Het is niet makkelijk afvallen tijdens de overgang, geloof me dat ik het weet! Hormonen, zweten, spanningen en het ouder worden zijn allemaal factoren die tegen je werken. Maar gelukkig zijn er verschillende stappen die je kunt nemen om het afvallen makkelijker te maken tijdens deze periode. In dit artikel zal ik delen waarom het afvallen tijdens de overgang zo moeilijk is en wat je kunt doen om het te vergemakkelijken.
Laten we beginnen met het begrijpen van waarom de overgang zo’n impact heeft op ons gewicht.
Waarom maakt de overgang afvallen moeilijk?
Menopauze begint officieel wanneer een persoon al 12 maanden geen menstruatie heeft gehad. Rond deze tijd kan het extreem moeilijk zijn om gewicht te verliezen. In feite merken veel mensen dat ze juist beginnen aan te komen tijdens de pre-menopauze, welke al 10 jaar voor de menopauze kan beginnen.
Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan gewichtstoename tijdens de overgang, waaronder:
Hormonale fluctuaties: Zowel te hoge als te lage niveaus van oestrogeen kunnen leiden tot verhoogde vetopslag.
Verlies van spiermassa: Dit komt door veroudering, hormonale veranderingen en afname van fysieke activiteit.
Slechte slaap: Veel vrouwen hebben moeite met slapen tijdens de overgang. Slechte slaap is verbonden met gewichtstoename.
Toegenomen insulineresistentie: Vrouwen worden vaak insuline resistent naarmate ze ouder worden, wat het afvallen moeilijker maakt.
Daarnaast verplaatst de opslag van vet zich tijdens de overgang van de heupen en dijen naar de buik. Dit verhoogt het risico op metabole syndroom, type 2 diabetes en hart- en vaatziekten.
Daarom is het belangrijk om strategieën te hebben die gericht zijn op het verminderen van buikvet tijdens deze levensfase.
Belang van calorie-tekort
Om gewicht te verliezen is een calorie-tekort noodzakelijk. Volgens enkele onderzoeken daalt de rust energie behoefte of het aantal calorieën dat een vrouw verbrandt tijdens rust, tijdens en na de menopauze.
Het kan verleidelijk zijn om een heel lage calorie dieet te proberen om snel af te vallen, maar het eten van te weinig calorieën kan soms juist het afvallen moeilijker maken. Onderzoek toont aan dat het beperken van calorieën tot lage niveaus leidt tot verlies van spiermassa en een verdere afname van de stofwisseling.
Dus hoewel een lage calorie dieet kan leiden tot korte termijn gewichtsverlies, zal hun effecten op spiermassa en stofwisseling het moeilijk maken om het gewicht vast te houden. Daarnaast kan een onvoldoende calorie-inname en afname van spiermassa leiden tot botverlies, waardoor het risico op osteoporose toeneemt.
Door een gezonde levensstijl aan te nemen die op lange termijn vol te houden is, kun je de stofwisseling behouden en de hoeveelheid spiermassa die verloren gaat met de leeftijd verminderen.
Dieetplannen die werken tijdens de overgang
Er bestaan verschillende voedingsplannen die effectief kunnen zijn voor gewichtsverlies tijdens en na de overgang. Hier zijn er een aantal:
- Het low carb dieet: Veel onderzoeken hebben aangetoond dat een low carb dieet goed is voor afvallen en ook helpt om buikvet te verminderen. Hoewel vrouwen in de periode voor en na de overgang waren opgenomen in verschillende low-carb studies, richtten er slechts enkele zich specifiek op deze groep.
- Paleo dieet: Een paleo dieet waarbij ongeveer 30% van de calorieën uit koolhydraten kwam, leidde tot een grotere afname van buikvet en gewicht na 2 jaar in vergelijking met een vetarm dieet waarbij 55-60% van de calorieën uit koolhydraten bestond.
- Mediterraan dieet: Dit dieet is rijk aan groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, vis, noten, zaden, olijfolie en wijn. Het wordt in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas.
- Plantaardig dieet: Een plantaardig dieet is rijk aan voedingsstoffen uit granen, groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten en is uitstekend voor gewichtsafname en een goede gezondheid op de lange termijn.
