Hoe Body Scan Meditatie Uit Te Voeren: 3 Beste Scripts

Hoe Body Scan Meditatie uit te voeren: 3 Beste Scripts

0

Een meditatie is een specifieke vorm van mindfulness meditatie die van de beoefenaar vraagt dat hij al zijn aandacht op het lichaam richt.

De geest wordt geleid om zich systematisch op verschillende delen van het lichaam te richten, waarbij hij weer naar de oefening wordt teruggebracht als je afgeleid raakt.

De is een op mindfulness gebaseerde interventie die vaak gebruikt wordt als onderdeel van een langer mindfulness-based stress reduction (MBSR) programma. Deze meditatie kan echter ook als een op zichzelf staande oefening gedaan worden en heeft vele voordelen, waaronder diepe ontspanning, verminderde stress en angst, en verbeterde slaap (Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004).

Dit artikel gaat uitvoerig in op de geschiedenis en de voordelen van deze oefening en geeft scripts en hulpmiddelen voor het gebruik ervan.

Voor je verder gaat, dachten we dat je misschien onze drie Mindfulness Oefeningen gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen een gevoel van innerlijke vrede in je dagelijks leven te cultiveren, maar je ook de instrumenten geven om de mindfulness van je cliënten, leerlingen, of medewerkers te vergroten.

Dit artikel bevat:
Wat is Body Scan Meditatie bij Mindfulness?
3 Voordelen volgens onderzoek
Hoe Body Scan Meditatie te doen
3 Scripts voor geleide Body Scan Meditatie
4 Handige Meditatie Apps om te downloaden
Bronnen van PositievePsychologie.com
Een boodschap voor thuis
Referenties

Wat is Body Scan Meditatie bij Mindfulness?

De term “” vindt zijn oorsprong in het mindfulness-based stress reduction (MBSR) programma dat John Kabat-Zinn in de jaren 1970 introduceerde (Anālayo, 2020).

MBSR is een acht weken durend programma en geniet populariteit als een doorlopende en succesvolle interventie die in scholen en ziekenhuizen gebruikt wordt door leraren en therapeuten. Er is een schat aan onderzoek over het programma en honderden gecontroleerde studies die de effectiviteit ervan aantonen (Gu, Strauss, Bond, & Cavanagh, 2015).

Hoewel Kabat-Zinn gecrediteerd wordt voor het succes van MBSR en de uitvinding van de meditatie als basis van het leerplan, dateren de concepten van mindfulness en meditatie van eeuwen geleden, met hun oorsprong in het boeddhisme.

Volgens de boeddhistische geleerde Bhikkhu Anālayo (2020) leerde Kabat-Zinn meditatie van Robert Hover, die vipassana meditatie retraites onderwees in de traditie van U Ba Khin.

U Ba Khin wordt beschouwd als een van de meest vooraanstaande deskundigen in vipassana meditatie, die de praktijk in Myanmar onderwees en vele leraren opleidde die de praktijk daarna naar het Westen brachten (Vipassana Research Institute, n.d.).

Een van de centrale leerstellingen van vipassana is de erkenning van vergankelijkheid. Men gelooft dat de aanvaarding van vergankelijkheid tot een vermindering van lijden kan leiden. Zoals U Ba Khin onderwees, was de een manier om op dit proces te mediteren.

“In Vipassana is het object van de meditatie anicca [vergankelijkheid], en daarom kunnen degenen die gewend zijn hun aandacht op lichamelijke gevoelens te richten, anicca direct voelen. Bij het ervaren van anicca met betrekking tot het lichaam moet het eerst op het gebied zijn waar men zijn aandacht gemakkelijk kan laten opgaan, waarbij het aandachtsgebied van plaats tot plaats verandert, van hoofd tot voeten en van voeten tot hoofd, soms indringend in het innerlijk.”

U Ba Khin, 1997, p. 5-6

Kabat-Zinn’s beslissing om deze meditatiepraktijken te seculariseren kwam voort uit zijn wens om ze te introduceren als therapieën voor pijnbestrijding (Helderman, 2019).

