Heb je moeite om aan te komen in gewicht, ook al eet je regelmatig en krijg je voldoende calorieën binnen? Onze uitgebreide gids laat zien hoe een evenwichtig voedingspatroon en krachttraining je kunnen helpen om spiermassa op te bouwen en wat aan te komen.
Waarom vinden sommige mensen het lastig om aan te komen?
Sommige mensen hebben moeite om aan te komen, ondanks dat ze regelmatig eten en voldoende calorieën binnenkrijgen. Dit kan te maken hebben met factoren zoals genetische aanleg, een snel metabolisme of veel beweging. Volgens een studie in het American Journal of Clinical Nutrition kan het ook te maken hebben met een onevenwichtigheid in hormonen die betrokken zijn bij de energiehuishouding, zoals leptine en ghreline.
Welke voedingsmiddelen helpen om aan te komen?
Om aan te komen is het belangrijk een evenwichtige voeding te volgen die rijk is aan calorieën en voedingsstoffen. Voedingsmiddelen die hier geschikt voor zijn en kunnen helpen om wat aan te komen, zijn onder meer:
- Volle zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt
- Avocado’s
- Noten en zaden
- Eieren
- Vlees, vis en kip
- Verse groenten en fruit
- Volkoren graanproducten zoals brood en pasta
- Peulvruchten zoals kidneybonen en linzen
Het is ook belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen voor de opbouw van spiermassa, wat kan helpen om aan te komen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer vlees, vis, kip, eieren, noten, zaden en peulvruchten.
Kan krachttraining helpen om aan te komen?
Krachttraining kan helpen om aan te komen door de opbouw van spiermassa, wat kan leiden tot een hogere calorieverbranding. Volgens een studie in het Journal of Applied Physiology kan krachttraining leiden tot een toename in spiermassa, wat kan bijdragen aan het bijkomen. Het is wel belangrijk om te onthouden dat krachttraining alleen effectief is in combinatie met een evenwichtige voeding die voldoende calorieën en voedingsstoffen bevat.
Bij het uitvoeren van krachttraining is het belangrijk een uitdagend programma te volgen dat gericht is op spiergroei. Dit kan betekenen dat je meer gewicht gebruikt of meer herhalingen doet met een lager gewicht. Het is ook belangrijk om voldoende rust in te bouwen tussen trainingen, zodat de spieren de tijd krijgen om te herstellen en te groeien.
Conclusie
Slanke mensen die willen bijkomen kunnen baat hebben bij een evenwichtige voeding met veel calorieën en voedingsstoffen, zoals volle zuivelproducten, avocado’s, noten en zaden, eieren, vlees, vis en kip, verse groenten en fruit, graanproducten en peulvruchten. Het is ook belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen voor de opbouw van spiermassa. Krachttraining kan helpen om aan te komen door het opbouwen van spiermassa, maar is alleen effectief in combinatie met een evenwichtige voeding en een uitdagend programma met voldoende rusttijd tussen trainingen.
Geraadpleegde bronnen:
- American Journal of Clinical Nutrition. “Factors affecting the spontaneous energy intake of human subjects.” Geraadpleegd op 25 december 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1870495/
- Journal of Applied Physiology. “Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults.” Geraadpleegd op 25 december 2022. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00300.2002
- American Journal of Clinical Nutrition. A review of the evidence for the use of macronutrient composition to optimize muscle protein synthesis.” Geraadpleegd op 25 december 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Is het moeilijk om aan te komen in gewicht als ik een hoog metabolisme heb?
Ja, voor sommige mensen kan het moeilijk zijn om aan te komen in gewicht als ze een hoog metabolisme hebben. Dit kan te maken hebben met genetische aanleg of een te hoge hoeveelheid beweging. Het is belangrijk om een evenwichtig dieet te volgen dat rijk is aan calorieën en voedingsstoffen, en om voldoende rust te nemen tussen trainingen om spiermassa op te bouwen.
Welke voedingsmiddelen zijn goed om aan te komen in gewicht als ik een hoog metabolisme heb?
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën en voedingsstoffen, en die kunnen helpen om aan te komen in gewicht, zijn onder andere: vette zuivelproducten, zoals volle melk, kaas en yoghurt; avocado’s; noten en zaden; eieren; vlees, vis en kip; verse groenten en fruit; granen, zoals volkoren brood en pasta; en peulvruchten, zoals kidneybonen en linzen. Het is ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om spiermassa op te bouwen.
Kan ik aankomen in gewicht als ik vegetariër ben?
Ja, het is mogelijk om aan te komen in gewicht als je vegetariër bent. Je kunt aankomen in gewicht door een evenwichtig vegetarisch dieet te volgen dat rijk is aan calorieën en voedingsstoffen, zoals vette zuivelproducten, avocado’s, noten en zaden, eieren, verse groenten en fruit, granen en peulvruchten. Het is ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, wat kan worden gedaan door voldoende peulvruchten, noten, zaden en eieren te eten.
