Het Ketogeen Dieet: De Meest Uitgebreide Beginner’s Gids Voor De Keto Lifestyle

Het ketogeen dieet: De Meest Uitgebreide Beginner’s Gids voor de Keto Lifestyle

0

Wat is een ketogeen dieet?

Een ketogeen dieet is koolhydraatarm en vetrijk, wat het tot een vet- en koolhydraatarm dieet maakt. De voornaamste macronutriënten zijn eiwitten, vetten, en koolhydraten. De vetten zijn hoofdzakelijk verzadigd en komen voornamelijk uit dierlijke producten, zoals boter, room, volle melk, eieren, en vleeswaren.

Het dieet bevat ook veel noten en zaden, avocado’s, olijfolie, en kokosolie. De koolhydraten in het dieet komen vooral uit groenten, maar er zijn ook enkele vruchten. Het dieet werd voor het eerst gebruikt in 1921 om epilepsie bij kinderen te behandelen.

Het is doeltreffend om de aanvalsactiviteit bij kinderen met epilepsie onder controle te houden, en het is ook doeltreffend voor mensen met diabetes type 2 die hun bloedsuiker moeten verlagen. Niet alleen dat, maar het is momenteel ook een populair dieet om te helpen afvallen.

Keto-basics

Het ketogeen dieet lijkt in veel opzichten op andere koolhydraatarme diëten, maar het is een beetje anders dan die diëten, omdat het geen beperking van eiwitten inhoudt. In feite wordt het ketogeen dieet vaak aanbevolen als een alternatief voor koolhydraatarme diëten voor mensen die succes hebben gehad met de laatste.

Wanneer je in een staat van ketose bent, is je lichaam uiterst efficiënt in het omzetten van vet in ketonen en het verbranden van vet als brandstof voor de hersenen. Ketogene diëten kunnen een aanzienlijke verlaging van de bloedsuiker- en insulinespiegel veroorzaken.

Het keto-dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet. Het verschuift het metabolisme van het lichaam om vet, ketonen en opgeslagen glucose te verbranden voor energie in plaats van koolhydraten. Dit heeft vele voordelen voor de gezondheid.

pexels photo 6529939

Verschillende soorten ketogeen diëten

Er zijn verschillende versies van het ketogeen dieet. De populairste versie bevat zeer weinig koolhydraten, matige eiwitten en een hoge vetinname. Het bevat gewoonlijk 70% vet, 20% eiwit, en slechts 10% koolhydraten.

CKD is een cyclisch ketogeen dieet met perioden van koolhydraatrijkere refeeds, zoals 5 ketogeen-dagen gevolgd door 2 koolhydraatrijke dagen. TKD is een doelgericht ketogeen dieet, dat je in staat stelt koolhydraten toe te voegen rond de trainingen.

Eiwitrijke ketogeen diëten vormen een bron van extra eiwitten. Zij zijn ook een prima manier om een ketogeen dieet op gang te brengen om te voorkomen dat het in een standaard ketogeen dieet verandert.

Echter, alleen de standaard en eiwitrijke ketogene diëten zijn uitgebreid bestudeerd. Cyclische of doelgerichte ketogeen diëten zijn meer geavanceerde methoden en worden vooral gebruikt door bodybuilders of atleten.

De informatie in dit artikel geldt vooral voor het standaard ketogeen dieet (SKD), hoewel veel van dezelfde principes ook voor de andere versies gelden.

pexels photo 6529715

Wat is ketose?

Het ketogeen dieet is een dieet met veel vet, voldoende eiwit en weinig koolhydraten, dat vooral gebruikt wordt om moeilijk onder controle te krijgen (refractaire) epilepsie bij kinderen te behandelen. In het algemeen is het doel van dit dieet om het lichaam te dwingen vetten in plaats van koolhydraten te verbranden voor energie.