MBSR verzamelt tradities en praktijken uit verschillende boeddhistische bronnen en ontdoet ze van hun spirituele discours. Op die manier kunnen ze onderwezen worden in settings als scholen en ziekenhuizen en genoten worden door mensen van alle rangen en standen, ongeacht hun religieuze gezindheid. Als zodanig wordt MBSR niet onderwezen als een boeddhistische praktijk, maar eerder als een op mindfulness gebaseerde interventie.

Kabat-Zinn definieert mindfulness als aandacht schenken, doelbewust, aan het huidige moment, zonder oordeel (Kabat-Zinn & Hahn, 2009). De meditatie past dit concept toe op het lichaam.

De mediteerder krijgt de opdracht zijn aandacht over het lichaam te vegen, waarbij hij systematisch op verschillende delen van het lichaam rust. Belangrijk is dat er geen aanwijzing is om de toestand van het lichaam te veranderen; dit is geen ontspanningsoefening. De is louter een mindfulness oefening, bedoeld om de geest tot rust te brengen in het heden.

Dat de niet vereist dat de mediteerder iets doet, is een belangrijk punt dat herhaald moet worden. Er is een populaire techniek, bekend als progressieve spierontspanning (PMR), waarbij de deelnemer de opdracht krijgt zich op verschillende delen van het lichaam te concentreren en dan elke spier aan te spannen en weer los te laten. Dit is een heel andere praktijk dan de .

Beide praktijken, de en PMR, hebben een progressie van aandacht over het lichaam, en beide praktijken richten zich op het loslaten van emoties en oordelen over het lichaam. Maar PMR is een actieve praktijk waarbij de deelnemer met het lichaam werkt, en uiteindelijk is ontspanning het doel (Dreeben, Mamberg, & Salmon, 2013).

In tegenstelling daarmee probeert te blijven bij welke gewaarwordingen zich ook in het lichaam voordoen en ze toe te staan vanzelf te komen en te gaan (Dreeben et al., 2013).

Dit niveau van aanvaarding is waar de kracht van de ligt. Deze oefening heeft veel mensen in staat gesteld te leren leven met chronische pijn. De oefening kan cliënten helpen in te zien dat hun pijn niet constant is maar eb en vloed, en zoals alle dingen ook vergankelijk is.

 

3 Voordelen volgens onderzoek

Voordelen van bodyscan meditatie

Reactie van het zenuwstelsel op meditatie
Hoewel MBSR als programma uitgebreid bestudeerd is en aangetoond is dat het meervoudige voordelen heeft voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid, is meditatie minder bestudeerd omdat het slechts een hulpmiddel is dat binnen het MBSR programma gebruikt wordt.

Over het algemeen omvatten onderzoeken naar mindfulness het hele programma (Grossman et al., 2004).

Er zijn een paar studies geweest die probeerden specifiek de effecten van meditatie te onderzoeken. Het doel van deze studies was de voordelen van specifieke oefeningen binnen het MBSR model te verduidelijken en de effectiviteit van op zichzelf staande praktijken aan te tonen.

Eén zo’n studie vergeleek -meditaties met drie condities: PMR, 20 minuten rustig zitten, en een controlegroep. Ze vonden dat na vier weken van een dagelijkse 20 minuten durende oefening, de groep mediteerders een beduidend grotere toename in parasympatische activiteit vertoonde (Ditto, Eclache, & Goldman, 2006).

Wanneer we gestrest zijn en ons lichaam in de vecht-of-vlucht modus staat, is dit een activering van het sympathische zenuwstelsel. Ditto e.a. (2006) vonden dat regelmatige -meditaties die reactie bemiddelden, waardoor het lichaam van de deelnemers minder tijd in vecht- of vluchtstand (sympatisch) doorbracht en meer tijd in rust en vertering (parasympatisch).

