Een meditatie is een specifieke vorm van mindfulnessmeditatie die van de beoefenaar vraagt dat hij al zijn aandacht op het lichaam richt.
De geest wordt geleid om zich systematisch op verschillende delen van het lichaam te richten, waarbij hij weer naar de oefening wordt teruggebracht als je afgeleid raakt.
Body Scan Meditatie is een op mindfulness gebaseerde interventie die vaak gebruikt wordt als onderdeel van een langer mindfulness-based stress reduction (MBSR) programma. Deze meditatie kan echter ook als een op zichzelf staande oefening worden gedaan en heeft vele voordelen, waaronder diepe ontspanning, verminderde stress en angst, en verbeterde slaap (Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004).
Dit artikel gaat uitvoerig in op de geschiedenis en de voordelen van deze oefening en geeft scripts en hulpmiddelen voor het gebruik ervan.
Wat is Body Scan Meditatie bij Mindfulness?
De term “Body Scan Meditatie” vindt zijn oorsprong in het mindfulness-based stress reduction (MBSR) programma dat John Kabat-Zinn in de jaren 1970 introduceerde (Anālayo, 2020).
MBSR is een acht weken durend programma en geniet populariteit als een doorlopende en succesvolle interventie die op scholen en in ziekenhuizen wordt gebruikt door leraren en therapeuten. Er is een schat aan onderzoek over het programma en honderden gecontroleerde studies die de effectiviteit ervan aantonen (Gu, Strauss, Bond, & Cavanagh, 2015).
Hoewel Kabat-Zinn gecrediteerd wordt voor het succes van MBSR en de uitvinding van de meditatie als basis van het leerplan, dateren de concepten van mindfulness en meditatie van eeuwen geleden, met hun oorsprong in het boeddhisme.
Volgens de boeddhistische geleerde Bhikkhu Anālayo (2020) leerde Kabat-Zinn meditatie van Robert Hover, die vipassana meditatie retraites onderwees in de traditie van U Ba Khin.
U Ba Khin wordt beschouwd als een van de meest vooraanstaande deskundigen in vipassana meditatie, die de praktijk in Myanmar onderwees en vele leraren opleidde die de praktijk daarna naar het Westen brachten (Vipassana Research Institute, n.d.).
Een van de centrale leerstellingen van vipassana is de erkenning van vergankelijkheid. Men gelooft dat de aanvaarding van vergankelijkheid tot een vermindering van lijden kan leiden. Zoals U Ba Khin onderwees, was de een manier om op dit proces te mediteren.
“In Vipassana is het object van de meditatie anicca [vergankelijkheid], en daarom kunnen degenen die gewend zijn hun aandacht op lichamelijke gevoelens te richten, anicca direct voelen. Bij het ervaren van anicca met betrekking tot het lichaam moet het eerst op het gebied zijn waar men zijn aandacht gemakkelijk kan laten opgaan, waarbij het aandachtsgebied van plaats tot plaats verandert, van hoofd tot voeten en van voeten tot hoofd, soms indringend in het innerlijk.”
U Ba Khin, 1997, p. 5-6
Kabat-Zinn’s beslissing om deze meditatiepraktijken te seculariseren kwam voort uit zijn wens om ze te introduceren als therapieën voor pijnbestrijding (Helderman, 2019).
MBSR verzamelt tradities en praktijken uit verschillende boeddhistische bronnen en ontdoet ze van hun spirituele discours. Op die manier kunnen ze onderwezen worden in settings als scholen en ziekenhuizen en genoten worden door mensen van alle rangen en standen, ongeacht hun religieuze gezindheid. Als zodanig wordt MBSR niet onderwezen als een boeddhistische praktijk, maar eerder als een op mindfulness gebaseerde interventie.
Kabat-Zinn definieert mindfulness als aandacht schenken, doelbewust, aan het huidige moment, zonder oordeel (Kabat-Zinn & Hahn, 2009). De meditatie past dit concept toe op het lichaam.
De meditator wordt gevraagd zijn aandacht over het lichaam te laten glijden en zich systematisch te concentreren op verschillende delen van het lichaam. Het is belangrijk op te merken dat er geen instructie is om de toestand van het lichaam te veranderen; dit is geen ontspanningsoefening. Het is puur een mindfulness oefening bedoeld om de geest tot rust te brengen in het heden.
Het feit dat er niets van de meditator wordt vereist, is een belangrijk punt dat herhaald moet worden. Er is een populaire techniek bekend als progressieve spierontspanning (PMR), waarbij de deelnemer wordt gevraagd zich te concentreren op verschillende delen van het lichaam en elke spier aan te spannen en dan los te laten. Dit is een heel andere praktijk dan de body scan meditatie.
