groot onderzoek bleken volwassenen die meerdere porties volle granen per dag aten minder vaak of minder zwaar te zijn aangekomen dan degenen die zelden volle granen aten.
Hoeveel is genoeg?
Gemiddeld eten volwassenen 10 tot 15 gram totale vezels per dag, terwijl de door het USDA aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen tot 50 jaar 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen bedraagt. Vrouwen en mannen ouder dan 50 moeten respectievelijk 21 en 30 gram per dag binnenkrijgen.
Probeer vezels uit hele voedingsmiddelen te halen in plaats van uit vezelsupplementen. Vezelsupplementen zoals Metamucil, Citrucel en Benefiber leveren niet de verschillende soorten vezels, vitaminen, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen die hele voedingsmiddelen wel leveren.
Als je het etiket van een voedingsmiddel leest, kies dan voor voedingsmiddelen die meer vezels bevatten. Als vuistregel geldt: kies granen met 6 of meer gram per portie, brood en crackers met 3 of meer gram per portie en pasta met 4 of meer gram per portie.
Een andere strategie is ervoor te zorgen dat een volkoren voedingsmiddel ten minste 1 gram vezels bevat voor elke 10 gram koolhydraten. Als je een verhouding van 1:5 kunt vinden, is dat nog beter.
Laat je niet misleiden door de marketing op de voorkant van de verpakking. Het feit dat een brood het label “meergranen” of “12 granen” draagt, betekent niet dat het een hele korrel is. De granen kunnen geraffineerd zijn en het brood kan weinig vezels bevatten. Als je naar de ingrediëntenlijst kijkt, controleer dan of “volkoren” het eerste ingrediënt is.
Eenvoudige manieren om meer vezels in je dieet te krijgen
- Start je dag met een kom vezelrijke granen.
- Voeg groenten, gedroogde bonen en erwten toe aan soepen.
- Voeg noten, zaden en fruit toe aan je yoghurt.
- Maak een vegetarische chili boordevol verschillende soorten bonen en groenten.
- Voeg bessen, noten en zaden toe aan salades.
- Probeer te snacken met groenten als bloemkool, broccoli, wortels en sperziebonen. Serveer ze met een gezonde dip zoals hummus of een frisse salsa.
- Eet meer hele, natuurlijke voedingsmiddelen en minder bewerkte voedingsmiddelen.
Een paar belangrijke tips als je je vezelinname verhoogt:
- Doe dit geleidelijk om je maagdarmkanaal de tijd te geven zich aan te passen.
- Verhoog je waterinname als je je vezelinname verhoogt.
- Als je spijsverteringsproblemen hebt, zoals constipatie, overleg dan met je arts voordat je je vezelinname drastisch verhoogt.
Zie het eten van vezelrijke voeding als een positieve verandering. Naast het verminderen van het risico op chronische ziekten, kan het eten van een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen die goede bronnen van vezels zijn, een gemakkelijke en lekkere manier zijn om je langer vol te houden en je gewicht onder controle te houden.
Vezels kunnen je horizon verbreden met verschillende smaken en texturen, en kunnen een bonus zijn voor je gezondheid.