Lichaamsscan meditatie voor het beheersen van angst

In een studie waarin de effecten van MBSR op het geestelijk welzijn werden onderzocht, konden de onderzoekers de voordelen van alleen body scan meditatie beoordelen door de oefentijd te correleren met de resultaten (Carmody & Baer, 2008). Ze vonden dat de body scan oefentijd positief en significant gecorreleerd was met verminderde angst en verhoogde non-reactiviteit.

Een andere studie die Body Scan Meditatie oefentijd correleerde met uitkomsten bij overlevenden van borstkanker vond soortgelijke resultaten. Lichaamsscan oefentijd correleerde met significante verbeteringen in angst, depressie, en stress (Lengacher et al., 2009).

In een studie tenslotte waarin de effecten van verschillende ontspanningstechnieken tijdens een programma om te stoppen met roken werden onderzocht, vonden de onderzoekers dat deelnemers in de groep minder prikkelbaarheid, rusteloosheid en spanning ervoeren tijdens het stoppen met roken dan groepen die andere ontspanningstechnieken gebruikten (Ussher, Cropley, Playle, Mohidin, & West, 2009).

Kan helpen bij de slaap?

Gezien de ontspannende effecten die meditatie op het zenuwstelsel heeft laten zien (Ditto et al., 2006), is het logisch te concluderen dat het zou helpen bij de slaap, en onderzoek lijkt deze conclusie te ondersteunen.

Eén studie onderzocht de effecten van mindfulness praktijken als onderdeel van een cognitief-gedragstherapeutische behandeling voor slapeloosheid (CBTI) bij adolescenten. De onderzoekers wilden zien of mindfulness praktijken een waarneembare toename van het voordeel hadden. Alle tieners kregen CBTI, maar slechts de helft van de groep voerde -meditaties uit (de Bruin, Meijer, & Bögels, 2020).

De resultaten toonden aan dat, hoewel alle deelnemers aanzienlijke verbeteringen in de slaap ondervonden, de groep met lichaamsscans een betere slaapkwaliteit en minder prikkelbaarheid vertoonde dan de niet-meditatie groep (de Bruin et al., 2020).

Vergelijkbaar met de stoppen met roken studie, waar deelnemers in beide groepen over het geheel genomen verbeteringen vertoonden, lijkt de meditatie te helpen bij subjectieve gevoelens van reactiviteit, stress, en prikkelbaarheid (de Bruin et al., 2020; Ussher et al., 2009).

Tenslotte onderzocht een studie in Thailand de effecten van diepe ademhaling gepaard met body scan meditaties op de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen (Nanthakwang et al., 2020).

De onderzoekers ontdekten dat de uitkomsten op hun slaapkwaliteitsindex aanzienlijk toenamen in de body scan meditatie groep in vergelijking met een groep die voor het slapen naar muziek luisterde. Ze toonden ook aan dat de maatstaven voor de kwaliteit van leven van de deelnemers verbeterden. Dit sluit aan bij andere resultaten die aantonen dat op mindfulness gebaseerde interventies stress verminderen en de algehele kwaliteit van leven verbeteren (Gu et al., 2015).

Hoe Body Scan Meditatie te doen

De traditionele meditatie zoals die in MBSR geleerd wordt, duurt ongeveer 30-45 minuten. Bij deze oefening ligt de mediteerder neer. Kabat-Zinn besloot met opzet de beoefenaar te laten liggen omdat veel van zijn eerste patiënten te veel pijn hadden om een zittende meditatie van 30 minuten te voltooien (Anālayo, 2020).

Gedurende de hele tijdsduur krijgt de mediteerder de opdracht het bewustzijn van zijn lichaam te handhaven. Als op enig moment het bewustzijn wegschuift en de deelnemer afgeleid raakt, wordt hem opgedragen eenvoudigweg naar een lichaamsdeel terug te keren en opnieuw te beginnen.

De Body Scan Meditatie begint bij de voeten, waarbij hij alle gewaarwordingen opmerkt die in de tenen aanwezig zijn. Dan verplaatst de mediteerder langzaam het bewustzijn naar de hielen, de enkels, en naar boven. De richting is eenvoudigweg het opmerken en bewust zijn van alle gewaarwordingen die aanwezig zijn.