Beide praktijken, de body scan meditatie en PMR, hebben een progressie van aandacht over het lichaam en beide richten zich op het loslaten van emoties en oordelen over het lichaam. Maar PMR is een actieve praktijk waarbij de deelnemer met het lichaam werkt, en uiteindelijk is ontspanning het doel (Dreeben, Mamberg, & Salmon, 2013).
In tegenstelling daarmee probeert te blijven bij welke gewaarwordingen zich ook in het lichaam voordoen en ze toe te staan vanzelf te komen en te gaan (Dreeben et al., 2013).
Dit niveau van acceptatie is waar de kracht van de Body Scan Meditatie ligt. Deze oefening heeft veel mensen in staat gesteld te leren leven met chronische pijn. De oefening kan cliënten helpen in te zien dat hun pijn niet constant is maar komt en gaat, en zoals alle dingen ook vergankelijk is.
3 Voordelen volgens onderzoek
Reactie van het zenuwstelsel op meditatie
Hoewel het MBSR-programma uitgebreid is bestudeerd en meervoudige voordelen heeft aangetoond voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid, is meditatie als afzonderlijk hulpmiddel binnen het programma minder bestudeerd. Over het algemeen omvatten onderzoeken naar mindfulness het hele programma.
Er zijn een paar studies geweest die specifiek de effecten van meditatie hebben onderzocht. Het doel van deze studies was om de voordelen van specifieke oefeningen binnen het MBSR-model te verduidelijken en de effectiviteit van op zichzelf staande praktijken aan te tonen.
Eén dergelijke studie vergeleek body scan meditaties met drie andere condities: PMR, 20 minuten rustig zitten en een controlegroep. Ze ontdekten dat de groep mediteerders na vier weken van dagelijkse 20 minuten durende oefeningen een aanzienlijk grotere toename in parasympathische activiteit vertoonde.
Wanneer we gestrest zijn en ons lichaam in de vecht-of-vlucht modus staat, is dit een activering van het sympathische zenuwstelsel. Ditto et al. (2006) ontdekten dat regelmatige body scan meditaties deze reactie bemiddelden, waardoor het lichaam van de deelnemers minder tijd in de vecht-of-vluchtstand (sympathisch) doorbracht en meer tijd in rust en vertering (parasympatisch).
Lichaamsscan meditatie voor het beheersen van angst
In een studie waarin de effecten van MBSR op mentale gezondheid werden onderzocht, werd de voordelen van alleen body scan meditatie geëvalueerd door de oefentijd te correleren met de resultaten (Carmody & Baer, 2008). De onderzoekers vonden dat de oefentijd van de body scan meditatie significant en positief gecorreleerd was met een afname in angst en een toename in non-reactiviteit.
Een andere studie, die de oefentijd van de body scan meditatie correleerde met de uitkomsten bij overlevenden van borstkanker, vond vergelijkbare resultaten. De oefentijd van de body scan meditatie correleerde met significante verbeteringen in angst, depressie en stress (Lengacher et al., 2009).
In een andere studie, waarin de effecten van verschillende ontspanningstechnieken tijdens een stoppen-met-roken programma werden onderzocht, ontdekten de onderzoekers dat deelnemers die de body scan meditatie beoefenden minder prikkelbaarheid, rusteloosheid en spanning ervoeren tijdens het stoppen met roken dan groepen die andere ontspanningstechnieken beoefenden (Ussher, Cropley, Playle, Mohidin, & West, 2009).
Lichaamsscan meditatie voor het verbeteren van slaap?
Vanwege de ontspannende effecten die meditatie op het zenuwstelsel heeft aangetoond (Ditto et al., 2006), lijkt het logisch om te concluderen dat het ook zou kunnen helpen bij slaapproblemen, en onderzoek ondersteunt deze conclusie.
Een studie onderzocht de effecten van mindfulness praktijken als onderdeel van een cognitief-gedragstherapeutische behandeling voor slapeloosheid (CBTI) bij adolescenten. De onderzoekers wilden zien of mindfulness praktijken een waarneembare toename van het voordeel hadden. Alle tieners kregen CBTI, maar slechts de helft van de groep voerde meditaties uit, waaronder lichaamsscans (de Bruin, Meijer, & Bögels, 2020).
De resultaten toonden aan dat, hoewel alle deelnemers aanzienlijke verbeteringen in slaap ondervonden, de groep met lichaamsscans een betere slaapkwaliteit en minder prikkelbaarheid vertoonde dan de groep die geen meditatie deed (de Bruin et al., 2020).
Net zoals in de stoppen met roken studie, waar deelnemers in beide groepen over het algemeen verbeteringen vertoonden, lijkt meditatie te helpen bij subjectieve gevoelens van reactiviteit, stress en prikkelbaarheid (de Bruin et al., 2020; Ussher et al., 2009).
