Ze zijn te zien in straten en parken in de hele wereld, fanatiek leunend tegen bomen of hun benen steunend op bankjes. Het lijkt erop dat de meeste hardlopers van goed stretchen houden.
Of ze dat echter voor of na het sporten doen, is in de hardloopkringen nog steeds een heet hangijzer – sommigen menen dat het de beste manier is om koude spieren op te warmen, terwijl anderen volhouden dat rekken als ze al warm zijn de meeste voordelen oplevert.
Maar ze doen het misschien allemaal verkeerd
Als we een nieuwe analyse van de wetenschap achter hardlopen mogen geloven. Al dat stretchen en lenig maken heeft misschien helemaal geen invloed op je hardloopprestatie.
Het is een van een reeks regels voor hardlopen die een groep wetenschappers van de Universiteit van Californië in Santa Barbara samenstelde nadat ze 70 studies over hardlopen en prestaties hadden geanalyseerd. Ze produceerden wat bekend staat als een “wetenschappelijke synthese” van tips voor hoe hardlopers hun prestaties kunnen verbeteren.
Sommige bevindingen die we tegenkwamen waren echt verrassend en andere bevestigen wat veel hardlopers al zullen weten, zegt Chris Lortie, een bioloog aan The National Center for Ecological Analysis and Synthesis in Santa Barbara die de analyse leidde en zelf amateur hardloper. Maar we proberen niet te zeggen dat dit is hoe mensen moeten trainen.
Het hardlopen is de laatste jaren in populariteit toegenomen, met recordaantallen die zich aanmelden voor evenementen als de Londen Marathon en de New York City Marathon. Bijna 18,3 miljoen mensen namen in 2017 in de VS deel aan georganiseerde wegwedstrijden, terwijl meer sociale loopevenementen zoals de Britse’s Parkruns nu meer dan drie miljoen deelnemers trekken.
Weinig van deze mensen kunnen zich echter dure coaches of trainingsadvies veroorloven, en vertrouwen in plaats daarvan op de wirwar van informatie die in hardlooptijdschriften en online beschikbaar is.
“Dit deed me besluiten om het soort analyse dat ik gebruik voor grote ecologische problemen, zoals de effecten van klimaatverandering, toe te passen op hardlopen,” zegt Lortie, die ook biologieprofessor is aan de York Univesity in Toronto.
Enkele van de meer verrassende “regels” – ze beschouwen ze meer als richtlijnen dan als harde regels – die hij en zijn collega’s bedachten zijn:
Gebruik afkoeling om het uithoudingsvermogen te vergroten
Voor de meeste hardlopers lijkt het idee om af te koelen voor je op een loop gaat weinig zin te hebben. De waargenomen wijsheid is dat het beter is eerst op te warmen om de kans op blessures te verkleinen en je spieren optimaal te laten werken. Maar Lortie en zijn collega’s ontdekten dat een beetje afkoeling vóór de wedstrijd juist een positief effect kan hebben bij lange afstand hardlopen.
Het lijkt logisch dat je de spieren wilt opwarmen om de prestaties te verbeteren, zegt Lortie. Maar als je ijs op de achterkant van je nek legt, kan dat het lichaam misleiden door te denken dat je koel bent. Je wilt nooit je spieren te veel afkoelen, maar als je het niet direct op je huid legt, kun je harder trainen omdat je lichaam denkt dat de kerntemperatuur omlaag is gegaan in plaats van omhoog terwijl je rent.
De huid van je hals afkoelen kan helpen om de hersenen te laten denken dat je lichaam koeler is dan het is, waardoor je je tijdens een loop net dat beetje harder kunt inspannen (Credit: Alamy)
Door op deze manier voor te koelen ontstaat in wezen een buffer die atleten in staat stelt langer meer werk te verzetten voordat het lichaam oververhit begint te raken. Het precieze mechanisme waarom dit werkt wordt niet helemaal begrepen, maar er zijn een aantal theorieën. Een ervan is dat het de natuurlijke beveiligingen die de spieractiviteit afremmen als reactie op oververhitting, vertraagt om in te grijpen.
Een andere theorie suggereert dat koeling de opbouw van melkzuur kan verminderen, dat bij hogere temperaturen kan toenemen.
Ongelukkig voor de lopers die liever sprinten, bleek echter niet dat dezelfde truc hun prestaties kan verbeteren. In plaats daarvan lijkt het te werken in situaties waarin atleten zich bezighouden met langdurige inspanning.
