Monk mode is een trend die de laatste jaren erg populair geworden als een manier van wetenschappelijk onderbouwde stressbeheersing. En omdat het vooral aantrekkelijk lijkt vanwege de bewering dat het wordt ondersteund door wetenschap, is het de moeite waard om er nader naar te kijken.
Wat is Monk Mode?
Monk mode is een lifestyle trend die zich richt op het helpen van aanhangers om een doelgericht en productief leven te leiden door zich te richten op langetermijndoelen. Deze trend moedigt beoefenaars aan om zich te concentreren op persoonlijke ontwikkeling, zelfreflectie en productiviteit, en om na te denken over wat ze doen.
Monk mode is losjes gebaseerd op de filosofie van boeddhistische monniken, vandaar de naam, en lijkt vooral populair te zijn bij millennials. Het moedigt aan om kortetermijnbeloningen en afleidingen, zoals ongezond voedsel, sociale media en andere vormen van entertainment, op te geven ten gunste van langetermijndoelen.
De wetenschap achter Monk Mode
Living life in monk mode gaat naar verluidt over het letten op je dopamine niveaus. Dopamine is een hormoon dat in de hersenen wordt geproduceerd en een belangrijke rol speelt in wat het “beloningssysteem” wordt genoemd. Het is een neurotransmitter, wat betekent dat het de overdracht van bepaalde signalen tussen neuronen helpt.
De veronderstelling is dat dopamine vrijkomt na bepaalde activiteiten die je een goed gevoel geven, wat je aanmoedigt om ze te herhalen. Dit verandert langzaam je hersenen en bouwt gewoonten op. Dopamine heeft invloed op alles, van je verlangen om te bewegen tot je stemming en je vermogen om je te concentreren.
Dopamine is ontzettend belangrijk als het gaat om overleven. Onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat genetisch gemodificeerde muizen die geen dopamine konden produceren, normaal leken bij de geboorte, maar niet in staat waren om voedselzoekend gedrag te leren en later zouden sterven als ze niet werden gevoed.
De rol van dopamine bij mensen
De meesten van jullie die naar deze video kijken, zijn waarschijnlijk geen muizen, maar dopamine speelt een vergelijkbare rol bij mensen. Dopamineniveaus blijken te stijgen bij vele activiteiten die redelijkerwijs kunnen worden gekoppeld aan overleven: eten, seks, lichaamsbeweging en sociaal contact, hoewel individuele verschillen groot zijn.
Lage dopamineniveaus worden in verband gebracht met geestelijke gezondheidsproblemen, zoals ernstige depressie, en andere ziekten, zoals de ziekte van Parkinson.
Dopamine-verslaving?
Sommige van de meest verslavende drugs die we kennen, zoals heroïne, werken door dopamine kunstmatig verder te verhogen dan het natuurlijke niveau. Maar zelfs als je geen drugs gebruikt, lijkt het plausibel dat de regulatie van dopamine in moderne tijden een probleem kan worden. Het najagen van dopamine kicks was misschien een goede strategie in het stenen tijdperk, maar het leven is nu goed.
Je kunt snel en gemakkelijk veel dopamine krijgen, en dat kan interfereren met je langetermijndoelen. Dit is waar het idee van “dopamine-verslaving” vandaan komt. Het gebruik van sociale media zou dopamine vrijgeven en dat laat je goed voelen, dus blijf je het doen. Je raakt verslaafd.
Dopamine-vasten en monk mode
“Dopamine-vasten” heeft zijn wortels ook in dit idee. Dopamine-vasten werd in 2019 populair, vooral onder techneuten en ondernemers in Silicon Valley. Als je dopamine-vast, elimineer je plezierige ervaringen om een soort “reset” van de hersenen te bereiken, vermoedelijk om daarna hogere kicks te krijgen. Monk mode is gematigder, omdat je niet alle genoegens moet elimineren, maar alleen die bijdragen aan je langetermijndoelen.
Wetenschappelijke achtergrond
Dit alles klinkt heel plausibel, maar de plausibele ideeën zijn degene waar je het meest voorzichtig mee moet zijn. Laten we dus kijken naar wat de wetenschap zegt. Neurowetenschappers geloven dat dopamine minder een feel-good hormoon is en meer een signaal dat ons vertelt waar we onze aandacht op moeten richten of waar we moeite voor moeten doen.
Hoewel het waar is dat dopamine een belangrijke rol speelt bij motivatie en leren, blijkt dat dopamine meestal wordt vrijgegeven in anticipatie van een beloning, niet wanneer de beloning wordt ontvangen. Dopamine codeert onze verwachtingen over de toekomst.
