Vandaag kan ik niet wachten om met je te praten over een piepklein stikstofmonoxide molecuul dat een enorme rol speelt in ons lichaam. Een molecuul dat we minder en minder aanmaken naarmate we ouder worden, en een molecuul dat we kunnen hacken en de concentratie ervan in ons lichaam kunnen verhogen – ongeacht onze leeftijd.
Alvast de 5 belangrijkste punten
|
De ontdekking van stikstofmonoxide
Nou, dit molecuul is, tromgeroffel alsjeblieft – stikstofmonoxide (NO). Voordat we ingaan op de sappige details, wil ik een beetje praten over de geschiedenis, want die is best fascinerend.
Ongeveer dertig jaar geleden ontdekten wetenschappers dat mensen en dieren stikstofmonoxide produceren. Nu zijn er in de huidige wereld meer dan 150.000 artikelen gepubliceerd over het molecuul, en werd een Nobelprijs toegekend aan wetenschappers die de rol ervan in de gezondheid van het hart ontdekten als een moleculair signaalmolecuul.
Leg me uit alsof ik 5 ben:
Stikstofmonoxide is een super klein deeltje in ons lichaam dat helpt om ons hart en bloedvaten gezond te houden. Maar naarmate we ouder worden, maken we er minder van. Gelukkig kunnen we het verhogen door gezond te eten en goed voor onze mond te zorgen.
Belang van stikstofmonoxide en endotheeldisfunctie
Dus hoe is stikstofmonoxide zo belangrijk voor onze algehele gezondheid? Waarom geven we zelfs om stikstofmonoxide? Om dit te bespreken, moeten we teruggaan en praten over het endotheel, en daar bovenop moeten we praten over iets dat endotheeldisfunctie wordt genoemd.
Het endotheel is een dunne laag cellen die de binnenkant van het hart en de bloedvaten bekleden. Endotheelcellen (dus de cellen in het endotheel) geven stoffen af die de vaatontspanning en -contractie regelen, evenals enzymen die de bloedstolling en immuunfunctie regelen. Een van de stoffen die deze endotheelcellen afgeven is – je raadt het al – stikstofmonoxide.
De biochemie van stikstofmonoxide productie
Voordat we toekomen aan de praktische toepassingen hiervan, moeten we een beetje praten over de biochemie. Wat gebeurt er in ons lichaam op cellulair niveau. Blijf nog even bij me en laten samen een deep-dive doen!
Er zijn twee routes die ons lichaam gebruikt om stikstofmonoxide te produceren. De eerste betreft oxidatie van een verbinding genaamd l-arginine tot stikstofmonoxide via een complexe reeks reacties met stikstofoxide synthase-enzymen.
Dit is het pad dat disfunctioneel wordt naarmate we ouder worden. Het tweede pad is naar mijn mening veel interessanter – het omvat nitraatverbindingen die we uit ons voedsel halen, en vervolgens interageren ze met ons microbioom, wat uiteindelijk wordt omgezet in nitraatverbindingen en vervolgens in stikstofmonoxide.
Interactie met ons microbioom
Wat? Nou, het blijkt dat we gespecialiseerde bacteriën in onze mond hebben die in de crypten of plooien van onze tong leven. Deze bacteriën zetten nitraat om in nitriet en zetten het uiteindelijk om in stikstofmonoxide. Zonder deze bacteriën in de crypten van onze tong vindt deze reactie gewoon niet plaats – we krijgen geen stikstofmonoxide.
Mythen en feiten over nitraat en NO
| Mythen en feiten | Antwoorden | |
|---|---|---|
 |
Mythe | Nitraten zijn altijd slecht voor je gezondheid (20 woorden) |
 |
Feit | Nitraten uit plantaardige bronnen kunnen je NO-niveau verhogen en je gezondheid verbeteren |
|
Feit | Hoewel sommige nitraten, zoals die in bewerkt vlees, schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid, zijn nitraten uit plantaardige bronnen, zoals groene bladgroenten en bieten, gunstig. Ze kunnen je NO-niveau verhogen en bijdragen aan een betere hart- en vaatgezondheid, een sterker immuunsysteem en een verbeterde sportprestatie. |
|
Mythe | Je kunt NO-niveaus alleen verhogen met supplementen |
|
Feit | Een uitgebalanceerd dieet met nitraatrijke voedingsmiddelen is de meest effectieve manier om je NO-niveau op natuurlijke wijze te verhogen. Supplementen kunnen nuttig zijn in sommige gevallen, maar ze zijn niet noodzakelijk voor iedereen. |
Praktische tips voor het verhogen van je NO-niveau
- Eet meer nitraatrijke groenten: Spinazie, rucola, bieten, selderij en kool zijn enkele van de beste bronnen van nitraat. Probeer ze regelmatig in je dieet op te nemen.