Veel mensen gebruiken het ketogeen dieet als methode om af te vallen. Gewoonlijk bestaat het dieet uit een lage inname van koolhydraten en een hoge inname van vetten. Sommige lijners doen nog meer om in ketose te komen. Zo is er iemand die dagen achtereen niets anders drinkt dan water of thee met citroen in een poging in ketose te komen.

Het is belangrijk je eiwitinname te matigen. Eiwit kan namelijk in glucose omgezet worden als het in grote hoeveelheden geconsumeerd wordt, wat je overgang naar ketose kan vertragen. Het beoefenen van intermittent fasting zou je ook kunnen helpen sneller in ketose te komen.

Er zijn veel verschillende vormen van intermittent fasting, maar de meest gebruikelijke methode houdt in dat je de voedselinname beperkt tot ongeveer 8 uur per dag en de resterende 16 uur vast. Het is mogelijk om de vetverbranding van je lichaam te meten door middel van bloed-, urine- en ademtests.

Zekere symptomen zoals vermoeidheid, geestelijke helderheid, en energieniveau kunnen er allemaal op wijzen dat je in een toestand van ketose verkeert. Het proces om in ketose te komen wordt ook wel “keto-adaptatie” genoemd, en kan versneld worden door koolhydraten uit je dieet te schrappen en intermittent fasting te beoefenen.

Ketogene diëten kunnen je helpen gewicht te verliezen

Een ketogeen dieet is een effectieve manier om af te vallen en de risicofactoren voor ziekten te verlagen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het ketogeen dieet even effectief kan zijn voor gewichtsverlies als een vetarm dieet.

Het ketogeen dieet is een dieet met weinig koolhydraten en veel vetten. Het is bewezen dat het mensen met overgewicht of obesitas helpt aanzienlijk gewicht te verliezen door hen meer vet te laten verbranden in plaats van koolhydraten.

In de studie werden drie diëten, een vetarm dieet, een koolhydraatarm dieet en een ketogeen dieet, gedurende 12 weken vergeleken bij zwaarlijvige vrouwen. Het vetarme dieet was rijk aan koolhydraten en vet, en het koolhydraatarme dieet was rijk aan eiwitten. Het ketogeen dieet was gebaseerd op een dieet met weinig calorieën en matig vet, dat veel gezonde vetten, matig eiwit en geen koolhydraten bevatte.

Een oudere studie bij 34 oudere volwassenen wees uit dat degenen die 8 weken lang een ketogeen dieet volgden bijna vijf keer zoveel lichaamsvet verloren als degenen die een vetarm dieet volgden. Het keto-dieet heeft aan populariteit gewonnen vanwege zijn belofte van gewichtsverlies, vooral voor mensen die hun gewicht willen behouden of gewicht willen verliezen.

Hoewel wij willen voorkomen dat de voordelen die ketonen en andere metabolische veranderingen in verband met een ketogeen dieet op de gezondheid kunnen hebben, worden gebagatelliseerd, wordt er toch hard gewerkt aan de ontwikkeling van betere geneesmiddelen voor de behandeling van epilepsie, die meer kunnen doen dan alleen de aanvallen verminderen.

Ketogene diëten voor diabetes en prediabetes

1. Diabetes type 2 is een chronische ziekte die ongeveer 5% van de wereldbevolking treft en hoewel de meeste mensen met diabetes type 2 een lang en productief leven kunnen leiden als zij hun aandoening onder controle houden, blijft het een belangrijke risicofactor voor hartziekten, beroerten, gezichtsverlies, nierziekten, en vroegtijdig overlijden.

Een studie wees uit dat het volgen van een ketogeen dieet gedurende 90 dagen het peil van hemoglobine A1C verlaagde – een maatstaf voor de beheersing van de bloedsuiker op lange termijn. Bovendien bleek uit een kleinere studie dat het dieet de insulinegevoeligheid met maar liefst 75% verbeterde.

