Voeding speelt een grote rol in het grotere plaatje van je algehele gezondheid en fitheid en het kan behoorlijk simpel of erg complex zijn, afhankelijk van hoe toegewijd je bent aan je doelen en hoe diep je durft te gaan in het doolhof vitamines en mineralen.
Maar is één ding over voeding dat iedereen wel lijkt te begrijpen: de voedingsstoffen die je nodig hebt. “Voeding” staat letterlijk in het woord. De huidige samenleving lijkt behoorlijk bekend te zijn met wat bekend staat als macronutriënten, namelijk koolhydraten, vet en eiwit, en helaas ook alcohol.
De belangrijkste reden hiervoor is dat deze vier voedingsstoffen de enige zijn die bijdragen aan de calorie-inname.
Micronutriënten
De overige voedingsstoffen die je op een voedingslabel ziet, worden micronutriënten genoemd, oftewel vitamines en mineralen. Ze komen in veel kleinere hoeveelheden voor en dragen op zich geen calorieën bij. In plaats daarvan onderhouden ze wel essentiële lichaamsfuncties.
Vandaag gaan we bespreken hoe elke vitamine en mineraal in je lichaam werkt, evenals voorbeelden van voedingsmiddelen die je moet eten om ervoor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt.
Laten we beginnen met vitamines.
Vitamine A
Vitamine A, ook bekend als retinol, is essentieel voor het gezichtsvermogen en beschermt tegen staar. Het speelt ook een essentiële rol bij botontwikkeling, immuunsysteem en het bestrijden van verschillende vormen van kanker. Goede bronnen van vitamine A zijn eieren, garnalen, melk, wortels en pompoen.
Vitamine B
| Beschrijving | |
|---|---|
| Vitamine B1 | Vitamine B1, ook bekend als thiamine, helpt bij het omzetten van voedsel in energie en is nodig voor een gezonde huid en zenuwstelsel. Goede bronnen van vitamine B1 zijn varkenskoteletten, zalm en sojaproducten. |
| Vitamine B2 | Vitamine B2, ook bekend als riboflavine, helpt ook bij het omzetten van voedsel in energie en is noodzakelijk voor gezond bloed. Goede bronnen van vitamine B2 zijn melk, volle granen en bladgroenten. |
| Vitamine B3 | Vitamine B3, ook bekend als niacine, heeft een vergelijkbare functie als de vorige twee, namelijk bijdragen aan de omzetting van voedsel in energie, terwijl het ook het circulatiesysteem ondersteunt. Goede bronnen van vitamine B3 zijn gevogelte, paddenstoelen, aardappelen en pindakaas. |
| Vitamine B5 | Vitamine B5, ook bekend als pantotheenzuur, draagt bij aan de vorming van lipiden, neurotransmitters en steroïdhormonen, evenals hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen. Goede bronnen van vitamine B5 zijn kip, broccoli, avocado’s en tomatenproducten. |
| Vitamine B6 | Vitamine B6, ook bekend als pyridoxine, reguleert aminozuren die een sleutelrol spelen in slaap, eetlust en stemming. Het helpt ook bij de vorming van rode bloedcellen en het onderhoud van cognitieve en immuunfuncties. Goede bronnen van vitamine B6 zijn vis, peulvruchten, aardappelen en bananen. |
| Vitamine B7 | Vitamine B7, ook bekend als biotine, helpt bij het synthetiseren van glucose en de afbraak van vetzuren. Het is ook nodig voor gezonde botten en haar. Goede bronnen van vitamine B7 zijn volle granen, orgaanvlees, eigeel en sojabonen. |
| Vitamine B9 | Vitamine B9, ook bekend als foliumzuur, is noodzakelijk voor celvorming en moet regelmatig worden ingenomen door zwangere vrouwen om de hersengezondheid van het kind te waarborgen. Goede bronnen van vitamine B9 zijn asperges, okra, spinazie en sinaasappelsap. |
| Vitamine B12 | Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, helpt bij het maken van nieuwe cellen en het afbreken van bepaalde aminozuren en vetzuren. Het behoudt ook zenuwcellen, rode bloedcellen en DNA. Goede bronnen van vitamine B12 zijn vlees, gevogelte, vis, melk en eieren. |
| Overige B-vitamines | Nu, als je je afvraagt wat er is gebeurd met vitamines B4, 8, 10 en 11, wel, blijkbaar pasten ze niet langer binnen de parameters van een vitamine. Dit is per definitie een essentiële voedingsstof voor normale menselijke groei die het lichaam niet voldoende zelf produceert en die via voeding moet worden verkregen. |
Choline is geen vitamine, maar gedraagt zich als een B-vitamine, omdat het helpt bij het aanmaken en vrijgeven van een neurotransmitter genaamd acetylcholine, wat helpt bij veel activiteiten van het zenuwstelsel. Goede bronnen van choline zijn melk, eieren, zalm en pinda’s.