Studies op dieren en social media gebruik
Dit werd voor het eerst vastgesteld in een reeks studies op makaken in de jaren 90, die dopamine-activiteit vertoonden wanneer ze hadden geleerd te verwachten dat er een beloning zou komen. Een andere zeer invloedrijke studie uit 2003 vond dat ratten die heroïne konden krijgen door op een hendel te drukken een scherpe piek in dopamine hadden voordat ze op de hendel drukten.
Studies op apen hebben ook ontdekt dat wanneer een beloning onzeker is, er meer dopamine wordt vrijgegeven. Dit is hoe neurologen denken dat gokverslavingen ontstaan: dopamine wordt vrijgegeven in anticipatie van een onzekere beloning. De meeste mensen leren snel dat de beloning zelden komt en stoppen met spelen.
Een kleine groep raakt verslaafd aan de mogelijkheid van een zeldzame beloning, en dat zijn degenen die een probleem krijgen. Het is logisch om te denken dat sommige vormen van social media betrokkenheid ook deze beloningsverwachting triggeren.
En dat kan inderdaad een probleem veroorzaken voor sommige mensen. Maar hoe sterk het effect is, verschilt van persoon tot persoon, en wat het met de hersenen doet, is nogal onduidelijk.
Geen wetenschappelijke onderbouwing van dopamine-verslaving
Op dit punt vraag je je misschien af waarom ik het heb over ratten en apen als we geïnteresseerd zijn in dopamine-niveaus in het menselijk brein. Dat komt omdat ze die dopamine-niveaus meten door elektroden in te brengen in de hersenen van die ratten en apen, en ethische commissies hadden problemen met het voorstel van Facebook om hetzelfde te doen bij mensen.
Het beste wat wetenschappers kunnen doen bij mensen is de activiteit meten in bepaalde hersengebieden die dopamine vrijgeven. Een van die studies is uit 2014 en gebruikte functionele magnetische resonantie beeldvorming (fMRI) bij 20 deelnemers. Ze ontdekten dat zware gebruikers van sociale media meer activiteit hadden in een hersengebied dat ook geassocieerd wordt met andere verslavingen.
Maar niet alle gebieden die typisch geassocieerd worden met verslaving lichtten op. En fMRI’s hebben niet echt de reputatie heel nauwkeurig te zijn. Een andere studie uit 2017 gebruikte MRI-scans bij 50 middelbare scholieren en vond dat overmatige gebruikers van sociale media minder grijze materie hadden in sommige hersengebieden.
Grofweg gezegd is grijze materie belangrijk voor het verwerken van informatie, terwijl witte materie belangrijk is voor het verbinden van verschillende delen van de hersenen. Grijze materie is onder andere belangrijk voor planning en impuls-beheersing, dus minder grijze materie hebben is niet echt goed.
Als dat klinkt alsof social media echt slecht is voor je brein, onthoud dan dat correlatie niet gelijk staat aan causaliteit. Misschien gebruikten de studie-deelnemers social media meer omdat hun hersenen anders werkten?
Geen wetenschappelijk bewijs voor verslaving aan social media
De beste studie tot nu toe over de link tussen social media en dopamine gebruikte positrone missie tomografie bij 37 vrijwilligers die ook hun smartphone gebruik rapporteerden.
Ze ontdekten dat een hoger percentage interacties met sociale apps correleerde met een lagere capaciteit om dopamine te produceren.
Ja, dat klopt, een lagere capaciteit. De auteurs suggereren dat een lagere capaciteit om dopamine te produceren mensen vatbaar maakt om problemen te ontwikkelen met sociale media.
Is er zoiets als een dopamine-verslaving?
Kort gezegd, hoewel al dat gepraat over sociale media die leiden tot een “dopamine-verslaving” oppervlakkig plausibel klinkt, heb ik geen wetenschappelijk bewijs gevonden dat dit ondersteunt.
Het lijkt er eerder op dat sommige mensen vatbaar zijn voor het ontwikkelen van gebruik problemen, en deze predispositie correleert ook met een risico op andere psychische stoornissen. En dan is er nog de vraag wat we eigenlijk bedoelen met verslaving. Kan men echt verslaafd raken aan sociale media?
DSM-classificaties en verslaving
De referentie voor psychische stoornissen is het Diagnostisch en Statistisch Handboek voor Psychische Stoornissen, kortweg DSM genoemd. Het kent nummers toe aan psychische gezondheidsproblemen.
