Transcendente meditatie, ook wel kortweg TM genoemd, is een eenvoudige en doeltreffende vorm van meditatie waarvan uit onderzoek is gebleken dat die zeer effectief is bij het minimaliseren van angst, het helpen omgaan met stress, en zelfs het verlagen van de bloeddruk en het dragen van andere voordelen. Het werd populair in de jaren zestig en trok zelfs de aandacht van de Beatles en andere beroemdheden en notabelen sindsdien.
Je kunt deze vorm van meditatie in een paar dagen leren van een gecertificeerde TM-instructeur, maar je kunt hier ook de basis leren. Wie transcendente meditatie beoefent, kan binnen enkele minuten een afname van stress en angst ervaren. Net als bij andere vormen van meditatie kan langdurige beoefening leiden tot nog meer positieve veranderingen, waaronder veerkracht tegen stress, lagere algehele angst, en zelfs een grotere levenstevredenheid. Het is zeker de moeite waard om een paar minuten de tijd te nemen om er meer over te leren.
Wat is Transcendente Meditatie?
In tegenstelling tot op mindfulness gebaseerde meditaties die zich richten op het vrijmaken van de geest van gedachten en het zachtjes terugbrengen van de aandacht naar het huidige moment wanneer je merkt dat je geest is afgedwaald (zoals dat zal gebeuren), is TM gebaseerd op het focussen op een enkele mantra, die in stilte wordt herhaald. Deze mantra kan voor elke persoon anders zijn, en degenen die trainingsprogramma’s voltooien krijgen over het algemeen mantra’s toegewezen op basis van hun persoonlijke kenmerken, en er wordt verwacht dat ze goed passen.
Hoe werkt het?
Het wordt aanbevolen twee keer per dag 15 tot 20 minuten te oefenen. Dit houdt in dat je in een comfortabele houding gaat zitten, ontspannen door het middenrif ademt en je vermogen oefent om de gedachten in je geest op te merken zonder je ermee bezig te houden. Dan de mantra – meestal een enkel woord of geluid, zoals het bijna cliché “om”, terwijl je je concentreert op de gewaarwordingen die opkomen.
Dat is de basisbeoefening, die heel eenvoudig is. Het kan moeilijk zijn om tijd te vinden om te oefenen als je het druk hebt, en daarom kunnen eenvoudige en toegankelijke stressbeheersing technieken zo nuttig zijn.
Zelfs maar een paar minuten meditatie kan heilzaam zijn om je geest te kalmeren.
Mindfulness-Based Stress Reduction
Er zijn honderden onderzoeken gedaan naar deze vorm van meditatie die hebben aangetoond dat ze effectief is bij stressbeheersing en angstreductie en ook andere voordelen heeft voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Sommige van deze studies zijn echter beter uitgevoerd dan andere, zoals opgemerkt door onderzoeker Adam Holt, die 55 studies beoordeelde over TM en een andere vorm van meditatie, mindfulness-based stress reduction (MBSR). Er is nog meer bewijs dat sterke voordelen met deze techniek aantoont.
De grootste zorg bij de onderzoeken naar TM was dat er sprake kan zijn geweest van selectie- sommige onderzoeken kunnen deelnemers hebben geselecteerd die meer geknipt waren voor de beoefening en eerder een positieve reactie zouden vertonen. Er waren echter veel studies waarin deelnemers verbeteringen vertoonden, waarbij de proefpersonen willekeurig werden toegewezen aan de TM-groep of een controle, wat een echt verband aantoonde tussen de beoefening en de gunstige resultaten.
Beide vormen van meditatie werden in verband gebracht met toegenomen grijze massa, verminderde stress, en positieve psychologische resultaten zoals zelfaanvaarding, doel in het leven, en autonomie.
MBSR bleek echter in de onderzochte studies heilzamer te zijn. Het werd in verband gebracht met een grotere levensduur van cellen en immuniteit, alsmede met herstel van het immuunsysteem na stress en een lagere ontstekingsreactie. Er is ook meer onderzoek dat het ondersteunt als middel om symptomen van stress, angst, depressie en zelfs slapeloosheid te verminderen.
Veel mensen vinden MBSR echter een grotere uitdaging om te beoefenen, en het typische MBSR trainingsprogramma duurt acht weken tegenover een vierdaags trainingsprogramma voor TM. Dit kan transcendente meditatie voor veel mensen een aantrekkelijker en toegankelijker optie maken. Gezien de hoeveelheid onderzoek die naar TM is gedaan, toont het een grote belofte, maar er moet meer onderzoek worden gedaan, volgens veel psychologen, zodat we nog meer kunnen weten over deze nuttige en effectieve techniek.
Eenvoudige meditatietechnieken
Er zijn andere eenvoudige meditatietechnieken, zoals rustig zitten met aromatherapie en je richten op de geursensaties – een vorm van op mindfulness gebaseerde meditatie – of rustig zitten in een bad en je richten op de lichamelijke sensaties – ook op mindfulness gebaseerd. Deze vormen van meditatie zijn echter minder uitgebreid onderzocht, zodat het moeilijker is ze te vergelijken met de meer populaire technieken van TM en basis MBSR.