Uit een recente studie onder mensen met overgewicht en obesitas bleek dat een koolhydraatarm dieet met veel vet hen beter hielp afvallen dan een vetarm dieet met veel koolhydraten. Niet alleen hielp het ketogeen dieet hen gewicht te verliezen, maar zij zagen ook verbeteringen in de bloedglucosecontrole, insulineresistentie, en HDL-cholesterol.

De mensen die aan de studie deelnamen, hadden een verbetering van de glucoseregeling, en het gebruik van bepaalde diabetesmedicijnen nam af.

Voor meer informatie, zie dit artikel over de voordelen van koolhydraatarme diëten voor mensen met diabetes. Het ketogeen dieet kan een effectieve therapie zijn voor mensen met diabetes of prediabetes.

Andere gezondheidsvoordelen van keto

Keto-diëten, die een hoge vetinname en een lage koolhydraatinname omvatten zijn een zeer populair dieet om af te vallen en de gezondheid te verbeteren. Ze werken door je metabolisme te helpen omschakelen van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vetten. Een recente studie heeft aangetoond dat het dieet kan helpen bij hartziekten. Dus als je op zoek bent naar een gezonder alternatief voor het standaard Amerikaanse dieet kan het de moeite waard zijn het eens te proberen.

Het ketogeen helpt ook de risicofactoren voor kanker te verminderen.

Het ketogeen dieet wordt momenteel onderzocht als een aanvullende behandeling voor kanker, omdat het de tumorgroei kan helpen vertragen. De ziekte van Alzheimer’s.

Het ketogeen dieet kan gebruikt worden als therapie om de symptomen van de ziekte van Alzheimer’s te verminderen en de progressie ervan te vertragen.

1. Ziekte van Parkinson. Hoewel er meer onderzoek nodig is, bleek uit één studie dat het ketogeen dieet hielp de symptomen van de ziekte van Parkinson te verbeteren.

2. Polycysteus-ovariumsyndroom. Het ketogeen dieet kan helpen het insulinegehalte te verlagen, dat een sleutelrol kan spelen bij het polycysteus ovarium syndroom.

Voedingsmiddelen om te vermijden

pexels photo 3779945

Elk voedsel dat veel koolhydraten bevat, moet beperkt worden. Hier is een lijst van voedingsmiddelen die op een ketogeen dieet beperkt of geëlimineerd moeten worden: suikerhoudende voedingsmiddelen (dranken): frisdrank, vruchtensap, smoothies, cake, ijs, snoepgoed, enz.

Granen of zetmeel: Producten op basis van tarwe, Rijst, pasta, cornflakes, enz. Fruit: Bonen of peulvruchten: Erwten, kidneybonen, linzen, kikkererwten, enz.

Wortelgroenten en knollen: aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaken, enz. Vetarme of dieetvoeding: sommige specerijen of sauzen: barbecuesaus, honingmosterd, teriyakisaus, ketchup, enz.

Verwerkte plantaardige oliën (en producten daarvan): transvetten, verzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten, omega-6 vetzuren, omega-3 vetzuren, en andere meervoudig onverzadigde vetten (samen PUFA’s genoemd). Het zijn ongezonde vetten. Alcohol: Suikervrije dieetvoeding: Suikervrije snoepjes, siropen, pudding, zoetstoffen, desserts, enz. Vermijd voedingsmiddelen op basis van koolhydraten, zoals granen, suikers, peulvruchten, rijst, aardappelen, snoep, sap, en zelfs de meeste vruchten.

Paleo Dieet

pexels photo 4045561

We hebben allemaal wel eens van die voedingstrends gehoord. Deze rages komen en gaan, maar het Paleo Dieet is al tien jaar aan de gang. Het uitgangspunt is dat je dieet gebaseerd moet zijn op een dieet vol mager vlees, vette vis en veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan natuurlijke voedingsstoffen.

