Transcendente meditatie, ook wel kortweg TM genoemd, is een eenvoudige en doeltreffende vorm van meditatie. Uit onderzoek is gebleken dat deze zeer effectief is bij het minimaliseren van angst, het omgaan met stress, en zelfs het verlagen van de bloeddruk. Het biedt ook andere voordelen. TM werd populair in de jaren zestig en trok zelfs de aandacht van de Beatles en andere beroemdheden en notabelen sindsdien.
Je kunt deze vorm van meditatie in een paar dagen leren van een gecertificeerde TM-instructeur. Maar je kunt hier ook de basis leren. Wie transcendente meditatie beoefent, kan binnen enkele minuten een afname van stress en angst ervaren. Net als bij andere vormen van meditatie kan langdurige beoefening leiden tot nog meer positieve veranderingen. Bijvoorbeeld veerkracht tegen stress, lagere algehele angst en zelfs een grotere levenstevredenheid. Het is zeker de moeite waard om er een paar minuten de tijd voor te nemen en er meer over te leren.
Wat is Transcendente Meditatie?
In tegenstelling tot op mindfulness gebaseerde meditaties, die zich richten op het vrijmaken van de geest van gedachten en het zachtjes terugbrengen van de aandacht naar het huidige moment wanneer je merkt dat je geest is afgedwaald (zoals dat zal gebeuren), is TM gebaseerd op het focussen op een enkele mantra. Deze mantra wordt in stilte herhaald. De mantra kan voor elke persoon anders zijn. Degenen die trainingsprogramma’s voltooien, krijgen over het algemeen mantra’s toegewezen op basis van hun persoonlijke kenmerken. Er wordt verwacht dat deze mantra’s goed passen.
Hoe werkt het?
Het wordt aanbevolen twee keer per dag 15 tot 20 minuten te oefenen. Dit houdt in dat je in een comfortabele houding gaat zitten, ontspannen door het middenrif ademt en je vermogen oefent om de gedachten in je geest op te merken zonder je ermee bezig te houden. Daarna herhaal je de mantra – meestal een enkel woord of geluid, zoals het bijna cliché “om” – terwijl je je concentreert op de gewaarwordingen die opkomen.
Dat is de basisbeoefening, die heel eenvoudig is. Het kan moeilijk zijn om tijd te vinden om te oefenen als je het druk hebt. Daarom kunnen eenvoudige en toegankelijke stressbeheersing technieken zo nuttig zijn.
Zelfs maar een paar minuten meditatie kan heilzaam zijn om je geest te kalmeren.
Mindfulness-Based Stress Reduction
Er zijn honderden onderzoeken gedaan naar deze vorm van meditatie. Deze hebben aangetoond dat ze effectief is bij stressbeheersing en angstreductie en ook andere voordelen heeft voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Sommige van deze studies zijn echter beter uitgevoerd dan andere, zoals opgemerkt door onderzoeker Adam Holt. Hij beoordeelde 55 studies over TM en een andere vorm van meditatie: mindfulness-based stress reduction (MBSR). Er is nog meer bewijs dat sterke voordelen met deze techniek aantoont.
De grootste zorg bij de onderzoeken naar TM was dat er sprake kan zijn geweest van selectie. Sommige onderzoeken kunnen deelnemers hebben geselecteerd die meer geknipt waren voor de beoefening en eerder een positieve reactie zouden vertonen. Er waren echter veel studies waarin deelnemers verbeteringen vertoonden, waarbij de proefpersonen willekeurig werden toegewezen aan de TM-groep of een controlegroep. Dit toonde een echt verband aan tussen de beoefening en de gunstige resultaten.
Beide vormen van meditatie werden in verband gebracht met toegenomen grijze massa, verminderde stress en positieve psychologische resultaten zoals zelfaanvaarding, doel in het leven en autonomie.
MBSR bleek echter in de onderzochte studies heilzamer te zijn. Het werd in verband gebracht met een grotere levensduur van cellen en immuniteit, alsmede met herstel van het immuunsysteem na stress en een lagere ontstekingsreactie. Er is ook meer onderzoek dat het ondersteunt als middel om symptomen van stress, angst, depressie en zelfs slapeloosheid te verminderen.
Veel mensen vinden MBSR echter een grotere uitdaging om te beoefenen. Het typische MBSR trainingsprogramma duurt acht weken tegenover een vierdaags trainingsprogramma voor TM. Dit kan transcendente meditatie voor veel mensen een aantrekkelijker en toegankelijker optie maken. Gezien de hoeveelheid onderzoek die naar TM is gedaan, toont het een grote belofte. Maar er moet meer onderzoek worden gedaan, volgens veel psychologen, zodat we nog meer kunnen weten over deze nuttige en effectieve techniek.