Veel mensen vinden ze echter nuttig, en veel van de algemene voordelen van meditatie kunnen verondersteld worden van toepassing te zijn, dus als TM je niet aanspreekt, zijn er verschillende andere manieren om te mediteren die je zou moeten proberen voordat je het idee van meditatie helemaal opgeeft.
Onderzoek naar voordelen
Transcendente meditatie wordt in verband gebracht met een groot aantal voordelen voor geestelijk en lichamelijk welzijn. Enkele van de belangrijkste voordelen hebben te maken met het functioneren van de hersenen, de gezondheid van het hart, en natuurlijk met stressbeheersing en verlichting van angst. Daarnaast is gebleken dat het helpt bij depressie, slapeloosheid, verslavingsbehandeling, posttraumatische stressstoornis, aandachtstekortstoornis, autismespectrumstoornissen en zelfs Alzheimer.
Lichamelijke voordelen
Eén studie uit 2017 beoordeelde acht meta-analyses, wat betekent dat het een studie was die verschillende studies beoordeelde die andere groepen studies beoordeelden – in totaal was dit een analyse van tientallen studies en duizenden deelnemers.6
Hoewel er een paar tegenstrijdige bevindingen waren, was de algemene trend dat TM effectief is bij het verlagen van de bloeddruk. Dit bewijs is sterk genoeg dat de American Heart Association aanbeveelt TM te overwegen in de klinische praktijk.
Voordelen voor de geestelijke gezondheid
Een andere meta-analyse uit 2014 bestudeerde 14 onderzoek papers die 16 studies en 1295 deelnemers onderzochten.7 Vergeleken met controlegroepen die hun reguliere behandeling voor angst kregen, bleek uit dit onderzoek dat TM effectief was in het minimaliseren van trait anxiety. Trait anxiety is het type dat niet zomaar komt als een voorbijgaande stemming, maar meer als een regelmatige ervaring.
De resultaten toonden ook aan dat de proefpersonen in de eerste twee weken van beoefening een aanzienlijke vermindering van angst vertoonden, maar dat deze vermindering drie jaar later nog steeds kon worden volgehouden. Interessant is dat degenen die aan het begin van de studie de hoogste niveaus van trait anxiety ervoeren – degenen in het 80ste tot 100ste percentiel bereik, zoals veteranen met PTSD en gevangenen – de grootste afname in angst ervoeren, waarbij hun angstniveaus over het algemeen daalden tot het 53ste tot 62ste percentiel bereik.
Een ander interessant onderzoek uit 2015 onderzocht de effecten van TM op middelbare scholieren en ontdekte dat het niet alleen goed werkte voor hun stressniveaus, maar ook voor hun academische werk.8 Meer in het bijzonder nam een groep deel aan een TM-programma met de naam “Quiet Time”, waarbij ze twee keer per dag vijftien minuten TM beoefenden.
Na enkele maanden in het programma scoorden de tieners hoger op veerkracht en lager op angst. Degenen die meer tijd besteedden aan dit soort meditatie ervoeren een grotere afname van angst. In het algemeen zei deze groep dat ze ook een betere slaap, meer geluk en meer zelfvertrouwen ervoeren.
Het leren van deze techniek
Volgens een officiële Transcendente Meditatie website, gerund door een op TM gebaseerde non-profit, moet TM in vier opeenvolgende dagen geleerd worden door een gecertificeerde TM leraar. (Dit kan heel nuttig zijn, maar ook wat kostbaar.) Omdat het onderzoek naar TM vooral gebaseerd is op het type beoefening dat op deze manier geleerd wordt, is het heel goed mogelijk dat de precieze voordelen die in onderzoek aangetoond worden afhankelijk zijn van het feit of je de techniek via deze methode door een gecertificeerde instructeur geleerd hebt.
Net als bij yoga betekent het proces van leren van een instructeur versus leren uit een boek dat je misschien niet weet of je het optimaal doet. Je hebt er misschien geen expert bij om je praktijk te corrigeren, maar het kan heel goed zijn dat je toch voordelen vindt. De mantra die je krijgt en het niet delen van die mantra is ook een belangrijk onderdeel van de TM praktijklijn.
Dat gezegd hebbende, zijn er veel populaire boeken en video’s die TM-technieken kunnen leren, waarbij veel mensen zeggen dat ze fantastische resultaten hebben ervaren van op deze manier geleerde beoefening. Als leren van een gecertificeerde instructeur nu niet je plan is, is het nog steeds mogelijk om genoeg over TM te leren om een heilzame beoefening te hebben. Je kunt altijd langzaam beginnen en TM leren via een boek, video of online, en je beoefening in de toekomst uitbreiden door met een instructeur te werken als je dat nodig vindt.
Ook lezen:
