Wat Is Een Keto Dieet Precies? | GoodFeeling

Wat is een keto dieet precies?

0

Het stofwisselingsproces dat optreedt wanneer je lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten.

De laatste jaren is het keto dieet—ook bekend als het ketogeen dieet—een populair afslankplan. Het dankt zijn naam aan ketose, een stofwisselingsproces dat optreedt wanneer je lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten.

Wat is het ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet is een vetrijk, zeer koolhydraatarm eetplan dat tot doel heeft gewichtsverlies te bewerkstelligen door je lichaam in een toestand van vetverbrandende ketose te brengen. Hoewel het de laatste tien jaar of zo populair is geworden als afslank strategie, werd het oorspronkelijk 100 jaar geleden ontworpen als een manier om toevallen bij mensen met epilepsie te verminderen.

Het keto dieet belooft niet alleen gewichtsverlies, maar beweert ook het hongergevoel te verminderen en de bloedsuiker in evenwicht te helpen brengen.

Het kan echter een moeilijk te volgen protocol zijn. “Een van de nadelen van het keto dieet is dat het heel strikte regels heeft,” zegt Melissa Majumdar, een gecertificeerd specialist in obesitas en gewichtsbeheersing coördinator in het Emory University Hospital Midtown in Atlanta. “Ik ken niemand die dit dieet langdurig zou kunnen volgen.”Het is ook riskant voor mensen met bepaalde gezondheidsaandoeningen.

Een keto dieet is laag genoeg in koolhydraten en eiwit en hoog genoeg in vet om het lichaam te dwingen opgeslagen vet te verbranden in plaats van verbruikte koolhydraten voor energie. Om ketose op gang te brengen moet een dieet meestal maximaal slechts 50 gram koolhydraten per dag bevatten. (Een snee volkorenbrood bijvoorbeeld bevat ongeveer 15 gram koolhydraten, en een banaan van gemiddelde grootte bevat ongeveer 29 gram koolhydraten.)

Over het geheel genomen leveren koolhydraten een bijdrage van minder dan 10% van de calorieën in een keto dieet. De rest komt van vet (70% tot 80% van de dagelijkse calorieën) en eiwit (ongeveer 10% van de dagelijkse calorieën of ongeveer ½ gram per pond lichaamsgewicht).

Wat is ketose?

Je lichaam verbrandt het liefst glucose-bevattende koolhydraten voor energie. Als er geen glucose op basis van koolhydraten beschikbaar is, verbrandt je lichaam in plaats daarvan vet. Om vet als energie te gebruiken, zet je lever vet om in stoffen die ketonen heten en verbrandt die in plaats van glucose. Wanneer dit proces plaatsvindt, is je lichaam in een toestand van ketose.

Omdat je lichaam liever glucose dan vet verbrandt, kan het zich verzetten tegen het overschakelen naar ketose en zal het dit niet doen tenzij je je strikt aan koolhydraat- en eiwitbeperkingen houdt.

Het kan een paar dagen duren, soms langer, om een toestand van ketose te bereiken, en je moet koolhydraten en eiwitten strikt blijven beperken om in ketose te blijven. “Als je je niet’aan de regels houdt, ga je uit ketose,” zegt Majumdar, die ook geregistreerd diëtiste is en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics.

Types van keto diëten

Verschillende soorten diëten noemen zich keto-diëten. Sommige zouden echter beter omschreven kunnen worden als “keto-achtig” of koolhydraatarme diëten, omdat ze te hoog in koolhydraten zijn om regelmatig ketose op te wekken. Echte keto diëten zijn zeer laag in koolhydraten, hoog in vet en matig in eiwit.

Bekende keto-diëten zijn o.a. het Atkins en South Beach dieet. Andere koolhydraatarme diëten kunnen beweren keto-diëten te zijn, maar tenzij ze dagelijks minder dan 50 gram koolhydraten bevatten en slechts een matige hoeveelheid eiwit, kunnen ze ketose niet betrouwbaar opwekken. Behalve het beperken van koolhydraten moet je er ook voor zorgen dat je niet te veel eiwitten eet, want eiwitten kunnen ketose verstoren.