- Keto-dieet: Het keto-dieet is een low carb dieet dat de inname van koolhydraten sterk beperkt. Dit dieet kan effectief zijn voor gewichtsverlies tijdens de overgang doordat het de vetverbranding stimuleert.
Het is belangrijk te onthouden dat geen enkel dieet voor iedereen hetzelfde werkt. Het is aan te raden om te experimenteren met verschillende dieetplannen om te zien wat het beste bij jouw unieke situatie en behoeften past. Ook het raadplegen van een voedingsdeskundige of arts is aanbevolen.
Aanbevelingen
Er zijn enkele aanbevelingen die je kunt volgen om afvallen tijdens de overgang te vergemakkelijken:
Beperk je inname van geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen. Deze kunnen leiden tot hormonale disbalans en een toename van buikvet.
Probeer voldoende slaap te krijgen. Een tekort aan slaap kan leiden tot hormonale verstoringen en gewichtstoename.
Beweeg regelmatig. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om spiermassa te behouden en het metabolisme te verhogen.
Overweeg hormonale vervangingstherapie (HRT) als je denkt dat hormonale veranderingen een rol spelen bij je gewichtstoename.
Overleg met een arts of voedingsdeskundige om een op jouw persoonlijke situatie afgestemd dieet- en bewegingsplan te krijgen.
Het is belangrijk te beseffen dat gewichtsverlies tijdens de overgang een uitdaging kan zijn, maar niet onmogelijk is. Door een gezonde levensstijl aan te nemen en eventueel professioneel advies in te winnen, kun je gewicht verliezen en het op lange termijn behouden.
Conclusie
In het kort kan gewichtsafname tijdens de overgang lastig zijn vanwege veranderende hormonen, verlies van spiermassa, slaapproblemen en toenemende insulineresistentie. Deze factoren kunnen ervoor zorgen dat vet zich meer ophoopt rond de buik. Dit verhoogt het risico op het metabool syndroom, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Een calorie-tekort is nodig om af te vallen, maar drastisch minder calorieën innemen kan leiden tot spiervermindering en een tragere stofwisseling. Hierdoor is het moeilijker om het gewicht op de lange termijn vast te houden.
Verschillende dieetplannen zijn effectief gebleken voor gewichtsverlies tijdens de overgang, zoals het low carb dieet, paleo dieet, mediterraan dieet, plantaardig dieet en keto-dieet. Het is belangrijk om verschillende diëten uit te proberen en professioneel advies te vragen om te bepalen wat het beste bij jouw unieke situatie en behoeften past.
Daarnaast kunnen aanbevelingen zoals het beperken van geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen, voldoende slaap, regelmatige beweging en het overwegen van hormoonvervangende therapie helpen bij afvallen tijdens de overgang.
Afvallen is tijdens de overgang een uitdaging, maar niet onmogelijk. Met de juiste aanpak en een gezonde levensstijl is gewichtsverlies zeker haalbaar.
Geraadpleegde bronnen:
Ook lezen:
Veelgestelde vragen
Waarom is afvallen tijdens de overgang zo moeilijk?
Afvallen tijdens de overgang is moeilijk vanwege veranderde hormonen, verlies van spiermassa, slaapproblemen en toegenomen insulineresistentie. Deze factoren kunnen leiden tot een verplaatsing van vetopslag naar de buik.
Wat is de beste manier om gewicht te verliezen tijdens de overgang?
Er is geen enkele beste manier om gewicht te verliezen tijdens de overgang, omdat het afhangt van persoonlijke situatie en voorkeuren. Het is echter belangrijk om een calorie-tekort te creëren en een gezonde levensstijl aan te nemen, zoals het beperken van geraffineerde suikers en verwerkte voedingsmiddelen, voldoende slaap, regelmatig oefenen en overwegen van hormonale vervangingstherapie.
Welke dieetplannen zijn effectief voor gewichtsverlies tijdens de overgang?
Er zijn verschillende dieetplannen die effectief zijn gebleken voor gewichtsverlies tijdens de overgang, waaronder het low carb dieet, paleo dieet, mediterraan dieet en plantaardig dieet. Het is belangrijk om te experimenteren met verschillende dieetplannen en professioneel advies te zoeken.
