Wil jij ook meer energie en je dus minder moe voelen? Dan is het misschien tijd om te kijken og je wel genoeg ijzer in je bloed hebt. In deze blog gaan we dieper in op het belang van ijzer voor ons lichaam, waarom sommige mensen ijzersupplementen nodig hebben en in welke voedingsmiddelen allemaal ijzer bevatten en hoe je ze het beste kunt innemen.
Alvast de 5 belangrijkste punten
|
Wat doet ijzer in het lichaam?
IJzer is een component van het bloed en is te vinden in de kleurstof van rode bloedcellen, hemoglobine. Hemoglobine absorbeert zuurstof in de longen en transporteert het naar alle cellen in het lichaam. Wanneer er een tekort aan ijzer is, wordt er niet genoeg zuurstof in het lichaam afgeleverd (“bloedarmoede”). Hierdoor kun je je moe en zwak voelen, bleek worden of snel geïrriteerd raken.
Leg me uit alsof ik 5 ben:
Je lichaam heeft een speciaal stofje nodig dat ijzer heet om gezond te blijven. Dit stofje helpt je lichaam om zuurstof te krijgen, wat nodig is om energie te hebben. Als je niet genoeg ijzer hebt, word je moe en slapjes. Daarom is het belangrijk om genoeg eten te eten waar ijzer in zit, zoals vlees, vis en groenten.
Voeding met veel ijzer
Niet al het ijzer dat in voedsel zit wordt opgenomen door het lichaam. IJzeropname in het lichaam wordt verbeterd wanneer voedsel dat rijk is aan ijzer wordt gegeten samen met voedsel dat vitamine C bevat (bijvoorbeeld verse vruchten, groenten, aardappelen, sinaasappelsap, grapefruitsap). Daarom wordt aanbevolen om bij elke maaltijd ten minste één voedingsmiddel te eten dat vitamine C bevat.
Wanneer ijzersupplement innemen?
Het wordt aanbevolen om ijzersupplementen op een lege maag in te nemen, bij voorkeur één uur voor een maaltijd, met een drankje dat vitamine C bevat, zoals sinaasappelsap of een ander vruchtensap met toegevoegde vitamine C. Dit verbetert de opname van ijzer in het lichaam.
Waarom ijzertabletten innemen met sinaasappelsap
Als je ijzersupplementen gebruikt, is het belangrijk om ze op de juiste manier in te nemen. Het wordt aanbevolen om ijzersupplementen op een lege maag in te nemen, bij voorkeur één uur voor een maaltijd, met een drankje dat vitamine C bevat, zoals sinaasappelsap of een ander vruchtensap met toegevoegde vitamine C. Het is belangrijk om voedingsmiddelen en medicijnen te vermijden die de opname van ijzer kunnen verminderen, zoals voeding met calcium, thee en melk.
Welke voeding bevat veel ijzer?
IJzer zit in de meeste voedingsmiddelen, maar niet allemaal bevatten dezelfde hoeveelheid ijzer. Daarom is het belangrijk om gevarieerd te eten. Een paar producten zijn echter erg belangrijk voor de dagelijks benodigde hoeveelheid ijzer. Dit zijn vlees, vis, eieren, brood, aardappelen en groenten.
Als je geen vlees of vis eet, is het belangrijk om een goede vervanger te kiezen. In plaats van een portie vlees van 100 gram, kun je het volgende eten:
- 1 tot 2 eieren: gebakken, gekookt, als roerei of omelet
- 100 gram vegetarische hamburger of schnitzel
- 100 gram sojabrokken, 150 gram tofu of 150 gram tempé
- 250 gram (gekookte) peulvruchten
Kaas is een vleesvervanger vanwege de hoeveelheid eiwitten, maar bevat vrijwel geen ijzer. Gebruik daarom kaas niet meer dan één keer per week als vleesvervanger bij je warme maaltijd.
Foods die rijk zijn aan ijzer
Alle soorten brood en graanproducten bevatten ijzer, maar de meeste ijzer zit in:
- volkorenbrood
- roggebrood
- volkoren crackers en knäckebröd
- muesli
- zilvervliesrijst
- volkoren macaroni en spaghetti
- ontbijtkoek (volkoren)
- cereal biscuits
Alle soorten vlees zijn rijk aan ijzer. Rundvlees bevat over het algemeen iets meer ijzer dan varkens- en kippenvlees. Orgaanvlees, zoals lever en nieren, bevat zelfs meer ijzer dan ander vlees. Vanwege de hoge niveaus van cholesterol, vitamine A en verontreinigingen in orgaanvlees, is het beter om het niet vaker dan eens in de 14 dagen te consumeren.