Keto dieetKeto Dieet Voedingsmiddelen

De beste voedingsmiddelen voor het keto dieet zijn die met veel vet, weinig koolhydraten en matig veel eiwitten, zoals:

  • Avocado’s
  • Eieren
  • Vetten, waaronder oliën als olijf-, palm- en kokosolie, maar ook boter en reuzel
  • Vis en schaaldieren
  • Lage koolhydraatarme, niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroenten
  • Vlees en gevogelte
  • Kaas
  • Noten
  • Leven
  • Zaden
  • Bessen in zeer beperkte hoeveelheden (¼ kopje), omdat ze koolhydraten bevatten, hoewel minder dan andere vruchten
  • Donkere chocolade en cacaopoeder

Keto Dieet Maaltijdplan

Hier’s wat je op een doorsnee dag zou kunnen eten als je een keto dieet volgt:

Maaltijd plan

ontbijt

 

Maaltijd plan

lunch

 

Maaltijd plan

avondeten

 

Maaltijd plan

snack

 

Maandag Ontbijt frittata gemaakt met eieren, spek, kaas en champignons Tuna salad lettuce wraps Kaas- en veggie-pizza gemaakt op een keto vriendelijke bloemkoolkorst Gemengde noten met een vierkantje pure chocolade
Dinsdag Keto granola gemaakt met amandelen, pecannoten, pompoenpitten, kokosvlokken en boter Turkey and cheese roll-ups met koolhydraatarme groenten en ranch dip Twee avocado helften gevuld met gemalen rundvlees, sla, tomaten, kaas en zure room Runderlap
Woensdag Omelet van kaas, paprika, spinazie en sinaasappelsalade BLT-sla wraps Geschroeide zalmfilet met boter geraspte bloemkool en verlepte spinazie Vetbommen gemaakt met kokosolie, pure chocolade en walnoten
Donderdag Smoothie gemaakt met kokosmelk, spinazie en een handvol bessen Garnalen-avocado salade met tomaten, rode ui, koriander en limoensap Romige kip in Toscaanse stijl over courgette noedels Varkenszwoerd
Vrijdag Eieren, kaas en avocado gesandwicht tussen twee braadlapjes Aziatische kipsalade wraps Gebouwde hamburger met sla en plakjes tomaat, ui en avocado Parmezaanse kaas chips
Zaterdag Deviled eggs met alles bagel seasoning Gegrilde kipsalade met sla, tomaat, komkommer en feta Citroen en boter gebakken kabeljauw met geroosterde asperges overgoten met parmezaanse kaas Een handvol bessen met opgeklopte zware room
Zondag Keto pannenkoeken gemaakt met amandelmeel en kokosmeel gegarneerd met boter en geraspte kokos Laag koolhydraatarme broccoli en kaassoep met spek Zwarte en blauwe salade met entrecôte, sla, tomaat, rode ui en blauwe kaasdressing en kruimels Lage koolhydraatarme veggies gedoopt in guacamole

Voordelen van een Keto Dieet

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van een keto-dieet kunnen zijn:

Verlies van gewicht 

Sommige mensen merken inderdaad dat een keto-dieet hen helpt gewicht te verliezen. Maar wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander.

Een uitgebreid overzicht van wetenschappelijk bewijs dat in 2019 gepubliceerd werd in het Journal of Clinical Lipidology bekeek het effect van koolhydraatarme en zeer koolhydraatarme diëten zoals keto op lichaamsgewicht en andere factoren. Het onderzoek wees uit dat keto-diëten niet beter zijn dan andere soorten diëten, zoals vetarme diëten, in het bewerkstelligen van gewichtsverlies op lange termijn.

Minder honger 

Er is enig bewijs dat keto-type diëten de honger verminderen, volgens het 2019 Journal of Clinical Lipidology recensie. Het effect kan te danken zijn aan een verschuiving van hongerhormonen, zoals ghreline en leptine, en van insuline. “Het hoge vetgehalte van het keto dieet kan ook verzadigend werken,” zegt Majumdar.

Bloedsuikerbeheersing 

Het eten van minder koolhydraten kan je alvleesklier ertoe brengen minder insuline af te scheiden en kan je bloedsuiker verlagen. Deze reactie kan nuttig zijn voor mensen met prediabetes, insulineresistentie of diabetes.

