Heb je ooit het gevoel gehad dat de vreugde van een grote overwinning besmet was met de stress van het bedenken wanneer het tij zou keren en er iets vreselijks zou gebeuren om het in evenwicht te brengen?
Als dat zo is, ben je niet de enige: Vaak kunnen gedreven mensen die om iets geven en eindelijk ervaren wat ze hoopten te bereiken – of het nu gaat om een nieuwe relatie, een gezondheidsdoel, een promotie of iets totaal anders – niet volledig genieten van de goede tijden. Sterker nog, ze doen vaak precies het tegenovergestelde: ze maken zich eindeloos zorgen over wanneer hun hoogtepunt zou kunnen dalen.
Maar jezelf uit het moment halen om te vrezen wat er hierna zou kunnen gebeuren, helpt je niet je voor te bereiden op een eventuele ramp. Sterker nog, onderzoek heeft aangetoond dat het vermogen om positieve emoties te ervaren juist onze veerkracht verbetert.
Nog beter: onderzoek van Sonja Lyubomirsky, een psycholoog aan de Universiteit van Californië, Riverside, toont aan dat het ervaren van positieve emoties je niet teleurstelt, maar juist je kans vergroot om je werk-, gezondheids- en relatieambities te bereiken.
Eerst je doelen najagen en je dan zorgen maken over het verliezen van je successen zou je het gevoel kunnen geven dat je geen recht hebt op geluk. Maar er zijn op onderzoek gebaseerde technieken die je kunnen helpen om te genieten van de positieve wendingen in het leven, terwijl je de knagende zorgen tot zwijgen brengt.
Besef dat zorgen je huidige vreugde alleen maar stelen
In een paper waarin de voor- en nadelen van negatieve verwachtingen worden onderzocht in het tijdschrift Emotion, ontdekten onderzoekers dat studenten die voorspelden dat ze een slecht cijfer zouden halen voor een examen zich dagenlang slecht voelden voordat ze hun resultaten kregen. Erger nog, hun zorgen verminderden niet de teleurstelling die ze voelden toen ze hun verwachte slechte scores kregen.
Een onderliggende reden waarom mensen zich zorgen maken, is dat ze op een bepaald niveau aannemen dat het helpt. Toch moeten we accepteren dat we ons niet perfect kunnen voorbereiden op mogelijke uitdagingen.
“Er zijn oneindig veel slechte dingen die mogelijk kunnen gebeuren (hoewel de meeste onwaarschijnlijk zijn), en er is gewoon geen manier waarop iemand ze allemaal kan voorzien,” aldus Dr. Michel Dugas, een psychologieprofessor aan de Universiteit van Quebec.
Houd er rekening mee dat onderzoek heeft aangetoond dat we gewoon slecht zijn in het voorspellen van hoe we ons zullen voelen in een bepaalde situatie, en dat dingen uiteindelijk vaak beter gaan dan we ons voorstellen tijdens momenten van angst.
Dr. Dugas deelde een inzicht dat een cliënt had opgemerkt: “Ik probeer me zorgen te maken over al het slechte dat zou kunnen gebeuren, zodat ik niet verrast word. Wat me echt dwarszit, is dat hoewel ik soms echt belabberde dingen meemaak, het nooit dat is waar ik aan dacht!”
Beschouw hard werken niet als ‘geluk’
Nederigheid is een deugd, maar dit hoeft niet ten koste te gaan van het creëren van een blijvend vertrouwen in jezelf. Als je je prestaties en vaardigheden bagatelliseert door ze toe te schrijven aan externe factoren, zoals toeval of timing, blijf je niet alleen geloven dat er iets negatiefs op de loer ligt, maar loop je ook het potentieel van zelfeffectiviteit mis – de overtuiging dat je het vermogen hebt om je leven vorm te geven.
Weten dat je op jezelf kunt vertrouwen motiveert ons om naar gewenste resultaten te streven en voorspelt je vermogen om effectief met je emoties om te gaan en te bereiken wat belangrijk is.
In plaats van te piekeren over dat je niet hebt wat nodig is, oefen je vertrouwen in jezelf en handel je bewust.
Herinner jezelf eraan dat een gelukkig leven een gebalanceerd leven is
Emotionele veerkracht hangt af van vele factoren. Succes op één gebied, zoals je carrière of liefdesleven, leidt niet tot totale vervulling. Dat willen we nogal eens vergeten, vooral na een promotie of wanneer een nieuwe relatie opbloeit. Maar het is belangrijk om te bedenken dat je in staat bent betekenis te halen uit meer dan één aspect van je bestaan.