Eenvoudige meditatietechnieken
Er zijn andere eenvoudige meditatietechnieken, zoals rustig zitten met aromatherapie en je richten op de geursensaties – een vorm van op mindfulness gebaseerde meditatie. Of rustig zitten in een bad en je richten op de lichamelijke sensaties – ook op mindfulness gebaseerd. Deze vormen van meditatie zijn echter minder uitgebreid onderzocht, zodat het moeilijker is ze te vergelijken met de meer populaire technieken van TM en basis MBSR.
Veel mensen vinden ze echter nuttig. En veel van de algemene voordelen van meditatie kunnen verondersteld worden van toepassing te zijn. Als TM je niet aanspreekt, zijn er dus verschillende andere manieren om te mediteren die je zou moeten proberen voordat je het idee van meditatie helemaal opgeeft.
Onderzoek naar voordelen
Transcendente meditatie wordt in verband gebracht met een groot aantal voordelen voor geestelijk en lichamelijk welzijn. Enkele van de belangrijkste voordelen hebben te maken met het functioneren van de hersenen, de gezondheid van het hart en natuurlijk met stressbeheersing en verlichting van angst. Daarnaast is gebleken dat het helpt bij depressie, slapeloosheid, verslavingsbehandeling, posttraumatische stressstoornis, aandachtstekortstoornis, autismespectrumstoornissen en zelfs Alzheimer.
Lichamelijke voordelen
Eén studie uit 2017 beoordeelde, acht meta-analyses, wat betekent dat het een studie was die verschillende studies beoordeelde die andere groepen studies beoordeelden – in totaal was dit een analyse van tientallen studies en duizenden deelnemers.
Hoewel er een paar tegenstrijdige bevindingen waren, was de algemene trend dat TM effectief is bij het verlagen van de bloeddruk. Dit bewijs is sterk genoeg dat de American Heart Association aanbeveelt TM te overwegen in de klinische praktijk.
Voordelen voor de geestelijke gezondheid
Een andere meta-analyse uit 2014 bestudeerde 14 onderzoekspapers die 16 studies en 1295 deelnemers onderzochten. Vergeleken met controlegroepen die hun reguliere behandeling voor angst kregen, bleek uit dit onderzoek dat TM effectief was in het minimaliseren van trait anxiety. Trait anxiety is het type dat niet zomaar komt als een voorbijgaande stemming, maar meer als een regelmatige ervaring.
De resultaten toonden ook aan dat de proefpersonen in de eerste twee weken van beoefening een aanzienlijke vermindering van angst vertoonden. Maar deze vermindering kon drie jaar later nog steeds worden volgehouden. Interessant is dat degenen die aan het begin van de studie de hoogste niveaus van trait anxiety ervoeren – degenen in het 80ste tot 100ste percentiel bereik, zoals veteranen met PTSD en gevangenen – de grootste afname in angst ervoeren. Hun angstniveaus daalden over het algemeen tot het 53ste tot 62ste percentiel bereik.
Een ander interessant onderzoek uit 2015 onderzocht de effecten van TM op middelbare scholieren en ontdekte dat het niet alleen goed werkte voor hun stressniveaus, maar ook voor hun academische werk. Meer in het bijzonder nam een groep deel aan een TM-programma met de naam “Quiet Time”, waarbij ze twee keer per dag vijftien minuten TM beoefenden.
Na enkele maanden in het programma scoorden de tieners hoger op veerkracht en lager op angst. Degenen die meer tijd besteedden aan dit soort meditatie ervoeren een grotere afname van angst. In het algemeen zei deze groep dat ze ook een betere slaap, meer geluk en meer zelfvertrouwen ervoeren.
Ook lezen:
Veelgestelde Vragen
Wat is transcendente meditatie?
Transcendente meditatie is een eenvoudige, doeltreffende vorm van meditatie waarbij je je concentreert op een mantra om stress en angst te verminderen en de algehele gezondheid te verbeteren.
Hoe verschilt transcendente meditatie van mindfulness-meditatie?
In tegenstelling tot mindfulness-meditatie, waarbij je je geest leegmaakt van gedachten, richt transcendente meditatie zich op het herhalen van een persoonlijke mantra.
Wat zijn de voordelen van transcendente meditatie?
Transcendente meditatie vermindert stress en angst, verlaagt de bloeddruk, en verbetert de mentale gezondheid, zelfacceptatie, en levensvreugde.
Hoe vaak moet ik transcendente meditatie beoefenen?
Het wordt aanbevolen om twee keer per dag 15 tot 20 minuten te mediteren voor optimale resultaten.
Zijn er wetenschappelijke onderzoeken die de voordelen van transcendente meditatie ondersteunen?
Ja, er zijn veel onderzoeken die de effectiviteit van transcendente meditatie aantonen bij het verlagen van stress, angst, bloeddruk en het verbeteren van de mentale gezondheid.
