Het stofwisselingsproces dat optreedt wanneer je lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten.
De laatste jaren is het keto dieet—ook bekend als het ketogeen dieet—een populair afslankplan. Het dankt zijn naam aan ketose, een stofwisselingsproces dat optreedt wanneer je lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten.
Wat is het ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is een vetrijk, zeer koolhydraatarm eetplan dat tot doel heeft gewichtsverlies te bewerkstelligen door je lichaam in een toestand van vetverbrandende ketose te brengen. Hoewel het de laatste tien jaar of zo populair is geworden als afslank strategie, werd het oorspronkelijk 100 jaar geleden ontworpen als een manier om toevallen bij mensen met epilepsie te verminderen.
Het keto dieet belooft niet alleen gewichtsverlies, maar beweert ook het hongergevoel te verminderen en de bloedsuiker in evenwicht te helpen brengen.
Het kan echter een moeilijk te volgen protocol zijn. “Een van de nadelen van het keto dieet is dat het heel strikte regels heeft,” zegt Melissa Majumdar, een gecertificeerd specialist in obesitas en gewichtsbeheersing coördinator in het Emory University Hospital Midtown in Atlanta. “Ik ken niemand die dit dieet langdurig zou kunnen volgen.”Het is ook riskant voor mensen met bepaalde gezondheidsaandoeningen.
Een keto dieet is laag genoeg in koolhydraten en eiwit en hoog genoeg in vet om het lichaam te dwingen opgeslagen vet te verbranden in plaats van verbruikte koolhydraten voor energie. Om ketose op gang te brengen moet een dieet meestal maximaal slechts 50 gram koolhydraten per dag bevatten. (Een snee volkorenbrood bijvoorbeeld bevat ongeveer 15 gram koolhydraten, en een banaan van gemiddelde grootte bevat ongeveer 29 gram koolhydraten.)
Over het geheel genomen leveren koolhydraten een bijdrage van minder dan 10% van de calorieën in een keto dieet. De rest komt van vet (70% tot 80% van de dagelijkse calorieën) en eiwit (ongeveer 10% van de dagelijkse calorieën of ongeveer ½ gram per pond lichaamsgewicht).
Wat is ketose?
Je lichaam verbrandt het liefst glucose-bevattende koolhydraten voor energie. Als er geen glucose op basis van koolhydraten beschikbaar is, verbrandt je lichaam in plaats daarvan vet. Om vet als energie te gebruiken, zet je lever vet om in stoffen die ketonen heten en verbrandt die in plaats van glucose. Wanneer dit proces plaatsvindt, is je lichaam in een toestand van ketose.
Omdat je lichaam liever glucose dan vet verbrandt, kan het zich verzetten tegen het overschakelen naar ketose en zal het dit niet doen tenzij je je strikt aan koolhydraat- en eiwitbeperkingen houdt.
Het kan een paar dagen duren, soms langer, om een toestand van ketose te bereiken, en je moet koolhydraten en eiwitten strikt blijven beperken om in ketose te blijven. “Als je je niet’aan de regels houdt, ga je uit ketose,” zegt Majumdar, die ook geregistreerd diëtiste is en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics.
Types van keto diëten
Verschillende soorten diëten noemen zich keto-diëten. Sommige zouden echter beter omschreven kunnen worden als “keto-achtig” of koolhydraatarme diëten, omdat ze te hoog in koolhydraten zijn om regelmatig ketose op te wekken. Echte keto diëten zijn zeer laag in koolhydraten, hoog in vet en matig in eiwit.
Bekende keto-diëten zijn o.a. het Atkins en South Beach dieet. Andere koolhydraatarme diëten kunnen beweren keto-diëten te zijn, maar tenzij ze dagelijks minder dan 50 gram koolhydraten bevatten en slechts een matige hoeveelheid eiwit, kunnen ze ketose niet betrouwbaar opwekken. Behalve het beperken van koolhydraten moet je er ook voor zorgen dat je niet te veel eiwitten eet, want eiwitten kunnen ketose verstoren.
