Krijg je alles wat je nodig hebt uit je voeding? Als je er niet zeker van bent dat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt, is het misschien tijd om supplementen te overwegen. Maar wacht, zijn deze pillen echt dagelijks nodig? We hebben alles wat je moet weten voor je op een rijtje gezet.
Leer waarom micronutriënten essentieel zijn, hoe je ze uit de voeding kunt halen en of supplementen nodig zijn. Leer over immuunversterkende tonische kruiden. Zet je lichaam op de eerste plaats.
De ideale hoeveelheid
Wanneer het gaat om micronutriënten zijn vers fruit en groenten het beste. Helaas is dit niet altijd haalbaar, want veel gewassen zijn niet voedzaam, en de teelt- en verwerkingspraktijken kunnen voedingsstoffen uitputten. Medicijnen, stress en ziekte kunnen de behoefte aan micronutriënten vergroten.
Een multivitamine en mineralensupplement kan je helpen om de micronutriënten die je nodig hebt binnen te krijgen. Het kan bescherming bieden tegen voedingstekorten en milieuverontreinigende stoffen.
Geen vervanging voor goede gezonde voeding
Maar kunnen supplementen een slechte voeding vervangen? Helemaal niet. Een goede gezondheid vereist een evenwichtige voeding. Supplementen kunnen een slecht dieet met een gebrek aan verse producten niet compenseren.
Kruidensupplementen zijn anders. Terwijl sommige van deze supplementen hun kracht verliezen als ze te regelmatig worden ingenomen, kunnen andere, zoals tonische kruiden, een gezond immuunsysteem en genezingsproces ondersteunen. Adaptogenen als ginseng en ashwagandha kunnen het evenwicht herstellen. Het immuunsysteem kan daarentegen ondersteund worden door Aziatische paddenstoelen.
Houd een proefperiode aan
Tonica kruiden hebben een behoorlijke proeftijd nodig. Ook adviseren we alleen effectieve kuren en merken te gebruiken.
Supplementen zijn geen vervanging voor een gezonde voeding. Toch kunnen ze onze voeding aanvullen met micronutriënten.
Of je dagelijks vitamine- en mineralensupplementen moet nemen, hangt af van je individuele behoeften en levensstijl. Het belangrijkste is om altijd te streven naar een gezonde, gevarieerde voeding en ervoor te zorgen dat je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om optimaal te functioneren.
Aanbevolen dagelijkse inname
| Vitaminen | Aanbevolen dagelijkse inname | Overdosering (mg of µg/d) |
|---|---|---|
| Biotine (B-complex) | 30 µg | Biotine in voedsel en als supplement, geen informatie gevonden |
| Folaat (B-complex) | 400 µg | Folaat in voedsel en als supplement, doses groter dan 400 µg kunnen bloedarmoede veroorzaken en symptomen van vitamine B12-tekort maskeren. |
| Vitamine A | 600 µg | Vitamine A in voedsel en als supplement, extreem hoge doses (>9000 mg) kunnen een droge, schilferige huid, vermoeidheid, misselijkheid, verlies van eetlust, bot- en gewrichtspijn en hoofdpijn veroorzaken. |
| Vitamine B1 (thiamine) | 1,4 mg | Vitamine B1 in voedsel en als supplement, geen toxiciteit waargenomen bij hoge doses. |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 1,6 mg | Vitamine B2 in voedsel en als supplement, doses hoger dan 200 mg kunnen de kleur van de urine veranderen. |
| Vitamine B3 (niacine) | 18 mg | Vitamine B3 in voedsel en als supplement, doses hoger dan 150 mg kunnen problemen veroorzaken van roodheid in het gezicht tot leveraandoeningen. |
| Vitamine B5 (pantotheenzuur) | 6 mg | Vitamine B5 in voedsel en als supplement, de dosis mag niet hoger zijn dan 1200 mg omdat het misselijkheid en brandend maagzuur kan veroorzaken. |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | 2 mg | Vitamine B6 in voedsel en als supplement, doses hoger dan 100 mg kunnen tintelingen en gevoelloosheid in handen en voeten veroorzaken. |
| Vitamine B12 (cobalamine) | 6 µg | Vitamine B12 in voedsel en als supplement, doses groter dan 3000 µg kunnen oogproblemen veroorzaken. |
| Vitamine C (ascorbinezuur) | 75 mg | Vitamine C in voedsel en als supplement, geen bewezen effect van overdosering |
| Vitamine D (cholecalciferol) | 5 µg | Vitamine D in voedsel en als supplement, grote doses (>50 µg) uit voedsel kunnen eetproblemen veroorzaken en uiteindelijk desoriëntatie, coma en dood. |