Een gezonde olie: avocado’s: koolhydraatarme groenten: groene groenten, tomaten, uien, paprika’s, enz.

Specerijen: je kunt gezond zijn door vooral hele, uit één ingrediënt bestaande voedingsmiddelen te eten. Je zult veel vezels en andere voedingsstoffen binnenkrijgen door je aan de onbewerkte voedingsmiddelen te houden.

Gezonde keto snacks

pexels photo 11281643Foto door Vidal Balielo Jr. op Pexels.com

Als je honger krijgt tussen de maaltijden door probeer dan een van deze koolhydraatarme en vetrijke snacks: vet vlees of vis. kaas. een handje noten of zaden, sushi hapjes en olijven.

  • Een of twee hardgekookte eieren
  • Een keto vriendelijke snackreep. Een vetvrije kaasstick
  • De volvette versie van Griekse yoghurt gemengd met notenboter en cacaopoeder
  • Een paprika en een in plakjes gesneden avocado
  • Aardbeien en kwark
  • Selderij met salsa en guacamole.
  • Rundvleespijpjes.
  • Kleinere porties van overgebleven maaltijden

 

Lekkere tussendoortjes voor een ketogeen dieet zijn

  • kleine stukjes vlees
  • kaas, olijven, noten
  • rauwe groenten
  • pure chocolade

Keto tips en trucs

coffee cup desk penFoto door Kaboompics .com op Pexels.com

Hoewel het moeilijk kan zijn om te beginnen zijn er een paar trucs en tips die je kunt gebruiken om de overgang gemakkelijker te maken. Zoek uit welke voedingsmiddelen veel vetten, koolhydraten en calorieën bevatten om je maaltijden te plannen.

Je zult goed moeten eten terwijl je een keto-dieet volgt om de vruchten ervan te plukken. Het van tevoren plannen van je maaltijden kan je tijd en geld besparen, maar je zult toch enkele aanpassingen moeten doen om aan de calorie- en koolhydraatbeperkingen tegemoet te komen.

Maaltijdbezorgdiensten kunnen een handige manier zijn om je honger naar eten te stillen en je het koken te besparen. Als je wilt overschakelen op het keto-dieet kun je zelfs een paar keto vriendelijke opties voor diepvriesmaaltijden vinden.

Je moet altijd denken aan de voordelen van het bereiden van je eigen maaltijden. Thuis je eigen eten hebben is een geweldige manier om de hunkeringen te beteugelen en je aan een voedzamer dieet te houden. Bovendien kun je een gezonde lunch meenemen naar je werk voor de rest van de dag.

Hoewel het niet strikt noodzakelijk is voor mensen die het ketogeen dieet volgen kunnen sommige van deze strategieën het gemakkelijker maken om je aan je nieuwe gezonde gewoonten te houden. Bovendien is weten wat er in het voedsel zit dat je koopt en het eten van goed uitgebalanceerde maaltijden een groot onderdeel van dit dieetplan, dus etiketten lezen en je eigen eten meenemen kan nuttig zijn.

Tips voor uit eten op een ketogeen-dieet

Vele restaurants bieden een verscheidenheid aan vleesgerechten aan. Als je het gewone menu bestelt kun je de koolhydraatrijke dingen ruilen met een paar koolhydraatarme keuzes, zoals een veggie-broodje of een salade. Eieren zijn een andere goede optie. Je kunt zelfs kiezen voor een maaltijd op basis van eieren als die op het gewone menu wordt aangeboden.

Een andere favoriet is de (broodloze) hamburger.Jje kunt ook de frietjes inruilen voor groenten. Voeg extra avocado, kaas, spek, of eieren toe. In Mexicaanse restaurants kun je genieten van elk soort vlees met extra kaas, guacamole, salsa, en zure room.