Een studie in Thailand onderzocht de effecten van diepe ademhaling gepaard met body scan meditaties op slaapkwaliteit bij oudere volwassenen (Nanthakwang et al., 2020). De onderzoekers ontdekten dat de slaapkwaliteitsindex significant verbeterde in de body scan meditatie groep in vergelijking met een groep die voor het slapengaan naar muziek luisterde. Ze toonden ook aan dat de kwaliteit van leven van de deelnemers verbeterde. Dit sluit aan bij andere resultaten die aantonen dat op mindfulness gebaseerde interventies stress verminderen en de algehele kwaliteit van leven verbeteren (Gu et al., 2015).
Hoe Body Scan Meditatie te doen
De traditionele meditatie die in MBSR wordt onderwezen, duurt ongeveer 30-45 minuten en de mediteerder ligt gedurende deze oefening. Kabat-Zinn besloot bewust de mediteerder te laten liggen omdat veel van zijn eerste patiënten te veel pijn hadden om een zittende meditatie van 30 minuten te voltooien (Anālayo, 2020).
Gedurende de hele tijd wordt van de mediteerder verwacht dat hij het bewustzijn van zijn lichaam behoudt. Als het bewustzijn op enig moment wegglijdt en de deelnemer wordt afgeleid, krijgt hij de opdracht eenvoudigweg terug te keren naar een lichaamsdeel en opnieuw te beginnen.
De Body Scan Meditatie begint bij de voeten, waarbij alle sensaties in de tenen worden opgemerkt. Vervolgens verplaatst de mediteerder langzaam zijn bewustzijn naar de hielen, enkels en omhoog. De richting is simpelweg het opmerken en bewust zijn van alle sensaties die aanwezig zijn.
Na op deze manier systematisch door het hele lichaam te zijn gegaan, krijgt de mediteerder de opdracht om de delen met elkaar te verbinden en het lichaam als geheel te voelen.
3 Scripts voor Geleide Lichaamsscan Meditatie
Scripts Voor Geleide Body Scan MeditatieHier volgt een kort en behulpzaam body scan script uit Kabat-Zinn’s (2009, p. 155) bestseller Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditatie in het dagelijks leven:
DOEN: afstemmen op je ademhaling als je merkt dat je ligt. Voel hoe die in je hele lichaam beweegt. Blijf bij de adem in verschillende streken van je lichaam, zoals de voeten, de benen, het bekken en de geslachtsdelen, de buik, de borst, de rug, de schouders, de armen, de keel en de nek, het hoofd, het gezicht, de bovenkant van je hoofd. Luister aandachtig. Sta jezelf toe alles te voelen wat aanwezig is. Kijk hoe de gewaarwordingen in het lichaam fluxen en veranderen. Kijk hoe je gevoelens erover fluctueren en veranderen.
Koru Mindfulness is een mindfulness programma dat aan de Duke Universiteit gecreëerd werd voor jong volwassenen. Het programma introduceert een meditatie in de eerste sessie. Hier is het script uit hun handboek Mindfulness for the Next Generation (Rogers & Maytan, 2019, p 77-78). Voor deze oefening zit de mediteerder.
In onze geleide meditatie van vandaag zullen we onze aandacht richten op verschillende lichaamssensaties. Vandaag zullen we de gewaarwordingen in ons lichaam gebruiken om ons bewustzijn te helpen verankeren aan onze tegenwoordige ervaring.
Je zult merken dat je geest regelmatig afdwaalt van je anker, dat ook wel het “voorwerp van meditatie” genoemd wordt. Kijk of je kunt opmerken wanneer je geest afgedwaald is en breng, zonder een oordeel over jezelf of je vermogen daartoe te vellen, je aandacht voorzichtig terug naar de gewaarwordingen in je lichaam.
Het is de aard van de geest om te denken, en we proberen niet om de geest te laten stoppen met denken. We trainen de geest alleen om zich beter te concentreren door te leren opmerken wanneer hij afgedwaald is en hem zachtjes terug te brengen, steeds weer naar onze tegenwoordige ervaring.