Keto Dieet Voedingsmiddelen
De beste voedingsmiddelen voor het keto dieet zijn die met veel vet, weinig koolhydraten en matig veel eiwitten, zoals:
Avocado’s
Eieren
Vetten, waaronder oliën als olijf-, palm- en kokosolie, maar ook boter en reuzel
Vis en schaaldieren
Lage koolhydraatarme, niet-zetmeelrijke groenten, zoals bladgroenten
Vlees en gevogelte
Kaas
Noten
Leven
Zaden
Bessen in zeer beperkte hoeveelheden (¼ kopje), omdat ze koolhydraten bevatten, hoewel minder dan andere vruchten
Donkere chocolade en cacaopoeder
Keto Dieet Maaltijdplan
Hier’s wat je op een doorsnee dag zou kunnen eten als je een keto dieet volgt:
Maaltijd plan
ontbijt
Maaltijd plan
lunch
Maaltijd plan
avondeten
Maaltijd plan
snack
Maandag
Ontbijt frittata gemaakt met eieren, spek, kaas en champignons
Tuna salad lettuce wraps
Kaas- en veggie-pizza gemaakt op een keto vriendelijke bloemkoolkorst
Gemengde noten met een vierkantje pure chocolade
Dinsdag
Keto granola gemaakt met amandelen, pecannoten, pompoenpitten, kokosvlokken en boter
Turkey and cheese roll-ups met koolhydraatarme groenten en ranch dip
Twee avocado helften gevuld met gemalen rundvlees, sla, tomaten, kaas en zure room
Runderlap
Woensdag
Omelet van kaas, paprika, spinazie en sinaasappelsalade
BLT-sla wraps
Geschroeide zalmfilet met boter geraspte bloemkool en verlepte spinazie
Vetbommen gemaakt met kokosolie, pure chocolade en walnoten
Donderdag
Smoothie gemaakt met kokosmelk, spinazie en een handvol bessen
Garnalen-avocado salade met tomaten, rode ui, koriander en limoensap
Romige kip in Toscaanse stijl over courgette noedels
Varkenszwoerd
Vrijdag
Eieren, kaas en avocado gesandwicht tussen twee braadlapjes
Aziatische kipsalade wraps
Gebouwde hamburger met sla en plakjes tomaat, ui en avocado
Parmezaanse kaas chips
Zaterdag
Deviled eggs met alles bagel seasoning
Gegrilde kipsalade met sla, tomaat, komkommer en feta
Citroen en boter gebakken kabeljauw met geroosterde asperges overgoten met parmezaanse kaas
Een handvol bessen met opgeklopte zware room
Zondag
Keto pannenkoeken gemaakt met amandelmeel en kokosmeel gegarneerd met boter en geraspte kokos
Laag koolhydraatarme broccoli en kaassoep met spek
Zwarte en blauwe salade met entrecôte, sla, tomaat, rode ui en blauwe kaasdressing en kruimels
Lage koolhydraatarme veggies gedoopt in guacamole
Voordelen van een Keto Dieet
De belangrijkste gezondheidsvoordelen van een keto-dieet kunnen zijn:
Verlies van gewicht
Sommige mensen merken inderdaad dat een keto-dieet hen helpt gewicht te verliezen. Maar wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander.
Een uitgebreid overzicht van wetenschappelijk bewijs dat in 2019 gepubliceerd werd in het Journal of Clinical Lipidology bekeek het effect van koolhydraatarme en zeer koolhydraatarme diëten zoals keto op lichaamsgewicht en andere factoren. Het onderzoek wees uit dat keto-diëten niet beter zijn dan andere soorten diëten, zoals vetarme diëten, in het bewerkstelligen van gewichtsverlies op lange termijn.
Er is enig bewijs dat keto-type diëten de honger verminderen, volgens het 2019 Journal of Clinical Lipidology recensie. Het effect kan te danken zijn aan een verschuiving van hongerhormonen, zoals ghreline en leptine, en van insuline. “Het hoge vetgehalte van het keto dieet kan ook verzadigend werken,” zegt Majumdar.
Bloedsuikerbeheersing
Het eten van minder koolhydraten kan je alvleesklier ertoe brengen minder insuline af te scheiden en kan je bloedsuiker verlagen. Deze reactie kan nuttig zijn voor mensen met prediabetes, insulineresistentie of diabetes.
“Vergelijkbare resultaten zijn echter ook aangetoond met andere soorten diëten die gemakkelijker te volgen zijn,” zegt Majumdar. Bovendien kan eenvoudig minderen met koolhydraten (in plaats van ze drastisch te verminderen) vaak ook de bloedsuikercontrole verbeteren.
Lager triglyceridengehalte
Het keto dieet kan een daling van triglyceriden veroorzaken, een soort vet dat in je bloed voorkomt. Een hoog triglyceridengehalte kan het risico op een hartaanval en beroerte verhogen. Deze verlaging houdt echter’niet over langere tijd stand. Een overzichtsartikel uit 2020 in het tijdschrift Cureus vond dat het keto-dieet weliswaar leidde tot dalingen in triglyceriden, en ook in bloeddruk, gedurende de eerste zes tot twaalf maanden na het begin van een keto-dieet, maar dat die effecten na 12 maanden verdwenen waren.
Risico’s van een keto-dieet
Hoog verzadigd vet
De meeste keto diëten bevatten veel voedingsmiddelen die verzadigd vet bevatten, zoals vlees, boter, palmolie en kokosolie. Verzadigd vet kan het LDL (“slecht”) cholesterol verhogen, wat het risico op hartziekten verhoogt.