Om je voor te bereiden op een maaltijd uit eten kun je beginnen met te bedenken wat voor soort eten je zou willen bestellen. Een kaasplankje is misschien lekker als je een hapje zoekt voor een cocktailparty. Wanneer je eten bestelt kies dan iets waar vlees, vis of eieren in verwerkt zijn.

Als je toch een zetmeel of een broodmaaltijd wilt bestellen vraag dan om een kleine portie zodat je niet met veel koolhydraten komt te zitten. Het dessert is een goed moment om je aan wat zoetigheid over te geven. Kaas is heerlijk, maar neem er iets minder van dan gewoonlijk en bestel extra groenten in plaats van koolhydraten.

Side-effects en hoe ze te minimaliseren

Er zijn enkele berichten over het ervaren van wat gewoonlijk de “keto-flu” wordt genoemd. Dat is wanneer je lichaam zich aanpast aan het nieuwe voedingsregime en enkele symptomen ervaart, zoals vermoeidheid, hoofdpijn en prikkelbaarheid.

Gebaseerd op verslagen van sommigen die het geprobeerd hebben werkt het dieet goed voor de meeste mensen. Wie echter lijdt aan al bestaande aandoeningen zoals diabetes of nierfalen kan een verhoogd risico lopen op keto acidose – een mogelijk levensbedreigende aandoening. Het beste advies voor iedereen is je arts te raadplegen voordat hij aan een nieuw dieet begint.

Sommige mensen voelen zich vol bij koolhydraatarme diëten, terwijl anderen zich opgeblazen en winderig voelen. Sommige hebben moeite met slapen, sommigen voelen zich ziek en moe, en sommigen merken dat ze niet dezelfde hoeveelheid energie uit hun trainingen halen als voor ze met een ketogeen dieet begonnen.

Een ketogeen dieet dwingt je lichaam om vet te verbranden voor energie in plaats van koolhydraten. Het kan ook de water- en mineralenbalans van je lichaam veranderen. Door zout toe te voegen kun je je ketose versterken en je beter voelen.

Vraag je arts om de hoeveelheid vet in je huidige dieet na te gaan en te bespreken hoe je het gezonder kunt maken.

Risico’s van het keto-dieet

Het volhouden van het keto-dieet op lange termijn kan soms enkele negatieve gevolgen hebben waaronder risico’s op het volgende: weinig eiwit in het bloed, extra vet in de lever, nierstenen, tekorten aan micronutriënten.

Medicijnen met de naam natrium-glucose cotransporter 2 (SGLT2. remmers kunnen bij sommige patiënten bijwerkingen veroorzaken, waaronder een verhoogd risico op diabetische keto acidose.

Het ketogeen dieet wordt niet aanbevolen voor mensen die medicijnen nemen met een hoog risico op hypoglykemie, zoals insuline en glucagon-achtige peptide 1 (GLP1. receptor agonisten. Hoewel de studies geen uitsluitsel geven over de voordelen van het ketogeen dieet voor mensen die diabetes medicijnen gebruiken, is het zeker een persoonlijke beslissing of het voor je geschikt is.

Als nieuw dieet is het ketogeen dieet betrekkelijk onbekend. Als je een ketogeen dieet volgt is het is belangrijk dat je je bewust bent van de mogelijke risico’s die eraan verbonden zijn. Hoewel het ketogeen dieet veilig is voor mensen met een medische aandoening die een verhoogd keton-gehalte in het bloed veroorzaakt kan het ook een gevaarlijke keuze zijn voor mensen zonder medische problemen.

Supplementen voor een ketogeen dieet

coffee cup working happyFoto door Kaboompics .com op Pexels.com

Hoewel geen extra supplementen nodig zijn kunnen sommige toch nuttig zijn. MCT-olie bijvoorbeeld,die aan drankjes of yoghurt wordt toegevoegd geeft energie en helpt het ketonen gehalte te verhogen.

