Dit is het indrukwekkende onderzoek van Max Lugavere naar zijn moeder met ziekte van Alzheimer. Max Lugavere is een gezondheids- en wetenschapsjournalist en content creator die zich richt op wetenschappelijk gebaseerde principes van gezond ouder worden, cognitieve prestaties, en preventie van neuro degeneratieve ziekten.
De Grote boosdoener bij naam genoemd: de ziekte van Alzheimer
En hoewel we nog niet alle antwoorden hebben – er is nog steeds geen geneesmiddel; ik wou dat we een geneesmiddel hadden – hebben we wel genoeg informatie om te zeggen dat het vandaag de dag, voor een aanzienlijk deel van de mensen, een ziekte is die mogelijk te voorkomen is.
Hier hebben we een verklaring die in 2014 is geschreven door 109 vooraanstaande wetenschappers en clinici van over de hele wereld, waarin heel duidelijk staat dat we in 2014 genoeg bewijs hadden om te zeggen dat dementie en de ziekte van Alzheimer een te voorkomen ziekte is.
En juist dit jaar, op de internationale conferentie van de Alzheimer’s Association, werd voor het eerst erkend dat een derde van de gevallen van dementie te voorkomen zou kunnen zijn. Afhankelijk van de literatuur die u bestudeert, kan zelfs nog meer te voorkomen zijn. Dit zijn de cijfers die onlangs gepubliceerd zijn in het tijdschrift Lancet, dat een van de belangrijkste medische tijdschriften ter wereld is.
En hier hebben we berichtgeving uit datzelfde blad die zinspeelt op de gedachte dat een vakgebied nu hoop zoekt op een gebied dat vroeger voor onmogelijk werd gehouden.
Wat onze voeding en onze levensstijl betreft, en de invloed daarvan op onze gezondheid, wordt wel gezegd dat onze genen het geweer laden en onze keuzes de trekker overhalen. Ik werd er dus door geobsedeerd om te proberen te begrijpen wat het in de moderne wereld is, dat onze keuzes zo waarschijnlijk de trekker overhalen van ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.
Dus dook ik diep in de literatuur. En ik keek naar delen van de wereld, zoals in Ibadan, Nigeria, de woonplaats van het Yoruba volk.
Welnu, daar heeft het meest voorkomende en meest welomschreven risico-gen voor de ziekte van Alzheimer, dat in de Verenigde Staten iemand een 2- tot 14-voudig verhoogd risico geeft om de ziekte te krijgen, weinig tot geen verband met de ziekte van Alzheimer.
Dus met andere woorden, als u in de Verenigde Staten woont, en u loopt genetisch gezien risico om de ziekte van Alzheimer te krijgen, dan zou u naar Ibadan, Nigeria, kunnen verhuizen, en dat risico zien verdwijnen.
Ik begon dus veel na te denken over evolutie en de soorten voeding die onze voorouders gegeten zouden kunnen hebben in de tijd dat onze hersenen zich ontwikkelden – de prachtige supercomputer waar ieder van ons erfgenaam van is, deze ongelooflijke erfenis – en ik realiseerde me dat onze voorouders twee miljoen jaar lang op een manier aten die tot de evolutie van onze hersenen leidde. Dat is toch wel verbazingwekkend.
Maar toen, 10.000 jaar geleden, gebeurde er iets.
Wij keerden dat dieet de rug toe. Wij waren geen jagers-verzamelaars meer, wij aten naargelang de seizoenen, de wereld was ons buffet, wij haalden onze voedingsstoffen uit de 50.000 eetbare plantensoorten die er in de wereld zijn, en wij werden kolonisten, in wezen slaven van de weinige gewassen die wij konden domesticeren.
Na verloop van tijd verloren onze hersenen het volume equivalent van een tennisbal. Laat me dat dus even anders formuleren, zodat u het echt begrijpt.
Twee miljoen jaar lang hebben wij op een bepaalde manier gegeten, wat geleid heeft tot de evolutie van onze hersenen, en daarna hebben wij dat dieet de rug toegekeerd. Dat heeft uiteindelijk de weg gebaand voor het feit dat vandaag de dag 60% van de calorieën die wij wereldwijd verbruiken van drie planten afkomstig is.
Drie planten: Tarwe, maïs en rijst. Misschien nog erger is dat deze gewassen 50 jaar geleden de basis werden van onze voedingsrichtlijnen, waarin voor het eerst in de geschiedenis van de mensheid werd verteld hoe hij moest eten. Ons werd gezegd dat wij onze voeding moesten baseren op gezonde volle granen.