- Varieer je groenteconsumptie: Eet verschillende soorten groenten om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen, waaronder nitraat.
- Vermijd overmatig koken: Kook groenten licht om de nitraatgehalten te behouden. Stomen, blancheren of rauw eten zijn goede opties.
- Verminder bewerkt vlees: Beperk de consumptie van bewerkt vlees zoals hotdogs, worstjes en bacon, omdat deze voedingsmiddelen schadelijke nitraten bevatten die in verband worden gebracht met gezondheidsproblemen.
- Beweeg regelmatig: Lichaamsbeweging kan de NO-productie in het lichaam stimuleren, wat bijdraagt aan een betere gezondheid en welzijn.
Door deze praktische tips te volgen en je inname van nitraatrijke groenten te verhogen, kun je je NO-niveau verbeteren en je algehele gezondheid ondersteunen. Naast het optimaliseren van je NO-niveau zijn er nog andere voordelen van het eten van een uitgebalanceerd dieet en het leiden van een gezonde levensstijl.
Extra voordelen van een gezonde levensstijl
- Gewichtsbeheersing: Een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging kunnen helpen bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht, wat essentieel is voor het voorkomen van verschillende gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker.
- Verbeterde stemming en mentale gezondheid: Goede voeding en lichaamsbeweging kunnen bijdragen aan een betere stemming en mentale gezondheid door het vrijkomen van endorfines en het verminderen van stress en angst.
- Betere slaap: Regelmatige lichaamsbeweging en een gebalanceerd dieet kunnen bijdragen aan een betere slaapkwaliteit en het verminderen van slaapstoornissen.
- Versterkt immuunsysteem: Een gezonde levensstijl kan je immuunsysteem versterken, waardoor je beter bestand bent tegen ziekten en infecties.
Endotheeldisfunctie en veroudering
Dus terug naar het grote plaatje: ergens in ons leven, meestal in onze veertiger jaren of zo, stoppen we met het gemakkelijk kunnen synthetiseren van stikstofmonoxide via het eerste pad.
Deze afname van endotheel stikstofmonoxide resulteert in endotheeldisfunctie. Endotheeldisfunctie is wanneer de cellen in onze bloedvaten niet meewerken, ze functioneren gewoon niet normaal.
Het concept van endotheeldisfunctie is de afgelopen jaren belangrijk geworden. We weten nu dat endotheeldisfunctie een voorwaarde is en voorafgaat aan de ontwikkeling van atherosclerose.
Atherosclerose kan leiden tot een hartaanval, beroerte en andere ziekten van de slagaders door het hele lichaam. Kortom, geen stikstofmonoxide is gelijk aan endotheeldisfunctie, wat gelijk staat aan hartziekten.
Nitraatrijke voeding
Gelukkig hebben we een alternatieve manier om ons lichaam van stikstofmonoxide te voorzien. We kunnen nog steeds stikstofmonoxide krijgen via dat tweede pad – door nitraten uit ons voedsel te halen en gezonde bacteriën te hebben die het in onze mond en het maagdarmkanaal omzetten.
Samenvattend verliezen we, naarmate we ouder worden, 85% van ons vermogen om stikstofmonoxide aan te maken. Dit gebeurt voordat we ooit hartziekten zouden kunnen diagnosticeren. We kunnen een tekort aan stikstofmonoxide voorkomen door voeding rijk aan nitraten te eten.
Gezonde bronnen van nitraten
Hmm nitraten… Nu denk je misschien: dat heb ik eerder gehoord, maar dan in verband met vlees. Het klopt dat vlees, vooral bewerkt vlees, nitraten bevat, voornamelijk als conserveermiddel.
Ze bevatten echter ook hemeproteïne – wanneer dit gecombineerd wordt met nitraat, verandert het in N-nitrosoverbindingen, die kankerverwekkende stoffen zijn.
Planten daarentegen bevatten antioxidanten zoals vitamine C en andere polyfenolen die de vorming van nitrosaminen blokkeren. Dus waar kunnen we gezonde nitraten vandaan halen? Dat zijn natuurlijk nitraatrijke groenten en fruit! Kortom, bladgroenten en bieten zijn uitstekende bronnen.