Na op deze manier systematisch door het hele lichaam bewogen te zijn, krijgt de mediteerder dan de opdracht de delen met elkaar te verbinden en het lichaam in zijn geheel te voelen.

3 Scripts voor Geleide Lichaamsscan Meditatie

Scripts Voor Geleide Body Scan MeditatieHier volgt een kort en behulpzaam body scan script uit Kabat-Zinn’s (2009, p. 155) bestseller Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditatie in het dagelijks leven:

PROBEER: afstemmen op je ademhaling als je merkt dat je ligt. Voel hoe die in je hele lichaam beweegt. Blijf bij de adem in verschillende streken van je lichaam, zoals de voeten, de benen, het bekken en de geslachtsdelen, de buik, de borst, de rug, de schouders, de armen, de keel en de nek, het hoofd, het gezicht, de bovenkant van je hoofd. Luister aandachtig. Sta jezelf toe alles te voelen wat aanwezig is. Kijk hoe de gewaarwordingen in het lichaam fluxen en veranderen. Kijk hoe je gevoelens erover fluctueren en veranderen.

Koru Mindfulness is een mindfulness programma dat aan de Duke Universiteit gecreëerd werd voor jong volwassenen. Het programma introduceert een meditatie in de eerste sessie. Hier is het script uit hun handboek Mindfulness for the Next Generation (Rogers & Maytan, 2019, p 77-78). Voor deze oefening zit de mediteerder.

In onze geleide meditatie van vandaag zullen we onze aandacht richten op verschillende lichaamssensaties. Vandaag zullen we de gewaarwordingen in ons lichaam gebruiken om ons bewustzijn te helpen verankeren aan onze tegenwoordige ervaring.

Je zult merken dat je geest regelmatig afdwaalt van je anker, dat ook wel het “voorwerp van meditatie” genoemd wordt. Kijk of je kunt opmerken wanneer je geest afgedwaald is en breng, zonder een oordeel over jezelf of je vermogen daartoe te vellen, je aandacht voorzichtig terug naar de gewaarwordingen in je lichaam.

Het is de aard van de geest om te denken, en we proberen niet om de geest te laten stoppen met denken. We trainen de geest alleen om zich beter te concentreren door te leren opmerken wanneer hij afgedwaald is en hem zachtjes terug te brengen, steeds weer naar onze tegenwoordige ervaring.

[pauze]

Laten we weer in onze meditatiehouding gaan staan. Laat je voeten op de vloer rusten, je handen in je schoot, ogen gesloten. Kijk of je je ruggengraat recht kunt houden terwijl je spieren er omheen ontspannen. Luister naar het geluid van de bel…

[pauze]

Laten we beginnen met onze opmerkzaamheid naar de onderkant van onze voeten te brengen terwijl we het gevoel opmerken van onze voeten die tegen de vloer rusten. Kijk of je gewoon de gewaarwordingen in je voeten kunt opmerken waar ze tegen de vloer rusten…

[pauzeer]

Sta nu, terwijl je blijft letten op de gewaarwordingen in je voeten, jezelf ook toe je bewust te worden van je adem die in en uit je lichaam beweegt. Kijk of je je kunt voorstellen dat je adem in en uit beweegt via de onderkant van je voeten…

[pauze]

Laat bij elke inademing je bewustzijn verscherpen; laat bij elke uitademing spanning en benauwdheid uit je voeten loskomen. Inademen, richt je aandacht; uitademen, laat spanning los…

[pauze]

(sta een korte stilte toe voor je naar het volgende lichaamsdeel gaat, om de leerlingen de kans te geven te oefenen met het richten van hun aandacht)…

De gaat op deze manier verder terwijl je omhoog beweegt over het lichaam. Aanpassend aan de tijd naar behoefte, concentreer je je meestal op de dijen, handen, buik, armen, rug, schouders en nek, kaken, spieren rond de ogen, en het voorhoofd. Deze Body Scan Meditatie kan verlengd worden door meer delen van het lichaam toe te voegen, of vrij kort gedaan worden door er maar een paar uit te kiezen.