Ik bedoel, ik ben opgegroeid met de schijf van vijf – die nu ontkracht is – en die mij vertelde dat als ik gezond wilde zijn, ik tussen de 6 en 11 porties granen per dag moest eten. En vandaag de dag wordt nog steeds het advies gegeven dat wij, om gezond te zijn, granen in elke maaltijd moeten verwerken.
Welnu, als wij kijken naar onderzoek, zoals dat onlangs gepubliceerd is door Cochrane, een organisatie die een partnerschap heeft met de Wereldgezondheidsorganisatie en bekend staat om hun onbevooroordeelde, systematische beoordelingen van medisch onderzoek, dan zien wij dat er geen bewijs is dat het eten van granen, met inbegrip van volle granen, onze gezondheid verbetert.
Nu hebben zij in dit onderzoek naar een bepaald soort proef gekeken: zij hebben naar een gerandomiseerde gecontroleerde proef gekeken. Welnu, gerandomiseerde gecontroleerde proeven zijn de enige soorten proeven die oorzaak en gevolg kunnen aantonen, en daarom is dit onderzoek zo belangrijk.
Maar het verraderlijkste van deze drie granen is misschien wel dat ze tegenwoordig verpulverd en verpakt zijn en aan ons verkocht worden in verwerkte levensmiddelen die in de gangpaden van onze supermarkten staan. Deze verwerkte voedingsmiddelen maken nu 60% uit van de calorieën die wij wereldwijd verbruiken.
Wanneer wij precies dit soort voedingsmiddelen consumeren, ontketenen zij het equivalent van een bosbrand in het lichaam. En de hersenen zitten direct benedenwinds van dat vuur. Dat vuur waar ik het over heb, dat heet ontsteking. En ontsteking versnelt rechtstreeks de veroudering van de hersenen en verergert reeds bestaande ziektes.
Welnu, ons lichaam heeft een ongelooflijk vermogen om van ontstekingen te genezen. Dat is het mooie van een biologische entiteit. Ons lichaam is zo slim. Maar het probleem is dat ons lichaam de juiste ingrediënten nodig heeft om te kunnen herstellen van ontstekingen.
Helaas heeft vandaag de dag 90% van de Amerikanen een tekort aan minstens één vitamine of mineraal.
Waarom denkt u dat dat zo is?
Wel, dat komt omdat wij ons dieet niet alleen baseren op deze verwerkte voedingsmiddelen, maar op bewerkte voedingsmiddelen die gemaakt zijn van deze drie gewassen, die vrij schaars zijn als het op voedingsstoffen aankomt. Ze zijn calorierijk, maar ze zijn niet voedzaam, en dat is een belangrijke onderscheidende factor.
Wat deze voedingsmiddelen ook heel goed doen, is de bloedsuikerspiegel door het dak laten gaan. En wanneer de bloedsuiker verhoogd is, wordt een voorouderlijk hormoon in ons lichaam ook verhoogd. Dat hormoon heet insuline, en insuline is het voornaamste hormoon van het lichaam voor de opslag van vetten.
Het feit dat wij zoveel op dit soort voedsel vertrouwen is de reden waarom er voor het eerst in de geschiedenis meer mensen met overgewicht dan met ondergewicht op de aarde rondlopen.
Wat insuline ook heel goed doet, is uw vetcellen veranderen in het equivalent van een metro-station in het centrum van Manhattan tijdens het spitsuur. In principe kunnen er calorieën in uw vetcellen stromen, maar ze kunnen er niet meer uit.
Nu is dit zeer problematisch, omdat er bepaalde organen in ons lichaam zijn die geëvolueerd zijn om vet te gebruiken, en die dat opmerkelijk goed doen – in het bijzonder de hersenen. De hersenen gebruiken graag vet als brandstof. Ik noem vet zelfs de oerbrandstof van ons lichaam.
Bij onze geboorte hebben menselijke baby’s namelijk een ongewone hoeveelheid vet bij zich. Onze vetheid is te vergelijken met die van zeehondjes. Wij zijn verpakt met een heel hoog percentage lichaamsvet.
Ik wil de baby’s in het publiek niet onzeker maken. Als er baby’s in de zaal zijn, verontschuldig ik mij, maar het is eigenlijk fascinerend waarom men gelooft dat wij met zoveel vet verpakt zijn. Ziet u, de menselijke baby wordt geboren met een halfbakken brein. Wij voltooien onze ontwikkeling in de wereld. Dit wordt vaak het vierde trimester genoemd.