[pauze]
Laten we weer in onze meditatiehouding gaan staan. Laat je voeten op de vloer rusten, je handen in je schoot, ogen gesloten. Kijk of je je ruggengraat recht kunt houden terwijl je spieren er omheen ontspannen. Luister naar het geluid van de bel…
[pauze]
Laten we beginnen met onze opmerkzaamheid naar de onderkant van onze voeten te brengen terwijl we het gevoel opmerken van onze voeten die tegen de vloer rusten. Kijk of je gewoon de gewaarwordingen in je voeten kunt opmerken waar ze tegen de vloer rusten…
[pauzeer]
Sta nu, terwijl je blijft letten op de gewaarwordingen in je voeten, jezelf ook toe je bewust te worden van je adem die in en uit je lichaam beweegt. Kijk of je je kunt voorstellen dat je adem in en uit beweegt via de onderkant van je voeten…
[pauze]
Laat bij elke inademing je bewustzijn verscherpen; laat bij elke uitademing spanning en benauwdheid uit je voeten loskomen. Inademen, richt je aandacht; uitademen, laat spanning los…
[pauze]
(sta een korte stilte toe voor je naar het volgende lichaamsdeel gaat, om de leerlingen de kans te geven te oefenen met het richten van hun aandacht)…
Terwijl je omhoog beweegt over het lichaam, gaat de meditatie op deze manier verder. Je concentreert je op de dijen, handen, buik, armen, rug, schouders, nek, kaken, spieren rond de ogen en het voorhoofd. Naar behoefte kan deze Body Scan Meditatie verlengd worden door meer delen van het lichaam toe te voegen of korter gedaan worden door er maar een paar uit te kiezen.
De oorspronkelijke bron van alle boeddhistische meditatiepraktijken zijn de leringen van de Boeddha. Er zijn veel teksten die zijn leringen beschrijven, maar in de Satipatthana sutta (Anālayo, 2020) wordt verwezen naar een praktijk die lijkt op de meditatie. Deze sutta wordt gebruikt door vipassana leraren en wordt beschouwd als de eerste beschrijving van sati, of wat nu mindfulness genoemd wordt.
The Four Foundations of Mindfulness in Plain English van Bhante Gunaratana (2012) is een prachtig boek dat deze sutta in duidelijke taal schetst en de lezer door verschillende oefeningen leidt.
Gunaratana (2012, p. 58) stelt dat het doel van meditatie op het lichaam is “ons lichaam te aanvaarden zoals het nu is, zonder onze gebruikelijke emotionele reacties. Het helpt ons trots en zelfhaat te overwinnen en ons lichaam te beschouwen met de evenwichtige geest van gelijkmoedigheid.”
Een Body Scan Meditatie beschouwt de “tweeëndertig delen” van het lichaam
Deze delen zijn:
- Twintig delen die tot het aarde-element van het lichaam behoren
- Hoofdharen, lichaamsharen, nagels, tanden, huid
- Vlees, pezen, beenderen, beenmerg, nieren
- Hart, lever, middenrif, milt, longen
- Dikke darmen, dunne darmen, maaginhoud, ontlasting, hersenen
- Twaalf delen die tot het waterelement van het lichaam behoren
- Gal, slijm, pus, bloed, zweet, vet
- Tranen, lymfe, speeksel, slijm, gewrichtsvocht, urine
Het meditatiescript gaat verder:
Begin met mediteren door liefdevolle-vriendelijkheid jegens alle wezens te cultiveren. Herinner jezelf eraan dat je bedoeling van mediteren over de 32 delen van het lichaam is om trots en zelfhaat voor je eigen lichaam en lust en afkeer voor de lichamen van anderen te overwinnen. Je wilt alle lichamen en hun delen met de evenwichtige geest van gelijkmoedigheid beschouwen (Gunaratana, 2012, p. 63).
De instructies beginnen met de eerste vijf delen en richten zich op hoe veranderlijk ze zijn. Bijvoorbeeld, het haar op ons hoofd groeit voortdurend, en als we ouder worden verandert het van textuur en kleur. Het is vergankelijk. De mediteerder krijgt de opdracht zich bij elk van de delen op deze gedachten te concentreren.
Ga door met het toevoegen van elke groep, terwijl je mediteert op de eerste 10, dan 15, dan 20.
Bedenk dat het eenvoudig herhalen van de namen van de lichaamsdelen geen goed doet. Gebruik je fantasie om de delen die onder de huid verborgen zijn te visualiseren. Beschouw ze elk met gedachten die lijken op die we voor de eerste vijf gebruikten (Gunaratana, 2012, p. 63).
Naarmate de Body Scan Meditatie meditatie vordert, worden er steeds meer delen toegevoegd, tot de beoefening alle 32 delen omvat. De instructies zeggen dat de lengte van de tijd die aan elk deel en de meditatie als geheel besteed wordt varieert. “Sommige mensen doen er langer over dan anderen om mindfulness en helder begrip te bereiken” (Gunaratana, 2012, p. 64).
Onthoud dat het je doel is te herkennen dat elk van de tweeëndertig delen van het lichaam vergankelijk is. Omdat ze onderhevig zijn aan groei, verval, ziekte en dood, kunnen ze je geen blijvende voldoening geven. Erken ten slotte dat elk ervan ‘niet geest, niet ik en niet mijn zelf’ is (Gunaratana, 2012, p. 64).
BodyScan Meditatie Video
Voor de geinteresseerden: Transcendente Meditatie
Officiële TM-website