Skip stretchen als je geen blessures hebt
Stretchen is bijna een prestatie op zich geworden voor iedereen die aan lichaamsbeweging doet, maar weinigen van ons hebben waarschijnlijk stilgestaan bij de vraag waar we het voor doen. Hoewel het de lenigheid kan helpen verbeteren, suggereert Lortie’s analyse dat als je stretcht in de hoop een prestatieverbetering tijdens je loop te krijgen, je je tijd verspilt.
Dit was een enorme verrassing, zegt Lortie. “Het is een geaccepteerde zaak dat je wat rekoefeningen doet nadat je gesport hebt – je ziet al die mensen het in parken doen en het ziet er absurd uit. Maar vanuit het oogpunt van prestatie is er geen voordeel, je gaat er niet sneller of beter van hardlopen.
“Veel professionele coaches denken dat helemaal losjes worden – als je ledematen alle kanten op staan – de kans groter kan maken dat je je zult blesseren. Je wilt vanuit dat oogpunt net zo zijn als zo’n strakke, robotachtige loper. Het lijkt alleen zinvol te rekken als je van een blessure herstelt, want het helpt de spiervezels zich te verlengen terwijl ze genezen.”
Springen voor snelheid
Professionele sprinters kennen deze al, maar plyometrische oefeningen, of springtraining, helpt de spieren om in korte tijd een maximale kracht uit te oefenen. De studies die Lortie en zijn team bekeken toonden aan dat het doen van 10 weken van minstens 15 sessies per week van 80 sprongen met hoge intensiteit de sprintsnelheid kon verhogen. Stretchen had geen rol van betekenis aangaande de prestaties.
Dit is veel springen, zegt Lortie. Maar het geeft je spieren de mogelijkheid om plotseling explosief te zijn en het aan te zetten.
Herstel is van cruciaal belang
Voor de meesten van ons bestaat een hersteldag misschien uit ontspannen voor de televisie of wat tijd doorbrengen in de kroeg met wat vrienden. Voor iedereen die zijn hardlopen wil verbeteren, heeft Lortie echter slecht nieuws.
Dit was waarschijnlijk het interessantst voor de onderzoekers en coaches met wie ik werk, zegt hij. Er was een studie waar ze een heel groot aantal langlaufers hadden die wedstrijden liepen en trainden. Ze vertelden de helft om de komende dagen in het chalet te gaan genieten en de andere helft deed wat lichte jogging of training op de loopband.
De volgende dag verpletterden letterlijk degenen die de lichte work-outs hadden gedaan het absoluut ten opzichte van degenen die in de lodge zaten.
“Het is iets wat ieder van ons een beetje anders zou kunnen doen, ongeacht ons trainingsniveau. Probeer een beetje actief herstel te plannen in plaats van passief herstel.”
Verlaag je trainingsintensiteit vooraf aan een wedstrijd
Op het eerste gezicht lijkt het misschien weinig zinvol om je training te verminderen vóór een wedstrijd, maar taperen kan enorme prestatieverhogingen opleveren, zo blijkt uit de studies die Lortie bekeek. Uit de studies die hij onderzocht bleek dat het verminderen van de trainingsomvang twee weken voor een evenement gemiddeld een prestatieverhoging van 41-60% kon opleveren.
Veel trainingsprogramma’s voor marathons, bijvoorbeeld, raden aan je aantal kilometers in de laatste twee weken te verminderen,” zegt hij. Voor veel mensen zal dat contra-intuïtief lijken, maar het onderzoek toont echt aan dat het een grote prestatieverhoging kan opleveren.
Het is misschien belangrijk te onthouden dat niet alle lopers een toename van 40% in hun prestaties zullen zien, maar gemiddeld lijkt er wel zo’n toename te zijn.
Krijg de juiste en doelgerichte mentale toestand
Dit is vaak de geheime saus die veel mensen die aan sport doen missen, zegt Lortie. Het gaat erom dat je je oog gedurende het hele lijden op de prijs gericht houdt. Zodra je dat verliest, is het afgelopen. Er zijn een heleboel fysieke dingen die je kunt doen, je kunt al het juiste materiaal aanschaffen, maar als je niet de juiste mentale toestand hebt, zul je nooit je beste prestatie leveren.
Voor wie net begint met hardlopen raadt hij aan kleine, haalbare doelen te kiezen die je kunnen helpen tijdens een loop net dat beetje harder te duwen.
“Ik kies een boom of iets anders waar ik naartoe ga rennen en als ik die bereikt heb kies ik er nog een,” zegt hij. “In een wedstrijd kies ik misschien iemand voor me die ik ga proberen bij te houden en dat heeft me veel sneller doen rennen dan ik ooit kon tijdens het trainen.”
Wel of niet doen: stretchen?
Wil je stretchen, dan ga je zeker stretchen. Maar verwacht niet dat je van stretchen een betere hardloper wordt.
Succes!