Als wij cognitief geboren zouden worden met de vaardigheden waarmee sommige van onze apenvoorouders geboren worden, zou onze dracht twee keer zo lang zijn. Dat is een van de redenen waarom de mens zo slim is. Wij voltooien onze ontwikkeling in de wereld.
En men denkt dat het vet waarmee wij verpakt komen, als een soort oerbasis dient voor de zich ontwikkelende hersenen. De zich ontwikkelende hersenen hebben ook een ongelooflijke energiehonger. Daarom is dat zo nuttig.
De pasgeboren hersenen gebruiken 90% van het metabolisme van de baby. Dat betekent dus dat 90% van de zuurstof en de calorieën die de baby verbruikt, naar de brandstof voor zijn hersenen gaat. Maar de baby kan onmogelijk genoeg calorieën verbruiken om dat te ondersteunen, dus vet.
In de menselijke volwassen hersenen is het vermogen om vet als brandstof te gebruiken niet verloren gegaan. Sterker nog, als volwassenen gebruiken onze hersenen nog steeds graag vet. Men zou bijna kunnen zeggen – bijna – dat wanneer de hersenen vet als brandstof gebruiken, ze niet verouderen.
En het feit dat wij voortdurend, chronisch, het vermogen van de hersenen om vet als brandstof te gebruiken ontzeggen door onze chronisch koolhydraat rijke diëten, wel, dat zou wel eens één van de schadelijkste aspecten van het moderne dieet kunnen zijn. En dit zou, gedeeltelijk, kunnen verklaren waarom men denkt dat 40% van de gevallen van Alzheimer alleen al aan chronisch verhoogde insuline toe te schrijven zijn.
Nogmaals, insuline is het hormoon dat onze cellen in dat metro-draaikruisje verandert. En dit was een cijfer dat gepubliceerd is in het Journal of Alzheimer’s Disease, dat wereldwijd een van de toonaangevende tijdschriften over dementie is.
Dus wetende wat ik weet over de hersenen en hoe ik ze op de juiste manier moet voeden, ben ik geobsedeerd geraakt door wat ik graag omschrijf als het terugzetten van mijn hersenen naar de fabrieksinstellingen.
Ik breng dus graag meer tijd door met mijn lichaam en hersenen in een lage insulinetoestand. En de snelste manier, de beste en meest efficiënte manier, om uw lichaam en hersenen in een lage insulinetoestand te brengen is via vasten.
Gelukkig vasten wij allemaal elke dag. Dit is wanneer wij slapen.
Wat ik dus graag doe, is mijn slaap opvullen met twee of drie uur aan elke kant, met een extra tijdspanne waarin ik niet eet. Veel mensen noemen dit intermittent fasting.
Maar in wezen is een van de hoofddoelen van intermittent fasting om uw lichaam en hersenen meer tijd te laten doorbrengen in een toestand met weinig insuline.
Wanneer het voor mij tijd is om te eten, kies ik voor hoge calorie dichtheid, dat wil zeggen voedingsmiddelen die een zeer hoge verhouding voedingsstoffen/ calorieën hebben. En er is geen beter voorbeeld daarvan dan donkere, bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie. Zij bevatten tonnen voedingsstoffen die uw hersencellen beschermen en uw hersencellen helpen energie te maken, en zij bevatten heel weinig calorieën.
Het is zelfs zo dat de consumptie van donkere bladgroenten in verband wordt gebracht met een tot 11 jaar verminderde veroudering. Ik eet veel eieren. Ziet u, ik heb geleerd dat wanneer een embryo in ontwikkeling is, de eerste structuur die zich ontwikkelt het zenuwstelsel is, waartoe ook de hersenen behoren.
Een eierdooier is dus letterlijk door de natuur ontworpen om alle ingrediënten te bevatten die nodig zijn om gezonde hersenen te kweken.
Ik eet ook twee tot drie porties diervriendelijk gehouden, biologisch gevoerd rood vlees per week. Als ik een vrouw was ten midden van een menstruatie, zou ik er waarschijnlijk drie tot vier eten, want rood vlees bevat een overvloed aan zeer makkelijk opneembare micronutriënten.
En in feite zeggen veel mensen tegenwoordig dat er geen plaats is voor vlees in een gezonde voeding. Maar daarop beroep ik mij op een citaat van één van mijn helden, Carl Sagan, die zei dat voor buitengewone beweringen buitengewoon bewijs nodig is.