| Vitamine E (tocoferol) | 10 mg | Vitamine E in voedsel en als supplement, doses groter dan 1000 mg veroorzaken bloedstolling, met als gevolg een verhoogd risico op bloedingen bij sommige personen. |
| Vitamine K | 80 µg | Vitamine K in voedsel en als supplement, grote doses van één vorm van vitamine K (menadion of K3) kunnen leverschade of bloedarmoede veroorzaken. |
| Mineralen | Aanbevolen dagelijkse inname | Overdosering |
|---|---|---|
| Boron | < 20 mg | Geen bekende overdoses |
| Calcium | 1000 mg | Doses hoger dan 1500 mg kunnen maagproblemen veroorzaken bij gevoelige personen |
| Chloor (in chloorvorm) | 3400 mg | Geen bekende overdoses |
| Chroom | 120 µg | Doses hoger dan 200 µg zijn giftig en kunnen concentratieproblemen en flauwvallen veroorzaken |
| Koper | 2 mg | Even kleine hoeveelheden koper (10 mg) kunnen een toxisch effect hebben |
| Fluor | 3,5 mg | Geen bekende overdoses |
| Jodium | 150 µg | Geen bekende overdoses |
| Iron | 15 mg | Doses hoger dan 20 mg kunnen maagklachten, constipatie en zwarte ontlasting veroorzaken |
| Magnesium | 350 mg | Doses hoger dan 400 mg kunnen maagklachten en diarree veroorzaken |
| Mangaan | 5 mg | Extra inname van mangaan kan de ijzeropname verstoren |
| Molybdeen | 75 µg | Doses hoger dan 200 µg kunnen nierproblemen en kopertekort veroorzaken |
| Nikkel | < 1 mg | Producten die nikkel bevatten kunnen huiduitslag met allergieën veroorzaken |
| Fosfor | 1000 mg | Integendeel: FDA stelt dat doses hoger dan 250 mg maagproblemen kunnen veroorzaken bij gevoelige personen. |
| Kalium | 3500 mg | Grote doses kunnen maagklachten, darmproblemen of hartritmestoornissen veroorzaken |
| Selenium | 35 µg | Doses hoger dan 200 µg kunnen giftig zijn |
| Zink | 15 mg | Doses hoger dan 25 mg kunnen bloedarmoede en kopertekort veroorzaken |
Geraadpleegde bronnen:
Disclaimer over vermelde vitaminen en mineralen
De hierboven vermelde waarden zijn niet bedoeld voor de diagnose, maar vooral als referentiewaarden ter informatie.
De meeste van deze waarden zijn gebaseerd op een inname van 2000 calorieën voor personen van 4 jaar en ouder. Deze referentie wordt toegepast omdat ze de caloriebehoefte benadert van vrouwen in de menopauze, die het grootste risico lopen op een overmatige inname van calorieën en vet.
Waarden op etiketten worden vermeld als Dagelijkse Referentiewaarden (DRV) of Aanbevolen Dagelijkse Inname (ADI). ADI is een bijgewerkte waarde die verwijst naar de oude Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Alle waarden in deze tabel zijn nieuwe ADI-waarden.
Maximumwaarden zijn gebaseerd op waarden van de Food and Drug Administration (FDA), de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), BBC Health waarden, de richtlijn van de Europese Unie (gebaseerd op FDA waarden), en waarden van diverse andere overheids- en particuliere instellingen in de VS en het VK.
World Health Organization (WHO) waarden kunnen iets lager zijn dan FDA waarden voor diverse vitaminen en mineralen. Voorbeelden van verschillen (WHO-waarden versus FDA-waarden): Mg: -60 mg, Vitamine B6: -0,5 mg, Vitamine B12: -4 µg, Vitamine C: -15 mg, Vitamine K: -35 mg, foliumzuur: -220 µg.
Elementen met een aanbevolen dagelijkse inname binnen het µg-bereik worden soms sporenmineralen genoemd (bijv. koper, chroom, selenium).
Veelgestelde Vragen
Zijn dagelijkse supplementen echt nodig?
Supplementen kunnen helpen om voedingsstoffen aan te vullen, maar een evenwichtige voeding is essentieel.
Welke micronutriënten zijn het belangrijkst?
Vitamine A, B-complex, C, D, E, K en mineralen zoals calcium, magnesium en zink zijn cruciaal.
Kunnen supplementen een slechte voeding vervangen?
Nee, supplementen kunnen een slecht dieet niet vervangen. Een gezonde, gevarieerde voeding is het beste.
Wat zijn immuunversterkende kruiden?
Tonische kruiden zoals ginseng, ashwagandha en Aziatische paddenstoelen kunnen het immuunsysteem ondersteunen.
Hoe lang moet je tonische kruiden gebruiken?
Een proefperiode van enkele weken is aan te raden om effectiviteit te beoordelen.