De American Heart Association beveelt aan verzadigd vet te beperken tot 5% tot 6% van de dagelijkse calorieën, of ongeveer 13 gram per dag. (Een 4 ons hamburger patty bevat 7 gram verzadigd vet, en 1 ons cheddar kaas bevat 6 gram verzadigd vet.) Sommige studies vonden zelfs een verhoging van de all-cause mortaliteit (dood door verschillende oorzaken) bij mensen die een keto-dieet volgden.
Slechte dieetkwaliteit
Omdat het keto-dieet hele groepen gezonde voedingsmiddelen weglaat of beperkt, zoals het meeste fruit, sommige soorten groenten, peulvruchten, hele granen en zuivel, kan het zijn dat het niet alle voedingsstoffen levert die je nodig hebt. “En omdat het de neiging heeft weinig vezels te bevatten, kan het constipatie veroorzaken,” zegt Majumdar.
Gezondheidsrisico’s
Het keto-dieet kan risico’s opleveren voor mensen met verschillende gezondheidsaandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, eetstoornissen, diabetes of nierziekten, aldus Majumdar. “Dit is geen dieet dat mensen met wat voor gezondheidsaandoening dan ook op eigen houtje zouden moeten volgen,” zegt Majumdar. “Ze moeten gevolgd worden door een medisch deskundige of diëtist die hen kan controleren.”
Bijwerkingen van een keto-dieet
Keto dieet voorstanders prijzen de voordelen van ketose-gevoede vetverbranding aan als een manier om het lichaam te ontdoen van overtollig opgeslagen vet. Maar het verschuiven van brandstofbronnen van glucose naar vet kan verschillende onaangename symptomen veroorzaken. Volgens Majumdar kunnen ketose symptomen, die ook wel “de keto griep,” genoemd worden, onder meer zijn:
Hersenmist
Verwardheid
Constipatie
Duizeligheid
Hoofdpijn
Geïrriteerdheid
Verlies van energie
Stemmingswisselingen
Spierkrampen
Nausea
Slaapproblemen
Overgeven
Deze symptomen nemen meestal af nadat je lichaam zich heeft aangepast aan het in ketose zijn. “Maar als je uit ketose gaat, kun je die symptomen weer ervaren als je weer in ketose gaat,” zegt Majumdar.
Pro tip: Een voordeel van het keto dieet is dat het je toegevoegde suiker inname kan helpen verminderen. Maar je hoeft geen keto-dieet te volgen om deze prestatie te leveren, zegt Majumdar. Verminder het zoete spul door voedseletiketten te lezen en voedingsmiddelen met toegevoegde suiker te beperken of te vermijden.
De American Heart Association beveelt aan om toegevoegde suiker te beperken tot niet meer dan 36 gram per dag voor mannen en 25 gram voor vrouwen.
Nick Haenen heeft een achtergrond in zowel voedingsleer als computerwetenschappen. Hij is een gecertificeerde fitnessinstructeur en meditatieleraar en geniet ervan zijn kennis over gezondheid en wellness te delen. Nick heeft ervaring met sportvoeding, gewichtsbeheersing, webdesign, programmeren en meer. Hij streeft ernaar mensen te helpen gezonde gewoontes aan te nemen door middel van onderzoek en educatie.
Beheer cookie toestemming
Om de beste ervaringen te bieden, gebruiken wij technologieën zoals cookies om informatie over je apparaat op te slaan en/of te raadplegen. Door in te stemmen met deze technologieën kunnen wij gegevens zoals surfgedrag of unieke ID's op deze site verwerken. Als je geen toestemming geeft of uw toestemming intrekt, kan dit een nadelige invloed hebben op bepaalde functies en mogelijkheden.
Functioneel
Altijd actief
De technische opslag of toegang is strikt noodzakelijk voor het legitieme doel het gebruik mogelijk te maken van een specifieke dienst waarom de abonnee of gebruiker uitdrukkelijk heeft gevraagd, of met als enig doel de uitvoering van de transmissie van een communicatie over een elektronisch communicatienetwerk.
Voorkeuren
De technische opslag of toegang is noodzakelijk voor het legitieme doel voorkeuren op te slaan die niet door de abonnee of gebruiker zijn aangevraagd.
Statistieken
De technische opslag of toegang die uitsluitend voor statistische doeleinden wordt gebruikt.De technische opslag of toegang die uitsluitend wordt gebruikt voor anonieme statistische doeleinden. Zonder dagvaarding, vrijwillige naleving door uw Internet Service Provider, of aanvullende gegevens van een derde partij, kan informatie die alleen voor dit doel wordt opgeslagen of opgehaald gewoonlijk niet worden gebruikt om je te identificeren.
Marketing
De technische opslag of toegang is nodig om gebruikersprofielen op te stellen voor het verzenden van reclame, of om de gebruiker op een site of over verschillende sites te volgen voor soortgelijke marketingdoeleinden.