Onze geest schat vaak het belang van sommige factoren (geld) te hoog in en schat andere (tijd nemen voor jezelf, sociaal zijn) te laag in, schreef Laurie Santos, een psychologieprofessor aan Yale die de populaire cursus “The Science of Well-Being” geeft, in een e-mail.
Om je perspectief te verbreden, maak je een taartdiagram waarin de delen van je leven staan die voor jou het belangrijkst zijn, zoals vriendschappen, gezondheid, werk, relaties en hobby’s. Denk vervolgens na over je ambities op elk gebied. Hoe meer je bezig bent met wat belangrijk voor je is, hoe krachtiger je je zult voelen.
Richt je op je waarden, niet op je doelen
Het is gemakkelijk om in de val te trappen van het meten van je eigenwaarde aan de hand van de verschillende prestaties die je hebt bereikt. Stel jezelf in plaats daarvan de volgende vragen:
- Welke deugden wil ik belichamen?
- Hoe wil ik me op dit moment presenteren?
- Waar wil ik dat mijn leven voor staat?
Je waarden naleven – boven en buiten het bereiken van specifieke doelen – is een manier om op zinvolle wijze de controle te nemen over de dingen die je kunt beïnvloeden, terwijl het je ook helpt je ambities te verwezenlijken. In een onderzoek werden studenten aan de Universiteit van Nevada, Reno, gevraagd om ofwel doelen te stellen ofwel zowel hun waarden als doelen te overwegen. De studenten die zowel reflecteerden op hun persoonlijke waarden (zoals leren), als specifieke doelen stelden (zoals de beste willen zijn) verbeterden aanzienlijk hun cijfers.
Geloof niet alles wat je denkt
In plaats van vast te blijven zitten in negativiteit, is het mogelijk om te leren om naar je gedachten te kijken met afstand en perspectief.
Een techniek die ik met mijn patiënten gebruik, is om ze te laten spelen met hun gedachten. Bijvoorbeeld, je zou een verontrustende uitspraak zoals “Je bent niet goed genoeg” kunnen veranderen in een vrolijk rapnummer of het zo snel mogelijk herhalen totdat het betekenis verliest.
Deze strategieën staan bekend als cognitieve defusie, een term die wordt toegeschreven aan Steven Hayes, een professor in de psychologie aan de Universiteit van Nevada, Reno, en de auteur van het aankomende boek A Liberated Mind: How to Pivot Toward What Matters
Deze benadering werkt in tal van stressvolle situaties en kan voorkomen dat je gedachten die je niet verder helpen te serieus neemt, zodat je je beter kunt concentreren op waar je mee bezig bent.
In een onderzoek onder mensen met een angst voor spreken in het openbaar, ontdekten onderzoekers dat het leren accepteren van ongemak en afstand creëren ten opzichte van gedachten over falen, angst verminderde en prestaties verbeterde.
Belangrijke tip: Let niet alleen op gedachten over wanneer je alles zou kunnen verpesten, maar ook op gedachten als “Ik moet me altijd zo geweldig voelen!” omdat die druk ook je vreugde zal belemmeren.
Ga in tegen je impostor-impulsen
Om daadwerkelijk je negatieve emoties te veranderen, richt je je eerst op het veranderen van je gedrag.
Stel bijvoorbeeld dat je iemand bent die last heeft zelftwijfel. Je weet hoe deze emotie je dagelijkse leven beïnvloedt, omdat je het zelf hebt ervaren. Maar stel je voor hoe je zou handelen als je niet met zelftwijfel worstelde? Zou je eerder het kantoor verlaten om naar die sportles te gaan? Niet reageren op e-mails na 20.00 uur? Jezelf toestaan om een prestatie te vieren met vrienden? Probeer zo’n leven daadwerkelijk te leven, in plaats van je alleen maar voor te stellen hoe dat leven eruit zou zien.
Probeer te focussen op de kleine overwinningen die ons allemaal, elke dag, overkomen. Ik raad mijn patiënten aan om een klein notitieboekje te kopen en elke avond drie prestaties van die dag op te schrijven. Een beetje zelfbevestiging kan de weg vrijmaken om te genieten van de goede dingen in het leven die je misschien over het hoofd ziet.
Jennifer Taitz is klinisch docent in de psychiatrie aan de Universiteit van Californië, Los Angeles, en auteur van How to be Single and Happy: Science-Based Strategies for Keeping Your Sanity While Looking for a Soul Mate en End Emotional Eating