Bij zwangerschap
Tijdens de zwangerschap is het beter om helemaal geen lever te eten vanwege het hoge vitamine A-gehalte van dit type vlees. Leverpastei, leverworst, Berliner, Hausmacher en leverkaas kunnen met mate worden gebruikt, dat wil zeggen niet meer dan één boterhambeleg per dag. Vis en eieren bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid ijzer als varkens- en kippenvlees.
- Aardappelen dragen belangrijk bij aan de benodigde hoeveelheid ijzer. Alle soorten peulvruchten zoals bruine en witte bonen, linzen, kapucijners en groene erwten zijn rijk aan ijzer. Alle soorten groenten en fruit bevatten wat ijzer, dus neem er dagelijks een ruime portie van.
- Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pinda’s, pistachenoten, walnoten en zonnebloempitten zijn rijk aan ijzer.
- (Appel)stroop is rijk aan ijzer. Roosvicee Ferro is een fruit-limonadesiroop waaraan extra ijzer is toegevoegd.
Mythen en feiten
| Mythen en feiten | Antwoorden | |
|---|---|---|
 |
Mythe | Als je vegetariër bent, krijg je niet genoeg ijzer binnen. |
 |
Feit | Een gezond dieet rijk aan ijzer kan helpen bij het voorkomen of verminderen van ijzertekort. |
|
Mythe | Als je te veel ijzerrijk voedsel eet, kan dit geen kwaad. |
|
Feit | Het lichaam kan ijzer uit voedsel beter opnemen als het wordt geconsumeerd in combinatie met vitamine C-rijk voedsel. |
|
Mythe | Je moet vlees eten om voldoende ijzer binnen te krijgen. |
|
Feit | Er zijn veel plantaardige bronnen van ijzer die even effectief kunnen zijn als dierlijke bronnen. |
Wat als ik teveel ijzer door supplement binnenkrijg
Het essentiële mineraal ijzer speelt een cruciale rol voor onze gezondheid. Het draagt bij aan het zuurstoftransport in het bloed en ondersteunt een goed functionerend immuunsysteem. Het is daarom belangrijk om dagelijks voldoende ijzer in te nemen.
Risicofactoren
Vrouwen lopen een verhoogd risico op ijzertekort, aangezien er tijdens menstruatie behoorlijk wat bloed verloren gaat. Echter, het is ook mogelijk om te veel ijzer te consumeren, wat schadelijk kan zijn voor de lever. Een langdurige overmaat aan ijzer kan zelfs het risico op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verhogen.
Let daarom goed op de volgende symptomen. Bij een overmatige ijzerinname kun je namelijk te maken krijgen met:
- Misselijkheid
- Diarree
- Braken
- Hemochromatose
Een te hoog ijzergehalte kan door een arts worden vastgesteld via een bloedtest. Mensen met de erfelijke aandoening hemochromatose zijn met name gevoelig voor het binnenkrijgen van te veel ijzer. Deze aandoening komt voor bij ongeveer 0,5% van de bevolking. Patiënten met hemochromatose moeten een aangepast dieet volgen en mogen bijvoorbeeld absoluut geen ijzersupplementen innemen.
Conclusie
Het is belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen om een goede gezondheid te behouden. IJzer is een belangrijk onderdeel van de bloedcellen en helpt bij het transporteren van zuurstof naar alle cellen in het lichaam. Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid en zwakte. Gelukkig zijn er veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, waaronder vlees, vis, peulvruchten, groenten, fruit, noten en zaden. Als je vegetarisch of veganistisch eet, is het belangrijk om alternatieve bronnen van ijzer te vinden en te zorgen voor voldoende vitamine C-rijk voedsel om de ijzeropname te verbeteren.
Bronnen
- Voedingscentrum – IJzer
- Medical News Today – Everything you need to know about iron
- Healthline – 18 Healthy Foods High in Iron
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/iron-supplement-oral-route-parenteral-route/description/drg-20070148
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