“Vergelijkbare resultaten zijn echter ook aangetoond met andere soorten diëten die gemakkelijker te volgen zijn,” zegt Majumdar. Bovendien kan eenvoudig minderen met koolhydraten (in plaats van ze drastisch te verminderen) vaak ook de bloedsuikercontrole verbeteren.

Lager triglyceridengehalte

Het keto dieet kan een daling van triglyceriden veroorzaken, een soort vet dat in je bloed voorkomt. Een hoog triglyceridengehalte kan het risico op een hartaanval en beroerte verhogen. Deze verlaging houdt echter’niet over langere tijd stand. Een overzichtsartikel uit 2020 in het tijdschrift Cureus vond dat het keto-dieet weliswaar leidde tot dalingen in triglyceriden, en ook in bloeddruk, gedurende de eerste zes tot twaalf maanden na het begin van een keto-dieet, maar dat die effecten na 12 maanden verdwenen waren.

Risico’s van een keto-dieet

Hoog verzadigd vet

De meeste keto diëten bevatten veel voedingsmiddelen die verzadigd vet bevatten, zoals vlees, boter, palmolie en kokosolie. Verzadigd vet kan het LDL (“slecht”) cholesterol verhogen, wat het risico op hartziekten verhoogt.

De American Heart Association beveelt aan verzadigd vet te beperken tot 5% tot 6% van de dagelijkse calorieën, of ongeveer 13 gram per dag. (Een 4 ons hamburger patty bevat 7 gram verzadigd vet, en 1 ons cheddar kaas bevat 6 gram verzadigd vet.) Sommige studies vonden zelfs een verhoging van de all-cause mortaliteit (dood door verschillende oorzaken) bij mensen die een keto-dieet volgden.

Slechte dieetkwaliteit 

Omdat het keto-dieet hele groepen gezonde voedingsmiddelen weglaat of beperkt, zoals het meeste fruit, sommige soorten groenten, peulvruchten, hele granen en zuivel, kan het zijn dat het niet alle voedingsstoffen levert die je nodig hebt. “En omdat het de neiging heeft weinig vezels te bevatten, kan het constipatie veroorzaken,” zegt Majumdar.

Gezondheidsrisico’s 

Het keto-dieet kan risico’s opleveren voor mensen met verschillende gezondheidsaandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, eetstoornissen, diabetes of nierziekten, aldus Majumdar. “Dit is geen dieet dat mensen met wat voor gezondheidsaandoening dan ook op eigen houtje zouden moeten volgen,” zegt Majumdar. “Ze moeten gevolgd worden door een medisch deskundige of diëtist die hen kan controleren.”

Bijwerkingen van een keto-dieet

Keto dieet voorstanders prijzen de voordelen van ketose-gevoede vetverbranding aan als een manier om het lichaam te ontdoen van overtollig opgeslagen vet. Maar het verschuiven van brandstofbronnen van glucose naar vet kan verschillende onaangename symptomen veroorzaken. Volgens Majumdar kunnen ketose symptomen, die ook wel “de keto griep,” genoemd worden, onder meer zijn:

  • Hersenmist
  • Verwardheid
  • Constipatie
  • Duizeligheid
  • Hoofdpijn
  • Geïrriteerdheid
  • Verlies van energie
  • Stemmingswisselingen
  • Spierkrampen
  • Nausea
  • Slaapproblemen
  • Overgeven

Deze symptomen nemen meestal af nadat je lichaam zich heeft aangepast aan het in ketose zijn. “Maar als je uit ketose gaat, kun je die symptomen weer ervaren als je weer in ketose gaat,” zegt Majumdar.

Pro tip: Een voordeel van het keto dieet is dat het je toegevoegde suiker inname kan helpen verminderen. Maar je hoeft geen keto-dieet te volgen om deze prestatie te leveren, zegt Majumdar. Verminder het zoete spul door voedseletiketten te lezen en voedingsmiddelen met toegevoegde suiker te beperken of te vermijden.

De American Heart Association beveelt aan om toegevoegde suiker te beperken tot niet meer dan 36 gram per dag voor mannen en 25 gram voor vrouwen.

Bron artikel

Share.