295.90 is bijvoorbeeld ‘Schizofreniespectrum en andere psychotische stoornissen’. Als je bij een psychiater komt, is het eerste wat ze doen je diagnosticeren met een aantal DSM-nummers.
Ik heb er veel van die in mijn dossier, maar ik zal je niet vertellen welke, omdat ik je niet wil ontmoedigen om je eigen problemen op mij te projecteren.
De meest recente versie van de DSM kwam uit in 2013 en wordt DSM-5 genoemd. Het heeft geen vermeldingen voor verslaving. In plaats daarvan maakt de DSM onderscheid tussen “middelenmisbruik” en “obsessief-compulsieve stoornissen”.
Middelenmisbruik is in feite drugs gebruiken en je leven ermee verpesten. Middelen zijn moeilijk te vinden op sociale media, tenzij je mogelijk graag op je telefoon kauwt, dus ik zou zeggen dat sociale media zich niet leent voor middelenmisbruik. Een obsessief-compulsieve stoornis, OCD voor de korte termijn, is elk soort gedrag dat je leven negatief beïnvloedt, maar dat je niet kunt stoppen.
Allerlei stoornissen
OCD’s omvatten bijvoorbeeld eetstoornissen, gokverslaving, haartrekken, verzamelen en objecten ordenen. Vooral de laatste drie zijn ongelooflijk gebruikelijke gedragingen, en ik heb veel mensen lachend naar hen zien verwijzen als hun OCD, maar het wordt alleen als een “stoornis” beschouwd als het je leven negatief beïnvloedt.
Ik maak graag grappen, zoals je ongetwijfeld hebt opgemerkt, maar als iedereen normale gedragingen als stoornissen beschouwt, vrees ik dat de mensen die eraan lijden niet serieus worden genomen.
De DSM heeft op dit moment geen vermelding die verwijst naar het gebruik van sociale media of online gedrag. Een groep Duitse onderzoekers heeft een “Sociale Media Gebruikers Stoornisschaal voor Adolescenten” voorgesteld op basis van DSM-5-classificaties. Het is een mix van depressie, angst, ADHD en OCD. Maar deze classificatie is nog niet wijdverbreid overgenomen.
Obsessief-compulsieve stoornis, depressie en angst worden vaak behandeld met cognitieve gedragstherapie, soms vergezeld van medicatie. Gedragstherapie is een van de weinige psychotherapieën die gunstig is gebleken in willekeurige controleproeven. Het werkt in principe door zelfreflectie en het opbouwen van gewoontes.
Monk mode en social media gebruik
Monk mode lijkt voor mij op een doe-het-zelfversie van gedragstherapie, wat me doet denken dat het heel goed mogelijk eigenlijk werkt voor het verbeteren van je mentale gezondheid, als je denkt dat er in de eerste plaats een probleem moet worden opgelost. Maar het gebruik van sociale media is niet per se problematisch, en ermee stoppen heeft zowel voor- als nadelen.
Een onderzoek uit 2020 wees uit dat gebruikers die stopten met sociale media een toename meldden van betekenisvolle interacties met vrienden en familie en hogere niveaus van focus en geluk. Velen van hen meldden echter ook nadelen, voornamelijk een gebrek aan netwerkmogelijkheden, en sommigen voelden zich losgekoppeld of niet verbonden met de wereld om hen heen.
Dit betekent dat alleen omdat sommige mensen zeggen dat ze baat hebben bij monk mode, het niet noodzakelijk algemeen voordelig is. Het betekent waarschijnlijker dat ze een probleem hadden dat in de eerste plaats moest worden opgelost. Maar als je video’s bekijkt over monk mode, is er waarschijnlijk een reden voor, dus.
Conclusie
Er is geen bewijs dat het gebruik van sociale media een specifiek effect heeft op je dopamine-gehalte, en noch “dopamine-verslaving” noch “dopamine vasten” heeft enige wetenschappelijke onderbouwing. Als je het gevoel hebt dat je te veel tijd besteedt aan sociale media, dan is het misschien de moeite waard om het eens te proberen. Maar als je ernstig van streek bent, sluit jezelf dan niet op in een kamer, zoek professionele hulp.
DIY is allemaal goed en wel, maar het heeft zijn grenzen. Het is belangrijk om te onthouden dat niet iedereen vatbaar is voor problematisch gebruik van sociale media en dat het stoppen ervan voor sommigen nadelig kan zijn. Het is daarom belangrijk om een gebalanceerde en bewuste benadering te hebben van het gebruik van sociale media en om te weten wanneer professionele hulp nodig is.
Bronnen: https://www.medicalnewstoday.com/articles/social-media-addiction