Wanneer je voor het eerst met je ketogeen dieet begint is het heel belangrijk om extra  mineralen toe te voegen die ervoor zorgen dat je de juiste hoeveelheid natrium en kalium in je dieet krijgt. Zorg er ook voor dat je voldoende magnesium en calcium binnenkrijgt.

1. Koffie!

Koffie kan voor meer gebruikt worden dan alleen om je de munchies te geven; het kan helpen bij energie, vetverlies, en prestaties

2. Exogene ketonen.

Creatine is een van de meest effectieve voedingssupplementen om de atletische prestaties te verhogen en de spiergroei te bevorderen. Een recente studie toonde aan dat mannen die creatine gebruikten samen met gewichtheffen een duidelijke toename zagen in spieruithoudingsvermogen en kracht.

Whey is een melkeiwit dat magere spieren en herstel kan helpen ondersteunen. je kunt het gebruiken als onderdeel van je post-workout shake of om het eiwit in je voedsel op te voeren (zoals een sladressing). Zoek naar wei-eiwitpoeder van hoge kwaliteit. je kunt het ook krijgen in gearomatiseerde varianten zoals vanille of chocolade, en zelfs in wei-eiwitshakes voor kinderen en volwassenen.

Vragen en antwoorden

1. Hier zijn antwoorden op enkele van de meest gestelde vragen over het ketogeen dieet.

2. Kan ik ooit weer koolhydraten eten? Ja. Het is echter belangrijk om je koolhydraatinname aanvankelijk sterk te verminderen. Na de eerste 2 à 3 maanden kun je bij speciale gelegenheden weer koolhydraten eten – gewoon meteen daarna weer terug naar het dieet.

Ja, je zou wat spiermassa kunnen verliezen als je niet genoeg eiwitten eet. Maar door voldoende eiwitten te eten krijgt je een voller gevoel zodat je niet de behoefte zult hebben extra te eten om je honger te stillen. Ook zorgen ketonen ervoor dat je lichaam vet verbrandt in plaats van suiker en dit kan je helpen meer spiermassa te behouden.

Kan ik spieren opbouwen met een koolhydraatarm dieet? Ja, maar het is misschien niet zo effectief als een gematigd koolhydraatarm dieet.

De eiwitinname ligt over het algemeen tussen 20%-35%, waarbij het merendeel van de calorieën uit vet komt. Dit zal geen insulinepieken veroorzaken, omdat eiwitten met een hoog eiwitgehalte anders worden gemetaboliseerd, maar het algemene effect op de ketonenproductie en ketose kan nog steeds gezien worden. Als je moe, zwak of vermoeid bent en het gevoel hebt dat je misschien een dieetprobleem hebt ga dan naar een endocrinoloog om je cijfers te laten controleren.

Het kan zijn dat je niet in volledige ketose bent, of dat je de vetten en ketonen niet efficiënt gebruikt. Misschien moet je het aantal koolhydraten in je dieet verminderen. Bovendien kan een supplement zoals MCT-olie helpen.

De bottom-line

Mensen moeten hun reis naar gewichtsverlies beginnen met het schrappen van alle producten die veel koolhydraten en suiker bevatten, en daarnaast de hele dag door kleine porties eten. Zo kan het lichaam zijn eigen opgeslagen vet als brandstof verbranden in plaats van koolhydraten.

Heb je diabetes type 2?

Dan wordt het tijd om aan afvallen te denken! Het doel van een gezonde stofwisseling is om een gezond gewicht te hebben en tegelijk je algemene gezondheid en conditie te behouden of te verbeteren. Hoewel het geweldig is voor mensen met een zeer actieve levensstijl is het misschien niet zo geschikt voor veel mensen die liever minder eten of een gezonder dieet aanhouden.

Het volgen van een keto-dieet kan heel geschikt voor je zijn, maar een gesprek met je arts om de voor- en nadelen van het dieet te begrijpen is een goed idee om er zeker van te zijn dat je de beste beslissing voor jezelf neemt.

Share.