De oorspronkelijke bron van alle boeddhistische meditatiepraktijken zijn natuurlijk de leringen van de Boeddha. Er zijn veel teksten die zijn leringen beschrijven, maar één waarin verwezen wordt naar een praktijk die lijkt op de , vind je in de Satipatthana sutta (Anālayo, 2020). Deze sutta wordt gebruikt door vipassana leraren en beschouwd als de eerste beschrijving van sati, of wat nu mindfulness genoemd wordt.

The Four Foundations of Mindfulness in Plain English van Bhante Gunaratana (2012) is een prachtig boek dat deze sutta in duidelijke taal schetst en de lezer door verschillende oefeningen leidt.

Gunaratana (2012, p. 58) stelt dat het doel van meditatie op het lichaam is “ons lichaam te aanvaarden zoals het nu is, zonder onze gebruikelijke emotionele reacties. Het helpt ons trots en zelfhaat te overwinnen en ons lichaam te beschouwen met de evenwichtige geest van gelijkmoedigheid.”

Een Body Scan Meditatie beschouwt de “tweeëndertig delen” van het lichaam

Deze delen zijn:

  • Twintig delen die tot het aarde-element van het lichaam behoren
  • Hoofdharen, lichaamsharen, nagels, tanden, huid
  • Vlees, pezen, beenderen, beenmerg, nieren
  • Hart, lever, middenrif, milt, longen
  • Dikke darmen, dunne darmen, maaginhoud, ontlasting, hersenen
  • Twaalf delen die tot het waterelement van het lichaam behoren
  • Gal, slijm, pus, bloed, zweet, vet
  • Tranen, lymfe, speeksel, slijm, gewrichtsvocht, urine

Het meditatiescript gaat verder:

Begin met mediteren door liefdevolle-vriendelijkheid jegens alle wezens te cultiveren. Herinner jezelf eraan dat je bedoeling van mediteren over de 32 delen van het lichaam is om trots en zelfhaat voor je eigen lichaam en lust en afkeer voor de lichamen van anderen te overwinnen. Je wilt alle lichamen en hun delen met de evenwichtige geest van gelijkmoedigheid beschouwen (Gunaratana, 2012, p. 63).

De instructies beginnen met de eerste vijf delen en richten zich op hoe veranderlijk ze zijn. Bijvoorbeeld, het haar op ons hoofd groeit voortdurend, en als we ouder worden verandert het van textuur en kleur. Het is vergankelijk. De mediteerder krijgt de opdracht zich bij elk van de delen op deze gedachten te concentreren.

Ga door met het toevoegen van elke groep, terwijl je mediteert op de eerste 10, dan 15, dan 20.

Bedenk dat het eenvoudig herhalen van de namen van de lichaamsdelen geen goed doet. Gebruik je fantasie om de delen die onder de huid verborgen zijn te visualiseren. Beschouw ze elk met gedachten die lijken op die we voor de eerste vijf gebruikten (Gunaratana, 2012, p. 63).

Naarmate de Body Scan Meditatie meditatie vordert, worden er steeds meer delen toegevoegd, tot de beoefening alle 32 delen omvat. De instructies zeggen dat de lengte van de tijd die aan elk deel en de meditatie als geheel besteed wordt varieert. “Sommige mensen doen er langer over dan anderen om mindfulness en helder begrip te bereiken” (Gunaratana, 2012, p. 64).

Onthoud dat het je doel is te herkennen dat elk van de tweeëndertig delen van het lichaam vergankelijk is. Omdat ze onderhevig zijn aan groei, verval, ziekte en dood, kunnen ze je geen blijvende voldoening geven. Erken ten slotte dat elk ervan ‘niet geest, niet ik en niet mijn zelf’ is (Gunaratana, 2012, p. 64).

BodyScan Meditatie Video

Voor de geinteresseerden: Transcendente Meditatie  
Officiële TM-website

Share.