En onderzoekers geloven dat het niet alleen de toegang tot vlees is, maar ook gekookt vlees dat de groei van onze hersenen tijdens onze evolutie heeft gekatalyseerd.
Ik eet veel vette vis: zalm, wilde zalm, en sardines. En dit is eigenlijk mijn perfecte bord. Het is voor de helft, zo niet meer, gevuld met kleurrijke, vezelrijke groenten en een stuk eiwit dat niet alleen eiwit is. Het bevat een heleboel essentiële micronutriënten, zoals DHA vet, dat een van de belangrijkste structurele bouwstenen van de hersenen is.
Wij weten nu dat de volwassen hersenen tot aan de dood nieuwe hersencellen kunnen kweken. Maar de aanzet daartoe is dat wij onze hersenen moeten voorzien van de juiste bouwstenen om dat te kunnen doen.
Ik eet ook tonnen fruit. Maar niet alle vruchten, oké? Ik eet veel avocado’s. Avocado’s hebben het hoogste percentage vet beschermende antioxidanten van alle vruchten en groenten. Dat is heel belangrijk en heel belangrijk voor de gezondheid van de hersenen, want uw hersenen zijn opgebouwd uit vet.
Zestig procent van het gewicht van de hersenen bestaat uit vet, maar het is een soort vet dat zeer kwetsbaar is en vatbaar voor oxidatie. Wij moeten ons lichaam voorzien van vet oplosbare antioxidanten zoals vitamine E – ik eet veel avocado’s, een avocado per dag. En ik vermijd, voor het grootste deel, modern, gekweekt zoet fruit. Ik ga hier niet vertellen dat een banaan giftig is.
Maar vandaag de dag worden onze moderne vruchten gekweekt om meer zetmeel en suiker te bevatten dan ooit tevoren in de geschiedenis, omdat wij het lekker vinden smaken.
Gepubliceerd in het Journal of the Alzheimer’s Association, vond men bij oudere volwassenen dat een hogere fruitconsumptie geassocieerd was met het krimpen van de cortex, dat is de grote grijze massa van uw hersenen.
Nu schreven de onderzoekers in dit tijdschrift – zij vergeleken dat het eten van voedsel met een hoge glycemische lading, of het nu fruit is of sterk geraffineerde koolhydraten, hetzelfde nadelige effect op de hersenen kan hebben en de ziekte van Alzheimer tegengaan.
Nu is dit onderzoek echt fascinerend, omdat fruit gewoonlijk geassocieerd wordt met een algemeen gezond voedingspatroon, maar in plaats van alleen naar diëten als geheel te kijken, keken zij in dit onderzoek ook naar afzonderlijke voedingscomponenten, waar zij tot deze bevinding kwamen, die zeer opvallend is.
Extra vierge olijfolie van de eerste persing, wat eigenlijk een vruchtensap is
Ik consumeer ook veel vruchtensap, maar slechts één soort vruchtensap: extra vierge olijfolie van de eerste persing, wat eigenlijk een vruchtensap is. Extra vierge olijfolie van de eerste persing is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet. Het is een van de hoofdkenmerken van het mediterrane dieet, waaraan het volgen ervan in verband wordt gebracht met een robuuste risicovermindering voor de ziekte van Alzheimer en dementie.
Er wordt niet gesproken over het voorkomen van dementie, ziekte van Alzheimer en cognitieve achteruitgang, wat het belangrijkste onderwerp is. Ik denk dat dat er wel is, zou compleet zijn zonder een praatje over lichaamsbeweging.
Dus aërobe lichaamsbeweging is echt belangrijk. Ik doe mijn aërobe lichaamsbeweging niet in de sportschool, ik doe het in de echte wereld. Ik probeer mijn dag te doordrenken met zoveel mogelijk beweging. Ik loop altijd, ik neem de trap wanneer ik de kans krijg, en ik fiets wanneer ik kan. Ik weet dat jullie in Venetië van fietsen houden.
Het beste van aërobe lichaamsbeweging is dat het in de hersenen iets stimuleert dat BDNF heet. Onthoud dit acroniem; het is heel belangrijk: Brain-derived neurotrophic factor. Het is een beschermend eiwit. Het is een beschermend molecuul dat niet alleen zorgt voor het overleven van uw bestaande neuronen, maar ook de groei van nieuwe neuronen bevordert. Het is de sleutel voor neuroplasticiteit. En aërobe oefening is de beste manier om BDNF te stimuleren. Voldoende beweging bestrijdt ook de ziekte van Alzheimer.