Benodigde hoeveelheid nitraten
De hoeveelheid nitraat die nodig is om veranderingen in de bloeddruk of verbetering van de sportprestaties te zien, is 300 tot 400 milligram. Deze hoeveelheid kan eenvoudig worden bereikt door een combinatie van specifieke nitraatrijke voedingsmiddelen zoals spinazie, bieten, boerenkool of andere bladgroenten. Interessant is echter dat het nitraatgehalte in specifieke voedingsmiddelen kan variëren afhankelijk van waar je woont.
Verschil in nitraatgehalte
Bovendien bevatten biologisch geteelde groenten over het algemeen minder nitraat dan conventioneel geteelde groenten – in sommige gevallen tot wel 10 keer minder! Als voorbeeld van de enorme variatie: als je in Rotterdam of Amsterdam woont, kun je ongeveer 60 gram spinazie eten, wat een klein bordje spinazie is, en je krijgt 300 milligram nitraat.
Als je daarentegen in Groningen woont, moet je meer dan 450 gram – ongeveer zeven keer meer spinazie – eten om dezelfde hoeveelheid nitraat te consumeren. Waarom zo’n groot verschil? Welnu, nitraatassimilatie is afhankelijk van bodemgesteldheid, oogsttijd, hoeveelheid toegevoegde meststoffen en waterbeschikbaarheid versus droogte.
Standaard dieet en nitraatdeficiëntie
Onderzoek toont aan dat het standaard Nederlandse dieet zeer nitraatarm is. Het standaard Nederlandse dieet levert je dagelijks tussen de 40 en 100 milligram nitraat – veel lager dan de aanbevolen 300-400 milligram per dag.
Kortom, we zijn een nitraatdeficiënte samenleving. Andere diëten, zoals het DASH-dieet, kunnen tot wel 1200 milligram nitraat per dag leveren. Ook het mediterrane dieet en het Japanse dieet voorzien in voldoende nitraat.
De rol van ons mond-microbioom
Laten we teruggaan naar het wetenschappelijke deel en het tweede pad, het pad dat ons tongmicrobioom betreft. We eten het nitraat in onze groene bladgroenten. Vervolgens verteren de bacteriën die in onze tongplooien leven dit en zetten het nitraat om in nitriet.
Wat echter heel cool is, is dat elk nitraat dat langs de mond-bacteriën komt door snel te worden opgenomen in de dunne darm, wordt het weer naar de mond getransporteerd voor herhaalde stofwisseling.
Dit is een zeer efficiënte manier om ervoor te zorgen dat ons lichaam voldoende stikstofmonoxide krijgt. Het wordt de enterosalivary-circuit genoemd. Wat ook echt interessant is, is het feit dat we deze bacteriën nodig hebben – het uitroeien van de bacteriën leidt tot geen stikstofmonoxideproductie.
Antiseptische mondspoelingen en antibiotica
Antiseptische mondspoelingen kunnen het orale microbioom uitroeien; als gevolg hiervan kunnen we nitraat niet omzetten in nitriet, en krijgen we dus geen stikstofmonoxide. Meer dan 30.000 Nederlanders gebruiken dagelijks mondwater.
We moeten misschien beginnen met het heroverwegen van dit gebruik. Bovendien kan het gebruik van antibiotica onze orale bacteriële populaties verstoren. Er is geen twijfel dat antibiotica levens redden en een rol spelen in de moderne geneeskunde, maar ze worden ook enorm veel voorgeschreven.
Topbronnen van voedingsnitraten
Dus hoe kunnen we de meeste nitraten in ons dieet krijgen? De belangrijkste voedingsbronnen van nitraat zijn, op volgorde van afnemende hoeveelheid: rucola (480 milligram per 100 gram), rabarber, koriander, botersla, voorjaarsgroenten, basilicum, snijbiet, eikenbladsla, rode bieten en andere bladgroenten en bieten.
Conclusie
Dank je wel voor het lezen! Ik hoop dat je iets geweldigs hebt geleerd over nitraat en stikstofmonoxide, en dat je iets waardevols en toepasbaar hebt geleerd voor jouw persoonlijke gezondheidsreis. Ik hoop dat je je best zult doen om elke dag meer nitraten in je dieet op te nemen. Het consumeren van nitraatrijke groenten en fruit is een eenvoudige en effectieve manier om je stikstofmonoxide-niveaus te verhogen, wat op zijn beurt kan bijdragen aan een betere cardiovasculaire gezondheid en algehele welzijn.
Bron: YouTube video