Vitamine C
| Beschrijving | |
|---|---|
| Vitamine C | Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een antioxidant die je cellen beschermt tegen vrije radicalen, instabiele moleculen die je lichaamscellen kunnen beschadigen. Het wordt ook getoond dat het beschermt tegen staar en bepaalde vormen van kanker. Goede bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten, broccoli, paprika en aardbeien. |
| Vitamine D | Vitamine D, ook bekend als calciferol, handhaaft normale niveaus van calcium en fosfor in je bloed, beide versterken botten. Goede bronnen van vitamine D zijn verrijkte melk, boter en vette vis. |
| Vitamine E | Vitamine E, ook bekend als alfa-tocoferol, is een antioxidant die andere voedingsstoffen zoals vitamine A en bepaalde lipiden beschermt tegen schade. Het helpt ook bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer. Goede bronnen van vitamine E zijn plantaardige oliën, bladgroenten, volle granen en noten. |
| Vitamine K | Ten slotte, vitamine K, ook bekend als fyllochinon, activeert eiwitten en calcium die essentieel zijn voor bloedstolling. Goede bronnen van vitamine K zijn kool, lever, broccoli en boerenkool. |
Mineralen
| Beschrijving | |
|---|---|
| Calcium | Eerst hebben we calcium, dat botten en tanden opbouwt en beschermt. Het helpt ook bij spiercontractie, bloedstolling, zenuwimpulsgeleiding, hormoonsecretie, enzymactivering en het handhaven van een gezonde bloeddruk. Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, tofu, boerenkool en zalm. |
| Chloride | Chloride handhaaft de vloeistofbalans in het lichaam en is een essentieel onderdeel van de spijsvertering. Chloride komt het meest voor in tafelzout, natriumchloride. |
| Chroom | Chroom verbetert de activiteit van insuline, wat helpt bij het handhaven van normale bloedglucosewaarden. Goede bronnen van chroom zijn vlees, eieren, gevogelte, noten en kaas. |
| Koper | Koper is essentieel voor het metabolisme van ijzer en het handhaven van het immuunsysteem, terwijl het ook helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen. Goede bronnen van koper zijn lever, schelpdieren, noten, zaden en bonen. |
| Jodium | Jodium beïnvloedt schildklierhormonen, die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van je metabolisme. Jodium komt het meest voor in gejodeerd zout en zeevruchten. |
| IJzer | Ijzer helpt zuurstof door rode bloedcellen en spiercellen te verplaatsen via hemoglobine en myoglobine. Het is ook nodig voor chemische reacties om aminozuren, collageen, hormonen en neurotransmitters te maken. Goede bronnen van ijzer zijn vlees, gevogelte, eieren, groene groenten en volle granen. |
| Magnesium | Magnesium is nodig voor vele chemische reacties in het lichaam en draagt bij aan spiercontractie, bloedstolling, bloeddrukregulatie en het opbouwen van botten en tanden. Goede bronnen van magnesium zijn spinazie, broccoli, cashewnoten, volle tarwe en melk. |
| Mangaan | Mangaan helpt bij de vorming van botten en metaboliseert aminozuren, cholesterol en koolhydraten. Goede bronnen van mangaan zijn vis, noten, peulvruchten en volle granen. |
| Molybdeen | Molybdeen is een essentieel onderdeel van eiwit- en DNA-verwerking en helpt ook bij het afbreken van giftige stoffen in het lichaam. Goede bronnen van molybdeen zijn noten, melk en peulvruchten. |
| Fosfor | Fosfor helpt botten en tanden op te bouwen en te beschermen, en helpt ook bij het omzetten van voedsel in energie. Goede bronnen van fosfor zijn zuivelproducten, vlees, eieren, aardappelen en amandelen. |
| Kalium | Kalium handhaaft de vochtbalans in het lichaam, is nodig voor spiercontracties en handhaaft je hartslag. Het is ook aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt en de botgezondheid behoudt. Goede bronnen van kalium zijn bananen, avocado’s, grapefruits en vis. |
| Selenium | Selenium is een antioxidant die beschermt tegen celbeschadiging en ook helpt bij het reguleren van schildklierhormonen. Goede bronnen van selenium zijn vlees, vis en walnoten. |
| Natrium | Natrium handhaaft de vloeistofbalans in de cellen van je lichaam, helpt zenuwimpulsen te sturen en is noodzakelijk voor spiercontractie. Het heeft ook een grote invloed op je bloeddruk. Natrium komt het meest voor in tafelzout. |
| Zwavel | Zwavel is nodig om eiwitstructuren te stabiliseren en draagt bij aan gezond haar, huid en nagels. Goede bronnen van zwavel zijn vlees, vis, gevogelte, noten en peulvruchten. |
| Zink | Zink helpt bij de aanmaak van nieuwe cellen, is noodzakelijk voor het immuunsysteem, wondgenezing en je smaak- en reukzin. Goede bronnen van zink zijn rood vlees, oesters, bonen en noten. |
Conclusie
Zoals je kunt zien, gebeurt er veel onder de oppervlakte als het gaat om voeding. Desalniettemin kun je zo diep gaan als je wilt, of als je je geen zorgen wilt maken, zal simpelweg een uitgebalanceerd en kleurrijk dieet hoogstwaarschijnlijk voor dit alles zorgen.