Ik hou er ook van om te fitnessen. Afgezien van het feit dat ik er dan naakt iets beter uitzie, is het hebben van sterkere spieren echt belangrijk voor de hersenfunctie en de gezondheid van de hersenen. Waarom? Omdat precies dezelfde stimulans die nodig is om uw spieren te laten groeien en ze sterker te maken, ook inwerkt op uw hersencellen om ze efficiënter te maken.
Dus waar is het onderzoek bij ziekte van Alzheimer dat aantoont dat al deze veranderingen in uw levensstijl en diëten uw tijd waard zijn?
Waar zijn de harde bewijzen wat betreft de oorzaken van de ziekte van Alzheimer?
Wel, om die vraag te beantwoorden verwijs ik naar de ongelooflijke FINGER studie, die geleid werd door Dr. Miia Kivipelto van het Karolinska Instituut in Stockholm, Zweden. Ik had het genoegen het Karolinska Instituut te bezoeken en Miia Kivipelto te interviewen.
En wat zo geweldig is aan de FINGER proef, is dat het de allereerste gerandomiseerde gecontroleerde proef ter wereld is met een grote populatie en een lange looptijd. Gerandomiseerde gecontroleerde proeven, weet u nog, zijn het soort proeven dat nodig is om oorzaak en gevolg te bewijzen.
En wat zij in deze ongelooflijke proef vond, was dat zij bij haar oudere risicopopulatie, door zich te houden aan een reeks dieet- en leefstijl interventies, waarvan ik er al veel heb beschreven, de executieve functie bij haar proefpersonen met 83% kon verbeteren en de verwerkingssnelheid met 150%.
Dit is ongelooflijk, en het is ook bijzonder schrijnend voor mij wat de executieve functie betreft, want ik heb mijn hele leven geworsteld met executieve functie.
Hier ziet u een brief die mijn begeleiders op de lagere school, in de tijd vóór e-mail, aan mijn ouders schreven en waarin zij mij aanraadden naar een psycholoog te gaan, omdat ik veel moeite had mijn aandacht te richten en afleiding uit te schakelen.
En daarom waren mijn cijfers mijn hele schoolloopbaan lang nooit goed. Daarom ben ik film gaan studeren in plaats van medicijnen te gaan studeren, wat ik eigenlijk wilde doen. Als ik toen maar wist wat ik nu weet.
Tot slot weten wij dus, dankzij onderzoek van de AARP, dat de gezondheid van de hersenen voor 93% van de Amerikanen belangrijk is. Dat is ontzagwekkend. Wat minder ontzagwekkend is, is dat maar heel weinig mensen weten hoe ze hun hersenen gezond kunnen houden of verbeteren.
Ik probeer dus die kenniskloof voor de mensen te dichten over ziekte van Alzheimer. Want elke drie seconden wordt er een nieuw geval van dementie gediagnosticeerd. Laat dat even bezinken. Ik bedoel, dat is hartverscheurend.
Vanaf het moment dat ik deze toespraak begon, is bij 400 mensen over de hele wereld de diagnose dementie gesteld. Maar voor mij gaat het niet om statistieken. Dit gaat over een persoon van wie ik heel veel hou: mijn moeder.
En eerlijk gezegd zou ik alles doen om haar terug te krijgen in de staat waarin zij was voordat het monster dat dementie is, haar overnam. Maar het heeft mij ongelooflijk gepassioneerd gemaakt om deze boodschap van preventie uit te dragen naar mensen van alle leeftijden.
Onze cognitieve gezondheid is misschien een keuze die wij maken bij elke hap die wij nemen. En ik wil heel duidelijk stellen dat er geen mens op aarde is die geen risico loopt. De hersenen zijn uiterst teer en kwetsbaar voor de vele beledigingen die de moderne wereld ertegenaan gooit.
We kunnen de ziekte van Alzheimer wellicht voorkomen. U bent nooit te jong of te oud om een keuze te maken die gezond is voor de hersenen. En onze hersenen maken werkelijk alles mogelijk wat wij zo graag doen in de wereld. Dus daarom hoop ik dat u het allemaal met mij eens zult zijn als ik zeg dat het de moeite waard is om het te beschermen.
Max Lugavere is een gezondheids- en wetenschapsjournalist en content creator die zich richt op wetenschappelijk gebaseerde principes van gezond ouder worden, cognitieve prestaties, en preventie van neuro-degeneratieve ziekten.
Ook lezen:
